晨阳笔记怎么样，减肥怎么减肥有效

晨阳笔记我猜挺好的吧，不过无法确定哈只是个人瞎猜罢了，别当真啊好实地考察一下吧。

晨阳笔记是有人整理出来的考试学习锦囊，会计初中、中级、注会的都拥有，需的人可以去看看，对考试会很有很大帮助的。

晨阳笔记，对自学自考的人来说还是很有价值的。





我是通过东奥网课，和晨阳笔记来学习的，上课也有课，但是，还是自己刷网课比较方便。特别是晨光笔记，非常有效率。

曾经用1个月，从120斤瘦到100斤，也做过8年的高级私人教练。

目前，我同样花了30天时间，将自己的全部有关减脂健身的经验，整合出了一份28天安全减脂攻略，送给你。

我保证，这套方式论很安全很健康，完全不会像某书上的一部分减肥招数和陷阱，如：一天吃两顿，7天掉10斤，一顿一颗鸡蛋➕黄瓜，这样虽然减脂成功，但你的身体也彻底毁了。

错误的减肥方式，结果就是内分泌失调，不来例假，肤色暗黄过敏，脱发，甚至反弹更多。而根据我给的系统方式论去实操，完全不会有这些问题出现，还会让你取得精致锁骨+性感蜜桃臀+夺命马甲线哦~

不节食，正常饮食也可以月瘦10斤

曾经的我，也是一个非常热爱健身爱运动的人，，一开头走进健身房很自卑，因为身体没有线条，总是感觉腿很粗壮，腰腹基本上没有腰线还有漂亮的腹肌。

直到后来……（请看下方具体内容图）

在自己变得更美的同时，也启动期望帮更大多是身材所困的人，达到完美身材

今天我所讲的全部方式，都是我自己亲身艰难摸索出来的。

通过这套方式，我自己的学生，在21天，从80.7kg直接减到74.4kg，终于不可以再被周围的人嘲笑有下垂的胸部了，慢慢练出线条，练出腹肌，更有意义的是，s学生启动拥有良好的运动习惯，身体体能素质越来越健康，也不需要羡慕网络在线那些p出来的网红健身图了。

前方高能预警：文章很长，干货很干，全文没有多余的废话，请一定一定，耐心读完，你马上就要抓住减肥的精髓，而且，不可以再需看其他回答了，因为这里已经囊括了众高质量回答的精华！

文末我为你准备了三份礼物，别错过哟！

（假设你对减肥基础知识有一定了解，可跳过，直接从第三点看起，一二点主要是小白知识普及）

文章目录：

一，减脂原理

二，减肥常犯的错误（加上效果是好的减肥方式）

三，怎么吃

四，怎么练？（详细记录取得蜜桃臀、马甲线的秘诀！）

五、基础动作纠偏（正确的动作才不会受伤）

六，考生常见问题

七，我能提供给你的帮

进入正题，我们先来了解一下基础概念，再来更好的攻破长时间减脂大难题。

一、减脂原理

1.我们先来看这张图：

上图同等重量的脂肪，肌肉，然而，体积却明显不同。减肥的根本目标，不是减掉肌肉，而是减掉脂肪。

故此，有的时候，候，减肥跟体重没太大关系，减脂只是减去脂肪，而不是肌肉。

一开头,体重可以是为了测量自己变化的一个标尺。但是，到了中后期（微胖、塑型期）,标尺还是应该回归到镜子上来,你给人的印象美才能够更重要。

就算如此，还是有人习惯性的盯着体重秤看这是错误的。

故此减肥前的第一个重要点，就是移开你盯着体重秤的眼光！把焦点放在自己的体脂率，而不是体重上面。

体重，一天起伏个3~5斤都是正常的，假设你常常去看，内心是崩溃的的人，容易影响精神状态，致使你越减越辛苦，后甚至可能会放弃，暴饮暴食。

2.你的肌肉越多,代谢越高。

肌肉是24小时都在新陈代谢的，肌肉的斯陈代谢，需ATP，热量的参加，故此，肌肉多的人，消耗的热量多很多。

大的肌肉没有办法长时间维持，3个月到6个月不训练，就没有了。故此，肌肉强的人,就算睡觉也在减f肥。(就是这么神奇！)

因为女生没有男生身体里的一种促进肌肉形成的物质-睾丸酮。故此，女生大多数情况下不会稍稍锻炼就有很大块的肌肉。

大多数情况，女人多长几斤肌肉,非但不会让体型变难看，反到是还能使手臂、大腿和腹部更有线条～

不仅是这样，能大大提升基础代谢率，过多的营养会被肌肉消耗，也不易堆积成脂肪，故此，提升基础代谢量的一个常见且效果是好的办法就是增多肌肉量。

若你能把肥肉减去，肌肉增多，整体重不变，不但体型改变很大，毎天平日活动还能多消耗300卡路热(1碗米饭)；即便睡一整天觉也比从前多消耗几十大卡。

这算是，你能吃更多，而且，吃不胖！

上图都是125斤。

3.减脂的实质就是制造热量差。既然如此那，什么是制造热量差呢？

按照能量守恒定律，我们每天身体，都是会持续性的摄入和消耗能量，摄入的方法以食物为主，消耗渠道则有不少，如基础代谢、运动、食物热量散发，这当中以基础代谢为主，运动为辅。没错，运动其实消耗地很少，你可能不清楚，吃一个炸鸡腿，你跑一小时都减不回来。

既然如此那，我们这里说的的制造热量差，就是让自己吃的，少于自己消耗的，自然就可以减肥啦。

说了这么多，你可能还是有点懵，我直接给你个公式吧，一看就明白了：

减肥=摄入热量-消耗热量=吃下食物的热量-（基础代谢热量+运动消耗热量+…）

基础代谢方法：

女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄；

男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄。

详细食物的热量，运动消耗的能量，各位考生可在“薄荷app”上直接查找到，很简单方便。（这不是广告！我没有恰饭！）差不多我减肥初期，每顿饭都会稍微判断一下自己会吃下多少大卡~

我们不需要很精确的计算出自己每天吃了多少热量，运动了多少热量。这不是普通人有这个时间干的。故此，我们可以通过app，大约清楚自己吃了多少，消耗了多少，以此清楚自己是否有超标了，就足够了。

一天好是有300~500大卡以上的热量差。但不要一下子超越800大卡。

PS： 内容有点多，假设阅读中途有事，可以先收藏，双击点个赞，给自己定个闹钟，后面再看！

二、减脂常犯的错误

1、你是不是在节食？

1.“控制饮食”和“节食”是两个概念

控制饮食是拒绝摄入对身体有害的食物及调整饮食的量。

比如:高热量、高脂肪、高糖份及垃圾食品，不要暴饮暴食。但不会拒绝健康、高质量食物饮食规律，可以维持身体正常的所需营养。

而节食是指，吃得很少，吃的量和食物不可以够维持身体所需的营养，直接影响身体的代谢功能致使后面就算吃的再少，体重也超级难下降，甚至会影响身体的健康!

