适合中考生的菜谱，孩子中考期间适合吃什么菜好

合适中学员的菜谱？

中学员需营养均衡，下面这些内容就是合适中学员的菜谱：

1. 早餐：牛奶、鸡蛋、全麦面包、水果。可以选择牛奶、豆浆等饮品，搭配鸡蛋煎饼、全麦面包、香蕉等水果，既营养又健康。

2. 午餐：鸡肉炒饭、蔬菜沙拉、酸奶。鸡肉炒饭可以搭配青菜、胡萝卜、豌豆等蔬菜，沙拉可以选择番茄、黄瓜、生菜等，加上一份酸奶，既丰富又健康。

3. 下午茶：果蔬拼盘、酸奶。果蔬拼盘可以选择苹果、香蕉、橙子、胡萝卜、黄瓜等，搭配一份酸奶，既美味又健康。

4. 晚餐：鱼肉豆腐汤、蔬菜炒肉、米饭。鱼肉豆腐汤可以选择鲫鱼、豆腐、胡萝卜、洋葱、生姜等食材，蔬菜炒肉可以选择青菜、豌豆、鸡肉等，搭配米饭，既营养又健康。

5. 宵夜：水果沙拉、燕麦片。水果沙拉可以选择苹果、橙子、草莓等，搭配一份燕麦片，既健康又美味。

需要大家特别注意的是，中学员的菜谱需按照个人的口味和身体状况进行一定程度上调整，保证营养均衡，不要过于油腻或者辛辣的食物。同时，多喝水、一定程度上运动也是保持健康的重要手段。

1. 合适中学员的菜谱应该包含各种食材和不一样口味，以满足营养均衡和口感需求。

2. 深度分析：中学员正处于生长发育的重点时期，饮食健康对其身体发育和智力发展有着至关重要的影响。因为这个原因，合适中学员的菜谱应该包含各种食材和不一样口味，以满足其营养均衡和口感需求。详细来说，菜谱应该涵盖蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等各种营养成分，同时应该注意控制油盐糖等摄入量，不要过多的热量和不健康的食材。除开这点菜谱还应该考虑到中学员的学习压力和时间具体安排，尽可能选择简单易做、烹饪时间短的菜品，以节省时间和精力。

3. 为了制定合适中学员的菜谱，可以考虑以下几点建议：第一，了解中学员的身体状况和饮食习惯，按照其需求和喜好进行菜谱设计；其次，选择各种食材和不一样口味的菜品，以保证营养均衡和口感多样性；再次，注意控制油盐糖等摄入量，不要过多的热量和不健康的食材；后，考虑中学员的学习压力和时间具体安排，尽可能选择简单易做、烹饪时间短的菜品。同时，可以参考一部分专业的食谱或者咨询专业的营养师或厨师的建议，以制定更科学合理的菜谱。

合适中学员早饭，肉絲青菜面条，鸡蛋炒饭，加牛奶。中午米饭，三文鱼块，土豆絲，牛肉辣椒丝，东瓜汤。晚饭，包子，稀饭小菜！就这食谱！

早餐：燕麦片、全麦面包、坚果、水果、酸奶

午餐：烤鸡胸肉、糙米饭、蔬菜沙拉（西兰花、卷心菜和胡萝卜）、豆腐汤

晚餐：糙米饭、炒青菜（芹菜、菠菜、冬瓜等）、煮鱼片、清淡的汤

加餐：水果、坚果或脱脂酸奶

尽可能不要垃圾食品、油炸食品和高糖饮料。保持充裕的水分摄入，可以喝茶、柠檬水或白开水。同时在考试前一天晚上要保证足够的睡眠，尽可能杜绝晚餐太晚或过量的饮食。

孩子中考这个时间段合适吃什么菜？

一年一度的中考马上就要来临。各位学员及家长都很特别要注意关注孩子中考这个时间段吃点什么好，这个问题，我觉得在中临近考试前夕和中考这个时间段，好是吃些既有营养又比较清炎的食物，以保证有良好的身体小状态投入中考。

