增肌训练用极限重量的多少，增力和增肌怎么配合锻炼-华宇考试网

增肌训练用极限重量的多少？

.4组X8次使用百分之70极限重量

这个方案无聊、乏味、但却很有效。

简单直接的4x8训练是健美运动员在过去40多年来一直依赖的训练方案。它的经久不衰肯定是有因素的。它依然不会华丽，但基本的训练方式永远不会让你失望。

做4组8次，每组都接近力竭，这是一种很好的刺激增长方法，特别是对初学者来说。

增力和增肌怎么配合？

1 增力和增肌需配合进行，不然仅仅会得到单一的效果。2 增力的训练重点在于提升神经肌肉系统的反应速度和协调性，采取低重量高强度的训练方法，如重量提高、爆发力训练等。而增肌的训练则是以增多肌肉的体积和力量为目标，采取高重量低强度的训练方法，如重复次数增多、维持时间延长等。3 配合训练时可以采用交叉替换进行的方法，如一周进行两次增力训练和两次增肌训练，或者在同一次训练中交叉替换进行增力和增肌的训练。同时需要大家特别注意休息和营养的补充，保证身体的恢复和能量的供应。

方式是

增肌用你的极限重量，像大肌群的胸、背、腿要每组8个力竭的重量，每一次去练一个部位充分热身后面练5组，动作选3个，整个训练过程快推快拉慢放！假设每天保持如此运动量，需配以植物蛋白粉，鸡胸肉等高蛋白饮食补充！小肌群如二头、三头、肩，则采取递减训练方法，每组用大重量启动，渐渐递减无间歇直到力竭！40kg，30，20，10，5！快推快拉慢放！

增多爆发力，重量减轻甚至不用负重只要自重练习就好！如去健身房参照以上增肌方式减轻重量，训练过程以小重量迅速多组数达到

卧推一组多少个适合,重量多少？

假设你是新手，卧推我建议只做平板卧推，这一个多关节运动就够你训练了。假设你的基因很好，很有训练天赋，这一个动作完全就能够把你的胸练大，练得很饱满。经过3个月训练，感觉胸型不好看，这时，你完全就能够练练上胸或者中缝。

次数或者重量的选择，增肌期，我建议可以做5组，一组5次或一组8次，做4组。这两种训练方法都可以，我个人比较喜欢5组5次的训练方法，感觉可以更好的感受胸部的发力，泵感十足。

重量，前期新手阶段，我建议不做rm的方法，你每组都力竭，很影响你的训练状态，不是唯有力竭，才是训练到位，你只要感觉胸部被刺激到，有泵感就行了。做5次一组，选用能做8～12次的重量。做8次一组的，选用做12～15次的重量。这样能保证你在后一组有力竭的感觉，这样完全就能够了。

减脂期，我建议用12～15次一组，做4组完全就能够了，重量选择能做20次的重量。这样你的肌肉会有得到很好的刺激。以上是我个人建议，期望能帮到你。

你不妨试试这几种种加重策略。选用一个你能做八次的重量做5组，一个人的8rm(只可以做8次的重量）大概是他的极限重量的75％左右，故此，你可以选用45kg作为你的训练重量。比如可能产生这样的情况在首次训练：第一组8个第二组8个第三组 7个第四组6个第五组6个不需要担心，训练不短的一个时期后，你可以五组都可以做满8个。

马上，在有一定的把控掌握时，尝试后一组做尽可能多的次数，这个时候好有人保护，有的时候，也可自己估计一下。假设你能在后一组做到11或12个时，你完全就能够放心的加重了，这个时候我觉得你可以加5公斤，将50公斤作为再次训练重量。

但是，假设没有达到后一组做到11个或12个，那你下一次训练就还是根据五组8次来练。某一次训练，前四组每组8个，后一组你做到了12个。下一次训练，尝试用50公斤做5组8次。假设你后一组只做了9个，既然如此那，下一次训练，执行5组8次的计划。有可能，每组不可以做满8个，但训练不短的一个时期后面，完全就能够五组做满8个，马上在有一定把控掌握的情况下，在一次训练中尝试在后一组做尽可能多的次数。

重复上面说的步骤。之故此，推荐这样的方式是考虑到你的卧推的极限重量和健身房普遍不可以用低于5kg的重量加重。当你的训练重量达到80kg时，我觉得你可以采取五乘五后一组加重法（我现在已经在采取）。你先看看我写的，然后我再更你说说这个加重方式。

瘦人增肌三分练还是五分练好？

五分练好。1、五分练针对瘦人增肌更为有效。2、瘦人增肌需要大家特别注意增多肌肉的同时减少脂肪，而五分练强度更大，训练后身体的代谢率相对更高，可以更有效的燃烧脂肪与增多肌肉。3、除开这点五分练还可以有效增多肌肉的体积和力量，提升肌肉的发展速度，不仅更利于身体的塑形，也有助于提升人的运动能力和身体素质。因为这个原因，瘦人进行五分练可以很快有效地达到增肌的目标。