故此，假设你总是喜欢节食，不吃晚饭，常常采取极端的方法来达到减肥的目标，同时做事情三分热度，过不了多久就可以被打回原形。

假设你真的有这样的情况，也不需要担心，不需要焦虑，你不是真的懒，而是没有找到适合的方式。

2.先认识自己需什么样的生活？

七天时间都花在饮食和健身上，然后断掉社交，完全不吃垃圾食品，同时想要达到很好的身材，你认为是自己喜欢的吗？

假设不是，后面会给你想要的答案。

2、疯狂运动

常见的情况有：

1.一周7练，压根不休息，生怕不练就可以胖。

2.每天跑步1到120分钟

3.一天两到三次训练

4.只做有氧，不做力量训练

5.什么动作瘦哪里就练什么？

压根没有局部减脂！！！！

3、神经性暴食症（或情绪性进食）

自己采用不正当的压力，因为一两顿吃过量，感到很后悔，连续几次后自暴自弃，启动暴饮暴食。

更严重的是，有的人持续性的催吐……过不短的一个时期又马上吃，持续性地吃，持续性地吐……而且，吃的还是高热量食物。

4、睡眠不够，长时间熬夜，夜宵

1）睡眠不够会影响调节食欲的荷尔蒙，以致饥饿感增多，食量变大；

2）大脑的“饮食犒赏系统”活动量增多，结果摄取更多热量密度高的食物（大多数情况下为较不健康的食物，如甜食和煎炸食物）；

3）睡眠不够与不健康的饮食习惯有关，比如深夜进食；

4）因为疲劳而降低活动量和运动量。

任何的减肥方式再好，实际上也离不开一个真理：

3分练，7分吃～

吃➕练制造一天的热量差，通过时间的推移，脂肪越来越少。

合理的运动➕良好的生活饮食习惯➕良好的睡眠质量➕激素当中的调节

减肥失败的因素，大多数归纳为：

不会练，不会吃，不睡觉，压力大。

5、有氧运动和HIIT的区别（可看可不看）

（1）低强度持续的有氧运动

不是20 /30分钟以上的有氧运动才可以减肥，看过不少这样的说法，要等糖原耗尽才可以减脂什么类似的错误说法，但是，人的身体内部会保持一种变动平衡，任何两种矛盾激素都是同时存在的。

哪怕我们一天24小时躺在床上，也是会消耗一部分热量，

这些热量并非说只是有氧运动时才启动消耗，长时间的有氧运动对体内内分泌起到的作用类似于节食。例如说可能说出会减少瘦素，增多食欲，而高强度短间歇运动控制食欲，长时间有氧运动消耗脂肪，同时也在消耗肌肉和非常多的水分，久而久之，基础代谢也会偏低。

故此，纯粹的长时间有氧运动尽管可以提高一部分健康指标，但并非长时间促进身体健康～～

同时一定要在这里说明一点，并非有氧运动不好，或者不可以减肥，只是让你不要一直独自只做有氧！！！！

（2）高强度短间歇运动

HIIT是一种高强度，短间歇运动是高强度和低强度交叉替换的训练模式，又有一个误区是说：跟一到两个小时的慢跑H IIT更容易让人接受并且按要求保质保量的完成.没啥相比慢跑一两个小时或者四个小时的跑步就多消耗这样的错误的说法。

因为这样的运动大多数人根本就不可能完全完成。常见的就是：波比跳～真的超级累！！！

重点来咯！！打起精神，这会是你变美好的启动！

三、怎么吃？

· 理性并机智的选择食物

学习营养学，懂得食物当中的关系，搭配。保证一日三餐。这样你才不容易被减肥销售产品欺骗。

· 减脂好食物：

根据高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了

这里帮你们列举一部分食物，假设有更好或者需补充的地方，欢迎在评论区一起探讨：

蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆，猪肉（脂肪偏多，建议少吃）

脂肪：橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，

高GI主食：白米饭，白面，馄炖，包子水饺

低GI主食粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆等

水果：草莓，蓝莓，橙子，西柚

训练前吃香蕉，运动前黑咖啡。

（一）场景分析

1、聚会

假设有条件可以选择潮汕清汤火锅，日料，法式西式轻食餐厅等比较干净少油的餐厅

（1）聚会前

你可在家先吃点健康干净的食物，少油少盐，蛋白质为主，例如说：牛排，鸡蛋，蔬菜...7.8分饱的样子

（2）聚会时

尽可能挑选肉类，蔬果类，水果含糖多的食物少吃，还有一部分油炸类的下酒菜，一不小心就可以吃多，酒类红酒适量没关系，聚会时多和朋友聊天，喝水，喝茶，转移注意力

（3）聚会后

假设真的不小心吃太多，别担心，次日正常饮食，保持好心态，不要暴饮暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也许你只是水肿，脂肪不会因为一次放纵就可以长的~

