50米快速跑主要教学方法和手段，50米跑训练计划中学

50米迅速提升的技巧涵盖：增多起跑技术、加强摆臂、增多腿部折叠力量和增多爆发力等。通过以上的训练，可以迅速的提高50米速度，让50米成绩更好,熟练掌握并熟悉这些技巧是很必要的。

1、 起跑

采取站立式起跑方法，两脚前后开立，左脚在前紧靠起跑线后沿，身体保持稳定姿势，两脚使劲蹬地。使身体迅速向前冲出，在短时间内取得快的跑速。

2、起跑后的加速跑

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，一定不能一下子抬起身体重心。跑进时，后蹬迅速、充分、有力，摆动腿积极前摆、下压。

3、途中跑

跑时，后蹬腿关节要尽量的充分蹬直，完成有力的后蹬，髋部前送。落地脚尖正直，用前脚掌做向下脚着地后，使身体重心很快前移并超越支撑点。

4、终点冲刺跑

采取冲刺技术，在接近终点线的几步，身体渐渐前倾，直接跑过去。把终点定远6-8米，保持高速跑过终点，不要减速冲刺。

50米迅速跑练习方式

第1课时

1、起跑蹬摆：半蹲式准备，低头，快速摆臂、蹬腿向前。组数：10次×3组，组休30秒

2、加速跑：双手扶墙，身体倾斜，向前向上交叉替换抬腿。组数15次×3组，组休1分钟。

3、起跑后加速到途中跑：加速跑重心渐渐向前向上过渡到途中跑。组数：15秒15次×3组，组休1分钟。

4、途中跑：身体放松，上下肢协调发力。组数：15秒15次×3组，组休1分钟。

第2课时

1、侧平举：两脚左右开立与肩同宽，两臂伸直做侧上下摆。组数：10次×3组，组休30秒。

2、直臂扩胸：两脚左右开立与肩宽，两臂伸直平行至胸前做扩胸。组数：10次×3组，组休30秒。

3、俯身扩胸：身体前倾90°，抬头直背挺胸，做直臂扩胸。组数：10次×3组，组休30秒。

4、负重摆臂：两脚前后开立，重心略向前。两臂屈肘摆臂。组数：10次×3组，组休30秒。

5、快频率摆臂：两脚前后开立重心略前倾，五指打开，屈肘做快频率的摆臂。组数20次×3组，组休30秒。

第3课时

1、仰卧起坐：仰躺，五指交叉放后脑勺，两膝弯曲，腰部快速发力，向前使劲到肘碰膝，再还原。组数：15个×3组，组休30秒。

2、两头起：直腿，直臂，以腰围轴心。做上下肢开合。组数：15个×3组，组休30秒。

3、仰卧跑：仰躺，抬头，两臂屈肘摆臂时两脚交叉替换摆腿。组数：15个×3组，组休30秒。

4、背肌练习：俯卧，两臂屈肘放于身体两侧，躯干以腰为轴做上下摆动。组数：15个×3组，组休30秒。

5、平板支撑：两臂屈肘与前脚掌同时撑地，头，背，腰，腿呈一条直线。组数：1分钟×3组，组休1分钟。

6、侧向跨栏：双手扶墙，一腿支撑，另一腿以髋为轴心，屈膝摆腿成弓箭步。组数：15次×3组，组休30秒。

7、侧向直腿摆栏：双手扶墙，一腿支撑，另一腿以髋为轴心，直腿绕栏。组数：15次×3组，组休30秒。

8、正面跨栏：正对栏架，一腿支撑，另一腿屈膝抬腿跨过栏架依次循环。组数：15次×3组，组休30秒。

9、背向摆栏：背对栏架，一腿支撑，另一腿以髋为轴心左右摆栏架。组数：15次×3组，组休30秒。

10、垫步摆栏：面对栏架，一腿垫步，另一腿左右摆栏架并脚掌扒地。组数：15次×3组，组休30秒。

第4课时：（每个动作15秒×3组，组休30秒。）

1、开合跳：两脚打开与肩同宽，双手放体两侧，跳起两脚打开，两臂伸直头顶击掌，再还原依次循环。

2、滑雪步：身体前侧取一点，两脚交换腿垫步进出。

3、单边进出：一脚原地小碎步，另一角左右移动。

4、飞机跳：两脚打开，左右脚依次跳起向后踢，异侧手触碰。

5、毽子跳：两脚以膝盖为轴心，前后依次跳起模拟踢毽子。

6、膝下击掌组合：垫步跳的节奏，做膝下，胸前，后背依次击掌。

7、垫步抬腿跳：双手摆臂同时，一脚垫步，另一脚做抬膝动作。

8、小马跳：双手摆臂同时，两腿垫步落地一瞬间交叉替换向上跳起。

9、小碎步：两脚快频率，低重心的跑的同时两臂做慢节奏的前后摆动。

第5课时

1、提踵：双手扶墙，两脚打开与肩同宽，提后脚跟，做上下提拉。组数：20次×3组，组休30秒

2、深蹲跳：双手后摆重心下降成全蹲。快速蹬腿摆臂过头顶，落地时屈膝缓冲落地。组数：15次×3组，组休1分钟。

3、靠墙蹲：躯干后侧紧贴墙壁，重心下降成马步。膝盖的视角不小于90°。组数1分钟×3组，组休1分钟。

4、弓箭步跳：两脚前后开立重心下降成弓箭步，跳起换腿，依次循环。组数：15次×3组，组休1分钟。

5、跳深练习：两脚从一定高度落地，快速使劲向前上方跳出。组数：15次×3组，组休1分钟。

50米跑训练方式

高抬腿跑:两臂前后摆臂，上身挺直，目视正前方，前脚掌着地，

两脚先后抬起与地面成90度直角，依此姿势两脚交叉替换向前匀速前进。

在高抬腿跑的途中，上身应自始至终保持挺直，渐渐提高抬腿频率。高抬腿跑能促进50米途中跑的步幅。

小步跑:身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平视前方，两臂前后摆动配合两腿动作，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。

