擒敌拳教学法教案，蝴蝶臂佳锻炼方法视频

擒敌拳教学法教案？

下面这些内容就是一个简单的擒敌拳教学法教案：

一、教学目标：

1.了解擒敌拳的基本理论和技术；

2.掌握并熟悉擒敌拳的基本动作和练习方式；

3.熟悉擒敌拳的实战应用。

二、教学内容：

1.擒敌拳的基本理论和技术；

2.擒敌拳的基本动作和练习方式；

3.擒敌拳的实战应用。

三、教学步骤：

1.擒敌拳的基本理论和技术

（1）讲解擒敌拳的历史和起源；

（2）讲解擒敌拳的基本理论，涵盖气、力、形、意的关系；

（3）讲解擒敌拳的技术特点，涵盖擒、缠、压、打、摔等技术。

2.擒敌拳的基本动作和练习方式

（1）教授擒敌拳的基本动作，涵盖进步、出拳、摆手、切步、踢腿等动作；

（2）演示擒敌拳的基本练习方式，涵盖单手擒、双手擒、单手缠、双手缠、压、打、摔等练习方式；

（3）组织学生进行擒敌拳的基本练习。

3.擒敌拳的实战应用

（1）讲解擒敌拳的实战应用，涵盖应对单人、多人、武器等不一样情况下的应用；

（2）演示擒敌拳的实战应用技巧，涵盖躲闪、反击、制敌等应用技巧；

（3）组织学生进行擒敌拳实战应用的模拟演练。

四、教学评价：

1.观察学生掌握并熟悉擒敌拳的基本理论和技术的情况；

2.评价学生在擒敌拳的基本动作和练习方式上的表现；

3.评价学生在擒敌拳实战应用中的表现。

以上是一个简单的擒敌拳教学法教案，教师可以按照自己的实质上情况进行一定程度上的调整和改进。

擒敌拳教学法是一种武术教学方式，通过逐一阅读认真分析擒敌拳的技术特点和应用场景，结合学生的身体素质和实质上情况，采取系统化、模块化、循序渐进的教学方法，帮学生一步一步掌握并熟悉擒敌拳的基本动作和技巧，提升其身体协调性、反应能力和实战能力，同时注重培养学生的道德品质和精神素质，使其成为具有健康体魄、坚强意志和高尚品格的人才。

你好，擒敌拳教学法是一种中国传统武术拳法，被誉为“武术之首”、“神拳”。教案的编写应紧跟擒敌拳的技术要领、招式特点和拳法追求展开，以简明扼要为主，从基础动作、招式招数和陷阱、对练要点、精神态度等方面展开。

教学途中需要反映循序渐进的教学思路，先由简单到复杂、由易到难，让学生可以一步一步掌握并熟悉擒敌拳的基本招式和技术要领。

同时，教学中要注重学生的实质上操作能力，鼓励学生多练习，耳熟能详并且能熟练的掌握该技巧。后，要强调擒敌拳以文化内涵为基础的打击方式和精神价值，让学生明白擒敌拳不单单是一项技术运用，更是塑造良好道德心态和弘扬中华武术文化的一种途径。

1. 可以提供擒敌拳教学的教案。2. 因为擒敌拳是一种比较复杂的武术技能，需有系统的教学方式才可以更好地掌握并熟悉。教案可以提供具体的教学步骤、须知和示范动作，帮学生更好地理解和练习。3. 在教案中，可以延伸讲解擒敌拳的历史渊源、技术特点和应用场景，帮学生更全面地了解这样的武术技能。同时，也可按照不一样的学生特点和需求，进行个性化的教学设计和一对一辅导，提升教学效果。

动作要领：在立正的基础上，听到“擒敌拳-预备”的口令后，身体左转的同时，右手沿逆时针方向成弧形向前至后抽动，左手在右臂下方沿逆时针方向成弧形向前送出，成格斗势。

动作要求：撤步、提拳、转头同时到位，精神振奋、动作迅猛。

预备姿势

一.直摆勾击

动作要领：左脚进步的同时左直拳，接右摆拳，接左勾拳，目视前方。

动作要求：进步快捷、拳击迅猛。

动作用途：运用组合拳法开展连续攻击。

注：本动与下一动构成一套攻防组合拳。

二.上架下砸

动作要领：架臂，即左小臂快速上架防，向上架防（对方右手手腕或小臂）。砸臂，即身体向右转45°的同时，左臂向下旋击（对方右小臂或小臂肘）。拳击，就是以攻为守，接右直拳猛击前方（对方）。

