初级攀岩课纲，攀岩的基础训练方法

初级攀岩课纲？

第1章 攀岩运动解读

第一节 攀岩运动简介

第二节 攀岩教学的性质与特点

第2章 攀岩技术技巧

第一节 攀岩方式讲解

第二节 攀岩保护技术

第三节攀岩结绳技术

第3章 攀岩训练方式

第一节 攀岩的身体素质训练

第二节 攀岩的心理素质训练

第4章 攀岩运动常见损伤的预防与处理

第一节 救援的7个步骤

第二节 止血

第三节 包扎法

第四节 骨折的急救

第五节 搬运

攀岩课程教学大纲

1.

理论部分

攀岩运动解读(起源、发展、功能、分类)

讲解攀岩基本装备

2.

基本技术部分 1. 三点固定法 2. 攀登保护 3. 手法 4. 脚法 5. 重心 6. 侧拉 7. 手脚同点 8(节奏 9(路线规划

3.

专项身体素质部分 力量素质、耐力素质、平衡能力、柔韧素质、灵敏性、呼吸循环机能训练等

攀岩的基础训练？

下面这些内容就是攀岩的基础训练建议：

强化心肺耐力：攀岩需非常高的耐力，尤其是上肢力量和心肺能力。建议通过跑步、游泳、单车、爬楼梯等运动提升心肺耐力和上肢力量。

提升灵活性和协调性：攀岩需身体的自然协调性和灵活性，建议通过瑜伽、普拉提、舞蹈等柔性体能训练来提升身体的灵活性。

基础技能练习：在正式进行攀岩前，需先掌握并熟悉基础的攀岩技能，例如攀登姿势、站立姿势、夹紧姿势等，同时需学会绳结的系法和安全保护措施。

技术训练：攀岩的技术训练涵盖转移、钩握、侧引、抗插等技能的练习，可在攀岩馆进行练习。

安全意识：攀岩需高度的安全意识，建议在攀岩前仔细阅读攀岩活动的安全规章和须知，严格按照本次要求规定进行操作，同时在攀岩途中要注意周围环境和情况的变化，保证安全。

攀岩入门技巧训练

　　攀岩不仅是一项刺激性活动也是项技术性项目。

　　攀岩技巧

　　攀岩要有良好的身体条件，但更加重要的要有熟练的技术。学习攀登技术实践性很强，一定要在持续性攀登中练习，假设能有技术熟练者在旁详细指导，将能收到只需要花一半的时间就能够完成一倍的效果的效果。

　　技巧一：攀岩手法

　　攀登中用手的根本目标是为了让身体向上运动和贴合岩壁。

　　岩壁上的支点形状不少，常见的也有几十种。攀登者对这些支点的形状要熟悉，清楚对不一样支点手应抓握何处，如何使力。按照支点上突出(凹陷)的位置和方向，有抠、捏、拉、攥、握、推等方式。

　　但也不能拘泥，同一支点可以有各种抓握方式，象有种支点是一个圆疙瘩上面有一个小平台，大多数情况下情况是把手指搭在上面垂直下拉，但为了使身体贴合岩壁，完全可以整个捏住，平拉。又如有的时候，要两只手抓同一支点时，前手可先放弃好抓握处，让给后手，避免换手的麻烦。

　　抓握支点时，特别是水平使劲时，受臂位置要底，靠向下的`拉力加大水平磨擦力;要充分使用拇指的力量，尽可能把拇指搭在支点上，针对常见的水平浅槽的支点，可把拇指扭过来，把指肚一侧扣进平槽，或横搭在食指和中指指背上，都可增多很大力量。攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方式练习。

　　目前国外一部分高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段两只手轮换休息。休息地段要选择没有仰角或仰角较小，且手上有很大支点处，休息时双脚踩稳支点，手臂拉直(弯曲时超级难得到休息)，上体后仰，但腰部一定要向前顶出，使下身贴合岩壁，把体重压到脚上，以减小手臂负担，做活动手指、抖手动作放松，并擦些镁粉，避免打滑。

　　技巧二：攀岩脚法

　　攀岩为了达到一定水平，一定要学会腿脚地运用。腿的负重能力和爆发力都很大，而且，耐力强，攀登中要充分利用腿脚力量。攀岩大多数情况下都穿特制的攀岩鞋，这样的鞋鞋底由硬橡胶制成，前掌稍厚，鞋身由坚韧的皮革制作，鞋头较尖，鞋底磨擦力大。穿上这样的鞋，脚踩在窄到不到一厘米宽的支点上都可以稳固地支撑全身重量。在选购这样的鞋时，各位考生一定要注意，千万不可以买大了。只要能穿进去就行，大脚趾在里面是抠着的，不可以伸直。鞋越紧脚，发力时越稳固。