小步跑主要增多踝关节的支撑力量，提升跑的频率，而且，能提升人体的协调能力改善身体各关节非常是踝、膝、髂关节的灵活性。

单脚跳:身体保持直立，两臂自然摆臂，单脚起跳，前脚掌着地

着地后缓冲连续跳起。行进间单脚跳连续主要促进前脚掌力及踝关节力量，有助于50米加速。

跑楼梯:前脚掌着地，以高频率来向上攀爬楼梯，距离不要太长力求短时间加速。

摆臂练习:眼睛直视前方，肩部尽可能不晃动，手臂大概成90度角，放松自然摆动，体会不一样频率的摆动速度

1.原地摆臂练习：

主要用来体会和掌握并熟悉摆臂正确技术，对协调下肢动作，提升跑速起到积极的作用。

练习方式：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。

2.小步跑

主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。

练习方式有以下几种：

（1）两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。

（2）由原地渐渐前移过渡到小步跑20—30米，要求动作由慢渐渐提高。

（3）行进间小步跑20—30米。

（4）小步跑过渡到途中跑40—60米。要求大腿渐渐抬高，步幅渐渐加大，自然过渡到途中跑。

3.高抬腿跑

主要用来提高抬腿肌肉力量，纠偏抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心自始至终保持非常高部位。

练习方式有：

（1）原地或支撑高抬腿跑；

（2）行进间高抬腿跑20—30米，要求动作做充分，向前移动不要太快，不要臀部后坐，上体后仰；

（3）高抬腿跑过渡到途中跑60—80米，要求过渡要自然。

4.后蹬跑

主要用来提高腿部关节力量，体会蹬、摆技术，纠偏后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿使劲向后下方蹬地，腿蹬直后，快速前摆（小腿向后撩），并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至一定程度上高度时，积极下压，用前脚掌向后下方蹬地。

练习方式有：

（1）原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作，要求膝、踝关节充分蹬直，动作有弹性。

（2）向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。启动蹬、摆力量向上一部分，然后渐渐加大向前的力量。

（3）后蹬跑20—30米。要求蹬、摆充分。

50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显渐渐变化的动作过程，这当中途中跑是重要，要优先集中精力的部分。

起跑：采取蹲踞式起跑方式，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超越起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次使劲蹬地，同时手也使劲推地，要注意使劲方向。

起跑后的加速跑：起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，一定不能一下子抬起身体重心。

途中跑是重要，要优先集中精力的环节，要注意下面几点：

(1)擅长于放松对抗肌和不参与工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。

(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。

(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会导致摆动腿前摆不够；滞后会导致“坐着跑”，后蹬不充分。终点冲刺跑：在接近终点线的几步，身体渐渐前倾，后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引发裁判慌张而按表动作加速，有利提升成绩。

立定跳远、50米跑训练: 这两项主要针对学生的爆发力和下肢力量进行训练,而且，还需要做到上、下肢的协调使劲来完成动作。

每周抽出一节课时间进行针对性的辅助练习(挺身跳、单足交换跳、蹲起跳、收腹跳、摸高跳、蛙跳等)还有针对性的练习:立定跳远完整动作和50米反复跑。

50米短跑的训练方式，三天速成练习：

1、原地摆臂。

2、原地迅速抬高腿+加速跑练习。

3、三十米加速跑练习。

50米短跑训练没有速成的。50米跑是田径运动的短跑项目之一，它是由起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分组成。

这当中起跑技术和途中跑技术是50米短跑的重点与难点，在三天之内可以完成50米跑的技术教学是超级难的，而50米跑的成绩并非完全由技术决定的还有要按照运动员的身体状况力量速度耐力灵敏柔韧等综合素质。故此，50米跑训练是一个阶段性的训练。

高抬腿，我想这个不需要我多说了，不少人都清楚动作要领，重要作用是提升步频，故此，做这个动作时要尽可能迅速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短时间加速

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽可能不晃动，手臂大概成90度角，放松自然摆动，可以体会不一样摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分重要，可以让考生帮忙发令，找到一个感觉，提高反应速度

韧带训练，实际上韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的

小学生50米跑进8秒肯定是很不错的成绩。要达到该目标，应该从身体素质和跑步技巧两方面开始。身体素质训练可以采用跳绳、踢毽子、高抬腿跑、蛙跳、举哑铃等方法。跑步技巧可从起跑、加速跑、冲刺跑等环节入手。采取蹲踞式起跑时，多训练反应速度；结合爆发力训练，尽可能在15米左右达到迅速度；加强步频和步幅训练，提升保持速度能力。经系统训练后成绩可提高至8秒。