瑜伽球初级教程，球瑜伽课程介绍

瑜伽球初级教程？

1、太过静态、枯燥乏味也许是不少初学者对瑜伽的感觉，实际上只要添加一个道具完全就能够让瑜伽变得变动且充满趣味。瑜伽健身球因为其独特的弹性、支撑力和按摩效果，当然还有圆滚变动的特点，可以让瑜伽变得有趣和平易近人。

2、单腿坐立伸展式：双腿屈膝打开，脚趾尖向外，然后将左腿放在瑜伽球上方，保持坐骨稳定，髋关节稳定尽可能向上，吸气时双手从体侧向上，双手合十，呼气双手下沉，回落于胸前，肘关节保持平行状态，掌心互推，放松两肩，目视正前方，保持五个呼吸，然后交换练习另外一条腿。这个动作可以加强骨盆底肌肉和双腿的力量，使腿部后部的韧带力量和臀部的控制力提高。

3、下犬式单腿伸展式：尽可能将重心踩在双脚上，双手打开与肩宽，双脚打开与髋关节同宽，将瑜伽球放置于身体下方承载力量，两肩放松，当身体保持一个正三角式时吸气抬起右腿或者左腿，并向后向上伸直，脚绷直，使身体保持斜向上的一条直线，头顶到脚趾间呈反方向延展拉长的状态，收紧臀大肌，尽可能减轻双臂双手的压力，放松两肩头部，不需要抬头，保持五到八个呼吸，交换另外一条腿。

4、骆驼式变体：双腿打开，瑜伽球放在双腿当中臀部后方，试探着让身体顺延着瑜伽球的方向向后仰卧下来，假设认为有难度，可以让双手扶在你的双脚上方，假设认为没有问题，就让身体完全依靠着瑜伽球向后，让瑜伽球承载着身体的重量，同时臀大肌收紧、推髋向前、展开后股沟，打开你的身体前侧，双手合十向远拉长，保持五到八个呼吸。假设身体允许，用左臂压着右臂，相互缠绕并使指尖向远处延伸。这个动作可以收紧臀肌保护腰椎，还可以减除手臂的多余脂肪。

瑜伽球的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效，同时也是一种提升专注能力，减轻精神压力，提高四肢和脊椎的承受的耐力。

太过静态、枯燥乏味也许是不少初学者对瑜伽的感觉，实际上只要添加一个道具完全就能够让瑜伽变得变动且充满趣味。瑜伽健身球因为其独特的弹性、支撑力和按摩效果，当然还有圆滚变动的特点，可以让瑜伽变得有趣和平易近人。下面香菜君来讲解哪些简单的瑜伽球动作：

1、脚踏球平躺，脚跟放球上。手放身体两侧，腿部和腰臀还有背部尽可能保持一条直线，肩部一定要放平紧贴于地面。后面可以一定程度上把小腿移动至球上，继续减持动作，但要注意保护腰部。

2、弯曲膝盖，脚踩球慢慢向臀部移动。减少大腿还有臀部多余脂肪，坚持越多则臀部曲线很好。

3、第一平躺，手平放于身体两侧支撑身体，双腿夹住瑜伽球。

4、瑜伽球支撑，达到类似于平板支撑的效果。坚持做身体的线条会变得很协调完全一样，同样此动作注意保护腰部。

5、双腿伸直，脚跟于球上。抬起右腿，这个时候保持两腿还有腰臀部位是完全伸直展开，慢慢使腿向脸部移动，坚持20S左右，然后交换腿进行动作。

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球瑜伽课程编排顺序？

先坐调息，再球热身，球伸展，后放松

怎么吹瑜伽球？

可以用电动打气筒，专业的方法

怎样用瑜伽球练习瑜伽？

上身趴在健身球上

双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽量高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。

站姿

一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

坐在健身球上

双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。

站姿

双腿尽可能分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提高整个腰背部的力量。

坐姿

双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽可能往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。