　　一部分选手比赛时甚至要用快挂钩在鞋后帮上硬把脚塞进去的。新手买鞋时常太大，不短的一个时期后就可以认为脚上松松垮垮踩不上劲。一只脚，能接触支点的唯有四处：鞋正前尖;鞋尖内侧边(拇趾);鞋尖外侧边(四趾趾尖)和鞋后跟尖(主要是翻屋檐时用来挂脚)，而且，只可以踩进一指左右的宽度，不可以太多，例如把整个脚掌放上去，为的是为了让脚在承力的情况下可以左右旋转移动，实行换脚、转体等动作。换脚是一项基本的技术动作，攀登中常常使用。

　　常见到一部分初学的朋友换脚时是前脚使劲一蹬，跃起，后脚准确地落在前脚原在的支点上，给人的印象十分利落，但其实是错的，因为这样一个方面使手指吃劲很大，另外一个方面导致身体失衡，更加重要的是在脚点非常高时没办法用这样的方式换脚。

　　正确方式要保证平稳，不增多手上的负担，以从右脚换到左脚作为例子，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上右侧为轴逆时针(向下看)转动，把支点左侧空出来，体重还在右脚上，左脚从上方切入，踩点，右脚须势抽出，体重过渡到左脚。动作连惯起来，就象脚底抹了油一样，右脚从支点滑出，左脚同时滑入，体重一直由双脚负担，手只用来调节平衡。双脚在攀登途中除了支承体重外，还经常会用到来维持身体平衡。脚并非总要踩在支点上，有的时候，要把一条腿悬空伸出，来调身体重心的位置，使体重稳定地传到另一只脚上。

　　技巧三：重心

　　攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目标是在动作中减轻双手负荷，保持身体平衡。一开头学时动作大都十分漫无目的，不清楚体会动作，一心只想一升高度，实际上初学者好不用太紧张于爬高，先做不短的一个时期的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚地运用等基本技术。

　　在基本的三点固定，单手换点时，大多数情况下把重心向对侧移动，使手在没离开原支点以前就已经没有负荷，可以轻松地出手。横向移动时，要把重心向下沉，使双手吊在支点上而不是费力地抠拉支点。一般应把双脚踩实，再伸手够下一支点，而不要脚下虚踩，靠从手上拉使身体上移。

　　一定要注意体会用腿的力量顶起重心上移，手只是在上移时维持平衡。大多数情况下常觉得身体要尽可能贴合岩壁，这是对的，可常见一部分高手时常身体离岩壁很远，这是因为他们经常会用到的侧拉、手脚同点、平衡身体等技术动作的准备动作需与岩壁间有一定空间，只是身体上升的一刻，身体贴向岩面。

　　一般重心调节主要由推拉腰胯和腿平衡来达到。腰是人体中心，它的移动直接移动重心，很大的移动时常形成一部分很漂亮的动作，把腿横向伸出，利用腿脚的重量来平衡身体也是常见的做法。

