15×4往返跑秘诀，复跑如何继续

15×4往返跑秘诀？

15米折返跑为了跑快，要参考下方建议：

一是跑以前做好充分的准备活动；

二是跑时注意调整好呼吸，尽可能有节奏的深呼吸；

三是控制好跑的节奏，整个过程尽可能保持匀速；

四是折返时注意适时减速；

五是后一程全力冲刺

复跑是什么意思？

恢复跑步或重新跑步的意思。

意思是以前一直有跑步的习惯，因为某些因素暂停了，后面又复而跑步。

.锻炼有益身体，但也要注意适量。

恢复跑步，可以参考以下事项：

1.可以给自己设计跑步计划，从短距离启动，一点点增多目标跑量。一定要以自己的身体情况为准，不追求速度，以呼吸，心率，体力各方面舒适的速度去跑，慢一点没关系，让身体一点点适应。

2.夏天跑步：注意心率，夏天温度高，容易心率升高过快，不要逞强，尽可能在大有氧心率内跑步。假设感觉心率过好，可一点点降速，注意不要马上停下来。

注意补水。夏天容易出汗，可跑前和跑后补水，也可以带水随时慢慢补给。

普遍觉得是指常态化跑步运动停止不短的一个时期后又恢复跑步常态化的过程，区别于恢复跑、

跑前热身不要采取静态拉伸，而是采取变动的运动来预热。在开启跑步以前要让身体动起来，提升身体上关节的灵活度，目标就是用小强度的运动帮肌肉血液流动，减小肌肉当中的粘滞性，防止跑步时拉伤肌肉。跑后拉伸，有助于将我们跑步时缩短的肌肉，回到原本长度，并能有效的排除乳酸，防止肌肉硬块的出现。假设在跑步后，没有好好伸展肌肉，肌束不出意外的情况大概因为这个原因越练越短，后变成一块凸起来的肌肉，以此可能会造成肌肉弹性下降，僵硬慌张。拉伸途中感到目标肌肉的牵拉感就好，不要使劲过度而对肌肉导致伤害。

就是再跑一次的意思。

练习折返跑有哪些好处？

折返跑可以作为评定心肺功能的一个简单测试

折返跑可以锻炼爆发力

折返跑可以有助于提高机敏性

折返跑有助于提高本体感觉

折返跑有助于提高控制能力

练完后面记得做拉伸放松。

练习折返跑有哪些好处？

1.练习对身体协调控制的能力。

2.提升自己变速能力。突破第1个步骤，就是靠的瞬间速度。

3.对横向移动速度有很大帮助作用。

4.可以锻炼腿部短距爆发力，短距加速的提高。

5.可以锻炼肌肉耐久，就是耐力。

短距折返跑一定要仔细训练，每一次都要大的精力投入效果才好，来回次数多了跑腿会很酸，记得跑后要努力放松大腿和小腿，不然肌酸积累后会把大腿小腿显得很粗，但是，和力量是不成正比的， 而且，不放松，腿在跑步中会比较容易酸。

可以锻炼你的腿部短距爆发力，短距加速的提高，还可以锻炼你的肌肉耐久，就是耐力。

短距折返跑一定要仔细训练，每一次都要大的精力投入效果才好，来回次数多了跑腿会很酸，记得跑后要努力放松大腿和小腿，不然肌酸积累后会把你的大腿小腿显得很粗，但是，和力量是不成正比的， 而且，不放松，腿在跑步中会比较容易酸。

可以持续性的锻炼你腿部的肌肉

可以提升你的短距离爆发力和反应灵敏度

提高爆发力 和灵敏度 反应速度 协调能力

起跑时应掌握并熟悉的动作要领：

1.起跑屈身，两腿前后分开

提高你的爆发力和在短时间迅速开始的能力，当然还有助于减肥。

锻炼身体灵敏度，灵活性更有效的锻炼提速快跑使腿部肌肉更发达

练习折返跑可以提升爆发力和肌肉耐力 针对场地有限的人来说这是很好的锻炼方式训练过程要循序渐进 要按照自己制定计划 过程要拼尽全力 锻炼后要放松

cba折返跑规则？

专项速度耐力要求队员在篮球场地两边线当中折返跑17次，跑4组，组间间歇2分钟。达标标准：身高1.95m以下(不含1.95m)62秒达标、身高1.95m-2.05m(不含2.05m)64秒达标、身高2.05m以上66秒达标。