坐在健身球上

抬起一条腿，与地面保持平行，也就是在这个时候抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。

仰躺地上

双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可提高整个身体的柔韧性。

趴在健身球上

把上身放置在球正方的位置，双手撑地；双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。

注意

初学者可以先小球练习，以方便控制为原则，熟悉后面可换大球。将球灌到八分满就可以，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。

瑜伽拉伸器的锻炼方式？

1、俯卧提拉

双脚固定在脚蹬拉⼒器上，俯⾝挺直腰部，双⼿反握⼿把，然后挺直上⾝要记住腰部⼀定要保持直⽴。

2、仰卧提拉

双⼿抓住拉⼒器把⼿，两腿伸直，然后启动做仰卧起做的动作。 在下去时可以不完全下究竟，因为下究竟后面你有可能起不来，下到你的⼤限度就好，在做这个时还是要注意匀速，不要猛然加减速。

3、腿部提拉

⾸先，坐在地上将脚固定在脚蹬拉⼒器的脚蹬上，双⼿握住拉⼒器然后躺下。双腿伸直，保持腿的伸直状态摆下去再摆上来（好呈90度）。这个动作也是⼿臂和腹肌都练的，但是，更偏向于腹肌的训练。

4、双⼿提拉

站姿还是坐凳⼦上都是可以的，双脚踩在拉⼒器⼀头，另外⼀边⽤双⼿握着，踩紧后提拉，放下，反复这个动作可以锻炼⼩臂和肱⼆头肌。

下，反复这个动作可以锻炼⼩臂和肱⼆头肌。

1 瑜伽拉伸器可以通过各种方式进行锻炼。2 瑜伽拉伸器的使用能有效的帮身体柔软度、肌肉力量和平衡感的提升，可在瑜伽、普拉提、健身等各自不同的运动中使用。3 详细锻炼方式可以涵盖：使用瑜伽拉伸器进行各自不同的伸展、拉伸动作，如前侧屈伸、靠墙弓步、后背伸展等；同时也可搭配其他器材进行综合锻炼，如哑铃、瑜伽球等。延伸内容：瑜伽拉伸器的使用不仅能有效的帮身体柔韧度的提升，也可在缓解身体疲劳、促进血液循环等方面发挥作用。同时，使用瑜伽拉伸器进行锻炼也需要大家特别注意正确的使用方式和姿势，不要因不当使用而引发没有必要要的伤害。

不需要的瑜伽球可以做什么？

可以做小孩的玩具球或者改装成其他的东西

瑜伽球有哪些用途啊？

整体上说，起到一个辅助练习作用。你在练习途中，可以借助球的弹力支撑身体，弯腰、压腿、练控球力量，同时也有一定的娱乐作用，因为坐在球上练习挺好玩的，也很舒服。

瑜伽球好吗？

瑜伽球很好，瑜伽球有四大健身效果：

　　1.腰背有伤一样能做。因为受力柔和，瑜伽球运动相对比较安全，连腰背已经有伤、需康复治疗的人也可练习，可以不要对关节导致过大的冲击，做起来就可以轻松很多。

　2.训练人体平衡性。瑜伽球是一个“不稳定”的运动器械，当你借助瑜伽球离开地面时，就要努力保持平衡，不让球滚动，也不让自己从球上落下，这个问题就需腿、腰、腹部的综合力量控制，这可以很好地保持身体的协调性和肌肉力量。

　　3.按摩作用。瑜伽球动作会尽可能让身体与球面做充分接触，而瑜伽球是由柔软的PVC材料制成，当人体与之接触时，瑜伽球会均匀而柔和地按摩身体，这有益于促进血液循环。

　　4.纠偏体态。当坐在瑜伽球上时，身体各部位都在持续性作出细微调整，使身体保持稳定。这些小动作能促进血液循环，加强腰背和腹部力量，让自己不由自主地坐直、打开肩膀，纠偏长时间以来错误的坐姿。

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