动作要求：架防快、下砸准、发力狠。

动作用途：当对方右手从前方抓住我方左肩时，托臂和砸臂皆用于单手抓肩解脱。当对方右手从前方向我方出拳攻击时，托臂也用于防御对方出拳攻击。

注：本动与上一动构成一套攻防组合拳。

三.贯耳冲击

动作要领：前进步的同时，双拳贯耳，两拳与太阳穴同高相距20厘米，右冲膝,随即右侧踹，右脚向前落步成右弓步的同时，右肘前击与肩同高，左手成立掌前推右掌面，左脚向右脚后垫步的同时，右肘收回至胸前，右脚向前落步成右弓步的同时，右肘再一次前击，与肩同高，两眼目视前方。

动作要求：进步贯耳快、右膝前冲猛、落步肘击狠，两次肘击要协调连贯。

动作用途：由前贯耳，顶胸、腹，侧踹胸、面，肘击对方胸部。

四.抓腕砸肘

动作要领：右拳向前下砸，右臂略成90°，目视前下方，左脚在右脚后垫步，右脚上步成右弓步的同时，左手成八字掌向前下做抓腕式，右臂向后自然摆直，目视左手，随即左后转体180°成左弓步的同时，左手变拳收于腰际，拳心朝上，右手握拳，右小臂在胸前下砸与左膝同高，距左拳30厘米，目视砸肘方向。

动作要求：下砸快，垫步抓腕快、转体砸肘猛。

动作用途：下砸对方手腕挣脱、抓腕砸肘。

五.挡臂掏腿

动作要领：右后转身成右弓步的同时，右手臂上格挡，左拳收于腰际，随即，左脚向前上步成左弓步的同时，右手成插掌前插与腰部同高，这之后，右手变虎爪回拉至腰际，左手成立掌前推与胸同高，目视前方。

动作要求：挡臂要快，掏、推要协调完全一样。

动作用途：掏腿，推击腹、胸部。

六.砍肋击胸

动作要领：左脚收回成左虚步的同时，双手变掌砍肋，掌心向上，肘轻贴腰际与腰同高，随即右脚上步成右弓步的同时，双掌变拳，收于腰际，拳心向上，再由腰际向前旋转击出，与肩同高，两拳相距20厘米，拳心朝下。

动作要求：虚步砍肋狠、上步击腹快。

动作用途：以双掌砍肋、双拳击胸连续打击。

七.缠腕冲拳

动作要领：右脚收回成侧虚步的同时，左手抓握右手腕猛力后带于左腹前，右手成虎掌，目视前方，右转身的同时，右脚抬脚猛力下踏，左脚自然上步成半马步，两手经胸前猛力下切于右腹前，目视两手，这之后，左手成八字掌前挡，右拳收于腰际，重心前移成左弓步的同时，右拳向前击出与肩同高，左拳收于腰际，目视前方。

动作要求：缠腕迅猛、冲拳快捷。

动作用途：解开抓腕，拧臂击面。

八.上架弹砍

动作要领：右脚上步成右弓步的同时，双臂上架，左臂在外，接左弹踢，左脚落步成左弓步的同时，右手变掌向前砍击与喉部同高，目视前方。

动作要求：上架有力、弹踢迅猛、砍击到位。

动作用途：架防护头，弹踢对方裆部，掌砍对方喉。

九.接腿涮摔

动作要领：左脚前进步，右脚自然跟进成右抄抱；随即，左手抓握右手腕右手变拳拳心朝上，右脚右后撤步成左仆步的同时，双手由两膝前划过后拉，右小臂45°立起与头同高，右拳距太阳穴约20厘米，目视前方。

