正念八种训练方法，正念训练体会

正念八种训练方式？

1. 体感训练：注重身体感觉，觉察身体内部状态。2. 冥想训练：通过冥想方式来探索自己内在的感受和体验，让自己进入一种放松的状态。3. 空间训练：持续性地觉察自己身体和环境当中的联系，觉察自己的身体空间和外部空间的交互。4. 活动训练：通过自我觉察，还有意识动作实践以探索主观性，培养身心的凝聚集中能力。5. 社会训练：识别自己的行为模式，分析社会反应；注重自我及他人的感受，以有效补上来行为缺陷。6. 压力训练：通过构建自己一定程度上压力水平，结合其他训练方式，以培养脑细胞对压力敏感程度及其反应能力。7. 风景训练：通过观察自然环境的变化来训练正念，注意力和深呼吸等，增多自己的特别要注意关注力。8. 文本训练：通过有声朗读和写作，以唤起自己内在映射，帮保持专注、提升内省能力。

第一：觉察

以冥想/静坐或者其它方法练习途中，让自己的意识特别要注意关注在某个事情上，例如让自己放松等等，同时，有目标地特别要注意关注自己的身体变化，仔细觉察身体和意识的体验，注意自己身体和外界的联系。

第二：特别要注意关注现如今

主要运用特别要注意关注自己的呼吸让意识和想法回到现如今，因为人不可能离开呼吸，呼吸是代表现如今的。同时，注意呼吸的节奏，但不要刻意改变它，而要专注感受呼气与吸气的过程。在持续性特别要注意关注呼吸时，加上持续性觉察身体和意识的体验，大家飘忽不定的意识和想法就可以持续性回归到现如今。

第三：对意识和想法不做任何判断

对脑海中涌现出的各自不同的想法和念头不要做任何是非判断，而是持续性接受这些想法和念头，当接纳全部的想法和念头时，就不会因为一部分念头而出现后悔和内疚的情绪。这样，会促进正能量的出现。

按照作者的经验和研究，基本上全部的正念项目都会加上一部分瑜伽动作和积极心理行为暗示练习，练习行为和思想保持完全一样，随时随地，做任何事情时都可以加以练习。这样，考生持续性练习正念，内心会越来越平静，情绪也会更平和。研究表达这样能缓解压力还提高专注度等等，有益于大家身心健康。