在你一周都是干净饮食健康的前提下，有时吃点垃圾食品并没什么关系，适可而止，别太放纵就行。

2、外食

根据高蛋白低碳水低脂肪的原则，这里推荐一部分外食餐厅：

1.潮汕牛肉火锅

2.星巴克新出的素食系列，一部分沙拉，卷饼。

3.麦当劳除炸物以外的汉堡类，少酱、

沙县鸡腿饭、寿司、牛排类（（不要只吃沙拉类难吃又冰的食物了））

3、欺骗餐

欺骗餐是指坚持运动和饮食控制的人群，每周选择吃一次在平日饮食单（低脂低碳水）上没有的食物。

例如一部分自己很喜欢吃的高卡路里高碳水的食物，像炸鸡，薯条，火锅，蛋糕类，一天中的一餐，任意选一种，不要全天都吃。假设你没有干净饮食，正常吃饭没有做到要求，那就没有什么必要有欺骗餐的环节。此外不要暴饮暴食，78分饱就可。

一般情况下，就是坚持自律，有时放假！

4、二八法则

百分之80坚持健康自律的饮食习惯，百分之20吃自己爱吃的高热量食物，来保证我们的幸福感～

5、食物当中的关系是咋样的？

大多数让我们长胖的主要是脂肪与碳水的混合物。

这些超级容易长胖，超级超级超级胖！！！！

例如薯片-土豆➕油脂

冰淇淋-奶油➕糖

红烧肉➕米饭等

蛋糕-奶油➕面粉

披萨-多油多肉➕面粉

牛肉拉面-油脂➕白面

奶茶-植脂末又称奶精是一种由油脂、蛋白质混合物，喝多对身体不好

烧饼、手抓饼-油➕白面

油条-油脂➕白面

蛋挞、曲奇饼干-油糖混合物

另外一点，碳酸饮料 虽然没有油脂，但含有非常多的糖，总而言之，减脂就是控糖控糖，控没有什么必要摄入的糖类～

想要减脂，要么少油要么少碳水两种，只可以选一个，不可以都都断掉。

我们身体的供能都都是由脂肪和碳水化合物，运动前吃碳水是为了提升运动表现，提供糖原，同时在运动的途中消耗，涵盖我们平日生活中的非常多工作，都是需能量，记住，减脂，脂肪和碳水选一种来减少这当中的量。

6、拒绝碳水是错误的

不少人认为，淀粉类主食一吃就胖。

看完前面的主要内容，我们就明白，这样的想法是心里障碍。你需持续性地学习优质的知识，同时让自己的身体去适应它才清楚对不对，一定不能漫无目的的去跟着网红不吃主食！！！不吃主食！！！

7、减脂期十大雷区食物：

1.薯片

2.果汁，含糖饮料

3.泡面

4.烧烤

5.蛋糕，高奶油食品

6.冰琪淋

7.啤酒，各自不同的酒类

8.炸串类

9.小饼干

10.高糖酸奶

上面这些，除了欺骗餐以外，在减脂期一定一定要严厉不允许！不然你的全部努力都会白费！！

总而言之，高油高盐多次加工的食物，尽可能在减肥期不要吃，既然如此那，这时又有人说：哎呀，好痛苦，这不行那不行，活着还有哪些意思？？？

实际上不是完全不吃，上面内容说的欺骗餐还有二八法则，全部在说可以一定程度上享受这些垃圾食品的，同时也可以刺激身体激素水平正常分泌，取得满足感愉悦自己。

美食永远是快乐的源泉呐~太久不吃，真的会失去不少...

只要时刻记得，适量就可以！！！

顺便说说那些网传减肥法：

假设你信了这些，那你就亏大了，

变相各种节食法：

1.晚上只吃番茄，黄瓜

2.饿了就喝水，轻断食，只喝果汁类

3.拔罐、针灸减肥法，但前提是根据他的食谱吃

4.各自不同的酵素减肥产品：

搭配酵素，结合营养师，群里发一日三餐调整，变相的通过饮食节食调控体重，实际上那些产品压根就没用，让消费者出现心理作用

5.哥本哈根减肥法：

21天食谱，真空包装食品，根据产品饮食吃，每个人身体代谢都明显不同，没有任何的食谱能让人长时间坚持下去

6.网红减肥神器：

脂肪抖动机，束腰等

7.嚼吐，催吐

各大网红大胃王长时间吃了吐吐了吃，用手或者筷子进行催吐，生怕长胖，实际上都在破坏身体健康，久而久之，身体不出毛病才怪，“病从口入”

要记住，一定不能去尝试， 健康减肥才是重要，要优先集中精力的！

看到这里的你，真的很厉害！

因为你已经看完了减肥两大重点之一！

，绝对是你蜕变的启动。

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，继续阅读。更重磅的干货来啦！

四，怎么练？

我们大多数情况下的运动训练无非两种：无氧、有氧。

减肥，无氧为主，有氧为辅

不管是哪种运动，只是供能体系明显不同，其实全部在消耗能量。

减脂的基本原理：消耗摄入 单位：卡路里

有氧项目：跑步，游泳，团操，跳绳

无氧项目：器械，自重空手训练，小工具等

（1）有氧运动时，体内糖、脂肪、蛋白质被动员分解来提供能量，特别是长时间的有氧运动，脂肪供能的比例相对来说比较高，故此，采取有氧运动进行减肥，也是被大众所广泛接受的一种方法。不管是快走、慢跑还是骑行、游泳都是很好的减肥方法。

（2）无氧运动也叫力量训练是用来提升身体骨骼肌含量，并且提升人体的基础代谢。每增多1公斤的肌肉，每天就可以多消耗约150大卡的热量。身体肌肉增多1公斤后，就算你睡觉，一天坐着不动也会比以前多消耗热量。

有氧的缺点就在于时间长，燃脂时间不长。而无氧，就算你再睡觉都在燃烧脂肪。

，我们启动讲运动实操，做好笔记！

大多数情况下来找我做减脂的客户，分为2种，巨胖型和微胖型。

第一我们要明确，巨胖跟微胖型的减脂方法是不一样的，巨胖前期减重很简单，但是，不短的一个时期可能出现无法提升的尴尬境地期，微胖型则需要在训练饮食上有更详细的规划，才可以更好地进行减脂。

