怎样快速提高立定跳远，立定跳远教学技巧视频

锻炼方式请看下方具体内容：

一、训练方式

1、负重伸蹲跳

这样的练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿快速使劲蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，后郊县离地向上跳起。

启动练习重量大多数情况下10千克，每一次练习10-15，重复3-5组，随努力量增长，一定程度上曾加重量，减少练习次数，大多数情况下重不要超越50千克。

2、蛙跳

主要发展大腿肌肉和髋关节力量。

两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿使劲蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂快速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10-15次，重复3-5组好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。

3、连续跳跃栏架

主要锻炼小腿和踝关节力量。

栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5-12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌使劲蹬地，两腿使劲前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过后一个栏架再快速快跑30-50米。

重复5-8组随着跳跃能力的提升，渐渐调整栏间距和栏高，大多数情况下栏间距远不可以超越2.5米，栏高不可以高于1.1米。

4、收腹跳

主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。

（1）屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌使劲起跳上体保持正直，使劲抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15-20次，重复3-5组。

（2）直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌使劲起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3-5组。

5、跳台阶

主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。

大多数情况下选择坡度大的台阶，也可选用楼梯台阶（下雨可练习）。两脚自然开立屈膝，脚前掌使劲跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15-20次，重复3-5组。

6、纵跳摸高

主要是发展腿部力量和踝关节力量。

大多数情况下在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿使劲蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3-5组。

以上方式均能提升腿部及关节力量，使弹跳能力得到很大提升，以此提升立定跳远的成绩。

扩展资料

立定跳远训练手段

1、蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方式：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂快速有力向前上摆，后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，马上再跳起。每一次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳

这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方式：上体正直，膝部伸直，两脚交叉替换向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌迅速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。/3蹍跳步

3、蹍跳步

主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方式：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方式跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要使劲，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高

这是发展腿部肌肉和踝关节力量而常常采取的一种练习方式。

动作方式：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，马上两腿使劲蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每一次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳

是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方式：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿使劲蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂快速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

参考资料来源：百度百科：立定跳远

以我带训练队的经验看来，一直强调腿部的力量练习，常常做负重练习，对肌肉是一种负担，久了怕会僵死，肌肉僵了，还有哪些前途。

故此，我建议，要提升立定跳远，力量是要练的，但是，力量不要占到一半，还需要练了爆发力，例如短距离的迅速跑，还有就是踮脚并腿跳，足跟不落地。后就是技术动作，动作好了，距离可以远很，可以调调垫子

练好下蹲，马步一定要扎实

系上绑腿沙袋，天天苦练就可以。

立定跳远一个星期之内要提升这么多，太有难度了，不过你可以从技术上加以改进，提升10－20厘米还是有期望的。按我的方式练习练习试试看：

定跳远时应该注意以下几点：

蹬摆结合：立定跳远起跳时，实际上是两个力量的全力：一个是腿蹬地的力量，一个是臂摆动的力量，这两个力量的合力我们称作蹬摆结合，腿蹬地的同时，两臂应快速由后向下向前向上摆动，并在前上方急停。起跳时，要注意身体要有一定的起跳高度，为下一步腾空和落地做好准备。腾空后，身体要充分伸展；后是落地，落地时要做到收腹举腿动作。落地动作同样十分重要，可采取下面的练习方式：1、收腹举腿动作需有腰腹肌力量基础。平日间要多练习增多腰腹肌（核心力量）的练习，如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等；2、练习立定跳远时，增多起跳的高度，其实就是常说的增大起跳角，这样才可以有更充裕时间来做收腹举腿动作；3、练习立定跳远时，在你平日间跳的远处的前面10厘米处放上一根跳绳，落地时，使劲举腿，跳过跳绳，这时可能你的身体会向后退，这不要紧，多做练习会成功的；4、立定跳远落地时，要用脚后跟先落地-这样同样身体会向后退，多加练习，上体快跟，也会成功的。

1

提高力量，可以通过脚绑沙袋慢跑来锻炼腿部力量

2

韧带锻炼，要把韧带的柔韧度练习好，做起动作来更流畅，也不容易受伤

3

正确的动作，动作不对的锻炼会带来负面的效果，故此，正确的姿势是必需的，每天以正确的姿势练习，会带来只需要花一半的时间就能够完成一倍的效果的效果。你~是不是做到了呢？

30天绝对能速成立定跳远了。之前在体校练过60天三级跳，立定跳远平均水平3.5米，说一下方式。

立定跳远与助跑跳远大的差别就在于爆发力和协调性。

原地立踝、立踝跳、负重立踝跳、抖腕。

方式请看下方具体内容: 1、两足平立法，常被小看。 体育考试教材对这一问题有不一样有什么不一样的看法: 有的要求“小腿分开” ，有的要求“脚和肩同宽”。 针对站立姿势，考试教材中没有明确的相关规定，大多数体育教师采取“八”站立法。 在教学实践中，我认为前者很难掌握并熟悉，而后者比较了解。 我的方式是: 第一让双脚站直，然后以脚趾作为支撑点，然后沿着双脚向两侧分开成平行的位置。 这样，脚趾向前，与运动方向完全一样，腿基本处于垂直位置，这不仅仅只有利于膝关节和踝关节的运动，而且，不出现夹角。

2、手臂摆动和呼吸的协调针对正确地平衡手臂和呼吸很重要。 在教学中，手臂放松时，从下到上缓慢地摆动到头部，然后轻松地吸气，再从上到下呼气。 起飞时，前面的两只手臂快速地从底部到顶部摆动。 目前，迅速深呼吸，然后及时移到两边的后面。 但这个时候此刻，不是屏住呼吸，而是屏住呼吸。 通过这样的方法，它可在肌肉起飞前提供大的能量，并在肌肉起飞时提升瞬间爆发力。