　　针对这个还有一部分情况特殊下的相关规定：身高：身高2.11m-2.16m(不含2.16m)加1秒；2.16m以上的成绩计算：身高小数点后的数字+55(如身高2.17m，其达标值：17+55=72秒)；体重：体重超越120kg，每增多5kg加1秒；年龄：年龄超越30岁(不含30岁)，每增多两岁加1秒；通过加秒原因达标，专项速度耐力成绩根据90分计算，没有通过加秒原因达标，根据实质上成绩查分。

是在规定时间内来回跑很多于多少次。假设不打标不仅是不合格体能。

1000米跑进3分钟训练方式？

耐力，1000是两圈半，那你要以你1000途中匀速跑的速度去跑五圈，并且后冲刺从1000启动200或者400的加，后加到5圈。

速度，变速跑。冲100走100这样子的来个5圈或者冲200走200来个五圈，一定要冲，就是那种把力气用光的冲。不推荐冲4组400，组间只隔多两分钟，那个是真的累，假设后期耐力上去了，可以试试。

爆发，爆发要训练的比较系统，大多都是举铁，扛在肩上10次，下拉20个，俯卧撑30个，仰卧起坐30个，小哑铃摆臂30次，然后冲50米。假设下雨可以跑楼梯，上下来回一趟15次一组，分三组，四层或者五层就行，然后跑步不很多可以慢慢加，这需一个过程。练爆发贼累，肌肉会酸的厉害

400米训练详细方案？

　　准备期

　　星期一 热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。

　　星期二 热身活动、间歇训练、4X400米（弯道满跑，直道快）、4X200米以迅速度75%-百分之80的强度跑（每组当中休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。

　　星期三 热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志技术跑，整理活动，放松。

　　星期四 热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。

　　星期五 热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，整个过程起动，4X150米变速跑。

　　星期六 热身活动，2X300米（大速度的百分之80-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。

　　比赛开始前训练

　　星期一 热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返迅速跑（可以提高速度或延长距离至100米），放松，伸展。

　　星期二 热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。

　　星期三 热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松伸展。

　　星期四 热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。

　　星期五 热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。

　　星期六 热身活动，早期比赛。

　　比赛开始前调整

　　星期一 热身活动，100米运动员；5X200米（百分之90速度，间休息3分），200米运动员；4X 300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展。

　　星期二 热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。

　　星期三 热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展

　　星期四 热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米 跑（百分之100强度跑），放松，伸展。

　　星期五 只做些热身活动。

　　星期六 热身活动，重要比赛

　　每天早上练习

　　一、发展爆发力练习

　　爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因为这个原因，可采取以下练习方式：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

　　星期一，四，1、跳深；15组*10次

　　星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次

　　星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,重要在于提升步频,下坡路跑提升成绩效果都非常不错

　　星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

　　星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺整个过程6组 星期日 积极性的休息：例如打球等 每一次训练准备活动和放松活动不可少。

　　第一，比赛开始前《从今天到比赛开始前三天》少吃或不吃含糖食物，到比赛开始前三天启动多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛开始前30 -40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度百分之40。另外吃三片维生素C。

　　训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在迅速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

　　[2]提高脚掌着地速度练习，要求尽量地缩短腾空时间。

　　[3]迅速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

　　(1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的因素，起跑器一定要要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。对应地，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5～10厘米处。

　　听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去, 尽可能贴着跑道的左侧跑， (2)弯道途中跑：为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，之前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径相关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度越大。从弯道进入直道时，身体渐渐减小内倾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完整个过程。

　　(3)弯道跑技术平日间训练方式:A:弯道跑30-50米马上跑进直道。在跑出弯道前几步身体渐渐正直，体会顺惯性的自然跑。

　　B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。

　　一、中等强度，短间歇的训练方式是发展短跑运动员速度耐力的基础

　　这样的训练方式的特点是强度不高（80％～90％），间歇时间较短（1～3分钟），大多在准备期的启动阶段采取，属于基础性的训练。主要目标是打牢根基，为下一阶段的训练做准备。详细的手段有：

