做拱桥操正确步骤，拱桥的正确姿势图片

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）使劲将臀部抬高，如拱桥状，故名“拱桥式”。每一次持续3～5秒，然后缓慢放下，休息3～5秒，为一个周期。此即为拱桥式锻炼五点支撑法。

随着锻炼的进展，在五点支撑法的基础上将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。此为拱桥式锻炼三点支撑法

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(五点支撑)使劲将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。

　　一、腰部前屈后伸运动

　　两脚分开与肩同宽并站立，两手叉腰，作好准备姿势。然后做腰部充分前屈，然后后伸各四次，训练时要尽可能使腰部肌肉放松。这是康复训练中效果是好的方式。

　　二、腰部回旋运动

　　与第一点一样，腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交叉替换回旋各八次。

　　三、“飞燕式”

　　俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢使劲向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要自始至终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。游泳也是不错的锻炼方式。以上方式于睡前和晨起各做一次。

　　此外大家在平日的生活中一定要注意劳逸结合，不要过度的做一部分对腰部有很大的压力的动作，因为腰部的过度的劳累是导致腰肌劳损的一个常见的因素。大家为了预防此病，平日生活中对腰部的锻炼也是很的重要的，因为这样就可以保持腰部的肌肉、关节囊和韧带保持在一个良好的状态，故此，会防止腰肌劳损的出现。

仰卧位时，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝成90度，脚掌放在床上，以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。

当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开。

假设做起来确实有困难，只可以证明腰背肌力量还不够。可以先练习小燕飞，锻炼腰背肌，这个动作简单些。

仰卧床上双腿屈曲以双足双肘和后头部为支点

拱桥式锻炼的次数和强度要因人而异，大多数情况下一次锻炼20～40次， 约5分钟左右。

是腰背功能锻炼的

俯卧时双手双脚和头都使劲往背后起来,像是燕子在飞起样,叫飞燕式,是腰背肌功能锻炼的一种.另一种是平卧床上,双手双脚弯曲往床上使劲撑起,同时头部一起使劲撑起,做腰背肌功能锻炼,也叫五点式或拱挢式.

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人体在这方面的运动肌肉，主要分布在胯内侧，腹部和腰部下沿，还有臀部内侧，大腿内侧，故此，除了做腰部运动之外，可以有意识通过收缩肛门，吸气达到这个效果，反考研复试验几次应该有感觉的，还有可以多做深蹲动作，锻炼大腿和臀部肌肉，应该有一定的帮助的。

一、拱桥式仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑），使劲将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼，每一次可锻炼10~20次。心脑血管疾病病人慎练此动作。

二、转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

三、交叉替换叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交叉替换叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。