豆类、瘦肉粥及面条；

各自不同的带馅面点、糕点、鸡蛋、牛奶或豆奶；

适量调味酱菜：炒虾皮、凉拌小菜或蔬菜水果沙拉。香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、芦笋、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜、苋菜等，每天换一个花样。而大脑的代谢物呈酸性，酸性物质让人疲劳，注意力不集中，这些蔬菜呈碱性，多吃蔬菜能减少脑疲劳。

主食可制作燕麦粥、杂粮粥、小米粥、白粥等;餐点可选菜包、花卷、豆包、鸡蛋面饼等。

一个鸡蛋。可制作成水蒸蛋、炒蛋、荷包蛋、煮鸡蛋等。

一杯奶。可选择牛奶、酸奶或豆奶。

一碟小菜。芹菜香干丝、玉米粒、西兰花、胡萝卜等以水煮为佳。

一个水果。苹果、橙子、猕猴桃、黄瓜、香蕉、小番茄等。

中考这个时间段，给孩子吃的菜肯定是营养均衡、口感鲜美、容易消化的。下面这些内容就是一部分建议：

肉春笋：这道菜含有蛋白质、脂肪、无机盐及维生素等营养成分，尤其是维生素C含量高，可为考试用餐。

胡萝卜炒羊肝：这道菜含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐等营养成分，胡萝卜素和维生素A含量高，有益智明目之效，考试这个时间段食用。

青圆鸡：这道菜鸡肉软嫩，汤鲜味美，鸡肉同豌豆配合，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、钾，尤其是胡萝卜素和维生素C含量高，对大脑保健有益，可为考试用餐。

客家酿豆腐：豆腐含有约百分之40的高质量蛋白质，可与鸡蛋、牛奶媲美。同时，它们还含有很大的卵磷脂、钙、铁、维生素B1、维生素B2等是理想的健脑食品。

清蒸鱼排：鱼是促进智力发育的首选食物之一，在鱼头中含有十分丰富的卵磷脂是人脑中神经递质的重要来源，可提高人的记忆、思维和分析能力，并能控制脑细胞的退化，延缓衰老。鱼肉还是高质量蛋白质和钙质的极佳来源，尤其是含有非常多的不饱和脂肪酸--3脂肪酸，对大脑和眼睛的正常发育特别重要。

除开这点还可以按照孩子的口味和喜好进行搭配，让孩子在考试这个时间段保持好的状态

中考饮食菜谱:

早餐:小豆粥、花卷、茶鸡蛋、海米圆白菜、肉末炒芦笋

午餐:米饭、虾仁炒豆腐、肉片炒菜花、尖椒土豆丝、西红柿鸡蛋汤 晚餐:烙饼、清蒸鲈鱼、肉片炒芹菜、醋烹豆芽菜、菠菜豆腐汤 早餐:馄饨、烧饼、益智拌三丝、拌藕片等

【芹菜】的芳香和矿物质钾，具有提高体质、提升大脑信息接收能力的作用，孩子备考这个时间段适量吃芹菜，不但有助于牢牢的记在心里，不能忘了考点知识，还可以补充钾元素，不要精力、体力下降，缓解备考疲乏。芹菜可以炒着吃也可生吃，生吃前好清洗干净再吃，不要农残。

饭菜好以营养好,假设孩子肠胃没有问题可在他入睡以前喝一杯牛奶.给孩子吃点菠萝,橘子和百香果,这些水果含有丰富的维生素c也可提高孩子的记忆力!有助于解压!

