2020上海公务员警察岗体能测试10米×4往返跑训练方法

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　　4×10米往返跑是上海公务员警察岗体能测试中的一个项目，虽说与其他项目相比，4×10米往返跑相对通过率较高，但在实际测试过程中，此项目仍让不少考生落马，那想要提高体能测试的4×10米往返跑测试成绩，考生应注意哪些方面呢?

　　应掌握正确的技术动作要领：

　　具备一套正确的技术动作，对于提高运动成绩来说至关重要，4×10米往返跑应掌握的动作要领是：

　　1、起跑时屈身，两腿前后分开要弯曲;

　　2、途中跑成直线，要平稳，后蹬速度要快;

　　3、近底线3到5米时，身体要快速下蹲降重心成扑步，脚尖内扣减速急停，上体开始转向;

　　4、侧身换木块手法要准确迅速，转身要灵活重心要稳;

　　5、转身回头后用前脚掌着地马上加速，后肩胸撞线冲刺来抢时间。

　　应掌握必要的技巧和方法：

　　1、采用站立式起跑。因往返跑距离短，宜采用站立式起跑，这对迅速转身有利;

　　2，采取单手换木块。单手换放木块的转身只有90度，而且有利转身后的迅速起跑。而两手并用放木块和拿木块，多了180度转身的时间，还影响转身后的加速。

　　测试前进行必要的热身运动：

　　测试前进行运动热身非常有必要，可以有效提高成绩。根据10米×4往返跑的特点，针对性的测试前热身运动可以有：

　　1、肩绕环运动;

　　2、前踢腿跑;

　　3、原地摆臂;

　　4、后踢腿跑;

　　5、体转运动;

　　6、高抬腿跑;

　　7、侧压腿运动。

　　平时有针对性进行专项训练：

　　1、平时可以采取跳绳、跳台阶、负重起蹲、负重提踵等训练方法提高腿部的爆发力，提高加速跑的能力;

　　2、练习时，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，例如，根据特定信号改变动作方向，反复完成突然加速和突然减速急停，通过这种对信号反应的练习，以提高反应能力和身体的协调动作。