如何进行跳远技术力量训练，跳远力量训练方法

如何进行跳远技术，力量训练？

一、跳远技术训练 跳远的技术训练要紧跟如何发挥和利用速度来改进和完善跳远技术。青少年的跳远技术训练，还应注意培养正确的跳跃心理定向。( 一 ) 助跑技术训练 跳远助跑技术训练的目标是提升助跑速度，稳定助跑节奏，培养和提升调整步长和步频的能力，加强起跳时的攻板意识还有形成正确的助跑心理定向。 1 ．助跑技术训练的主要方式 (1) 在不一样质量的跑道上，进行长于整个过程距离的助跑 ( 多跑 2 ～ 4 步 ) ，利用助跑标志，稳定后 6~8 步的步长。 (2) 固定起动方法，使助跑启动段的步长和加速过程定型，保证初几步助跑步长的稳定。 (3) 进行变换节奏的加速跑和跑的练习，以培养对跑速和动作的控制能力。 (4)8 ～ 10 步助跑后，按步长标志进行加大步长和缩短步长的助跑练习，培养调整步长和步频的能力。 2 ．须知 (1) 助跑技术训练需要在精力充沛的情况下进行。 (2) 选择助跑距离，一定要与运动员的速度能力符合合。 (3) 不管哪种助跑节奏，起跳前都应达到自己的高助跑速度。 (4) 要教会运动员掌握并熟悉在高速助跑中的放松技术，这是有效完成起跳的重要的因素。 (5) 要重视和培养运动员助跑时的本体感觉和起跳前助跑的时候空感觉，这是提升助跑速度和准确性的决定原因之一。要注意总结在不一样情况下 ( 体力、气候、场地等 ) 调整助跑距离的方式和经验。 ( 二 ) 起跳技术训练 起跳技术训练的目标是培养运动员高速助跑中迅速起跳的技能，找寻并完善合适个人特点的起跳技术强化形成起跳技术的神经 ~~ 肌肉入口通道，利用助跑速度和起跳技巧，创造尽量大的腾起初速度和适宜的腾起的视角。 1 ．起跳技术训练的主要方式 (1) 快跑中的起跳脚放置或摆动腿摆腿练习。 (2) 快跑中起跳脚的放置与摆动腿摆动相结合的练习。 (3) 连续 3 ～ 5 步助跑起跳成腾空步练习。 (4) 短、中程距离助跑起跳成腾空步的练习。 (5) 整个过程助跑起跳练习。 (6) 采取俯角跳板短程助跑起跳练习。 (7) 在下坡跑道上的短程助跑起跳练习。 (8) 下坡跑道助跑 10 ～ 12 步转入水平跑道起跳的练习。 (9) 短程距离助跑起跳后，用手、头、胸部或摆动腿触及悬挂在空中的物体，好落在沙坑内。 2 ．须知 (1) 在进行起跳技术练习时，要强调助跑和起跳速度。 · (2) 起跳技术训练一定要与迅速助跑相结合。基本掌握并熟悉短、中程距离助跑起跳技术后，要及时转入整个过程助跑起跳的技术训练。 (3) 训练中要注意培养运动员的攻板意识，力求做到起跳前助跑节奏快、上板快和起跳快。 ( 三 ) 腾空与落地技术训练 腾空与落地技术训练的目标是维持腾空后的平衡，大限度地利用起跳所形成的抛物线轨迹，争取尽量大的跳跃远度，不要受伤。 1 ．掌握并熟悉、提升腾空落地技术的主要练习方式 (1) 利用吊环、单杠等辅助器械，模仿和改进落地动作。 (2) 短、中程距离的完整跳远练习中，改进空中和落地动作。 2 ．须知 (1) 改进空中落地动作，以完整跳跃的方式为主，模仿、分解练习为辅。 (2) 注意体会和把控掌握落地伸腿途中上体前倾的好时机。 ( 四 ) 跳远技术与跳远心理定向 因为跳远踏板的准确性关系到比赛的成功与失败，故此，致使了复杂的比赛心理活动。这是经常管束和影响跳远运动员在比赛中发挥应有水平的一个重要因素，也是运动员进一步提升成绩的无形障碍。 跳远心理定向对掌握并熟悉正确的跳远技术有很大的促进作用。比如，在进行助跑和起跳相结合的技术训练时，只单方面进行技术训练，效果时常较差。但是假设与心理训练结合起来，就可以收到好的效果。运动实践表达：用跑过起跳板的心理定向去完成起跳，后几步助跑速度充分发挥，没有明显的起跳准备动作；用强有力的起跳和向高跳的心理定向去完成起跳，则起跳前有明显的准备起跳动作，助跑速度下降，起跳的制动性增大。故此运动员的跳跃心理定向不一样，就算采取一样的训练手段和方式，也会出现两种不一样的效果。 跳远的素质训练 跳远的素质训练主要涵盖专项速度训练、专项力量训练还有协调性与性训练。 ( 一 ) 跳远的速度训练 跳远的速度训练要以提升绝对速度为主，并同跳远助跑技术相结合。 1 ．跳远速度训练的特点 (1) 因为起跳板的限制，不但要求跑得快，而且，要跑得准。 (2) 跳远比赛中，跳远运动员要进行 6 次跳跃，这个问题就要求运动员具备在时间内反复发挥高跑速的能力。 (3) 在高速助跑的同时，运动员要迅速正确地完成起跳，故此，需具备速跑进中的放松能力，为瞬间迅速有力地起跳作好准备。 (4) 能用稳定的加速节奏在 30~40m 内放松地达到高助跑速度。 2 ．跳远运动员发展速度的主要方式 动作放松正确，不要因跑段过长，在跑中产生慌张和过分使劲，致使变形。 (1) 行进间跑。 （1）在跑道上或下坡跑道上进行计时跑。 （2）在下坡跑道跑 20m ，待转入水平跑道后，进行 20m 计时跑。 （3）在下坡跑时，要强调放松和在保持步长的前提下，提高步频，后几步跑的技术要求做到“高重心”、“高频率”、“高速度”。 （4）跑时体会本体感觉和速度节奏感；与：起跳前准备起跳阶段的感觉对比。 （5）确定跑的次数，以跑的成绩明显下降为止。 (2) 变速节奏跑：比如 20m 快 +20m 慢 +20m 快 +20m 慢。快跑时要放松自然，提高步频，着重体会轻快的感觉，特别要注意由快到慢的衔接，体会惯性跑、提高频率、放松。 (3) 踏标记跑 20 ～ 30m 。 （1）将快跑途中跑的步长增多 5cm ，在 12 ～ 14 步正常的助跑后，用增大的步长跑 8~10 步，体会高速跑动中，步长与步频的统一。 （2）将快跑途中跑的步长变小 5cm ，在 12~14 步正常助跑后，用缩短的步长跑 8 ～ 10 步，体会高重心、高步频和高速度的放松快跑方式。 (4) 控制间歇时间的整个过程助跑练习。 （1）体会迅速助跑的速度感和节奏感，要求在上板前达到高速度。 （2）每组以 8~10 次比较好，要求跑得快和跑得准 o 5) 斜坡跑道 30m 计时加速跑：上坡跑和下坡跑不要在同一次训练课中进行。 (6) 整个过程助跑增多 2~4 步的计时跑：可以在跑道上进行，也可以在助跑道上进行。注意后 4 ～ 6 步跑的技术和本体感觉。 (7) 跨低栏跑：栏间可跑 3 步或 5 步，栏间距可随意缩短与加长。 (8) 负轻负荷加速跑：负重的方法可采取加重背心或加重腿套，注意负荷不要过重，不然会影响跑的动作的正确性，负重加速跑与空手加速跑相结合进行。 ( 二 ) 跳远的力量训练 跳远起跳时，要求腿部有强大的爆发力。跳远运动员的力量训练以发展速度力量为主。 1 ．采取杠铃发展速度力量的主要方式 · (1) 负重提踵：（1）身体保持正直，两腿自然站立，“内八字”站立与“外八字”站立交叉进行；（2）由平地提踵一步一步过渡到站在 5~8en 高的台阶上提踵。 (2) 负杠铃弓箭步走：上体正直，注意体会单腿支撑与蹬伸动作。采取轻或中等重量，不要采取大重量，注意保护，防止失去平衡。 (3) 肩负杠铃克制性半蹲跳：采取轻或中等重量，上体保持正直，一定不要前倾。注意蹬伸的力量与速度，注意半蹲跳的连贯性。 (4) 肩负杠铃退让性半蹲跳：采取中等重量，控制缓冲的速度和幅度。要求着地缓冲阶段膝关节快速固定在某一的视角，强调间断地、不连续地完成半蹲跳。 (5) 肩负杠铃深蹲起：（1）采取很大重量的负荷进行练习，一次训练课至少要进行 3 组，每组 2~4 次；（2）注意力集中，爆发式地完成练习，强调蹲起的速度，蹲起时注意抬头挺胸，一定不要先抬臀部；（3）每一次练习同跑、跳和放松练习结合起来。 (6) 弓箭步连续迅速抓举：采取轻或中等重量。第一要掌握并熟悉弓箭步抓举的技术动作，然后渐渐提升动作速度，体会抓举的迅速发力和动作节奏。 (7) 连续迅速下蹲翻练习：第一要掌握并熟悉下蹲翻的技术动作，然后渐渐加大负荷重量和动作速度。练习后进行跑、跳放松练习。 (8) 挺举练习：采取中等或很大重量负荷练习。上挺时注意力集中，以爆发式使劲的方法完成练习。上挺动作结束后，应有控制地下放杠铃。 (9) 组合练习：要专门选择练习手段，有目标地发展某一部位肌群。