三分练比五分练更好。

1. 针对想增肌的瘦人来说，练习肌肉是很重要的。

但假设时间分配不均衡，不仅可能没办法有效利用，也许适得其反。

而瘦人增肌三分练计划明确了健身时间和计划，促进瘦人合理的根据目前实际情况安排时间，更好地达到增肌目标。

2. 假设选择五分练，还需更长时间来完成每天的训练，针对繁忙的上班族和学生来说，提高训练难度，很难持续坚持。

因为这个原因，瘦人增肌三分练会更好，让人更容易坚持，并很快地达到增肌目标。

1 五分练好。2 增肌需长时间的训练和努力，大多数情况下来说五次以上的训练可以更好地激发肌肉增长。同时，假设训练次数过少，肌肉容易产生疲劳和萎缩情况，影响增肌效果。3 除了训练次数外，还要有注意饮食和睡眠的调整。瘦人增肌需高蛋白饮食，充裕的睡眠也促进肌肉的恢复和生长。因为这个原因，五分练结合适合的饮食和睡眠习惯是更好的选择。

瘦人增肌三分练和五分练都拥有好处，没有哪一个是一定的选择，主要还是看个人情况。1,三分练合适一开头练习运动的人是一个起点。因为，三分练的强度和难度适中，比五分练容易上手。因为这个原因能有效的帮身体适应运动，提高肌肉力量和耐力。2, 五分练更合适已经常常进行体育锻炼的人，它将更强烈，对机体更有挑战性。练习结果会更好，帮提高肌肉力量和耐力，并渐渐超越自己的极限。3,除开这点两种方法也可结合使用，交叉替换进行，增多身体对练习的适应性和耐受性，以此提升练习效果。但记得请在专业人才士详细指导下进行对应的体育锻炼。

瘦人想要增肌，个人认为还是三分练很好。因为瘦人本身体型较瘦，在练习增肌时选择三分练。这样合适自己的体型和体质，合理的分配锻炼。

假设时间多，还是五分法好，因为每天的运动强度可以降下来，不至于疲劳，不要意外伤害。

用5天时间运动全身，更加高效健康，而不是为了取得肌肉。

假设你是想增肌，那完全就能够用五分化来，那样更能刺激到每块肌肉，但是，前提是不管你是几分化训练，每一次都英做到力竭，那样效果才会好点！！！

尺寸链计算的四个公式？

尺寸链计算公式：极值法。保证尺寸链中各组成环的尺寸为大或小极限尺寸时，可以达到封闭环的公差要求。

封闭环的基本尺寸=全部增环的基本尺寸之和-全部减环的基本尺寸之和L0=∑L增环-∑L减环封闭环的公差=各组成环的公差和T0=∑Ti封闭环的极限尺寸分别是：L0max=∑L增环max-∑L减环minL0min=∑L增环min-∑L减环max封闭环上偏差=全部增环的上偏差之和-全部减环的下偏差之和封闭环下偏差=全部增环的下偏差之和-全部减环的上偏差之和ES0=∑ES增环-∑EI减环 EI0=∑EI增环-∑ES减环

工艺尺寸链计算方式有两种：极值法和可能性法，下面讲解极值法计算公式。

　　a.封闭环基本尺寸计算方式。

　　封闭环基本尺寸(A0)=全部增环基本尺寸之和—全部减环基本尺寸之和

　　b.封闭环中间偏差计算方式。

　　封闭环中间偏差(△0)=全部增环的中间偏差之和—全部减环的中间偏差之和中间偏差是指上偏差与下偏差的平均值，即上、下偏差之和的1/2。

　　c.封闭环公差计算方式。

　　封闭环公差(T0)=全部组成环公差之和

　　d.封闭环极限偏差计算方式。

　　上偏差(ES0)=封闭环中间偏差(△0)十封闭环公差(T0)的1/2

　　下偏差(EI0)=封闭环中间偏差(△0)—封闭环公差(T0)的1/2

　　e.封闭环极限尺寸计算方式。

　　大极限尺寸(A0max)=封闭环基本尺寸(A0)十上偏差(ES0)

　　小极限尺寸(A0min)=封闭环基本尺寸(A0)十下偏差(EI0)

　　f.组成环平均公差计算方式。

　　组成环平均公差(TaVi)=封闭环公差(T0)/组成环数目(m)

　　g.组成环极限偏差计算方式。

　　上偏差(ESi)=第i组成环中间偏差(△i)十第i组成环公差(Ti)的1/2

　　下偏差(EIi)=第i组成环中间偏差(△i)—第i组成环公差(Ti)的1/2

　　h.组成环极限尺寸计算方式。

　　大极限尺寸(Aimax)=第i组成环基本尺寸(Ai)十上偏差(ESi)