动作要求：进步接腿准、撤步涮摔快。

动作用途：抄抱对方腿，将会针对方涮摔制服。

十.横踢鞭打

动作要领：右脚在左脚后垫步的同时左横踢，左脚落步，右脚在左脚后背步，右后转体接右鞭拳，目视攻击方向。

动作要求：垫步横踢快、转体鞭打猛。

动作用途：以横踢、鞭拳开展连续攻击。

十一.旋腕肘击

动作要领：沿逆时针方向快速使劲旋转右手腕或右手至大腿根部，而后右肘向正后方猛击。

动作要求：方向要准，旋转要快、肘击要狠。

动作用途：当对方左手从前方虎口向下抓住我方右手腕或右手时，我方紧跟对方大拇指方向旋腕，用于抓手（腕）解脱，同时以肘击应对后方对手。

十二.抱腰解脱

动作要领：踹脚，右脚回收成马步，右脚跟下踹（对方右脚或右小腿，踹小腿时应注意用脚跟从上至下沿着对方小腿滑踹）。撅臀，即臀部向后猛力撅起。起臂，即两手臂向正前方举起。头击，即头部向后猛击（对方脸部）。肘击，即向右侧身，右肘向后猛击（对方颈部、或头部、或胸部等部位）。随即，左后转体180°，右手沿逆时针方向成弧形向前至后抽动，左手在右臂下方沿逆时针方向成弧形向前送出，成格斗势。

动作要求：踹脚、撅臀、起臂、头击、肘击要一气呵成。

动作用途：当对方从背后用双手搂抱我方手臂和腰部时，反击解脱。

十三.拳肘连击

动作要领：左脚进步的同时左直拳，接右摆拳，接左勾拳，随即左下格挡，接右肘击，右掌背下砸，左手在右臂下方双手交叉回收，左手掌向前推击，目视前方。

动作要求：进步快捷、格挡到位，拳、肘攻击迅猛。

动作用途：运用攻防组合拳，在开展连续攻击的同时，加强防护。

十四.抱腿顶摔

动作要领：右前蹬，右脚落步成右弓步的同时双手变掌前插与膝同高，两掌心相对约30厘米，随即右肩向前顶，两手后拉置于腹前成虎爪，目视前下方。

动作要求：起脚前蹬猛、抱腿顶摔快。

动作用途：抓腕解脱，由后抱顶对方腿故将他摔倒。

十五.绊腿抡摔

动作要领：右脚进步，左脚自然跟进成左抄抱，随即左脚在右脚后背步右脚扬起，右手成八字掌，掌心向下，右臂向后挥臂，左后转体成左弓步的同时，右脚后绊，左拳护于颌前，右手由胸前抡摆置于左胸前20厘米处，目视前下方。

动作要求：进步抄抱快、背步绊腿猛、转体抡摔狠。

动作用途：防对方拳腿攻击，下绊上抡反击。

十六.起臂抓面

动作要领：左脚进步的同时，双手起臂抵肘，而后，两手快速成爪前抓，攻击前方（对方面部或双眼），右后转体180°，右上格挡。

动作要求：进步起臂抵肘快、击面狠。

动作用途：当发现对方准备从前方搂抱我方腰部时，采用“起臂抵肘”方法，以方便开展攻势解脱术；当对方从前方搂抱我方腰部时，双手成爪前抓，攻击对方面部或双眼。

十七.扣手压肘

动作要领：右手成虎爪置于胸前，右手抓住（对方所抓）前胸（的手腕、手掌），左脚上步的同时，身体快速向右旋转45°，左手成拳，左小臂（将会针对方的肘部）下压的同时成骑龙步，右手成拳置于胸前，距胸部15公分左右。

