中考体育——坐位体前屈的训练方法，坐位体前屈正确做法 图示

练习方式

1、正压腿

一腿直立，另一腿举起放于高度一定程度上的高物上，身体正对高腿，上体向前尽可能用胸部贴腿，双膝不可以弯屈，复原姿势后连续再做。

2、侧压腿

一腿直立，另一腿举起放于高度一定程度上的高物上，身体侧对高腿，上体尽可能侧屈，用头的一侧贴腿。不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做。

3、正踢腿

直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，急速有力地向上踢腿，落下时要有控制。两腿交叉替换练习。

4、并腿体前屈

两腿并立，上体前屈，两手触地，上体与腿尽可能贴合，复原姿势后连续再做。 两腿左右开立（大于肩宽），上体前屈，臀部自然后移，双膝伸直，两手先向左腿外侧摸地面，复原姿势后再向右腿外侧摸地面，连续做。双腿伸直坐于垫上或床上，上体前屈，两臂向前尽力用手触摸脚尖，膝关节不可以弯屈，复原姿势后连续再做。

须知

考试前，学员要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后身体前屈，两臂向前推游标时两腿不可以弯曲；受试者应匀速向前推动游标，不可以突然发力；向前推动游标时，中途不可停顿，但凡是停止，电动测试仪就记录下成绩。

将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。在屈以前把腰挺直，尽可能收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

坐在垫子的中间，山式坐姿准备

双脚并拢，脚后跟向前蹬，脚尖回勾，大腿内旋小腿外旋、腹部肌肉收紧，腰背立直，胸腔打开，沉肩。微收下巴，面部表情放松，后脑勺微微向后，头顶百会穴引领脊柱向上。

吸气，双手向上高举过头顶。

呼气，以髋部为折点向前向下，腹部贴大腿，胸部找膝盖，额头埋在小腿胫骨当中。

吸气，延展脊柱，呼气，加深折叠。保持1分钟

迅速提升坐位体前屈成绩的方式请看下方具体内容:

1、两腿并拢成坐姿

2、帮人在身后，双手按住练习者双肩，向前推压。

3、两人配合由轻到重，4个8拍，压到结束深处时停下，坚持10秒，然后放开。

这些动作的须知：

1、两人配合要有节奏，帮者不可以突然加力。

2、练习者要竭尽全力，主动用双手去抓住自己的脚尖，下颚要贴到膝关节处。

3、练习前要做充分的准备活动，标准是身体微微出汗。

4、练习者要有一定的忍耐度。

上面这些内容就是迅速提升坐位体前屈的方式，虽然临时抱佛脚，但是，还是很实用的，期望对您有一定的帮助。

迅速有效方式：

1、练习时，让一个人压住你的背，慢慢使劲往下压，压下后停一下，反复练习；

2、测试时，深吸一口气，然后迅速往前压，手指尽可能往前伸。

慢慢练平坐在地上，伸直双腿， 脚板崩直， 然后，弯曲腰部， 双手放在头的两侧，尽力向前伸 慢慢使劲，不要晃。

还有一种，立位体前屈 平日间练习，这个比较适合，方便。 站直，双腿并拢，崩直， （注意弯下去时，膝盖一定不要弯曲） 弯腰，用手去触地， 假设手指可以触得到，那么试着用手掌去接触地面。

假设你可以手掌接触地面，而保持膝盖不弯曲，那你就很厉害了！ 还有严格的要求， 手掌触地面，不够难度？ 那就试下，站在一级台阶上， 用手掌去触台阶下面的地面

双脚并拢，与地面垂直，脚趾可以微微往里靠，腿部呈绷直状态，背部呈完全状态，头部向腿部平行靠拢，手臂尽可能往前伸，同时手掌与地面保持平行，就可以完成坐位体前屈。

坐位体前屈是体质健康测试的主要内容之一，主要是锻炼学生关节和肌肉的柔韧性。现总结以下几点提升成绩的方式：

1、找一个墙，坐下来背靠墙伸直腿坐着，后背使劲往墙上顶，完全就能够增多双腿柔韧性。坚持15分钟

2、站拉脚，站立身体弯曲往下压，腿站直，手尽可能撞见脚尖，坚持8秒

3、坐拉脚，坐着身体弯曲手往前伸，腿放直，手尽可能撞见脚尖，坚持8秒

4、两人对拉。两人面对面、脚对脚坐，两腿并拢伸直，双手互握。练习时，手拉手弹性屈。 伸，以达到加大弹性屈伸范围的目标，后一个8 拍结束后可静止拉伸5 秒左右。要求练习时要 挺胸塌腰，不可以使劲过猛。

坐位体前屈高效训练方式：

1、坐位体前屈的标准动作

要求：

⑴双脚并拢，与地面垂直，脚趾可以微微往里靠。

⑵腿直。

⑶背弯。

⑷头紧靠腿部。

⑸手臂尽可能往前伸，同时手掌与地面保持平行。

2、空手的几种练习方式

（1） 所站的位置体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽可能贴合，复原姿势后连续再做(也可以两手扶小腿后部来做)。

（2）横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

（2）正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交叉替换练习(有难度的练习—腾空飞脚)。