体育生如何迅速恢复体力和耐力？

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跑完800或1000后，屁股、大腿那里会很酸，这时假设你不动，会花费不少时间去恢复。故此在跑完中短跑后，你需做的不是抓紧坐下来，而是慢慢地走一走，压压腿。这不仅会提升你的跑步素质，还会使你的体力得到快速的恢复。

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跑完步后，不要一下子喝不少水，你可以选择和运动型的饮料，例如：激活，脉动，佳得乐等等，这些饮料可以让你在补充运动中身体所缺的水和电解质的同时还提供碳水化合物来提高运动耐力。

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剧烈的运动后，体内的糖分会不够，你需补充一部分糖分。你可在书包里放几颗糖，在体育课回来后面吃上一颗，你的能量就可以相对较快地恢复

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运动完后，虽然很累，但是，你需保持心情的愉快，不要将疲倦的心情带进到下一节课的学习中。跑完步后，一定程度上地学会转移一下注意力，然后你会发现：似乎没什么累的了。

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后，运动完后人的心境会变得明显不同，你可以跟你朋友聊聊天、唱唱歌来缓解慌张疲倦的心情。

体能考试前怎么迅速训练？

抓紧时间练习，多提升身体的体质，多练习体能的基本动作，熟悉体能的基本要龄，可以一定程度上的给自己加大点运动量。

还可采取变速跑或600—800米的放松跑，不进行整个过程的1000米或800米的全力计时跑，这样可能会造成孩子们兴奋点地早一点。

但考试前两天就不可在过量的运动了，前两天一定要保存好体力，一定要休息好，多吃一点清淡的食品。

我13岁，体能很差，怎么样训练自己的身体，力量，速度，和耐力，帮我制定一个高效长久的计划，谢谢？

孩子，世上无难事，只要肯下功夫，你要是想练好体能，唯有日复一日的坚持跑下去，在跑步的途中你会体会到不少道理，在你越是不想坚持下时，你越要坚持，这样你就可以慢慢把体能练好了！

简述发展力量素质的锻炼方式？

方式请看下方具体内容：

1、负重抗阻力练习：这样的练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这样的练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方法各种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中经常会用到的一种手段。

2、对抗性练习：这样的练习的双方力量相当，依靠对方不一样肌肉群的相互对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习基本上不用任何器械及设备，也容易引发练习者的兴趣。

3、克服弹性物体阻力的练习：这是依靠弹性物体变形而出现阻力发展力量素质，如果是用弹簧拉力器、拉橡皮带等。

4、利用外部环境阻力的练习：若是沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这样的练习要求轻快使劲，所用的力量时常在动作结束时很大。

方式请看下方具体内容:

1.俯卧撑。动作方式是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，马上两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不可以塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。

多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌还有肱三头肌等上肢力量。

若提升练习难度和效果，也可以变化以下练习：

（1）手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；

（2）两臂宽撑（掌撑或指撑），连续做俯卧撑动作；

（3）两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；

（4）一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；

（5）两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

2.引体向上。动作方式是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌还有肘关节屈肌群力量等等。

若提升练习难度和效果也可以变化下方罗列出来的练习：

（1）两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；

（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；

（3）脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

3.双杠臂屈伸。动作方式是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，马上使劲撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

若提升练习难度和效果，也可以变化下方罗列出来的练习：

（1）脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；

（2）腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；

（3）在吊环上连续做屈伸臂动作。

4.仰卧起坐。动作方法是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手大多数情况下抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

若提升练习难度和效果，也可以变化下方罗列出来的练习：

（1）仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐；

（2）仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐；

（3）坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作；

（4）仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

5.收腹举腿。动作方式是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

若提升练习难度和效果，可变化下方罗列出来的练习：

（1）支撑屈膝直角坐，马上成直腿后撑直角坐动作，反复练习；

（2）背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作；

（3）仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

6.体后屈伸。动作方式是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

练习要求：体后屈时，上体尽可能抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增多练习难度和效果，可变化下方罗列出来的方法进行练习：

（1）俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

（2）俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作；

（3）俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作；

（4）俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上面说的各自不同的方法练习。

7.俯卧背腿。动作方式是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽可能向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

若增多练习难度和效果，可变换下方罗列出来的方法练习：

（1）俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作；

（2）俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可以脚负重物做上面说的各自不同的方法练习。

8.连续跳跃。动作方式可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方式有：

（1）原地单腿跳；

（2）原地双腿跳；

（3）单腿在高物上交叉替换跳；

（4）跳深；

（5）多级跨步跑等等。

9.提踵运动。动作方式是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽可能提升脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

10.仰卧推举。动作方式是仰卧在推架上，调整好呼吸（使劲时应先吸气），双手握慌张杠铃，双手距离略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在一定程度上的控制之下慢慢放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再马上出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重，轻时可多举几次，若重量达到体能的大负荷，则一次刺激也已足够。练习要求：发力推起杠铃要快，放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时，要尽可能不要腰部离开凳面向上借力情况，该动作练习是唯一能锻炼上身都肌肉的运动，主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。

做仰卧推举练习也可用哑铃进行，对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。

11.抱腰角力。动作方式是两人面相对，相互抱住对方腰，然后使劲将会针对方拔离地面。练习要求：应旱地拔葱式使劲将会针对方抱离地面。

12.仰卧过顶举。动作方式是仰卧在板凳上，双手重叠握住哑铃把的一端，让另一端可以放下。启动时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后启动举回成原来的姿势。练习要求：下放时启动吸气，放至低点肺部刚好充满气；启动上举时呼气，恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习，每节做3组，每组10～15次。常常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能扩展肋骨。

若增多练习的难度和效果，可变化为弯臂过顶举。其动作方式是：仰卧凳上，身体平躺，膝盖约成90角，两脚平放地面，将哑铃提起，两臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢从头顶放下，直至手臂大概成90度角时，再收回原来姿势。

13.肩负杠铃转体。动作方式是两脚左右开立，两手扶住铃片，向左、右两侧上转体。练习要求：上体挺拔直立，转体时两脚不可以移动，转体至极限时稍停，动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。

14.杠铃平推。动作方式站立，两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立，向前上方做快推动作，两腿前后交叉替换进行。练习要求：动作迅速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。

15.杠铃弓箭步抓举。动作方式是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后恢复原来姿势。连续交叉替换进行。练习要求：发力快，上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

16.肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。动作方式是将杠铃置于颈后肩上，双手握杠略宽于肩，双脚左右开立约同肩宽，上体保持挺直，然后屈膝四分之一，随即利用腿部肌力的收缩作用，做原位上跳，使两脚同时离地约3～5厘米。如此连续跳跃练习，主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量，对提升爆发力和弹性有显著的效益，并可提高心肺的耐力。练习要求：双手一定要牢固握住杠铃，使其不可离开后颈部，上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。

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