攀岩时主要靠上肢、腰跨、下肢3个部分。 腰跨部分 1.腰腹力量的大小直接影响着重心平衡和自己的协调能力 腰跨是人体的中心，在横移时不管向左或向右移动，想做的都是跨部先顶向想移动的方向，然后在屈臂蹬腿转移重心，其实就是常说的说重心的转移是通过腰跨的转动（送跨，扭跨）来完成。 2.在爬屋檐仰角时转腰拧跨能让你少出蛮力 　　之前爬屋檐和仰角时总是感觉控制部住自己的身体，启动觉得是指力不够，就猛练握力和指力，后来力量提升了可以在攀爬途中一样还是感觉力不从心。实际上攀爬屋檐和仰角是通过腰部来衔接上肢和下肢的配合，以此腰跨的扭动腰腹肌发力来控制和锁定身体达到省力的目标。 3.腰跨力量是控制平衡的重点 　　大跨度的横移时，在快失去重心的情况下通过腰腹的发力（收紧背腹肌）针对稳住平衡很有效。 背腹肌训练方式 　　腹肌－－主要是指腹直肌、腹内、外斜肌、腹横肌和腰方肌，其机能是为了让脊柱前屈（两侧收缩）、侧屈（一侧帐缩）和旋转。大多数情况下通过仰卧起作，悬垂屈腿来锻炼。 　　背肌－－主要是指背阔肌，其机能是为了让上臂伸、内收和内旋，大多数情况下彩单杠引体向上，爬绳，向后或向体侧拉拉力器等方式；此外还有竖脊肌，它是人体强大的伸脊柱肌，大多数情况下彩提拉杠铃（或壶铃）、负重体前屈等方式。还有一种俯卧(面朝下)双手放脑后，起身离地约三十公分，腿和脚尽可能靠近地面维持动作三十秒至一分钟。 腿脚部分 1.变动攀爬力量来源自于臀和腿 　　变动的移动力量出现于腿和臀部，而锁定和静态出手则是明明白白的手臂力量。为什么浪费至关重要的上肢力量去做静态的移动而当你清楚下一个是好抓的大点呢？简单的蹿跳或DYNO可以更有效的通过难点和节省体力。 2.一只脚比两只脚更好 　　在攀爬时用一只脚踩点，另一只脚像舵一样摆来摆去他的身体绕着一个轴（脚点）旋转，胜于用两只脚来静态平衡。这样的技巧也合适臀部缺少柔韧性的人。把身体的重量放在一只脚上，增大这只脚的压力，然后用你的另一只脚保持平衡。后，让一只脚摆动来帮你取得很低的重心，以此可以伸直手臂节省能量。 3.不要小看脚踝和脚趾的作用 　　针对小的脚点大多数情况下都要采取脚尖踩点，这样势必要象芭蕾一样掂起脚尖，故此，踝关节和脚趾力量的大小决定着脚点的稳定性（在攀冰中体会更深）。另外在过屋檐和踩腰部以上的高点时，感到脚趾越使劲越往下抠，发力效果越好。 大腿的练习方式 　　腿部力量联系方式－－－分前、后群肌，前群肌主要是股四头肌，其作用是为了让小腿伸直，大多数情况下彩负重深蹲、蛙跳、；后群主要是股二头肌，其使用是小腿屈和外旋，大多数情况下可采取负重腿屈伸，后踢腿等方式。 　　踝关节和脚趾－－－大多数情况下采取负重半蹲跳，负重踢蹬练习。 另外,相关哈尔滨攀岩的地方就不是很了解,不过你想清楚，,可在网络在线找找哈尔滨攀岩的资料完全就能够啦

少儿体适能的课程内容？

少儿体适能课程内容请看下方具体内容:

1.综合体能：

综合体能训练是一种注重身体姿态和动作模式的一种训练；脊柱力量训练和正确动作模式的养成，能有效的帮我们打破身体的不对称性，改善和提高身体姿态、减少运动代偿，达到预防运动损伤和提升运动效率的目标。