动作要求：转体快、抓手猛。

动作用途：当对方右手从前方抓住我方前胸(涵盖前衣领)时，用于解脱。

十八.弹踢勾拳

动作要领：左转体，右脚在左脚后垫步左弹踢，左脚落步的同时接右勾拳，目视前方。

动作要求：起脚弹踢猛、落步勾拳狠。

动作用途：防护头部，以踢裆（下额）击腹反击。

十九.侧踹下砸

动作要领：右脚在左脚后垫步的同时左侧踹，左脚前落步成骑龙步的同时，右肘在胸前下砸与左膝同高，目视前下方。

动作要求：侧踹迅猛、下砸狠。

动作用途：侧踹击胸，跟进下砸。

二十.马步侧击

动作要领：提右膝上防，左手变掌前插，掌心朝上，右拳后拉抬平与肩同高，右脚向前落步成马步的同时，左拳上架，右拳向前击出与肩同高，拳眼向上，目视攻击方向。

动作要求：左脚独立稳固、马步侧击迅猛、出拳狠。

动作用途：提膝防守，以插掌、直拳连续打击。

二十一.抡腕踹膝

动作要领：右脚后撒成马步，身体右转90°，双手成掌置于身体两侧。抡腕，即右手虎口向内突然猛抓对方手腕，基本上同时，左手虎口向内猛抓对方小手臂，左脚猛上一步。身体向右迅猛转体同时，左右手协同向右抡对方右臂腕，直接将会针对方手腕向后撞击（墙面）。踹膝，即左脚猛踹对方膝关节窝。

动作要求：抡腕一定要出其不意，迅速有力，侧踹重心稳固。

动作用途：当对方右手持匕首对我方胸腹并逼到墙体时，用于持匕首行凶解脱。

二十二.驱臂前戳

动作要领：右脚在左脚后垫步成马步的同时，举手，即双手（从对方两臂当中）快速向上、向外穿越两臂上举。顶角。双手十指交叉相握成拳顶击前方（对方脸部三角区-鼻子周边三角区)。驱臂，即左右两手臂分别就近向下、向外砸击对方两手臂，两拳收于腰际成马步。前戳，左转体的同时，右掌前戳与喉部同高，左拳收于腰际，目视前方。

动作要求：举手和驱臂一定要迅猛、前戳狠。

动作用途：当对方双手从前方抓住我方颈部或双肩时，用于驱脱和卸掉对方抓颈抓双肩之双手。

二十三. 托手推脸

动作要领：托手。右手向下使劲抖手腕（卸掉对方的力），而后快速上抬，沿逆时针方向使劲旋转右手腕或右手，同时向后抽动（当然这一步，也可紧跟对方大拇指方向，快速使劲旋转右手腕或右手）。劈臂。左手及其左手臂（从对方抓手之小臂内侧）向外、向上劈（开对方抓手之小）臂。推脸。右脚上步的同时，右手掌从腰际快速向前方推击（对方面部）。而后右手沿逆时针方向成弧形向后抽动，左手在右臂下方沿逆时针方向成弧形向前送出，左脚上步成格斗势。

动作要求：快速使劲旋转右手腕或右手时，手的动作要以螺旋方法略微后抽动。

动作用途：用于对方右手从前方虎口向下抓住我方右手腕或右手时的解脱。

二十四.刺冲摆击

动作要领：左手向前方连续两次刺拳（2次左直拳），接右冲拳（右直拳）,接左摆拳、右摆拳，接左勾拳、右勾拳，随即右下格挡，右侧踹，右脚落步，左后转体180°，同时右手沿逆时针方向成弧形向前至后抽动，左手在右臂下方沿逆时针方向成弧形向前送出，成格斗势。

动作要求：拳击连贯快捷、侧踹迅猛。

动作用途：拳法组合攻防结合，以攻为主，侧踹腹、胸、头部。

注：集体训练时，腿的高度要统一。

结束势：身体向右转的同时两拳收于腰际，右脚自然滑步，右脚靠拢左脚恢复立正姿势。

蝴蝶臂好锻炼方式？

1、哑铃锻炼法。哑玲锻炼法，既能减掉手臂上多余的脂肪，还可以增多手臂肌肉的耐力和力量。2、做俯卧撑。做俯卧撑是一种很有效的，瘦手臂的锻炼方式，但是在锻炼时，动作一定要规范，才可以达到预想的效果。要按照自己的承受能力，循序渐进的增多数量。

3、瑜伽锻炼。女性朋友可以通过瑜伽训练，来减掉手臂多余的脂肪，同时还可以达到丰胸，塑造女性

中学生哑铃训练法？

在做哑铃练习时，两只哑铃是完全独立的，假设你训练时间不长，不出意外的情况大概在做动作时摇摇晃晃。

故此在全部哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参加的肌肉，涵盖全部细小的帮助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是很有益的，它不仅可以提升人的协调性和控制力，也会使你在生活中给人的印象动作更优雅、身材更挺拔。假设你的身体肌肉产生两边不对称的情况，还可以做一部分单侧训练。