中考这个时间段食谱推荐？

下面这些内容就是一份简单的中考这个时间段食谱推荐：早餐：燕麦片、全麦面包、坚果、水果、酸奶午餐：烤鸡胸肉、糙米饭、蔬菜沙拉（西兰花、卷心菜和胡萝卜）、豆腐汤晚餐：糙米饭、炒青菜（芹菜、菠菜、冬瓜等）、煮鱼片、清淡的汤加餐：水果、坚果或脱脂酸奶尽可能不要垃圾食品、油炸食品和高糖饮料。保持充裕的水分摄入，可以喝茶、柠檬水或白开水。同时在考试前一天晚上要保证足够的睡眠，尽可能杜绝晚餐太晚或过量的饮食。

在中考这个时间段，饮食健康和均衡是很重要的，因为它可以为您提供所需的营养和能量，帮您保持精力充沛和注意力集中。下面这些内容就是一部分食谱推荐：

早餐：

- 燕麦粥：燕麦含有丰富的膳食纤维和碳水化合物是一种易于消化且可以提供持久能量的早餐。

- 水煮蛋和全麦面包：水煮蛋含有优质的蛋白质和维生素D，而全麦面包则提供了复合碳水化合物和膳食纤维，有助于提供能量和保持饱腹感。

- 面包夹火腿和奶酪：这是一种快捷方便的早餐选择，提供了蛋白质和碳水化合物。

午餐：

- 炒饭或炒面：这是一种简单易做且营养均衡的午餐选择，可以添加蔬菜、肉类和蛋类来增多营养。

- 红烧肉和蔬菜：红烧肉提供蛋白质和脂肪，而蔬菜则提供了维生素和膳食纤维，有助于提供能量和保持饱腹感。

- 面条汤：这是一种轻盈的午餐选择，可以添加蔬菜和肉类来增多营养。

晚餐：

- 煮鸡胸肉和蔬菜：鸡胸肉是一种低脂肪高蛋白质的选择，而蔬菜则提供了维生素和膳食纤维。

- 烤三文鱼和蔬菜：三文鱼含有丰富的欧米伽-3脂肪酸和蛋白质，而蔬菜则提供了维生素和膳食纤维。

- 紫薯粥和炒菜：紫薯富含膳食纤维和碳水化合物，可以提供长效的能量，而炒菜则提供了蛋白质和维生素。

总结历次经验来说，在中考这个时间段，建议选择清淡易消化的食物，并不要油腻和垃圾食品。同时，要保持饮食的多样性，摄入足够的水分和膳食纤维，有助于维持身体健康和精神状态。