此外假设你处于塑形期，期望练出回头率爆表，让人喷鼻血的蜜桃臀、马甲线。

下面，我会告诉你们实操的方式论！

以下测量判断方法，只适用于女生，男生标准数据明显不同~

1、如何判断自己的类型（巨胖、微胖）

1. 体脂率

巨胖：体脂35%都

微胖：大多数情况下在百分之30以下

塑形：22%～24%（女性正常体脂）

马甲线：18%

测体脂的3个方式：

1.健身房体测机

2.小米电子称（说明书详细内容查看使用方式）

3. 皮尺测量法

　腰围=身高 X 0.34 ( 如：身高160cm的标准腰围=160cm X 0.34=54.4cm如何精确测腰围？

1、备好一卷尺带，好是那种针对测腰围的软皮尺，可以直接测量的，而且，买尺带时还需要看了解软皮尺的长度，大约一米左右就够了。

2、把软皮尺的开端放在肚脐眼上，然后围着腰部转一圈，可以自己进行操作，也可让他人帮自己进行操作。

3、看了解单位和刻度标注的地方，然后了解的看出数据，记录下自己腰围的长度，得出来的数据就是测量者要测的数据。

2、巨胖型如何制定自己的运动计划

（1）力量训练

· 居家训练

自重训练：组间休息30～60秒 初期阶段也可60秒～90秒，可以用手机计时

1、平板支撑 30秒 45秒 60秒 3组

2、静蹲 30秒 45秒 60秒 3组

3、跪姿俯卧撑 15✖️5

4、臀桥 20✖️4

选择4到5个动作，为了保护膝盖压力过多，一定不能做过于激烈跳跃性的动作。

例如：开合跳，波比跳，高抬腿，深蹲跳之类的，没减下来以前把自己练伤，不划算，故此，我们可以具体安排30分钟的训练，从静态的启动。

14天-21天为周期，因人而异，按照减下来的状态，再制定更好的塑形或者下一阶段的平台期训练。

当达到百分之30到28%的体脂率（指标）：你可以做下面马上就要要讲的微胖女孩的训练。

· 健身房训练方式：

功能性训练 组间休息30～60秒

1、甩壶铃，选择4KG～6KG 20✖️4

2、TRX反向卷腹 15✖️5

3、臂屈伸（紧致拜拜肉）20✖️5

4、波速球平板支撑 30秒 40秒 60秒 3组

（2）有氧运动

· 居家训练（也可户外）

爬楼：根据自己的节奏，一周2到3次，20到30分钟。

跳绳跑步针对大重量巨胖人群不合适，容易伤膝盖。

· 健身房训练方式：健身房可以选择椭圆机，跑步机爬坡做轻度有氧。40分钟，一周2到3次。

3、微胖型如何制定自己的运动计划

（1）力量训练

· 居家训练

1、呼吸。 30秒 45秒 60秒 3组

2、波比跳20✖️4

3、深蹲20✖️5

4、箭步蹲15✖️4（大小腿90度）

以上每个动作当中，休息30～60秒

（2）有氧运动

爬楼梯，跳绳，体能训练，游泳都可以，前提是膝盖没有任何问题，一周2次……跳跃性动作没太大影响，跳绳20分钟。除了跳绳，其他大多数情况下有氧运动，30~40分钟。

当达到体脂在正常范围内24%～22%，可以启动塑形，例如：练蜜桃臀，马甲线等，根据上面说的方式去练，体脂大约在18%左右，就已经能有很明显的马甲线了哦。

微胖女生与巨胖女生训练一样之处：不管哪种，也还是逃不过力量的基本训练。根据体能，要从核心功能性训练启动，而不是一上来就教器械。前期均以自重，小工具训练为主。

例如说：先从呼吸启动，核心力量训练完善

4、塑型如何练出蜜桃臀、马甲线

假设你想要蜜桃臀，建议要去健身房会更好

假设你想要马甲线 在家完全就能够～

蜜桃臀训练秘诀：

翘臀王牌三大动作：硬拉，臀推，深蹲

做好髋屈伸，臀线到腰～～

以下训练方案，一周2次足够。90天就可以看到成效。假设你想很快，可以私下找我咨询~（看结尾）

1.臀部王牌动作之臀推 重量初期可以选择自重、空杆杠铃-哑铃6KG～10KG

次数 组数 12✖️5

2.臀部王牌动作2之硬拉：15✖️5

刚刚讲过想要练好臀部，一定要做好动作的视角。百分之100控制，百分之100重复，百分之100训练。硬拉的动作前后纠偏：

3.有关臀部的激活（居家弹力带）左右两边各后抬腿 20✖️4

注意：假设你是0基础，一定不需要在翘二郎腿了，不然连基础的激活动作都做不好。

4.臀部王牌动作之深蹲：15✖️5 重量空杆启动，每周按2.5kg依次增多

给广大想练马甲线的姐妹几点建议，我自己总结的。

1.腹部可以隔天练一次，不需要每天练。

2.腹部训练时先练下腹，再练侧腹，后上腹。支撑类动作不可以丢

3.臀部你一开头不好找感觉就做硬拉还有孤立臀部的动作（臀桥，蚌式开合，螃蟹步等动作）

4.每周力量训练5次，2次下肢（一次腿一次臀），2次腹，一次上肢

5.保证每周3次有氧，可以是软件里的HIIT或者tabata，再或者跳绳都可以。

6.每一次训练前后充分热身拉伸。

针对一部分一开头接触健身，还有新手很合适

后，蜜桃臀训练这个时间段的饮食也要格外注意，这部分内容不少，我放在文末的彩蛋里啦！

5、运动须知

1.运动前的热身，一定得做。防止运动中的损伤，可以采取椭圆机做10到15分钟。

2.睡前不要大强度运动，尽可能在8.9点结束全部活动

3.运动中补充水分，或者低糖电解质饮料，也可是椰子水。

4.跑步因人而异，假设跑步的姿势有问题，也可能会造成我们膝盖的损伤，故此，建议用椭圆机，慢走，爬楼梯，或者登山。

5.不要一开头去健身房，就不要命的大重量训练，循序渐近，慢慢来。