常见的正念练习

下面讲解常见正念干预的练习方式,取自MBSR和MBCT。这些练习可相互配合,也可以独立进行。

一、身体扫描

身体扫描是将身体感觉作为观察对象的正念练习。

练习时，以不评判、好奇和开放的态度，依照一定顺序相继感受和体验身体各部分的感觉。

不管体会到舒服或不舒服的感觉、是不是体会到感觉,都不需要评判好坏；

发现自己分心后,将分心默认为练习的一个部分，然后温和地把注意力重新带回到身体扫描练习上来。

练习时，以不评判、好奇和开放的态度，依照一定顺序相继感受和体验身体各部分的感觉。

不管体会到舒服或不舒服的感觉、是不是体会到感觉,都不需要评判好坏；

发现自己分心后,将分心默认为练习的一个部分，然后温和地把注意力重新带回到身体扫描练习上来。

练习一般采取卧式,也可以用坐式、站式。

二、觉察呼吸

觉察呼吸是将呼吸作为观察对象的正念练习。

练习中,轻松地体会呼和吸，体会呼吸的过程和变化,关注呼吸当中的停顿；

不需要调整呼吸,只是觉察呼吸，还接纳现如今呼吸的状态；

在发现自己分心后，将分心默认为练习的一个部分，然后温和地回到练习上来。

练习中,轻松地体会呼和吸，体会呼吸的过程和变化,关注呼吸当中的停顿；

不需要调整呼吸,只是觉察呼吸，还接纳现如今呼吸的状态；

在发现自己分心后，将分心默认为练习的一个部分，然后温和地回到练习上来。

练习一般采取坐式,也可以用卧式。



三、正念听声音

正念听声音是将声音作为觉察对象的正念练习。

练习时,轻松地倾听声音,觉察声音的自然属性(音色、响度和可持续)；

觉察声音的出现、变化和消失。

不需要评判声音是不是好听，或者对这样的评判保持觉察，不需要分析声音来自哪里，不管声音是令人愉悦或不愉悦的，都去接受它们此刻的存在。

练习时,轻松地倾听声音,觉察声音的自然属性(音色、响度和可持续)；

觉察声音的出现、变化和消失。

不需要评判声音是不是好听，或者对这样的评判保持觉察，不需要分析声音来自哪里，不管声音是令人愉悦或不愉悦的，都去接受它们此刻的存在。

四、觉察想法

觉察想法即把想法作为观察对象的正念练习。

练习时，大多数情况下以觉察呼吸启动，然后将注意放在了解自己内心的想法上，觉察想法的形成、发展和消失，能觉察到什么就觉察什么；

将想法作为内心的主观事件，接纳所产生的任何想法，不需要评判想法是好或者不好。

练习时，大多数情况下以觉察呼吸启动，然后将注意放在了解自己内心的想法上，觉察想法的形成、发展和消失，能觉察到什么就觉察什么；

将想法作为内心的主观事件，接纳所产生的任何想法，不需要评判想法是好或者不好。

觉察念头时，一般可以关注与想法有关的情绪和身体感受。

五、正念行走

正念行走是将行走感受作为观察对象的正念练习。

练习时，注意觉察脚底与地面接触的感觉,或者行走中脚的抬起、移动、放下的动作,或者脚底、小腿和大腿等部位的各自不同的感觉。

练习时，注意觉察脚底与地面接触的感觉,或者行走中脚的抬起、移动、放下的动作,或者脚底、小腿和大腿等部位的各自不同的感觉。

此练习既可采取慢行以认真体会感受，也可以在平日行走中体会感受。



六、正念伸展

正念伸展是将瑜伽伸展活动作为观察对象的练习。

练习时，注意瑜伽伸展活动，关注自己的(特别是伸展)动作带来的身体感受，强调活动中更好地照顾自己的身体。

七、无拣择觉察

无拣择觉察即开放地觉察。

练习更多采取静坐的姿势，没有设立定特定觉察对象；

开放地觉察并接纳进入意识的任何事物,允许其进入和离开；

只观察、认可和接纳进入意识的任何体验。

练习更多采取静坐的姿势，没有设立定特定觉察对象；

开放地觉察并接纳进入意识的任何事物,允许其进入和离开；

只观察、认可和接纳进入意识的任何体验。



八、呼吸空间

该练习有两个版本,

一是常见版本，用于将正念带进平日生活中；

二是回应性版本，作为碰见困难处境时的应对手段。

该练习涵盖三个步骤，

第1个步骤涵盖觉察和认可现如今的想法、情绪和身体感受等体验,走出自动引导；

第2个步骤将注意力集中于呼吸；

第3个步骤扩展注意，把呼吸和身体作为一个整体来感觉，同时觉察更各位的外部空间。

第1个步骤涵盖觉察和认可现如今的想法、情绪和身体感受等体验,走出自动引导；

第2个步骤将注意力集中于呼吸；

第3个步骤扩展注意，把呼吸和身体作为一个整体来感觉，同时觉察更各位的外部空间。

九、慈心冥想

慈心冥想是培养慈心的正念练习。

练习时将自己的一系列祝福根据一定顺序送给不一样对象。

祝福语言涵盖平安、健康、远离痛苦、喜悦等。

对象根据顺序涵盖自己、恩人、喜爱的人、普通人、讨厌者、全部人。

练习时将自己的一系列祝福根据一定顺序送给不一样对象。

祝福语言涵盖平安、健康、远离痛苦、喜悦等。

对象根据顺序涵盖自己、恩人、喜爱的人、普通人、讨厌者、全部人。



十、生活中的正念

正念练习效果的一个重要来源在于将正念融入平日生活与工作。

例如,从早上起床、刷牙、洗脸,到洗碗、打扫、擦桌子等家务活动，

再到做饭、进餐、洗衣服、洗澡等；

不管做什么事情都可以觉察现如今,接纳现如今,对现如今做出智慧的行动与回应,进一步享受现如今。

例如,从早上起床、刷牙、洗脸,到洗碗、打扫、擦桌子等家务活动，

再到做饭、进餐、洗衣服、洗澡等；

不管做什么事情都可以觉察现如今,接纳现如今,对现如今做出智慧的行动与回应,进一步享受现如今。

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