2.球类：

有篮球、足球、网球、羽毛球教学。

3.攀岩：

靠手脚和身体的平衡向上运动，手和手臂要按照支点的不一样，采取各自不同的使劲方式，如抓、握、挂、抠、撑、推、压等，去提升考生的耐力、柔韧性和协调性等素质。

4.体操：

采取体操垫子、平衡木、单杠、吊环等体操器械提升考生的柔韧性、协调性、平衡感及肢体的力量。

5.中考体育：

针对中考体育的项目，为考生量身定制个性化的提升方案，整个过程详细指导还定期检测训练成果。

6.减肥增高

7.感觉统合：

通过触觉、前庭觉、本体觉、视觉空间、听觉感知等基础训练，调整八大运动功能， 平衡、肌力、方向、韵律、 协调、松懈、速度、变化。进一步达到身体机能的提高。

攀岩新手应该学些什么？

根据以下步骤启动攀岩：

找一份合格的指南

确定您想要尝试的攀爬类型

加紧

找到你的路线

需要在启动以前学习基本攀岩术语，请参阅我们的攀岩术语表。

攀岩是一项“痛并快乐着”的运动。

“痛”是因为每个人都拥有极限，当你到了自己的极限时会感觉被攀岩虐得死去活来。

“快乐”是因为但凡是你突破了自己的极限（恐高、意志、身体等），那种战胜自我的成就感和成功带来的巨大喜悦能让你瞬间达到人生的高潮。

针对初学者来说，有哪些应该注意的呢？

检查安全装备作为初学者，可能自己没有装备，也不懂检查装备技术参数，不管是新买还是租赁装备，至少应该懂得留心以下几点：

了解安全认证标识。任何装备都应该有明显的CE（欧盟标准）或UIAA（国际登山联合会）标识，假设发现是某些没有标识的山寨货，应坚决拒绝使用。

视察外观。多数情况下，攀岩装备都肯定是干净整洁的（尤其是商业活动时）-当然有例外情况例如攀岩时下雨了就可以粘上泥-不然你就应该质疑教练的专业性了，因为每一次活动后都应该对装备进行维护。假设发现任何装备有明显可见的外观缺陷（残缺、断裂、开裂、绳子明显受损等），一定要提出来弄了解。初学者问错了没关系，顺便可以学习嘛。养成良好的习惯。在攀岩装备（尤其是绳索）旁边要不要吸烟、点蚊香、喷驱蚊水（火和化学用品）等可能损害装备的行为，做这些时一定要走远一点。任何装备要轻拿轻放，不要用脚踩踏，尽可能保持装备干净（尤其是绳子）。任何的金属锁具假设从高处摔落到坚硬地面，不管外观是不是受损，都应该停止使用并淘汰，因为可能有人眼没办法发现的损伤。2. 热身

攀岩前应进行简单的热身，尤其是做一部分拉伸，能在很大程度上不要攀爬途中产生抽筋的情况。有的人习惯穿戴好装备后热身，这也是可以的。

3. 穿戴安全装备

穿戴装备前好整理一下自己：长头发扎起来，项链手镯手表等摘掉，指甲简短（应该在出发前就剪掉），口袋里好不要装东西……一是不要自己意外受伤，二是不要物品磕碰或者掉落。头盔是不可缺乏的，越是初学者越不会保护自己，头盔是一定要的。有时太热，教练也不喜欢戴头盔，但是，假设有他告诉你，线路简单没有什么必要带头盔，请毫不犹豫地质疑他的专业性！

同样的，假设教练让你带头盔而他自己未按要求佩戴，让你穿攀岩鞋而他自己别穿，那至少说明这个教练并非一个作风严谨、懂得身教的人，而攀岩是一件严谨的运动。根据教练示范穿戴安全带，假设有外套大多数情况下需扎到安全带里面，这样才可以看到安全带的状况。

选择适合的攀岩鞋。有的教练总是叫人穿小一码的攀岩鞋，这实际上是个误区。假设只是一两次体验攀岩：完全可以穿跟自己鞋码一样或者大一码的攀岩鞋，这样不会感到疼痛，不然首次攀岩带给你的痛苦可能多过愉悦。假设是自己买攀岩鞋准备长时间用：可以选跟自己鞋码一样或者小一码（前提是不痛）的。假设是专业的选手需比赛或磕线，那还要小几码的鞋子。

4. 攀爬前的检查（教练）

每一次攀爬前教练都应该进行一个例行检查，熟的人快新手慢一点，快一点依然不会表示可以省略这个环节。其实攀岩出事故的多数是“老手”，因为新手时常小心翼翼，“老手”则容易掉以轻心。教练大多数情况下需检查的有（大约了解就好）：

顶链还有绳子攀爬者和保护者安全带是不是正确穿戴是否正确扣上等绳结和连结是不是正保证护器是不是正确装备，主锁是不是锁上是不是有绳尾结其他装备（头盔、粉袋、攀岩鞋、个人PPE等）。这里，绳尾结是一个很重要却总是被忽视的东西，随便问一下攀岩圈都可以讲出一堆被绳尾结救命的故事。严谨的攀岩者不应该小看它的重要性。5. 攀爬

教练示意备好了才可以启动攀爬时注意找到手点和脚点，不要用膝盖，多用脚发力，记得深呼吸和放松，把攀岩当做可以贴合岩壁的享受而不是折磨。注意绳子放在两手当中，绝对不要抠岩壁上的金属片（挂片），攀爬的方向跟着绳子走，碰见难点时可以稍微往左或往右绕一点，但大多数情况下不会超越两米。假设实在爬不动了，和教练沟通，可以悬在半空休息一会再继续。到达顶部后面记住绝对不可以对任何装备进行操作，告知教练就可以下降。6. 下降

下降比往上爬容易得多，但针对初学者时常有难度，因为初学者下来时会很没有安全感，做不出正确的姿势，就可能会擦伤自己。

下降时不需要抓绳，当然假设害怕可以稍微扶着绳子。但是，一定不要抓住岩石，不然是下不来的。下降时身体姿势就像你躺在沙发看电视时把两条腿翘在茶几上一样，身体后倾，双脚分开并抬高，踩住岩壁往下走，并用脚保持平衡。假设双腿并拢就容易失去平衡，双脚过低就容易撞到膝盖。攀岩涉及到不少的装备和技术，以上只是针对初学者的一部分基础讲解。不管是新手还是老鸟，都应该自始至终保持态度的严谨性，因为攀岩是一项错容率极低的运动。

环境安全，装备合格，保持严谨的态度，攀岩实际上比过马路还安全。

期望能对你有很大帮助！

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