初学哑铃基础动作：

反握臂弯举、肩上推举、颈后臂屈伸、前平举、侧平举、仰卧推举、仰卧飞鸟、俯身划船、深蹲、箭步蹲。能锻炼臂、肩、胸、背和臀腿等部位的肌肉群。反握臂弯举，能练肱二头肌。

可以自己下任务，每天坚持练习几组动作，然后坚持哪些月，自己再一步一步加多练习几组，这样哑铃就可以在不了解不觉中练习好。

坐姿三头肌伸展，坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。

收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的开始位置。动作其间，上半身要稳定不动，重复8-12次。

1 可以进行哑铃训练2 哑铃训练是一种很好的力量训练方法，可以有效训练肌肉，并促进身体的健康发展。针对中学生来说，哑铃训练可以提升肌肉力量和体型，提高自信心，在平日生活中也可以轻松自如地完成各自不同的体力活动。3 在进行哑铃训练时，应该选择合适自己能力的哑铃，还不要贪心追求迅速的进步，要循序渐进，保证安全性。除开这点在进行哑铃训练以前，要注意做好热身和拉伸，不要受伤。

1、哑铃可训练单一肌肉；如增多重量，则需多个肌肉的协调，也可以作为一种肌肉复合动作训练。

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是，哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。

3、若是仰卧起坐时在颈后部双手紧握哑铃，可以增多腹肌练习的负荷，提升锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样能用到哑铃增多背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；除开这点哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

4、 　　哑铃锻炼方式 　　健身减肥成为现代人茶余饭后，题，而很多爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉，哑铃理所当然成为好伴侣。

5、小小哑铃轻巧，但是，每个大概唯有2磅重。

6、然而，“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃依然不会仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用基本上是全方位的，塑身启动只需要花一半的时间就能够完成一倍的效果。

7、为了充分发挥哑铃的大功效，掌握并熟悉其锻炼方式非常的重要。

8、 　　初学者常犯的错误是哑铃下放得太低，其实就是常说的动作幅度过大。

9、有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴合肋骨。

10、这个时候，肩部肌肉的负荷相对大，假设哑铃很重，就可以损伤肩部韧带。

11、 　　推举哑铃时需要大家特别注意双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。

12、推时呼气，且动作一定要慢，好保持匀速。

13、 　　为了更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握并熟悉正确的健美训练动作：站立和坐姿都可以，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，那就是初始位置，跟“投降”的动作很像。

14、肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。

15、 　　运动教练表示：正确的哑铃推举动作，大多数情况下做3-4组，每组10-15次。

16、其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方法。

17、 　　通过哑铃训练，可以保持平衡和稳定性，每天通过哑铃的举动，在抬举当中使身体的都肌肉都参加运动，涵盖全部细小的帮助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是很有益的，它不仅可以提升人的协调性和控制力，也会使你在生活中给人的印象动作更优雅、身材更挺拔。

18、 　　举哑铃幅度太大易伤筋骨，不少爱好健身的朋友喜欢在家准备一副哑铃，随时拿出来练一练。

19、这当中常见的动作就是向上推哑铃-术语叫做哑铃推举，这个动作可以锻炼肩部肌肉，增多肩宽，穿衣服也会更有型。

哑铃练法不少，重要是想炼身体旳哪部分，小重量还可以减肥，哑铃可以炼胸肌、肱二头肌、肱三头肌、肩肌、背阔肌、臀部。　　多次数，少组数，这样只是单单炼力量、耐力，肌肉不既然如此那，容易增大，反过来，少次数，多组数，大重量，那就是健美，不仅能炼爆发力，还可以提升力量，刺激肌肉深层，肌肉块容易增大。

上斜哑铃弯举 动作要领

坐在斜板板凳上 每只手各握哑铃 保持肘部接近身体 旋掌心朝前

上臂固定 呼气时收缩肱二头肌抬起哑铃 唯有前臂在移动 继续运动 直到你的二头肌完全收缩还哑铃达到肩膀高度 停滞收缩一秒

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