　　小极限尺寸(Aimin)=第i组成环基本尺寸(Ai)十下偏差(EIi)

为什么运动体重不掉但是，肉紧了？

回 1 运动体重不掉但肉紧是一种常见情况，可能是因为身体脂肪含量下降，肌肉量反到是增多所致。2 物理学上，脂肪的体积比肌肉大，因为这个原因在体积不变的情况下，脂肪被消耗掉后，肌肉的增多会使体重不降反升。3 除开这点科学研究表达，进行肌肉训练可以促进人体新陈代谢，促进能量消耗，消耗更多的卡路里，这有助于减少脂肪并增多肌肉质量，以此使身体更紧实。综合上面所说得出所述，假设你进行肌肉训练而体重不降反升，可能是因为身体脂肪在消耗的同时，肌肉得到增多所致。同时，进行有氧运动可以促进脂肪的燃烧，有助于减少脂肪含量并增多肌肉量。

1 可能是因为增多了肌肉量而没有减少脂肪量，致使体重没有明显下降。2 肌肉比脂肪更紧密，有的时候，会给人感觉身体变得更紧致。3 假设想要减轻体重，除了运动之外，还要有控制饮食，增多有氧运动等，以减少脂肪的累积。

1 可能是因为肌肉增长致使体重没有下降。2 运动会促进肌肉生长，而肌肉比脂肪更重，假设在减脂的途中增多了肌肉量，体重可能不会下降。3 肉紧可能是因为减脂途中脂肪减少，肌肉得到了更好的锻炼，变得更紧实了。4 假设你想要减轻体重，可以通过合理的饮食和有氧运动来达到，但是，需要大家特别注意不要过度减少热量摄入，避免影响身体健康。

肉紧了体重不减的因素是脂肪减少了，同时肌肉增多了，这样就可以致使体重不变，身材却比之前紧致了。事实上产生这样的情况是好事，说明身体慢慢变得越来越健康了。

大多数情况下肥胖的重点不是体重，而是身体的体脂率超标。假设身体的脂肪过多，可能会造成身材变得臃肿，发福。而肌肉的体积在脂肪中的占总数比例有1/3，当肌肉量增多后，其脂肪量就可以减少，个人的整体重基数是不会变的，后身材会变得好得多。

肉紧了是锻炼的结果，身体变得结实了，但是，针对体重的增减是没有影响的，说明身体素质变得越来越好。大家期望通过锻炼减肥，但是，锻炼后把身体的脂肪变成了肌肉，身体虽然给人的印象比较的瘦一点，但是，其体重是没有变化的，那就是肌肉增多的缘故，身体将会越来越硬朗。

运动体重不掉，但是，肉紧了，这个问题就达到了运动的效果。人的肌肉锻炼出来了，再控制好饮食的体量和运动的强度就可以使你的肌肉更显得结实，免疫力更提升

当你启动进行运动时，你可能会注意到身体变得更紧实，但体重却没有减轻。这是因为肌肉比脂肪密度更高，故此，减脂和增肌依然不会总是完全有关的。

当你启动进行活动时，你的身体可能会启动建立肌肉，那就是为什么你会感到更紧实。然而你可能没有马上减轻体重，因为你可能还在燃烧脂肪，也许你已经在增多肌肉量，这两者都可能致使体重没有任何变化。

建议你不要过于注重体重数字，而是特别要注意关注身体的变化，例如身体的紧实度、腰围、皮肤状态等。同时，坚持运动加上科学饮食才可以达到减脂塑形的效果。

运动后假设肌肉变紧了，体重没有下降，主要就是说明现在减掉的都是脂肪，但是，肌肉增多了。这样的情况可以达到很好的塑形效果，而且，也促进身体的健康。

暂时注意加强运动，同时还要有做好饮食方面的调理，也要注意多吃一部分高蛋白的食物和富含维生素的食物。

现在还是要严格控制好饮食的总量和饮食的总热量，渐渐的体重就可以产生有下降的情况

1 运动可以让身体变得更健康，但是，体重未必会掉。2 健身会让肌肉得到锻炼，增多肌肉量，肌肉比脂肪更紧实，故此，就算体重没有改变，肉也会变得更紧实。3 假设想让体重下降，需控制饮食，多进行有氧运动，达到消耗卡路里的目标。同时，一定程度上的力量训练可以增多身体的代谢率，帮燃烧更多的脂肪。

运动15天身上的肉变紧了说明之前的肉是肥肉，而运动后变成了肌肉。人体需肌肉，故此，运动后身体素质会变好。