中考立定跳远佳训练方案速成，立定跳远训练见效快的方法是什么

中考立定跳远好训练方案速成？

第1-2个月：力量训练

- 周一、周三、周五：深蹲、跳跃深蹲、俯卧撑、卷腹、原地踩单车

- 周二、周四、周六：分层跳跃、站姿跳跃、阶梯跳跃、踢腿跳跃、臂屈伸等

- 每一次训练4组，每组12次，休息1-2分钟

第3-4个月：全身训练

- 周一、周三、周五：卧推、单臂划船、卷腹、深蹲、半蹲跳

- 周二、周四、周六：分层跳跃、站姿跳跃、超高跳跃、深蹲跳跃、踢腿跳跃

- 每一次训练3组到4组，每组8-12次，休息1-2分钟

第5-6个月：爆发力训练

- 周一、周三、周五：深蹲跳跃、注重深度感知、每组12次

- 周二、周四、周六：步跳、碳纤维棒跳、倒立弹跳、直腿弹跳

- 每一次训练3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟

须知：

- 训练前一定要热身，涵盖轻松慢跑和拉伸

- 每周至少要休息1天，不要过度训练

- 注意饮食，保证充裕的营养和水分

- 监测进展，目标是每月至少增多5厘米

立定跳远的好方式是每天坚持练习规定的次数，例如：练习30米蛙跳，每天练习三组，每组跳30米，这样练习30天后身体素质会猛增。

练习蛙跳能使腿部、腹部增长肌肉和力量，再跳立定跳远时会比原先跳的远的远。

立定跳远训练见效快的方式？

1.第一招、原地纵跳原地做屈膝动作往上跳，手臂和髋关节完全打开，身体在空中做挺身动作，呈背弓姿势，每组15-20个，每组15-20个。

2.第二招、原地收腹跳，两脚分开与肩同宽，快速跳起做折叠收腹跳，双手向上方小幅度摆动，落地后再次跳起，还能提高核心稳定，重复动作12-15个，做3-4组。

3.第三招、单脚跳，单腿向后屈膝提起另一条腿。

一、训练方式

1、负重伸蹲跳

这样的练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿快速使劲蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，后郊县离地向上跳起。

启动练习重量大多数情况下10千克，每一次练习10-15，重复3-5组，随努力量增长，一定程度上曾加重量，减少练习次数，大多数情况下重不要超越50千克。

2、蛙跳

主要发展大腿肌肉和髋关节力量。

两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿使劲蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂快速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10-15次，重复3-5组好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。

3、连续跳跃栏架

主要锻炼小腿和踝关节力量。

栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5-12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌使劲蹬地，两腿使劲前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过后一个栏架再快速快跑30-50米。

重复5-8组随着跳跃能力的提升，渐渐调整栏间距和栏高，大多数情况下栏间距远不可以超越2.5米，栏高不可以高于1.1米。

4、收腹跳

主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。

（1）屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌使劲起跳上体保持正直，使劲抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15-20次，重复3-5组。

（2）直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌使劲起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3-5组。

体育生立定跳远训练方式？

、大多数情况下情况下是从简单的深蹲跳启动，两脚开立，与肩同宽。然后加上手臂向上摆动带动身体向上跳。跳起后收腿收腹，后面重复动作进行练习。

2、练立定跳远也需理解并掌握一部分的动作要领，在预摆时，针对上下肢的动作要协调配合，而且，摆动时一伸二屈降重心，上体稍微向前倾斜。在起跳腾空时，蹬地迅速有力，而且，腿蹬和手摆的动作要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。在落地缓冲时，小腿前伸的时候机一定要把控掌握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后就可以。

立定跳远效果是好训练法？

1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而常常采取的一种练习方式。

第一，要改进技术动作。纠偏练习时摆臂不充分、摆臂与起跳使劲不协调、起跳高度不够的易犯错误。其次就是要多做发展跳跃能力的练习。

体测立定跳远技巧？

第一要锻炼腿部肌肉和腹肌的爆发力，在起跳线前站好，俩脚当中距离于肩同宽，俩手使劲抬高往后仰，同时俩脚跟离地，俩手放下的同时，用脚尖的蹬力和腿部的爆发力将身体弹起，跳向前方，落地的同时，身体前倾，防止屁股着地，影响成绩。

中考体育备考：立定跳远技巧和训练方式？

一、两脚平等所站的位置

　　对两脚先站成立正姿势，而后之前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向完全一样，同时两腿基本处于垂直姿势，既不出现夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且，更容易掌握并熟悉。

二、两臂的摆动与呼吸的配合

　　摆臂与呼吸合理配合非常的重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则迅速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但这个时候不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供大的能量，提高肌肉起跳时的瞬间爆发力。

　　要点：前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽可能往后摆。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

三、起跳腾空

　　当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却非常的重要。这样，起跳时就没有必要为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。两脚迅速使劲蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

　　要点：蹬地迅速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

四、蹬摆是很重要关键点

　　起跳时的蹬摆效果如何是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象考试教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不可以带动全身。针对这个问题我采取跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

五、落地缓冲

　　收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂使劲往后摆动，并屈膝落地缓冲。

　　要点：小腿前伸的时候机把控掌握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　小窍门：(使你既跳的远，落地后还不后坐)

　　落地时，小腿使劲向前伸越远越好!脚跟着地，屈膝的同时，膝盖使劲往前顶，有向前下方跪的感觉快速过渡到前脚掌，上体前倾。一开头先跳的近一点，体会动作。熟练后使劲跳!

　　立定跳远的辅助练习

　　1、挺身跳：原地屈膝启动跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

　　2、单足跳前进练习：大多数情况下采取左(右)去右(左)来的方式进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。目标是为了提升腿部蹬地力量。

　　3、收腹跳练习：从原地直立启动起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

　　4、越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

　　纠偏存在的错误动作方式

　　1、预摆不协调。

　　处理办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

　　2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

　　处理办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不能超出脚尖，熟练后就可不需要眼睛看了。

　　3、腾空过高或过低。

　　处理办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠偏这种类型错误效果很好。

　　4、收腿过慢或不充分。

　　处理办法：反复做收腹跳的练习，注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

　　5、落地不稳，双腿落地区域有很大的差异。

　　处理办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

一、立定跳远动作要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽可能往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚迅速使劲蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地迅速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂使劲往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时候机把控掌握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

二、立定跳远练习须知

1、尽可能选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不要练习。

2、提升爆发力的练习，重复次数大多数情况下不能超出10次。提升力量耐力的练习，重复次数一定要在10次以上，并尽量增多重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的哪些身体有关关节的的视角(8个的视角)，对跳远成绩起着非常重要的作用。以下各部位的的视角较合适初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

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