杠铃怎么练，杠铃操的运动作用有哪些

杠铃怎么练？

1.深蹲（低杠位后深蹲）

主要锻炼：腘绳肌、臀肌、股四头肌

动作重要：

（1）两脚略比肩宽并外展小于等于30度。

（2）颈椎保持自然放松，两眼注视前方1.2米左右地方。

（3）深蹲深度：大腿仅次于膝关节。

（4）腹部保持自然伸展状态（腹部绷紧、后背挺直）。

（5）起身时膝关节外展，并借助髋部蹲起。

变式动作：支撑深蹲、迅速下蹲

2.推举（颈前推举）

主要锻炼：肩部、肱三头肌、背阔肌

动作重要：

（1）启动杠铃杆落在三角肌附近时，肘部在杠铃杆前方，并且不要抬得太高。

（2）两眼注视前方与双目平齐的一点并且挺胸。

（3）深吸一口气（大重量时更适合）抬高肘部举起杠铃，正常来说杠铃的位置应该位于额头的后方。

（4）学会使用大力挺髋，并且需要在推杠铃向上以前做，杠铃杆被举起后，身体快速向前反弹置于杠铃正下方。

（5）每一次杠铃上举可采取贴合鼻子的方法进行推举来检验自己是不是动作不合理，并时刻想着杠铃贴合肩膀。

（6）不要过度挺腹和使颈部僵硬。

变式动作：借力推举

3.硬拉

主要锻炼：背阔肌、髋部、臀部、腿部

动作重要：

（1）双脚脚掌紧贴地面，力量集中脚踝提起杠铃。

（2）起身时髋关节向前，并伸直膝关节，杠铃贴合身体，手臂伸直并保持脊柱中立位。

（3）肩部自始至终保持在杠铃正上方或稍前一点。

（4）采取一样路线回到开始位置并自始至终保持脊柱中立位。

（5）可以先用轻重量来掌握并熟悉技术，而后采取大负荷、多组数、少个数、多间歇的训练方法进行硬拉训练。

变式动作：单腿单手硬拉

4.卧推（中等握距）

主要锻炼：胸肌、肩部

动作重要:

（1）双脚平贴地面保持稳定，并处于类似深蹲的足间距，上推时全脚掌使劲，上背部平贴卧推板，下背部处于自然伸展状态。

（2）深吸一口气并直视上方，锁定肘部向上推，直至杠铃处于胸部正上方。

（3）整个过程握杠应握紧不可以空握，下落后杠铃应落在胸部。

（4）练习应该遵守全幅度动作训练，发展均衡肌肉，锻炼更多身体部位。

变式动作：上斜卧推

内容仅供您参考！

杠铃操的运动作用？

每堂课减脂燃烧600卡路里的热量 提高您的力量，提升身体机能 塑造美化您的肌肉 增多骨密度，防止骨质疏松 杠铃操是一项比较迅速的瘦身运动，它把杠铃和健身操进行了组合，在健身房算是一项强度低、但十分有趣的健身方法。

有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”，课程选择一定程度上重量的杠铃，配以节奏感强的音乐，在减友们的呐喊声中持续性为自己注入活力。杠铃操看上去像是力量型的健身方法，其实训练途中，每个人可按照自己的身体情况来选择不一样重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动，然后举过头顶放在后背，在身后重复举上举下。

bp是什么运动课程？

BP是Body Pump（杠铃操）的缩写，，读音：英 [ˈbɒdi pʌmp] 美 [ˈbɑːdi pʌmp]，故此，BP就是杠铃运动课程。

如何使用杠铃操健身？

一部分健身房里开设了一种叫杠铃操的课程，跟健美操一样，它也是在超级强大的音乐伴奏下完成，只不过，这套“健美操”整个过程一定要在杠铃的陪伴下完成。

一般情况下，杠铃操就是举着小杠铃做体操。

它早是由美国人发明的，经过多次改进，已经由一种随性玩耍发展成一门独立的、种类齐全的健身方法。

据说在西方各国，杠铃操基本上是各个操房的必备项目，深受大众喜爱。

杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作还有强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，只需要花一半的时间就能够完成一倍的效果。

它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提高人体骨质密度。