从零开始学拉筋的好方法，拉腰部筋的方法视频

从零启动学拉筋的好方式？

学习拉筋的好方式是找到专业的教练或参与专业的拉筋课程。假设没办法找到教练或课程，下面这些内容就是一部分可以自学的方式：

1. 了解拉筋的原理和基本知识。弄了解拉筋的目标、好处、须知和常见的拉筋方式。

2. 热身。在启动拉筋以前，一定要先热身，避免肌肉受伤。可以进行轻松的瑜伽或伸展体操。

3. 找准目标肌肉。选择要拉筋的肌肉，保证既不过度受力，也不过度松弛。

4. 慢慢启动拉伸。从肌肉慌张的部分启动，慢慢拉伸，一次只做轻微的拉伸，反复几次。

5. 持续保持。保持拉伸的姿势，放松身体，深呼吸，保持10-30秒。然后慢慢回到原来的姿势。

6. 反复练习。每天练习15-20分钟，不用太紧张于求成，慢慢地提升难度和灵活度。

7. 注意安全。不要过度拉伸，不要进行强烈的运动，避免肌肉受伤。

总而言之，拉筋需耐心和毅力，需坚持练习才可以看到效果。

假设您想从零启动学习拉筋，下面这些内容就是一部分建议的步骤和方式：

了解基本知识：了解拉筋的定义和作用，了解一部分常见的拉筋方式和姿势，还有在拉筋途中需要大家特别注意的事项。

选择合适自己的拉筋方式：考虑自己的身体情况和健康状况，选择合适自己的拉筋方式和姿势。常见的拉筋方式涵盖静态拉筋、变动拉筋、球类拉筋等。

学习正确的姿势和方式：找到一部分权威的学习资料或者向专业的教练咨询，学习正确的姿势和方式，以不要拉筋途中的意外伤害。

渐进式训练：拉筋是需一步一步增多难度和挑战的，可以渐渐增多可持续和拉伸幅度，还有尝试新的姿势和拉筋方式。

坚持训练：拉筋是需持之以恒的，每周坚持进行几次拉筋训练，才可以取得显著的效果。

注意保护自己的身体：在拉筋途中需要大家特别注意保护自己的身体，不要过度拉伸��导致身体损伤。

总而言之，想要学好拉筋，需有一定的耐心和坚持，了解正确的方式和姿势，还有一步一步挑战和提升自己的拉筋水平。或者采取错误的姿势，以�

一、卧位拉筋法

这是疗效全面、使用安全的拉筋法，须躺在特制的拉筋凳上开展(见图1)图1 1.在拉筋凳插杆的一侧坐下，臀部尽可能靠外沿，慢慢躺下;

2.将一条腿放在杆子伸直，脚底与杆垂直，移动身体，使臀部紧贴杆子;用一条可粘布或带将上举之腿绑在杆子上，捆绑位置以膝盖上方大腿处为佳;

3.另一条腿膝盖弯曲向下，尽可能使劲让脚着地，可用5～30公斤的沙袋绑住小腿，或用其他重物加压;脚掌着地后，腿应该做到尽力往上举之腿的内侧方向并拢(向内);请注意，此腿越向内并拢难度越大，向外形成外八字则容易。正确的姿势是两腿并拢，使劲方向一上一下相反，如此才可以拉开膝后、大腿内侧和腹股沟的经络。

4.双手举起，尽可能向后延伸，将胳膊平放在拉筋凳上;

5.如此躺着拉10～40分钟，再换一条腿拉10～40分钟，方式一样。

6.为加强疗效，若后举之手和臂不可以贴凳，可举一重物加压

抻腰拉筋的正确方式？

1、保持上身挺直跪立，臀部坐到脚后跟上，双臂垂落在身体两侧，保持呼吸。

2、双臂向上伸展，身体向前倾，直至额头落地，臀部不要离开脚跟。手掌在头部前侧。上身前倾，调整手臂和大腿的距离。

3、双臂和双腿使劲，将臀部向上抬起，挺直上半身。将左腿向上抬起，保持腿部的肌肉绷

直。

4、保持此姿势与重心，调整呼吸，保持3-5个呼吸

跳舞拉筋的方式？

一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为之前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）

二、就是拉韧带了。又分几步进行。

先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。

再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

三是竖叉。能下多深下多深，好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）

四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

五是压胯。（姿势超级难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不可以趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，高境界是贴地。

六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

倒立拉筋正确方式

一.柔韧训练的目标： 通过柔韧训练，可以提高韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，提高身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握并熟悉动作要领和达到动作要求的重要的因素。

二.柔韧训练的分类：按照人体的部位分，主要有上肢的柔韧训练和下肢的柔韧训练。

三.训练方式

1.竖叉：受训者两腿伸直，前后分开下压，上身直立，手可扶地。

2.横叉：受训者两腿伸直，左右分开下压，上身直立，手可扶物或人。

3.半劈叉：受训者一腿伸直，腿后侧着地，另一腿屈膝，脚跟贴臀部，腿内侧着地，两腿尽可能分开，侧身下压，臀部着地；上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交叉替换互换，反复进行练习。

4.压腿：分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑，另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时，脚尖勾起，上体向前下做压振动作；侧压腿时，脚尖内扣，支撑腿的脚尖外摆，身体外转，上体向侧下做压振动作。压振时，上体及两腿挺直。

5.正踢腿：受训者上体挺直，两臂左右分开伸直，手成拳；腿挺直，勾脚尖向上猛踢，左右腿交叉替换上踢。

双手手掌交叉握住，向上推伸展清楚感觉到紧绷就停，保持不懂，均匀呼吸10秒左右。

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一手抓这另外手的手肘，向着头部防线缓缓向内拉伸均匀呼吸20秒左右，后面换另外一边重复动作。

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双手放背后互抓，慢慢把手臂往搞出抬，均匀呼吸，15秒左右。

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两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲一手向上伸直横过头部向外伸展，另外一手自然放在腹前，想歪伸展，均匀呼吸保持10秒左右，后面换另外一边。

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坐地板上左脚放平，另外一脚跨成弯曲，把右手放臀部附近，左手缓缓弯曲右膝盖往内推直到感觉鸡肉紧绷，坚持20秒左右，互换。

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仰卧抓着膝盖后面，缓缓的将腿拉想胸，保持伸直，另外一腿保持弯曲，保持10秒左右，后面换另一边。

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保持坐姿，两脚靠拢，让腿放松朝向地板，双手握住教坏，手肘放在大腿上，将大腿缓缓往下推，清楚感觉到肌肉紧绷。保持10秒左右。

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单脚站立，抓住另外一脚脚踝，慢慢往后拉到臀部，保持直立。保持20秒，后面换另外一边。

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坐在地板上，弯曲一推，膝盖靠着胸，另外一腿伸直，身体倾斜，双手往脚趾方向伸展，保持15秒左右，后面换另外一边。

拉筋快的方式？

第一身体直立，大腿一前一后坐在地上，在后侧的腿脚面绷直，小腿直立，双手放在左右撑地，弯曲腰肢，做挺胸动作;

身体各个部位正确的拉筋方式？

1.

身体采用自然的站姿或坐姿,保持上身正直,左手护头右手自然下垂。

2.

吸气的同时将头缓慢地向左侧倾斜直到有轻微的拉伸感。呼气,同时将头在侧倾的基础上缓慢前旋,直到拉伸感由右侧变为右后侧(斜方肌上束位置)

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