组合练习的设计，要分清主次，以某个练习为主。组合练习中的主要练习动作结构，要尽量接近跳远的专项动作。 2 ．采取跳跃手段发展速度力量的主要方式 (1) 摆动性跨步跳、单足跳和力量性跨步跳、单足跳：从完成动作的效果来看，摆动性是指用加大摆动效果来增多跳跃速度；力量性是指用加大蹬地力量来增多跳跃远度。练习时应着重体会摆动动作的作用，体会上、下肢动作的协调配合。 (2) 速度性跨步跳、单足跳和幅度性跨步跳、单足跳：速度性要求跳跃速度，可采取计时的方式；幅度性要求加大每一步的动作幅度。 (3) 各自不同的方法的大多数情况下跳跃练习：如蛙跳、直腿跳等。做这些练习时，要注意跳跃的爆发式使劲特点；注意单个跳跃动作间的连贯跳的次数。 (4) 各自不同的形式的跳深练习：如跳深跳远、跳深纵跳、跳台阶等。练习时落地方法可分单足与双足两种；跳深的高度要按照练习者水平确定；注意着地缓冲和起跳速度，要求迅速起跳。有一定训练水平的可负重跳深。 (5) 与专项动作相近的跳跃练习：如各自不同的方法的助跑起跳练习，各自不同的方法的跳高、三级跳远还有跳越各自不同的障碍的练习等·。要体会利用助跑速度提高起跳效果的技巧；体会起跳动作的发力时机还有蹬与摆的配合。 (6) 负重跳跃练习：练习中应注意选择合理的负重重量与负重方法。负重的重量和方法可能影响跳跃动作的正确性。应将空手跳跃与负重跳跃结合进行。 ( 三 ) 跳远的协调性与柔韧性训练 ． 协调性与柔韧性，也是跳远运动员的一项重要素质，训练中不可小看。现代跳远训练因为力量训练的比重增大，在相对的程度上会对关节的灵活性出现不利影响。良好的专项协调性和柔韧性提高了运动员的神经系统功能，提升了对肌肉的控制能力，有助于技术动作的改进和完善，而且，也是加强运动员自我保护、防止运动损伤的有效措施。 协调性和柔韧性训练的方式和手段主要有： 1 ．各自不同的静力性与动力性柔韧练习，如各自不同的压腿、摆腿、踢腿、劈叉、跨栏等针对练习。 2 ．武术基本功练习。 3 ．各种有音乐伴奏的健美操、韵律操等。 4 ．各自不同的球类练习，如篮球、足球等。 在具体安排协调性和柔韧性训练时，要注意与发展动作幅度和动作速度的练习结合起来。 三、跳远比赛开始前训练与比赛 ( 一 ) 比赛开始前训练的主要内容、手段、负荷量和负荷强度 1 ．训练内容渐渐减少，大多数情况下的训练内容被取消，只保留与专项关系密切的训练内容。如技术、速度、专项弹跳及力量训练的主要内容等，像速度耐力、大多数情况下跳跃训练，大多数情况下力量训练及大多数情况下身体训练的主要内容非常多减少或取消。 2 ．在训练手段方面主要具体安排与专项关系密切的手段。比如，速度训练主要以 60m 以内的全速跑为主，技术训练主要为整个过程或中程以上助跑的完整技术和练习，还要增多整个过程助跑结合起跳的练习。弹跳训练则主要保留短距离的各自不同的跳跃练习还有短助跑的级跳练习；力量训练以爆发性的迅速练习手段为主。 3 ．从比赛开始前的针对准备期启动，训练的负荷呈渐渐下降的趋势。负荷量的下降主要表目前训练内容手段的减少，训练课时间的缩短还有每一手段练习重复次数的减少和中间休息加长等。减到相对的程度后要保持一定的训练量，采用一天略大、一天略小或一天略大、两天略小的具体安排方式，使运动员在训练后可还有时地恢复过来，但又保持对机体的一定刺激，这样促进运动员保持旺盛的体力和良好的竞技状态。 4 ．在训练负荷量渐渐下降的同时，训练强度要渐渐提升，在比赛开始前两周之内，各主要素质和专项技术训练强度均达到大。不可以在一次训练课中各自不同的手段训练强度都大，须有计划地使各自不同的手段的强度分别提升，不然易导致伤害事故。在比赛开始前的针对准备期中，不可以使训练强度总保持在高水平上。因为这样做的结果可能会导致运动员在比赛时兴奋性下降，竞技状态降低。在比赛开始前后一周的训练中，训练强度应保持在中或中上水平，使运动员在进行高强度训练后面有一个恢复期；以此在比赛时达到一个新的人流高度聚集。

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