6.饭后不可以马上运动，起码休息一到两个小时过后或者在没有吃太多的前提下，半个小时过后进行力量型训练，不可以剧烈运动

6、 基础动作介绍细节和纠偏：

一般核心训练涵盖下肢训练，核心呼吸，动作的视角，踝关节的稳定，就拿深蹲来说，太多人做时因为踝关节不稳，髂腰肌过于慌张，致使深蹲蹲不下下来或者眨眼睛

就像这样：

各位考生是不是有听说过-无深蹲，不翘臀，但又怕粗腿呢？

话没错，但是，重要，要优先集中精力的一点：你练的对吗？？？？

动作的视角不一样，致使肌肉发力的部位明显不同，或者腿跟屁股哪个发力点过多的问题。

假设你不想练到腿-就要注意以下几点：

第一：不要一开头就大重量

第二：屈髋屈伸才可以练到臀

第三：先保证你的基础动作能做好，好找个合格的老师先看看。

【清楚】≠【做到】，在健身训练中，这重要，要优先集中精力的一个误区，也是超过百分之80人“不会有心思”去注意的。

此外不要总认为深蹲会粗腿，深蹲会翘臀。

有部分女生怕练器械会虎背熊腰，实际上虎背熊腰，完全是因为动作的视角不对才致使的。

专业的事交给专业人才，越注重细腰翘臀的训练，越应该要找老师纠错。

非常是针对小白来说，假设你不做动作纠错，真的真的超级难突破，更别谈减脂。你以为自己做了A动作，其实你可能离正确的A动作差着很远。

其次，为什么要先学呼吸呢？

呼吸跟我们的核心有非常紧密的联系，有十分确切的关系，太多人不论在背部训练，还是独自的腹肌训练，不是腿酸就是腰酸，总是没有找到目标肌群的发力。

通俗讲：不会呼吸，就是不会收紧核心。致使腰椎曲度过大，腰受力过多，大脑没有去控制目标肌肉群。核心呼吸的一部分训练建议请看下方具体内容：

巨胖人群不要一开头就练卷腹，公狗腰之类的训练。本来体脂就很高，另外，动作发力不对，容易练到腰方肌，就算瘦下来，腰两边没有曲线，越来越紧越来越粗，就算有马甲线也很难看。

我们追求的一定是这样的～

瘦的目标就是可以穿上自己喜欢的衣服，照镜子发现自己越来越自信，越来越漂亮。假设说就算瘦下来，体态没去改变，圆肩驼背没有曲线，也不太好看吧。就例如瘦的像筷子，平胸，塌臀。

学完呼吸后面，练好核心，当你在做卷腹，平板支撑不会腰酸，再去做一部分力量训练更安全。

是2个动作的纠错。

平板撑动作纠偏：手与地面垂直，肩就不会受力，核心呼吸学会，腰就不会受力，

卷腹动作纠偏：背部微微离开地面，上腹感觉更多，下巴收紧，保持不动，脖子颈椎就不会酸。

动作纠错内容太多太多，因为整版内容关系，只指出常见的两点，假设有问题，可以私下找 @咨询哈~

六、考生常见问题：

去健身房需请教练吗？一周练几次适合？

去健身房，,每周至少3次,4到5次,每一次差很少40到45分钟的力量训练，30分钟左右中低强度有氧，当然训练内容还是因人而异,有条件的，可以去请私人教练，光清楚一个卡氏公式还不够,毕竟教练经验足,能教给你不少东西。

2. 曾经胖过的人,即便减把成功,以后还是会比大多数情况下人易发胖？

脂肪減了后面,还需要增多适量的肌肉来夯实基础代谢率,并且养成一个良好的生活习惯,把锻炼默认为终身事业。郑重提醒各位考生,体重每反弹一次,下回再减准度就更大,干万别瞎折腾。

3.减肥这个时间段需天天测体重吗？

减肥这个时间段不要天天称体重,每个月称1次就可以,不然可

能会打击你的积极性。重要的还是腰围，体脂率

4.为什么我天天做运动,肥肉却减不下来?(基本上百分之100的减肥者都到过这样的问题）

道理很简单:你做的不是有氧运动,所消耗的热量并不是由脂肪提供,而是来自于食物里的糖分。不少想减肥的人都已一个大错误,以为只要我运动就可以消耗到脂肪,事实并不是如此,脂肪是人体的储备能量,像银行里的存款，而食物里的糖分,就像钱包里的现金。你平日花钱,肯定会先从钱包里取,方便快捷。同样的道理,人在运动时身体会优先取用糖分供能,唯有当连续运动达到20分钟,脂肪才会慢慢参加进来，不少人每天堅持运动减肥,但做的不属于有氧运动,只是把体内糖分消耗掉,完了肚子发饿,吃一顿正好补回来每一次都这样,形成一个循环,而脂肪至始至终都没参加进来。这样做的好处是身体会变得更健康,缺点是你的体质耐扛了,以后减肥难度会增大。

5.是否有超级快就可以瘦个10斤20斤的方式？

没有，极速减脂掉体重可以，但是，你得接受反弹更多的事实。

6.我的教练带我出不了效果，前期有，后面自己不自觉还是胖了？

那是因为你没找到方式，只是跟练，要学会筛选好的教练，或者线上找适合的老师学习。并非一节课上完就结束，而是真了解自己身体需什么。

7.什么动作能瘦？我想瘦肚子，瘦腿？

没啥动作一瘦一说，全身减脂，只是相比较个人体质来说，只是有部分人腰腹瘦的比较明显罢了。

8.减脂需系统性锻炼吗？我没时间咋办，应该如何处理？

一日三餐要吃吗？你总得吃饭吧，没时间运动，走路能走吧，做好饮食也会只需要花一半的时间就能够完成一倍的效果。

有不懂的欢迎咨询，我们一起交流进步

方式一：

每天早上测量体重

减肥快的方式第1个步骤，测量体重，因为它会提醒你，看看自己是否有吃多是否需调整饮食。不要认为很麻烦，测量体重就像我们每天早上喝一杯水既然如此那，简单，保持好的习惯，让我们更了解我们的身体。

方式二：

适量吃维B含量丰富的食物

维生素B是脂肪代谢的重要因营养素，常常会吃鸡蛋，肉类，粗粮等就是为了补充适量的维生素B族，一定程度上的吃些猪肝，酵母片或者酵母粉以补充适量的维生素B族，请注意，有的酵母粉是加了减肥药的，请不要买价格超越二十五元一包的酵母粉，因为真正的酵母粉是很便宜的。

