如何学会劈叉劈叉小窍门，怎样学劈叉又不疼又简单

假设你是一开头练习，既然如此那，建议你一定不能一下就劈叉下去。得坚持每天压腿！一定要先把韧带拉开了 才启动拉叉！一定不能在没有压腿以前就下叉！！！那样比较容易把韧带拉伤的！ 坚持每天都固定一定时间压腿（左右腿），压（前旁腿），甚至是后退！把整个都做好了后面 再启动下叉；一开头时肯定是下不去的！然后用颤的方法 慢慢 一点一点的往下压！ 慢慢的 就见效了！ 记住：一定不能在没有拉开韧带以前下叉哈！那样是比较容易拉伤韧带的！！！ 不胖哈！为主要 就是一定要坚持压腿！然后 你会慢慢认为自己的韧带越来越松！再然后 就差不 多可以下叉了！我想问 你清楚怎么压腿吧！假设你是一开头学的初学者， 你可以先从地面压腿 再到把干压腿！那样不叫压腿哈！压腿有两种：一种是，地面压腿！就是一只腿是直的，而另外一只腿是弯曲的！一 种是把干压腿！就是把一只腿放在合适自己的高度！然后压腿！明白了么？

横叉：站直，双脚分开，弯腰，手撑地在比较光滑的地上让双脚慢慢往两边滑，在自己极限的动作停住，尽可能让手肘也放在地上，慢慢往下压。这是简单的下横叉。

竖叉：坐在地上，一只脚向前一只脚向后，初学会坐不到地面，那就双手在两边撑地。这样练久了，劈叉会越来越好

不可能，练上哪些月劈腿就行了，除非你是学体操的。

第一可以找家里的桌子或者栏杆帮忙，先从压腿启动。程度以拉伸到内侧韧带疼痛比较好，每天拉伸半小时左右，记得换腿，两侧的都要压到。 不仅要正面压腿，还要有进行侧面压腿和后面压腿。其实就是常说的面朝栏杆为正面压腿，面朝侧面与栏杆成90度为侧压腿。

