2020广东军队文职 “关于力量”你懂多少

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提到军人，总给我们一种很有力量的印象，同样，想要成为军队文职人员的你，对于力量又知道多少呢?今天，我们就一起来看一看军队文职招聘中对于“力量”相关概念的考查吧。

一、真题回顾

1.在体育训练中，爆发力属于( )训练。

A.大力量B.相对力量C.快速力量D.力量耐力

2.士兵进行大力量训练时，训练强度一般可以控制在( )

A.45%B.55%C.75%D.85%

从这个题目中，我们是不是就能够看到，哇，原来有这么多种力量啊，那么大家能不能够从这种种的力量概念中，选出正确的那一个呢?那么，要训练力量，我们该采用怎么样的方法呢和负荷呢?接下来，我们就一起来看一看，力量的相关分类及锻炼方法吧。

二、相关知识点

1.力量素质的定义及分类

(1)定义：指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。其中，阻力包括内部阻力和外部阻力，外部阻力有：物体重力、摩擦力、空气阻力;内部阻力有：肌肉粘滞性、各肌肉间的对抗力。

(2)分类：(1)依力量素质与运动专项关系：一般力量和专项力量;(2)依力量与运动员体重关系：绝对力量和相对力量;(3)依完成不同运动所需力量素质的不同特点：大力量、快速力量(爆发力)、力量耐力。

2.大力量训练

(1)定义：大力量是指肌肉通过大随意收缩克服阻力时所表现出的高力值。

(2)发展途径：1)增加肌肉横断面;2)提高肌肉中的磷酸肌酸储备量，加快工作中 ATP合成速度;3)提高肌肉间及肌肉内的协调性;4)改进和完善动作技术。

(3)负荷安排：1)强度：控制在75%左右，不低于40%，可穿插 90-95%/100%负荷强度;2)负荷量：次数、组数根据强度大小可确定，一般 95%强度为1次，90%为2次，85%为3—4次，80%为4—5次，依次类推，组数一般控制在4—5组;3)间歇时间：持续时间越长、负荷强度越大，间歇时间越长。此外，与参与肌肉数量有关，局部肌肉参与工作，间歇时间可短些，参与工作肌肉越多，间歇时越长。

(4)方法与手段：1)重复练习法：强度 75—90%，组数7—8组，组间间歇3min;2)阶梯极限用力法：逐渐增加负荷强度，减少重复次数，至 100%;另外，可采用极限次数法，以某一强度下重复达到极限次数，负荷强度较低，有利于增肌以及对心血管系统有深刻影响;3)静力训练法：肌肉收缩克服阻力，肌肉长度保持不变。负荷强度为90%或以上，每次持续收缩3—6S，重复4次，次间间歇3—4min。

3.快速力量训练

(1)定义：指神经肌肉系统快速发挥力量的能力。

(2)负荷强度：1)负荷变化区间大，从30%—100%;2)可采用负重的练习方法，如各种下肢超等长练习;3)也可以体重为依据确定负荷强度，如半蹲为体重的50%，深蹲为体重的30—40%。

(3)负荷量：1)负荷量与负荷强度关系密切，负荷重量大，重复次数少，负荷重量小，重复次数多，一般每组练习重复1—5次;2)练习组数或次数应以不降低练习速度为原则;3)对中枢神经系统兴奋性要求很高，因此练习持续时间一般不长，通常在 15—20min。

(4)间歇时间：一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性无明显降低。一般间歇控制在1—3min。休息时应采用积极恢复手段。

(5)方法与手段：1)减负荷练习法(减轻外界阻力或负重量给予助力进行的练习方法);2)先加后减负荷练习法(先增加负荷重量超过比赛规定阻力，当基本适应后减少负荷至正常水平);3)对比转换练习法(从克服大外部阻力直至克服自身体重，逐渐提高动作速度，练习按序列完成)。

4.爆发力训练

(1)定义：是快速力量的表现形式，是指张力已经开始增加的肌肉以快的速度克服阻力的能力。

(2)负荷强度：1)负荷变化区间大，从30%—100%;2)可采用负重的练习方法，如各种超等长练习。

(3)负荷量：1)负荷量与负荷强度关系密切，负荷重量大，重复次数少，负荷重量小，重复次数多，一般每组练习重复1—5次;2)练习组数或次数应以不降低练习速度为原则;3)对中枢神经系统兴奋性要求很高，应用极限或接近极限的速度来完成每一次的重复练习。

(4)间歇时间：一方面要保证运动员完全恢复，另一方面不宜过长，否则会使神经兴奋性下降，不利于下一组训练。一般间歇控制在1—3min或3—5min。

5.相对力量训练

(1)定义：指运动员单位体重所具有的大力量。

(2)负荷强度：1)发展相对力量要求动作速度快;2)较大的负荷强度，保证动员更多的运动单位参加工作，使肌纤维工作的同步性和协调性得到提高。

(3)负荷量：由于强度较大，总负荷量少，控制运动员的体重。

(4)间歇时间：一方面要保证运动员完全恢复，另一方面不宜过长，否则会使神经兴奋性下降，不利于下一组训练。一般间歇控制在1—3min或3—5min。

6.力量耐力训练

(1)定义：指肌肉长时间克服阻力的能力。

(2)负荷强度：一般采用25—40%的负荷强度。

(3)负荷量：练习次数为重要，一般要求多次重复，甚至达到极限。重复组数不宜太多。

(4)间歇时间：组间间歇时间可以从30s到90s或更多，这取决于练习的持续时间和参加工作肌肉的多少。若用心率控制间歇时间，可在心率恢复到110—120次/min时，进行下一组练习。如果练习持续时间较长(2—10min)，间歇时间也可加长，在机体基本恢复后进行下一组练习。

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