方式三：

适量运动

不要把运动当做是一项很累的事情，不要计算着我运动完消耗多少卡路里，尝试一下边听音乐边运动，一定要选择自己喜欢的运动。比如：逛街可以让我们很开心，既然如此那，就约上朋友去逛街，这样心情好了又运动了，肥又减下来了

方式四：

适量吃豆类和粗粮

豆类类种子中含有矿物质铬，铬能有效的帮胰岛素调节你的身体中的糖代谢并防止它变成脂肪。每天适量吃点豆类和粗糖，如糙米，燕麦等可以补充适量铬。

方式五：

适量吃肉类　

在居家瘦的减肥方式途中，每餐基本上都拥有肉，肉有非常多的蛋白质，还是补血的佳品，假设不吃肉蛋白质得不到补充，反到是不利于减肥，假设人体缺少蛋白代谢就可以下降，男性代谢比女性高的因素就是肌肉发达，蛋白非常高。

-居家瘦谭小军

夏天想减肥，节食减肥顶不住，又不想出去运动，实际上跳绳是一个超级无敌好的减肥方法，这里简单罗列。

先别着急打开某宝买绳子，先说几类不合适跳绳的人

1.常年不运动体质较弱

2.膝盖受过伤，有过腿伤

3.体重基数过大（女生超越150斤，男生超越200斤）

4.心脏有问题的人

假设你没有以上的问题，既然如此那，祝贺你可以加入跳绳减肥大队啦。

下面这些内容就是高效跳绳攻略，强烈建议点赞收藏练起来跳绳分为三个阶段：入门一进阶一燃脂这样跳绳的燃脂效果只需要花一半的时间就能够完成一倍的效果，也不会太难，新手也可以轻松get热身（每一次跳绳前都要）

高抬腿30秒×2组开合跳30秒×2组循环3组入门训练跳绳100个×开合跳30个×原地小跑30秒休息一分钟×循环3组进阶训练跳绳200个×高抬腿30秒×开合跳30秒休息一分钟×循环3组燃脂训练跳绳300个×开合跳30个×高抬腿30秒原地小跑30秒×休息2分钟×循环3组跳绳须知

1.跳绳前不要非常多喝水

2.选择场地尽可能柔软的地方

3.选择质地柔软的鞋子

4.跳以前做好热身运动

5运动后做好全身拉伸正确的跳绳方式

1.不要左右摇晃，尽可能自然而，且保持身体平衡，不弯曲，保持有节奏的呼吸

2.脚尖发力，用前脚掌起跳和落地，并且跳跃高度不要过高，这样可以缓解冲力，减少对膝盖的损伤

3.跳绳不要过长，双手握绳保持在肩部偏下一点

4.手和姿势要正确，手臂要靠近身体，肘部向外张开，和手臂保持90度左右，用手腕甩绳子，不是用手臂在转动甩绳

5.跳绳运动后不要马上停止下来，可以慢走一会儿再结束.后减肥重要，要优先集中精力的还是那句话，坚持，坚持下去到后就可以看到你想要的结果！

本仙女常年肥胖，小裙子与我无缘，常常担心会不会因为太胖回不到母星，去年考研因为线上考研复试，老话说上镜胖十斤，还不敢开美颜，于是下定决心减肥，一开头节食减肥搞得我脱发失眠也没有瘦多少，后来找对了方式瘦了15斤也没有反弹~

给人的印象我的减肥成果还不错，给各位考生分享一下我的经验吧~

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每天多喝水

多喝热水虽然被钉上了耻辱柱，但是，多喝热水对减肥确实有好处，多喝水可以促进身体的血液循环和新陈代谢，身体代谢上去了体重降得也快，姐妹们可以买一个大容量的水杯，泡一点自己喜欢的茶，督促自己喝水

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控制饮食

早餐：一杯黑咖啡（提升新陈代谢、抑制食欲），有的时候，候吃两片全麦面包/半根甜玉米

午餐：牛肉/鸡胸肉/虾+水煮/凉拌青菜不限量（芹菜、菠菜等纤维非常多的，防止便秘）

晚餐：水煮青菜，有的时候，候吃一个白煮蛋都青菜，全部水煮！都水煮！通通水煮！

再给你个万能蘸料：生抽+耗油+小米辣+孜然，味道不要太好！

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每天坚持运动

不要担心运动会长肌肉，不然四月五月不减肥，六月七月徒伤悲。我喜欢跳绳还有一部分室内健身，白嫖使我快乐，当然有条件也可去健身馆和瑜伽馆挥汗如雨，做完以后感觉体态轻盈，暴汗但是，超级开心，晚上睡觉都变香了，而且，皮肤也变得光滑，痘痘都不见了，这不比护肤品来的实在吗

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每天晚上泡脚

坚持睡前泡脚，热水可以加速血液循环，促进排汗，感觉出完汗身体很轻松！我习惯泡脚时加上一个失眠泡脚包，泡完脚再贴上两个脉媞失眠贴保证睡眠，晚上做梦都美滋滋，早上对床恋恋不舍，效果真的好，比起褪黑素还没有奇奇怪怪的副作用

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就从你看到这篇分享启动减肥吧小仙女们！！！

不想要小肚子，管不住嘴又迈不开腿，这些方面你要注意了

大家现在都知道，中国的饮食文化，博大精深，永远有美味要探索，但是在这途中，更多人启动发福长胖。当一个人决定要减肥时，那一定会先戒掉宵夜，第一从少餐启动，然后少糖少盐。

但是，尽管你千方百计地限制饮食，单单是这都是不够的，详细还可以怎么做呢？

1、坚持吃早餐

早餐非常的重要，坚持吃早餐的人不仅身体健康，还不会太胖。难道早餐能减肥吗？可不是这样，但是，吃早餐针对新陈代谢是很有很大帮助的。吃早餐的人体内消耗热量的组织可以迅速生长，增多腹部脂肪的激素可有效抑制，在相对的程度上也是有好处的。

2、多吃蔬菜

春节这个时间段，不少人只顾着大鱼大肉，却忘咯水果蔬菜，要清楚蔬菜可是非常重要的。蔬菜不仅仅是可以补充各自不同的营养，而且常常吃蔬菜的人，不会太胖。 前提是，荤素合理搭配，饮食运动结合。