我去大学念书时参与了跆拳道俱乐部，才启动拉筋。

以前零基础。每周也就练习两三次。

目前不算超级软，但是，横叉竖叉都还算可以吧。

当时我们有一个黑带的师兄，估计是被教练压迫太久，每一次帮我们拉筋都心狠手辣。每学期第一节课被他拉完筋，第二节课人能少一半儿，都吓怕了。

一开头都是瞎练，后来自己到处搜集学习相关健身的方式，才对拉伸有更科学了解。

实际上只要采取科学的方式，每天可以付出至少半个小时耐心的练习，30天至少练成竖叉是完全有可能的。

横叉因为牵扯的大腿根部的肌肉有点多，而且，成年人的胯骨基本已经闭合，需慢慢再打开，这些都让横叉的难度比竖叉大不少倍。但是

只要每天坚持练习，一定会每天都比前一天更开。

中文把身体的柔韧性称为“软开度”，一个人的肌肉越舒展，就说一个人越“软”。实际上我更喜欢英文里的“flexibility”这个词，灵活性。

拉伸实际上就是让你的肌肉更舒展，关节更灵活，可以做更大的视角的动作。你的身体更灵活，对外部压力承受力也越强，抵御伤害的能力就越大。

热身决定你拉筋的进度

启动练习拉筋以前，一定要热身！热身！！热身！！！

不充分的热身，会加剧你的疼痛感，阻挠拉筋的进展。更加重要的是，可能会扭伤肌肉、损伤骨头和关节！

你的身体越僵硬，越是没有拉过筋，就越要热身。

热身可以选择任意有氧运动，目标是让整个身体出汗，温度升高。身体越热，关节和肌肉就越舒展，越容易伸缩变形。近这些年，“热瑜伽”非常流行，部分也是这个道理。

拿跑步作为例子，假设速度较快，可以跑时间短一部分，假设是慢跑，那就一定要时间长点儿咯！15～20分钟比较适宜。再久，跑完步可能就没有力气拉筋了。

因为压腿会牵扯到不少部位的肌肉，

故此，压腿前我们好来个全方位的拉伸，保证全身的主要肌肉都拥有活动到

启动压腿咯！

耗腿、踢腿、控腿是练习劈叉的一定要的三个环节

耗腿

拉筋常见的就是

耗腿

针对竖叉，建议不妨直接根据标准竖叉的姿势来耗腿。

但是，横叉对膝关节的压迫很大，一开头可以用“青蛙趴”的姿势来耗腿（如图）。

青蛙趴要注意两个地方成90度：膝盖处，脚踝处。

直到你趴下后面臀部距离地面低于15公分，再试着展开双腿，根据真正的横叉姿势来耗。

为了迅速度的练出一字马，Cecilia要奉献一个超级提升耗腿效率的方式。

一、第一将耗腿的姿势尽力开到大，保持至少一分钟。

新手可以用双手扶地，但这只是为了保持身体的平衡，整个身体的重心还是需要在双腿当中，利用自己的重量向下压迫腿部肌肉，感受到大腿内部的撕裂感。

二、一分钟后，双腿缓缓“意图”向中间并拢。这里用“意图”两字，意思是你要像并拢双腿一样使劲，但其实腿的位置不改变。

这时主要用大腿外侧的肌肉，和臀大肌，使劲收紧两条腿。这个状态保持一分钟，这个时候双手尽可能不要触地，靠自己的核心力量保持身体的平衡。

以上两个状态以一分钟为周期，持续性交叉替换进行，持续至少十五分钟。每经过一个周期，腿部的肌肉都会更舒展一部分，劈叉距离地面也越近。

耗腿的主要作用是为了训练肌肉的记忆，让腿部肌肉适应并习惯这个程度的拉伸，并且尽量的延展肌肉灵活度。

2. 踢腿

耗腿为静，踢腿为动。

踢腿需你全力将腿尽量的踢高，目标是为了持续性提升肌肉柔韧性的极限。

竖叉需练习的主要是踢前腿：一条腿（主力腿）站直，另一条腿（动力腿）膝盖不要打弯，使劲儿向头顶的方向踢。双手可以自然向两侧伸展开来，保持身体的平衡。

横叉主要练习踢旁腿：动力腿外开90度，脚面朝外，使劲儿踢向自己的耳后方向。

踢腿重要，要优先集中精力的一点，就是一定要保持上身的挺拔，与地面永远保持垂直。

3. 控腿

控腿是比较容易被忽视的一环，但针对拉筋来说很重要。

耗腿和踢腿主要用到的都是大腿后部、内侧的肌肉，而控腿主要锻炼大腿正面和外侧的肌肉。

控腿能有效的帮我们平衡腿部肌肉的协调，提升肌耐力，让拉筋只需要花一半的时间就能够完成一倍的效果。

详细做法是，动力腿迅速朝上踢然后保持速度、慢慢下落，然后将腿停在尽量高的高度，然后保持这个姿势，越久越好，至少30秒。一直到实在反抗不了地心引力，动力腿自然落地。

这个途中你会感觉到你的大腿正面简直像被灼烧，酸爽极了！但是，越煎熬，表示你的肌肉已经在越努力的变强大。

No pain, no gain！

经过半个小时（生不如死）的腿部拉伸，可以轻轻转动胯部（如图），将胯关节好好放松放松。

No pain, no flexibility！

每天练习时间越久，距离一字马的目标就越近！假设每天唯有30分钟时间可以用来拉筋，Cecilia会建议你先踢腿5分钟，打开腿部肌肉和关节，然后耗腿15到20分钟，马上控腿5分钟，后再踢腿5到10分钟。后的踢腿就应该挑战自己以前的高度极限，每一次都要比前一次高一部分才对。

假设新手一开头耗腿太痛，次日可以减少耗腿时间，同时增多踢腿和控腿时间，第三天再回到以耗腿为主。如此循环往复。除了不可抗的因素，好每天都进行锻炼。

肌肉拉伸，不进则退啊！

为了练出漂亮的一字马，疼痛是一定不可以缺少的。要有足够的心理准备，同时也要注意自己承受力的极限，假设扭伤肌肉，可就得不偿失了！

期望我的经验能有效的帮到各位考生，早日练出漂亮的一字马！

　　跆拳道对韧带的要求很高，在基础训练中也涵盖韧带训练，主要就是髋部的韧带，还有脚踝的韧带。横竖叉是一定要要下去的。　　拉韧带的方式主要是劈叉（涵盖横叉和竖叉）还有坐位体前屈。　　劈叉详细方式请看下方具体内容：　　第一需热身，让身体出汗，不可以让身体太慌张，大多数情况下来说跑步十分钟到十五分钟；　　然后双腿分开慢慢劈下（好是在光滑的地板上），当自己认为已经到极限时，将一只脚向外挪，同时另一只脚不要动，达到极限坚持10秒；　　后，根据这个方式做五组。　　热身充分，既然如此那，在劈叉时是不会拉伤韧带的。　　　　除开这点，假设是初学者建议通过培训辅导班学习，自学仅仅会是让自己花更多的时间但得不到应该获得的效果的效果，更增多受伤的风险。

1，高台压腿，但每一次需把腿部活动开在进行。

2，地面竖劈腿练习，一定程度上放松下压，渐渐加压。

3，地面横批腿练习，一定程度上放松下压，渐渐加压。

4，地面竖劈腿转换横劈腿练习。

5，劈腿练习需寻寻渐进慢慢来，不可以操之过急容易肌肉拉伤。

1.第一为了迅速劈叉重要，要优先集中精力的就是柔韧度要拉开。练柔韧时间好选择在下午，而不需要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，就算是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。

2.初学者练柔韧时，整个人一定要放松，不可以太过慌张。慌张会影响痛觉感知度，在练柔韧时初学者时常会出现超过大多数情况下的疼痛，故此，一定要放松，降低注意力，顺其自然的劈下去。

3.练习柔韧时好要掌握并熟悉三种辅助方式，那就是静耗、精神意念、助完胜腿。练横劈时，可让助手使劲按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不可以乱开玩笑，以防伤身。

劈叉不可以一下子就学会，只可以积少成多。练柔韧绝对不可以心急，要慢慢来。假设太急，一下子劈下去，可能会出现剧烈疼痛。故此，一定要小心。甚至网络在线还产生过高中女生因舞蹈老师强行给她劈叉而残疾的新闻。

第1个步骤：练习腿的韧度,双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，后让身体和腿无缝隙地贴在一起。假设那时候不疼，你就成功了一半呢！

第2个步骤：侧滑劈叉,当做完拉伸动作，我们完全就能够向前滑动完成劈叉了，针对新手一开头练习时，幅度可以不要这么大，慢慢增多幅度就好了，但是，重要的是坚持，这第2个步骤是很重要的一步是提高你大腿的柔韧度升级。

第3个步骤：起坐一字马,这个动作就要我们慢慢的在第2个步骤基础上完全就能够做一个一字马动作，第2个步骤时两腿互换来做压腿。把我们的大腿部肌肉韧带拉伸，做到第3个步骤时就容易不少。