1、主料：五得利高粉，适量鸡胸肉，适量木耳，适量鸡蛋，1个大葱，适量料酒，适量老抽，适量生抽，适量蚝油，适量盐，适量香油；

2、盆里放入适量的高粉和1个鸡蛋，边加冷水边用筷子搅匀，揉成不太软的面团，然后盖上湿布醒面5-10分钟左右；

3、醒面后再加点适量的高粉，继续揉几分钟，这样面团吃起来就有点筋道，马上再盖上湿布醒面10分钟左右，后的面团偏软，但不是湿软的那种；

4、压面机依次用2档-5档-7档-9档；

5、 鸡胸肉剁碎，木耳切碎，大葱切碎，放入一个盆里混合，加适量的料酒、老抽、生抽、蚝油、盐用筷子搅匀，后加入香油搅匀。

中考这个时间段，为了保持身体健康和保持良好状态，应该注意饮食搭配和饮食具体安排。下面这些内容就是一部分合适中考这个时间段食用的食物：

1. 粗粮类：如燕麦片、全麦面包、玉米粥等，可以提供足够的能量，并保持稳定的血糖水平。

2. 水果类：如苹果、香蕉、橙子等，富含维生素和纤维素，有助于提高免疫力和促进消化。

3. 蔬菜类：如番茄、胡萝卜、黄瓜等，富含维生素和矿物质，促进调节身体内环境和提升免疫力。

4. 坚果类：如核桃、杏仁、花生等，富含不饱和脂肪酸和蛋白质，有助于提升记忆力和注意力。

5. 鸡蛋类：富含高质量蛋白质、脂肪和矿物质，有助于促进大脑发育和提升记忆力。

需要大家特别注意的是，中考这个时间段的饮食要尽可能避免过于油腻、刺激性食物和垃圾食品，避免影响身体健康和精神状态。同时，要保证规律的饮食

以清淡营养健康为主

比如：早餐可以做一个煮鸡蛋，一杯牛奶，一个花卷，一盘拌黄瓜条，哪些樱桃

中午可以做蒸米饭，炖牛肉，虾仁炒西兰花，西红柿炒鸡蛋

晚上可以做馒头，鸡胸肉炒蒜苗，拌菠菜，绿豆粥

孩子的晚餐吃得要适量，即不可以太饱也不应太少，菜饭要求清淡、易于消化，促进抗疲劳和养神醒脑。晚餐中各自不同的营养素的提供应占全日各自不同的营养素参考摄入量的百分之30－百分之50。晚餐1小时后可补充适量的时候令鲜果。

晚餐不应具体安排得太晚，避免消化不良；此外假设晚餐吃得晚，学生势必因肚子饿而吃零食。过多的零食会“挡食”，即到吃正餐时间没有食欲，食量过少，摄取的营养量不够，久之势必影响学生的健康。

下面例举家庭晚餐食谱，仅供参考。

◆ 例一：

主食：金银卷(面粉、黄玉米粉、麻酱、盐)

副食：清蒸鲜鱼(姜米醋汁)[各自不同的鲜鱼、调味品]

草菇扒时蔬(绿叶菜、草菇、调味品)

小菜：拌腐竹(水发腐竹、煮花生米、莴笋、胡萝卜、调味品)

汤：绿豆汤

◆例二：

主食：米饭

副食：清炖排骨藕(排骨、腔骨都可以，鲜藕，调味品)

豆豉辣椒炒豆腐(卤水豆腐、豆豉、干辣椒、调味品)

小菜：拌海蜇(海蜇、金针菇、黄瓜丝、调味品)

汤：盖菜汤(盖菜、虾皮、调味品)

◆例三：

主食：二米饭

副食：西芹牛柳(牛瘦肉、芹菜茎、调味品)

尖椒土豆丝(土豆、尖椒、调味品)

小菜：皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜、调味品)

汤：海米芹菜叶汤(芹菜嫩叶、海米或其他海味)

◆例四：

主食：发糕(小米面、白面、大豆粉、白糖、红枣)

副食：葱爆两样(猪腰、猪肉、洋葱、调味品)

番茄炒鸡蛋(番茄、鸡蛋、调味品)

清炒西兰花(西兰花、调味品)

汤：莲子百合银耳羹(银耳、莲子、百合)

◆例五：

主食：红豆饭(大米、红小豆)

副食：百合虾(虾仁、鲜百合、胡萝卜、柿子椒、调味品)

蒜绒茼蒿(茼蒿、大蒜、调味品)

小菜：麻酱拌豇豆(豇豆、麻酱、调味品)

汤：豌豆汤(豌豆、水发木耳、鹌鹑蛋、调味

篇2：中考饮食食谱

*早餐应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和粮食制品，例如：粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包夹一个煎鸡蛋，配点西红柿、黄瓜或其他水果等，每周不定期地增多一部分核桃粉、黑芝麻糊等，不仅可以调剂口味，还可以抵抗高度慌张学习导致的脑疲劳。

*午餐要清淡点，但应摄入充裕的热量和各自不同的营养素。可吃些肉类、鸡蛋等热量非常高的食品，每周至少吃两次新鲜的海产品以补充提高抵抗力的脂肪酸。蔬菜应注意颜色搭配并变换花样，保证孩子摄取各自不同的维生素、叶酸和植物纤维等。