3、少吃多餐

过多的食物会加重胃部的工作负担，每一次吃东西应该做到尽量减少分量，间隔不短的一个时期后可以再次食用。一餐吃不少的人一般比较容易发胖，但是，少吃多餐的人时常还能减肥，还可以借助(来利)奥利司他胶囊 ，可用于肥胖或体重超重病人，有着长效和强效的特异性胃肠道脂肪酶抑制剂，让你吃进去的脂肪没办法吸收，减少热量摄入，进一步控制体重。

4、少喝饮料

饮料中含有极高的热量，不要饮料的饮用对减肥很有很大帮助。饮料和脂肪丰富的食物一样，可以提供充裕的能量，但是，但凡是接触或常常接触，便比较容易变胖，非常是奶茶。

5、晚上七点过后不要吃任何东西

这是有科学依据的，据研究，七点过后不吃东西针对减肥的作用是很明显的。大家不少时候并非因为锻炼得不够，而是晚上吃零食吃得太多，以此影响消化，进一步致使肥胖。

6、多运动

运动是减肥的必备手段，除了在饮食方面控制自己，还需要多运动，合理运动。

减肥减重不是一蹴而就，坚持健康且节制的生活才是正道。期望各位考生拥有好的身体的同时还能有一个好身材。

以我多年反复减肥的经验来看，减肥简单粗暴的方式就是节食。

节食效果好，速度快。我们常常看到新闻说女明星减肥很快，研究她们的食谱、你会发现她们减肥的宗旨就是靠节食，靠饿。女明星减肥后可能就是几千万、几亿的通告，故此，减肥动力十足。但是，大多数普通人没有那个动力，靠节食不容易坚持，而且，反弹速度也是惊人。

我见过好哪些辟谷减肥的，体重很快就轻了，隔几天一看她通过暴食几天就恢复到了原来的体重。几年了，反反复复的结果还是在原地。

我也见过真正瘦身成功的，从130+瘦到100斤，然后一直保持。她的方式就是晚上少吃，她给我说的：不需要花太多心思研究，就是晚上尽可能不吃，实在饿就少吃点，但是，不吃主食。她建议我坚持100天看看，绝对瘦下来。

一、晚上少吃。真的有用，我工作日能做到，周六星期六和星期天就不好控制。说白了，还是没有坚持住，减肥怕反反复复，我已经反反复复不少年了，实在疲倦。故此，我本次减肥要一鼓作气，加油是说给你听的，也是说给我听的。

二、适量运动。有时实在控制不住地吃多了，就要马上用运动来补上来。动起来、迈开腿可以辅助减肥，而且，会使体型好看。办公室坐我对面的同事常年运动，她说自己有115斤，但是，她的体型给人的印象不到100斤。

三、不要相信减肥药、酵素。减肥是没有捷径的。

四、学习健康减肥知识。不可以做到不吃，那就做到吃得健康点。

管住嘴、迈开腿才是正确的方式，坚持才是长久之计。

我用了30天时间，从今年3月1 号到4月1号减了7斤。虽然很少，但是，因为我的基数不算非常大，故此，还行。我身高160cm，以前体重是112斤，目前体重是105斤。

目标是96斤，故此，我仍然在继续。故此，我今天就把我的减肥方式送给全部需减肥的考生学员儿！（这是上一星期撑的体重，这星期有点放肆，涨了一斤，目前105斤。）

非常是体重在110斤-130斤的。超级实用哦！

我就是从下面两个方面做起的：

饮食方面

运动方面

心态方面

一、饮食方面

因为我是上班族，每天没时间自己做饭，故此，我每天吃的饭非常简单。

早餐：两个水煮蛋+一包纯牛奶（就是正常的纯牛奶，不需要选择什么低脂的，除了多花钱没啥作用）

午餐：我们单位有食堂，故此，食堂中午做什么菜，我就吃什么菜，也没有刻意的少油少盐。就是每天中午吃一个素菜一个荤菜，不吃任何主食。但是，菜里面有碳水的除外（例如土豆，玉米，耦合等）。

晚餐：要么不吃，要么就吃一根黄瓜和三颗熟核桃。

在早上9点到下午5点半当中，频繁地喝温水，每日的喝水量能达到2500ml。故此，依然不会感觉饿。

各位考生不要喷我吃的东西过于单一，我切真真切切实的是瘦了，先把脂肪刷掉，降低身体的体脂率再说。

二、运动方面

我每天晚上8-9点做有氧运动，因为我不喜欢跑步，就去我们小区附近的广场上，跟着阿姨们跳曳步舞，中间累了也穿插着广场舞。大约就是跳两三分钟休息30秒。跳一个小时左右。

然后回到家再做针对性的力量训练。例如练马甲线10分钟，瘦腿15分钟，拉伸15分钟。

我就是通过饮食和运动30天瘦了7斤。

三、心态方面

不少人可能认为心态好也可以减肥吗？那我是不是每天用意念减肥完全就能够了！不是这样的。

我说的心态是既然，决定要减肥了，既然如此那，就苦练90天或者半年。在这这个时间段，不可以吃的东西就不要吃，你想吃依然不会代表你饿，而是你馋！你想想你吃了后面会快乐吗？可能就吃的那一分钟好受点吧，吃完后面是不是难受的都想挖出来！

故此当你非常想吃一个东西时，先冷静思考1分钟，吃完后面会开心吗？你想要的是美食带来的短暂的愉悦还是瘦身成功地走路带风的恣意洒脱？请自己衡量。

还有就是不要因为吃了一顿热量高的饭就难受得不行，次日就放弃自我，暴饮暴食。在你头天吃多的情况下，次日一定要吃减脂餐，来平衡你的身体。就不会变胖。

我就是这样，但是，不可以每天都放肆自己！

后，我想说的是：没啥非常难的事情是做不到的，难的是一颗想要减肥的决心。

自己身高166，生了两个孩子，体重也是大起大落，但都没有回到当初的95斤。

从穿衣服的S码，到后来的M码L码，吃过些减肥药品和减肥茶，也贴过减肥肚脐，更收藏过N多减肥运动，都是“收藏不止，从来没有坚持！”。

近把每天三顿除外的宵夜换了一下，“黄瓜加小番茄酸辣凉拌”，吃了十五到二十天了吧，从114斤到目前的108斤了。只是宵夜罢了，一天三顿照常吃。假设你心急，可以把晚餐直接换成“黄瓜加小番茄”，估计效果会更好！

