30岁如何提升速度和体力，30岁体能还能提高吗

30岁如何提高速度和体力？

1、每天坚持跑步，好加沙袋在腿上。

2、加强腿部力量，体能加强要常常锻炼。加强腿部力量方式如负重深蹲、负重弓步走、阻力跑，即用橡皮筋固定一端，另一端固定在踝关节，身体前倾，脚前拉。用橡皮筋固定一端，另一端固定腰间迅速做原地高抬腿、记得要高平率，一组15秒，慢慢加长时间。

3、负重越野：背负不小于30公斤的背囊，女子为20公斤，在不小于海拔2023米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。时间和其他条件不允许，可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当

30岁体能还能练起来吗？

能。但是，锻炼的方法需带来一定改变才可以的。原先的强烈运动，可改成平缓的运动，跑步可以变为行走，总而言之要合适自己，而且，还不可以与别人攀比。锻炼身体是因人而异的，不可以强求。

30岁体能训练标准？

1．耐力 （与心肺功能有关）

2．肌肉力量

3．关节活动性，或者身体柔韧性

建议去健身房，有氧运动用椭圆机（这样可以减少对膝关节的磨损），配合小重量的器械做一部分力量训练，然后做做力量瑜伽，提高身体柔韧性。

每一次热身10分钟，力量训练30分钟，然后有氧运动20分钟，再用10分钟做力量瑜伽和冷身，每周4次，训练前吃一只香蕉，训练完吃一只香蕉或苹果加一杯脱脂牛奶。

不建议进行羽毛球和单车，因为这些运动对膝关节损伤比较严重，而题主体重偏高，特别要注意保护膝盖和腰椎。

30岁，大大多是上班族，不少人上班一坐就是一天，一定要注意建立运动习惯。上班这个时间段时不时起身走动，活动一下肢体，有时尝试站立办公，或者利用午间休息散散步，有条件健身等。

体能达标标准：

1、9分钟之内可以跑完1600米

2、平板支撑45秒

3、超越自己体重百分之50的重量完成硬拉

30岁锻炼的好方式？

我觉得30岁年龄段的人身体力量处于顶级盛的阶段，这个年龄段好锻炼方式，我认为还是跑步好。跑步是有氧运动，每天坚持跑5-7公里，就可以有效的提升身体的心肺功能和大提高身体的摄氧量。

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