健身房如何练背，怎么锻炼背部肌肉和腰部肌肉

健身房如何练背？

1、杠铃硬拉，目标锻炼部位：背阔肌硬拉是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对背部的前束、中束和斜方肌均有效。

2、宽距引体向上，目标锻炼部位：背阔肌和二头。

3、站姿划船（器械 绳索），目标锻炼部位：强壮背阔肌和背部肌肉。

4、倾斜式引体向上，目标锻炼部位：背部、三角肌后束、肱二头肌。

5、单臂哑铃划船，目标锻炼部位：肱二头肌、背阔肌。

6、俯身杠铃划船，目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)。

7、宽握 (Wide Grip) 坐姿下拉，目标锻炼部位：背阔肌、肩部肌群。

8、俯身哑铃上拉，目标锻炼部位：背阔肌后侧。

9、坐姿划船，目标锻炼部位：斜方肌、背阔肌、肱二头肌。

健身房练背，一定要请专业的教练，不可以凭着自己的想法开练，会起反作用，在健身房练要双肩下沉，不要耸肩，要往后夹背，要注意力度！

怎么锻炼背部肌肉？

步骤/方法1

飞燕训练。背部训练比较经典的训练方法。通过头颈部后伸，双上肢后伸，达到训练腰背部的作用。

步骤/方法2

扩胸训练。站立位，双肘关节屈曲放在肋骨两侧，弯腰屈曲时，双上肢屈曲向后，背部肌肉被慌张，同时将头颈部向后伸，挤压背部肌群。

步骤/方法3

静蹲训练。

抬头挺胸，肩背部靠墙，双下肢屈曲下沉到躯干与大腿垂直。整个过程让肩部和背部紧靠墙面。

如何练背？

步骤/方法1

弯腰举哑铃法

步骤/方法2

引体向上法

步骤/方法3

单杠牵引法

健身房练背顺序？

1、第一个动作：引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中启动，体育老师就在叫我们练习，今天主要给各位考生讲讲引体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。启动时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然大多数情况下练习方法双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。启动后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超越单杠。后面慢慢下放回到原位。引体向上我大多数情况下会做到力竭，练习3组。注意：引体向上是练习背阔肌最经常会用到的练习方式，它可以有效的增多背背阔肌的宽度。

2、第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把。启动动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置，基本上与肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）还原。大多数情况下练习三组，每组12到15个。重量以自己最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分为宽握和窄握，大多数情况下情况我们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别。我们大多数情况下情况练习颈前。

3、第三个动作：站姿直臂下拉 ，这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下侧。启动时双脚与肩部同宽，正对着拉背器，两只手正握着拉背器上面的横杠，手臂要伸直，上体保持正直，启动后肘部微微弯曲，下拉横杠于大腿处后慢慢还原开始位置。下拉还未开始之前吸气，慢慢还原时吐气。大多数情况下每组12到15个，做3组，重量不要求太大。最大重量的百分之五十就可以。

4、第四个动作：单臂哑铃划船，这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习，当然也是不少背部肌肉不对称的练习群体的最好练习动作。启动时将上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行，一定要挺胸收腹抬头。启动后将哑铃从远端拉起至体侧，记得手臂需要在握住哑铃后放松，尽可能使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。这个动作大多数情况下做3组，每组12到15个。一开头为了练习动作重量可以轻一部分，等技术要领掌握并熟悉后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。

后背肌肉怎么练？

步骤/方法1

单杠牵引:通过单杠牵引，可以增多脊柱周围肌肉的力量，保护脊柱的稳定性，以此延缓脊柱的退变，不要骨质增生和椎间盘突出。

步骤/方法2

小燕飞:以腹部为支点，俯卧在床上，让身体上端和下肢慢慢向上翘起，使角弓保持反向慌张状态，可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

步骤/方法3

五点支撑:做仰卧提腹动作，以肘部、头部、双侧脚跟为支点，慢慢将腹部向上提，2秒后慢慢放下，使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

瑜伽练背的体式有什么？

（1） 前屈伸展式

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Step1：站姿，双脚打开约与骨盆同宽，双手掌心相对，向上延伸预备。随着吐气，上身渐渐向前弯，视柔软度而定，感觉背部完全放松，双手可放大腿辅助支撑，维持下半身稳定，停留约3至5个呼吸。

Step2：深呼吸，下半身与双手不动，以骨盆力量带动上身渐渐起身，头看向前方，胸口向前推，注意背部呈一直线，不可耸肩，感觉脊椎向头顶延伸，停留约3至5个呼吸。重复Step1至2共2到3次。

进阶版：熟练后面，稳定性较佳，step1至2可将双手位置改成插腰，可更深层训练到腹部核心与下背部肌肉。

加强版：若柔软度足够，前弯时可如教练示范，双腿打直，双手握脚踝，胸口紧贴大腿，可加深延展大腿后侧肌肉与背部。起身时，再将双手移至腰间，以骨盆力量带动上身渐渐起身。（2） 婴儿式

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Step1：跪坐姿，大腿打开与骨盆同宽，大拇趾互碰，臀坐脚跟，背打直，肩放松，手放大腿。Step2：下半身不动，上半身随着吐气渐渐向前弯，手臂尽可能向前伸，掌心与额头贴地放松休息，停留约1至3分钟。

Step3：起身时深呼吸，头部与肩膀维持放松，用腹部力量让上半身渐渐缓慢起身，感觉脊椎一节一节卷起。

注意：前弯时，双手也可以摆放在双腿两侧，放松肩膀。

（3） 摊尸式

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Step1：躺姿，背贴地，双脚打开约比骨盆略宽，掌心朝上，双手自然放身体两侧预备，眼睛可闭起放松。

Step2：双脚并拢曲膝踩地，双手向上延伸放头两侧，掌心朝上，肩胛骨贴地，腹部内收，停留约3至5分钟。注意下巴内收，勿抬太高，不然易导致颈椎紧绷。

Step3：身体转左侧躺，双脚保持并拢曲膝，左手手肘弯曲贴地，头轻靠左手臂，背部打直，右手轻扶地面，停留约2至3个呼吸。

Step4：腹部内收，双手出力扶地起身，让上身渐渐坐起。

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