二胎产前是167个子，105-110体重浮动。生产时胖也就140。二胎目前18个月，刚断奶一周，上称69公斤，被打击了，故此，近几天有意识的注意自己的饮食。

因为工作较忙，故此，运动时间抽出来相对较少，只可以从嘴上开始。不喜欢运动的考生学员可以参考一下。

这个照片是生孩子以前瑜伽课时，目前是真不行了！

近一周早中饭的主食是黄瓜，西红柿，鸡蛋，南瓜，胡萝卜。

现在是调整饮食后面，四天瘦了6斤。

我总结的几点给减肥的考生学员参考 一下

1.自我总结，自己胖的重要因素在什么地方。我是喜欢吃甜食，每天饭后一定要喝一大杯奶茶，煮咖啡炒菜都爱放白糖。故此，找到这个不良饮食习惯后。这几天就停了奶茶，糖，米饭。其它算正常吃。

2.不可以饿。那种说不吃的，不行，我认为不可以让自己肚子饿。可以选择吃那种让自己饱的又不会胖的食物。

我用破壁机打蔬菜汁，或者五谷，暖暖的，很好喝。只不过比原来少放了糖。

破壁机真是好东西 ，营养也有，方便，放进去完全就能够了。

咖啡也是没有加牛奶和糖了，只喝美式的。

其它牛奶也是可以吃的。

3.不要吃任何减肥的产品。

伤害身体肯定不用说的。我们要健康的瘦下来

4.多喝水，肉和鸡蛋、鱼都可以吃的。但是，一定不要吃的太多。

5.不要瘦的太快，我41岁，假设一下子瘦的很快，脸色皮肤都会很差的。故此，不建议各位考生断食。只是调整饮食。

现在第五天，我没有任何不适，也没有说肚子饿，晚上睡不着。排便也是正常，姨妈期现在还没有到时间，还不知道。

六斤肉明显的是认为腰那里肉软下来一点，起床时照镜子，肚子后腰肉眼可见是小一点下去了。

现在我们有十几位考生学员一起减肥打卡，相互督促，健康减肥。你假设也想加入，评论区留 言一起变美变瘦变有钱：）

从韩国红到日本，不节食，少运动，4个月甩12kg的模特儿瘦身法

平日间走路抬头挺胸、腰挺直、屁股夹紧变小腹，感觉全身都在使劲，曾有人试验，一周瘦2斤，日本东京大学的研究结果显示，变小腹走路消耗的热量就增多了40％！

1、两脚脚跟和脚趾贴地笔直站立。注意小腹不要突出来。

2、膝盖伸直，从足弓着地。

3、重心放在足弓上，从大拇指施力踢离地面。

实际上减肥做好两点，30天瘦到10-20斤是完全可能的。第一个是饮食习惯，第二个热量的消耗。先说热量消耗的问题，风靡日本的733睡眠减肥法，好好睡觉比日行10000步更有效。

日本的7：3：3睡眠减肥法，指的是一天的睡眠时间一定要达7小时，且尽量在晚上8点至12点当中就要上床睡觉，而瘦身的核心要素是在入睡后的前三小时绝对不可以醒来。

运动学专家也表示：入睡后的前面的这3个小时是活体机能运转迅速且有效率时，若中途醒来，会中断体内激素代谢，使代谢脂肪的速度放慢，第二个三，指的是凌晨三点一定要熟睡，掌握并熟悉生理机能旺盛的黄金睡眠时间，不仅能促进新陈代谢，还有助燃烧体内脂肪，睡一觉基本上等同于慢跑一小时！比日行10000步更有效！

下面就是进食了。日本女性保持苗条身材的6种饮食习惯：

1均衡饮食

日自己只吃寿司是一个普遍的误解，其实，他们的饮食是各种多样的。他们更喜欢鱼，海藻，蔬菜，大豆，大米，水果和绿茶。日式饮食用途广泛且平衡，基本上不含高热量和垃圾食品。

新鲜感和与季节的有关性很重要，他们一般会食用当时成熟的产品。时令鱼也是优选的。天气是另一个重要原因：冬天，日自己传统上有肉，鱼，热饮和汤，而在炎热的夏天，日自己更喜欢冷汤，海鲜，冷拉面和沙拉。

2烹饪方式

传统上，日自己通过用少的油在特殊的锅中炖，烤，蒸或炸来烹饪食物。蔬菜切成薄片，使它们给人的印象更好，煮得很快。这样的方式的优点是食品保留了不少营养特性。

蔬菜汤是不少菜的流行底料。日本妇女很小心香料，努力使食物清淡，不会给胃，肝和肾脏导致过多负担。日本料理的主旨是强调自然之美，色彩和风味。

3饮食文化

在日本，饮食也是一种习惯。他们吃得很慢，唯有小块，而帮物和盘子很小。他们努力保持食物的自然味道和外观，因为这个原因很少装饰它们。同一盘上的不一样菜肴的口气不好，因为每种食物都应该有自己的位置。盘子永远不会充满边缘。您一定要同意，不可能以这样的方法暴饮暴食。

4用米代替面包

大米是每顿饭一定不可以缺少的部分，很非常的做法是不需要盐或黄油煮熟。因为这个原因，没有粉状食物有助于保持苗条的身材。

5早餐是一天的主餐

早餐是日本一天中丰盛的一餐。他们的主要餐点涵盖数种菜肴-一般是鱼，米饭，煎蛋卷，味mis汤，带蔬菜的大豆菜，海藻和茶。

6少糖和少甜点

甜点很少见，一般很少。日自己对甜食的希望与我们的希望大不一样-没有蛋糕或奶油。他们甚至有米饭制成的冰淇淋。日式甜点一般是低脂，低糖的，而且，可能不太满足西方口味。