　　（一）50米×4次×3组，次间间歇1分钟，组间间歇3分钟

　　（二）200米×8次，间歇3分钟

　　（三）50米×10次，间歇1～2分钟

　　（四）300米×6次，间歇2分钟

　　二、次极度限强度，中等间歇时间的训练方式是发展短跑运动员速度耐力的重点

　　这样的训练方式的特点是训练强度达到次极限强度（90％～95％），间歇时间相对较长（5～20分钟），疲劳来得快，训练量接近极限、它是在第一种训练的基础上进行的，大多具体安排在准备期的中期，属于过渡性的训练。主要目标是深化训练，为速度耐力的突破和提升做进一步准备。详细的手段有：

　　（一）300米×（3～4）次，间歇5～8分钟

　　（二）200米×3次，间歇10分钟

　　（三）300米＋200米，300米和200米当中休息10～20分钟，200米的强度接近极限

　　三、极限强度，长时间休息的训练方式是发展短跑运动员速度耐力的核心

　　这样的训练练方式的特点是训练强度为极限强度（100％），间歇时间长（15～30分钟），疲劳程度达到极限。它是在前两种训练的基础上进行的，大多具体安排在准备期的后期，属于终极性训练。主要目标是为了让运动员的速度耐力出现质的飞跃。详细的手段有：

　　（一）、100米×3次，间歇15～20分钟

　　（二）、200米×2次，间歇20～25分钟

　　(三) 250米×2次，间歇20～25分钟

　　100跑的放松技术是指：在100米跑途中，参加者对心理和生理原因的合理调节，以此保持迅速运动中机体的协调放松，促进体能的合理消耗，优化速度结构，以达到好成绩的一种方式。从其种意义来说100米跑的放松技术可以充分反映运动员的训练水平和心理素质。特别目前高水平短跑运动员，其途中跑的高速度已超越了12米/秒，因而为了合理利用和改变人体的大机能能力，就一定要具备高水平的协调放松能力。如何合理进行放松跑的技术训练，以下哪些方式可以借鉴。

　　1，惯性跑

　　在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动使劲，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。

　　2，波浪跑

　　在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的对应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑时间要求在30~40秒当中，大多数情况下以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方式不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且，对提升速度耐力也有良好的效果。

　　3，往返跑

　　运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每一次往返跑当中间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到非常高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

　　4，放松大步跑

　　跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采取8~15个段落，每一次大步跑当中可用60~90秒的走或慢跑来间歇。

　　5，助力性练习

　　利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中渐渐体会肌肉放松感觉。

　　100米跑中合理运用放松技术，促进延长加速成距离，提升休能利用率，掌握并熟悉好100米跑中的放松技术， 要常常补充哺乳动物的肉

　　常补充含糖量高的食物

　　练习手段以接近比赛强度的负重摆臂练习和上肢绝对力量的练习

　　比赛开始前调整星期一 热身活动， 200米运动员；4X 300米跑（85%-95%速度，间休息10-12分），放松，伸展。星期二 热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。星期三 热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展星期四 热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米 跑（百分之100强度跑），放松，伸展。星期五 只做些热身活动。星期六 热身活动，重要比赛。

　　3．“扒地式”车轮跑练习

　　“扒地式”车轮跑练习主要强调折叠前摆与伸髋扒地动作的协调性与有效性，要求受试者在练习中心理定向于摆动腿摆到高点，陕速伸髋下压，同时伸小腿鞭打扒地，支撑腿屈髋前摆

　　1．半高抬腿小步跑练习

　　半高抬腿小步跑练习主要强调着地的动作与速度，在传统小步跑的基础上要求摆动腿摆动的高度与重心水平线约成30°～40°角，要求受试者在练习中心理定向于摆动腿屈髋前摆和迅速伸髋下压大腿，提高脚着地的速度，主要体会扒地式着地技术。途中跑中摆动腿着地速度与大腿迅速下压伸髋的速度是关联非常密切的，即摆动腿伸髋与后摆的速度决定着脚着地速度。半高抬腿小步跑练习主要是通过伸髋下压促进脚迅速着地

