体育高考后抛实心球的训练方法，背抛实心球技巧视频教程

原地练习法

1.前抛练习：将学生分成两组迎面站立，距离15—20米，学生将—公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量使劲向前抛出，看谁的抛远。

2.后抛练习：学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时使劲，将球从头顶向后抛出。

3.旋转练习：学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方式)，或单手持球用抛掷铁饼的方式抛出。

4.下抛练习：背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，使劲迅速将球从两腿中间向后抛出，目标练习上肢的鞭打动作。

5.考试时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，身体稍后仰，有稍微背弓。投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆启动时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速提高，利用下肢蹬地和腰腹的力量，迅速将实心球摆到大概上肢与身体成45°夹角方向时，使劲将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。

实心球的项目特点

实心球是一项力量性和动作速度项目是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个原因，实心球的出手初速度、出手的视角及出手高度，这当中出手初速度是重要，要优先集中精力的原因。

实心球出手初速度主要是由后使劲投掷球的距离和时间决定，使劲距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要主要还是看学生的身体素质发展水平及掌握并熟悉正确的投掷实心球技术。

实心球的出手的视角对投掷成绩也有很大的影响，好出手的视角不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手的视角因不一样身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。

实心球的出手高度对每一个学生来说是相对稳定的，它主要还是看学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握并熟悉程度。(如很小一部分学生蹬地送髋不够或后使劲产生屈肘动作，都会影响其自己的出手高度。)

投掷实心球的技术

1、握球和持球

握球的方式：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：（1）球应握稳，两臂肌肉放松；（2）在动作途中能控制好球并促进充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆

预摆是为后使劲提升实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，大多数情况下是一至二次，当后一次预摆时，这个时候球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、后使劲

后使劲是投掷实心球的主要环节，动作是不是正确直接影响球的初速度及抛球的视角。后使劲动作是当预摆结束时两手握球使劲积极从后上方向前上方前摆，这个时候的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震使劲，两臂使劲前摆并向前拨指和腕，旨在提升手臂的鞭打速度。

1由双脚前后开立，双手体前持球启动；

2身体后屈，持球上举后引至大幅度（这个时候，重心靠后，腹部充分伸展，后腿略屈），此过程是身体超越器械的过程，身体在前，实心球在后；

3后腿使劲向后下蹬地（向后为主），依次使劲收腹，双手向前投出实心球（前上40度左右），此过程是一个鞭打动作，腿、腰、肩、臂依次发力，越到末端（手臂），向前速度越大；

4投出后，快速交换腿跳，前脚后撤，后脚上步蹬顶地面，防止出线犯规；

5从投掷线后跨出投掷区，避免犯规。

双手握球，两脚分开球，从胯下手伸到值由前向上，向后由腰带冻手用使劲向后方甩出

实心球项目标考试和比赛动作大多数情况下唯有一个：就是原地双手头上前抛实心球。从名字中我们就可以看得出来，这不动作一定要是双手从头上向前抛出实心球，并且不可以助跑，不可以起跳。

提供哪些练习方式供你参考：

一是练习投掷实心球时，可在你前面3-5米处放置一个高度2-2.5高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-1.5米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提升出手的视角；

二是提升腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。

三是注意使劲顺序：腿蹬地-腰腹发力-臂使劲-手指、手腕使劲。

一、原地双手头上掷实心球的动作要点

1、原地：在球没有出手前，两脚的任何一点同时着地，都应理解为原地，这样更加高效重心的前后移动。大多数情况下采取两脚前后站立，也可采取左右开立的姿势。

2、双手：双手同时持球，并用一样的力将球掷出，而不是像单手投篮一样，一手抚球，一手使劲。

3、头上：球出手时一定要是经过头上掷出，而不是经过身体其他任何部位。

4、掷：一定要有“鞭打”动作，而推、投、抛等投掷动作皆没有“鞭打”。可以提示学生想象儿时玩的“抽陀螺”，所不一样的是“鞭打”的使劲方向，“抽陀螺”是横向鞭打，掷实心球是纵向鞭打。

二、 原地双手头上掷实心球的练习方式

平日的体育课教学多采取的是两人一组对掷，还有多人一组的循环练习，个人练习的方式采取的较少。以下三种方式是比较实用的个人练习法。

(1)用实心球可以做一部分拨指、抛接（上下、左右、身前身后）的热身练习。

(2))原地的鞭打练习：两脚左右开立，与肩同宽，两手握球上举，提踵，身体向上伸展，继而快速将球垂直向下鞭打。

(3)利用一面能用到的墙壁，按照自己的实质上情况，在距墙壁4—5米的地方，面对墙壁进行练习，这样的练习法在单人练习时省时高效。

1由双脚前后开立，双手体前持球启动；

2身体后屈，持球上举后引至大幅度（这个时候，重心靠后，腹部充分伸展，后腿略屈），此过程是身体超越器械的过程，身体在前，实心球在后；

3后腿使劲向后下蹬地（向后为主），依次使劲收腹，双手向前投出实心球（前上40度左右），此过程是一个鞭打动作，腿、腰、肩、臂依次发力，越到末端（手臂），向前速度越大；

4投出后，快速交换腿跳，前脚后撤，后脚上步蹬顶地面，防止出线犯规；

5从投掷线后跨出投掷区，避免犯规。

抛实心球需掌握并熟悉好力度方向。借力使劲保持好身体的平衡。