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BMI指数是现在国际上经常会用到的衡量人体胖瘦程度还有是不是健康的一个标准，主要用于比较及分析一个人的体重针对不一样高度的人所带来的健康影响。通俗点说，针对大部分人群，当一个人是1.8米，一个人是1.6米时，通过比较两人的体重数值肯定是不科学的了，不过对比两人的BMI值，就可以粗略的得知两个人的胖瘦情况了。

人体在一整天的生命活动中，能量代谢的变化十分明显，活动时能量代谢非常高。运动会加速其新陈代谢，特别是剧烈运动时，新陈代谢会增多16倍。经实验证明长时间有效的有氧运动如游泳、长跑可以增多肺活量，改善心肺功能，提升能量代谢。

1、超重人群是指BMI超越32的人群，一般该人群运动较少。

超重人群身体承受的力量很大，假设进行激烈运动，腹部器官和下肢关节可能会受到严重压迫；故此，大多数情况下超重人群不建议采取跑步跳绳的对膝关节冲击很大的运动来减脂，遵守循序渐进的原则，前期建议采取低强度、拉伸等静力性运动运动为主，如快走、瑜伽与有氧健身操等较为柔和的运动来使身体适应；力量训练采用自重训练的方法，每个动作6~8次，在经过不短的一个时期后可以一定程度上提升运动强度和时间。将适宜心率保持在约大心率的65%~75%左右，并且适宜心率维持15min以上，运动可持续20~40分钟。

下图为自重训练，每个动作6~8次，下图动作为一组，3～5组，一周3~6次 （不管在什么地方一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采取“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采取“呼气”；感觉不到胸骨肋骨的运动时，动作启动阶段吸气，完成动作超越一半时或动作的末端呼气，呼吸的配合可以达到让自己花更多的时间但得不到应该获得的效果）

（平板支撑建议三十秒为目标，十秒为基础，十秒为单位强度增多，比如十秒完成的很轻松，加到20s，从而类推30s，目标完成后面可以继续递增40s、50s）

瑜伽拜日 每个体式15~30s，左右回合为一组，3~6组，每组间歇30~60S，一周3~6次（拜日体式中有不少是胸肋骨的运动，有助于提升肺活量，改善基础代谢，至于胸部肋骨还摸不到的考生对自己笑一个）

2、肥胖人群是指BMI在28-32的人群

肥胖人群目标是减脂，但因为体重很大，运动对关节冲击还是很大的，在以有氧训练为主，同时配合一部分低抗阻力量性训练，有氧训练可以采取快走，游泳，骑行等方法进行，力量训练以全身性大肌群训练为主，每个动作8-12次。再减掉一部分体重后间断性的加入高强度间歇运动，心率保持在约大心率的65%~75%，运动可持续30~1个小时。下图是低抗阻训练可以选择5—8磅重的哑铃，每个动作8~12次，下图动作为一组，6~8组，每组间歇30~60S。

热身拉伸每个动作30秒，运动完后面图2、3、4拉伸肌肉放松

超重和肥胖人群需非常注意运动要循序渐近，同时严格控制饮食，运动过程注意保护膝盖、脚踝等关节，防止重力性受伤，在减肥过程要有足够信心，相信自己可以成功的。

3、大多数情况下人群是指BMI在18.5-24.99的人群并有一定的运动基础，可以参加一部分有计划性的训练。

大多数情况下人群可以一周进行三次的力量训练和两次的有氧训练，力量训练可以采取高强度多样式无氧训练，力量训练覆盖全部肌肉群，合理的根据目前实际情况安排每天训练不一样的大肌群，比如周一训练臀腿，周三训练胸肌及肱三头肌，周五训练背部肌群及肱二头肌，而腹部则可以周一到周五都可以训练。有氧训练在周二、周四进行，可以采用跑步、游泳、骑车、HIIT等方法进行。周六可以进行一部分全身性运动，可以参加一部分羽毛球、篮球等运动，周日休息。臀部训练请看下方具体内容图每个动作6~8次，每组如图，6~8组，每周3~5次

胸部与肱三头肌训练可遵守上面低抗阻训练，换成8~12磅哑铃，背部肌群及肱二头肌训练动作请看下方具体内容，要求精而准，意念要自始至终在后背部，上拉时吸气，放下时呼气，当肌肉处于收缩使劲状态时，数数1到6，然后再还原。每个动作8~12次，四个动作为一组，组间休息30~60S，6~8组，每周3~5次。