　　2．下压式高抬腿跑练习

　　下压式高抬腿跑练习主要强调伸髋的动作与速度，练习中要求受试者心理定向于摆动腿上摆结束后迅速伸髋，提高大腿下压速度。此练习主要是发展大腿迅速前摆、制动和迅速落地的能力，提升途中跑大腿摆压转换速度和迅速下压的技术和能力。

　　一、 支撑迅速剪腿 练习目标：更多地发展两大腿在人体额状面之前进行的剪绞-制动力量。练习方式：练习者双手支撑双杠，一大腿抬至与地面平行，膝关节尽可能领先身体，小腿自然下垂勾脚尖，另一腿大腿与地面垂直或稍后展，屈膝勾脚尖，用髋发力做迅速的剪绞练习。练习时要求练习者上体正，眼睛看前方，大小腿夹角基本固定，迅速做两腿剪绞-制动练习，不可咬牙切齿或上体左右晃动。

　　二、 支撑车轮跑 练习目标：发展髋关节的灵活性和力量，建立完整跑的概念。 练习方式：开始姿势同于支撑迅速剪腿姿势，但与支撑迅速剪腿练习不一样的是支撑车轮跑在摆腿中膝角是持续性变化的，特别是回摆过身体垂直面时要有一个明显迅速屈小腿的动作，以减小回摆半径，缩短回摆、前摆转换时间，以此提高步频。它的技术动作比支撑迅速剪腿更接近实质上的跑

　　小步跑

　　（1）作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和提高踝关节支撑力量。 （2）动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就启动髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，马上前脚掌快速向前下方着地。着地要积和富有弹性。着地址位置靠近身体重心投影点。这个时候着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心快速前移。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯（图7）

　　（二）高抬腿跑

　　（1）作用：提高迅速摆腿和蹬地的力量，提升两腿交换的动作频率还有蹬摆配合的协调能力。

　　（2）动作要求：躯干正直，保持高重心大小腿折叠高摆大腿，与地面平行，另一腿充分伸展髋、膝、踝三关节。然后摆动腿大腿下压用前脚掌着地。两臂屈肘前后摆动步幅小频率快，整个动作迅速有力（图8）。

　　（三）车轮跑

　　（1）作用：体会摆腿和大腿下压，小腿放松前伸还有小腿和脚掌鞭打扒地技术，提升协调能力，提高蹬摆肌肉力量。

　　（2）动作要求：和高抬腿摆腿动作一样，但是在大腿下压时，强调膝关节放松，小腿自然向前下方伸出。当脚掌接近地面时，膝关节呈伸直姿势，小腿的延长线约与地面成 70度角。随着大腿继续向下后方压，用前脚掌在靠近身体重心投影点处积极完成“扒地”动作，着地支撑时要充分伸展髋、膝、踝三关节，并使重心快速前移。双臂屈肘前后摆，整个动作配合要协调、连贯（图9）。

　　（四）后蹬跑

　　（1）作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增多蹬摆力量和幅度，提升协调能力。

　　（2）动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，马上摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力（图10）。

　　（五）发展迅速跑中放松能力的练习

　　（1）肌肉的伸展性、关节的灵活性、全身的协调性还有柔韧性构成了放松能力的基本原因。因为这个原因，我们第一应专门通过体操、艺术体操、游戏和球类运动等方法进行练习，发展基本放松能力和迅速跑动中的放松能力。

　　（2）心理练习方式：讲清放松在短跑中的作用还有放松不只是肌肉的放松，而且，还应重视神经系统的放松。用百分之90能力的放松快跑会提升成绩,培养学生的自信心。

　　加速跑后的不减速惯性跑练习，可以有效地发展迅速跑中的放松能力。

以上就是招考公告栏目15×4往返跑秘诀，复跑如何继续的详细介绍，备战省考公务员考试的学员可点击右侧资料下载，免费获取百度云网盘资料下载链接（视频课程、电子书教材、历年真题），希望通过这些学习资料能对你公考上岸之路提供帮助，考试！！加油！！！