宽握引体向上、横杠缆绳下拉、坐姿划船、单臂哑铃划船

腹部训练每个动作8-12次，以下为一组，5-8组，组间休息30-60s，每周3-5次。

3、偏瘦人群是指BMI低于18.5人群，相对肌肉量和脂肪都较少。

偏瘦人群因为肌肉量和脂肪都较少，可以通过运动和饮食增多肌肉量，以此达到正常的BMI的状态。偏瘦人群主要以中等强度力量训练为主，每周配合一次有氧运动。力量依次训练大肌群，但因为偏瘦，肌肉相对较少，要注意合理选择器械重量或者直接采用自重进行训练，如练腿部股四头肌、腘绳肌、股二头肌可以选择自重深蹲、弓箭步和自重提踵等；胸肌及肱三头肌可以采取不一样的视角的俯卧撑、较轻的杠铃推举等；背部斜方肌、三角肌、背阔肌则可以采取引体向上或划船等动作。每个动作6~8次，3~4个动作为一组（可遵守以上动作），3~5组，一周训练3次。在配合饮食下提高力量后慢慢再增多力量训练的负荷。

腿部股四头肌、腘绳肌、股二头肌可以选择自重深蹲、弓箭步和自重提踵请看下方具体内容图所示，每个动作6~8次，以下动作为一组，3~5组，每周3~5次。

4、零基础人群

零基础人群少需一周时间进行适应性的训练，启动可以通过快走加慢跑的方法进行有氧的训练的适应性运动，而力量训练前期可以采取自重静力性训练为主，适应后采取平板支撑、卷腹、自重深蹲等核心力量训练慢慢适应，以三十秒为基本目标，10s递增。同时注意合理休息，保证身体有足够的恢复时间，为下一次练习准备。

自重静力性训练请看下方具体内容图，每个动作15~30s，每组6~8次，每组间隔时间30~60s,每周3~5次

二、有什么情况可以表示我的基础代谢有提升呢？

1、对比自己每顿饭的食量，假设发现坚持锻炼不短的一个时期后，自己正常的饭量升高了，既然如此那，说明身体的基础代谢有提升。

2、对比自己静止状态时的心率，比如锻炼前自己的静态心率是70-80，锻炼不短的一个时期后，静止心率变为50-60，说明基础代谢有提升。

3、拍照对比观察自己体形还有身体主要部位肌肉量的变化，肌肉线条假设比以前明显，说明基础代谢有升高

身高体重指数（又称身体质量指数，英文为Body Mass Index，简称BMI）

计算公式为： 体重（公斤）除以身高（米）的平方 (BMI = 公斤/m2)

比如：一个人的身高为1.75米，体重为68千克，他的BMI=68/(1.75x1.75)=22.2

成人的BMI数值(中国标准)：

过轻： 18.5

正常： 18.5 - 23.9

超重： 24 - 27.9

肥胖： =28

（世界卫生组织WHO标准：18.5 - 24.9是正常）

另，腰围: (cm)

男性：=90公分

女性：=80公分

有关健身，你一周训练几次很好？

有关一个星期锻炼几次很好，说的严谨一点是需按照不一样的练习水平、不一样的训练周期、不一样的训练目标和不一样的恢复条件来决定的。说的通俗一点，就是要因人而异。

大多数情况下来说，对身体上某一块肌肉或某一个部位来说，相隔的训练时间至少要休息48小时以上。假设训练强度大或要完全恢复，还需72小时以上。之故此，需休息是按照人体内的生理原因，提供休息和营养等条件来决定的。因为锻炼后良好的恢复，才可以保证取得好训练效果。

针对不一样训练水平的一周练习次数具体安排

初级水平：（3-6个月训练）

针对初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。例如一三五或二四六，很少练，也很多练，有规律的具体安排。假设休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

假设是重点减脂的练习者，可在每周三次力量训练后的休息日里，具体安排1-2次30-1个小时的有氧运动（例如，慢跑、快走、骑车等），不过一定要要保证每周休息2天。

中级水平：（6-12个月训练）

针对中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

高级水平：（训练一年以后）

高级水平的训练者可以按照自己条件，来具体安排合适自己的每周练习次数。

合适你的跳绳长度肯定是当你站在绳子一半，将两端往上举，它们应该要刚好到你腋下。跳绳是一项比较剧烈的运动，体重过重的人即身体体质指数BMI超越30的人，好不要选择跳绳，建议改采其他比较缓和的运动，不要膝关节受损。因为肥胖的人在跳跃时，比较容易对腿部关节或踝关节导致过大的压力，致使运动损伤。

手柄处松开跳绳（大多数情况下是旋钮），将跳绳调至适合长度再剪断，重新装上跳绳。

体育满分120分：

一.标准分100分，1分钟跳绳附加分20分。

增多了肺活量、BMI指数（体重公斤数除以身高米数平方得出的数字），算是家长们再也不可以宠着孩子们吃吃喝喝了，规律的饮食和运动习惯一定要建立！

二.跳绳附加20分。

除了由单项指标成绩与权重乘积之和组成的标准分，还有附加分，小学的加分指标为1分钟跳绳，加分幅度为20分，即对成绩超越100分的加分指标进行加分。