*晚餐食谱在热能、蛋白质充裕供给的基础上，注意瘦猪肉、猪肝、鸡肉、鱼类、牛奶、鸡蛋、虾皮及多样新鲜蔬菜、水果的搭配设计，保证发挥出好生物效能的各种氨基酸和丰富的维生素、微量元素的摄入，同时需一定的碳水化合物，例如：豆类、土豆、白薯、玉米等，对增进记忆、促进脑力、抗疲劳有积极意义。

*消夜好以能被迅速分解为葡萄糖的食物为主，如粥、鸡蛋西红柿面等，辅之以含蛋白质、维生素C丰富的鸡蛋、酸枣、山楂、提子、瓜子等食物。临睡前好喝杯牛奶以增进睡眠。

篇3：中考食谱

随着中考[微博]的一天天临近，作为家长[微博]都希望能有效的通过他们力所能及的努力，给孩子们在营养上“保驾护航”，以期达到让孩子发挥好的考试水平。

学员在迎接每一次考试阶段非常多用脑，加上身体正处在生长发育期，能量消耗很大，一定要有充裕的热量、蛋白质、维生素及微量元素等。在饮食上，学员要以富含碳水化合物的米、面食为主，注意酸碱食品的合理搭配，适量进食一部分高蛋白的牛奶、豆浆、蛋类等，同时要吃些新鲜的蔬菜、水果、动物肝脏等富含维生素和无机盐的食物，使各自不同的能量的摄入维持平衡。这样才可以提高抗体，提升免疫力。

研究表达，补充富含碘的食物可以缓解心理慌张，海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品都是很好的选择。洋葱中的有效成分有稀释血液浓度、改善大脑供氧状况的作用，因为这个原因食用洋葱利于消除慌张。除开这点核桃有健脑作用，适宜长时间精力集中和用脑过度的学员食用。要多吃可以提高记忆力的食物，如卷心菜、大豆制品、牛奶、鲜鱼、蛋黄、木耳、杏等。

以下这些为减压类中考食谱：

1.多糖类及全谷类的食物：像糙米、大麦、小麦能够让脑部出现安定作用，蜂蜜能改善情绪。

2.蛋白质：跟情绪安定有直接的关系，如奶制品。

3.维生素及矿物质食物：如深绿色蔬菜、香菇、栗子、南瓜、苦瓜、杏仁、柑橘类水果也可以镇定神经。

4.番茄、樱桃、油菜、香椿等有舒肝理气的功效。

推荐中考食谱：

●早餐主食：牛奶、五香茶叶蛋或者咸鸭蛋、芝麻烧饼或豆包;小菜：煮花生、蒸鸡蛋羹、清炒菠菜。

早餐和午餐当中可用一点方便粥，如核桃粉、黑芝麻糊，几片面包夹一个煎鸡蛋，配一点西红柿、黄瓜或其他水果作为加餐，以补充高度慌张的学习导致的脑疲劳。

●午餐主食：肉包、米饭、面条;主菜：土豆炖排骨、红烧鳗鱼、香菇菜心、黄瓜炒鸡蛋;小菜：豆腐丝、素什锦、蒸茄子。

近市场上的蔬菜品种很多，家长可以轮流荤素搭配，做出丰富的主菜和小菜。

●晚餐主食：绿豆大米粥、麻酱花卷;主菜：炒肝尖、干煸茭白;小菜：五香熏鱼(带鱼)、可口萝卜、老醋海蜇头。

宵夜好要以能被迅速分解为葡萄糖的糖类食物为主，如粥、鸡蛋西红柿面等，辅之以含蛋白质、维生素C丰富的鸡蛋、菜花、苦瓜、酸枣、山楂、提子等食物。常熬夜时，白天也同样要加强营养，尽可能多摄取一部分鱼、肉等动物蛋白质，打好身体的基础，以补上来熬夜带来的损失。

篇4：高中毕业考试饮食如何搭配 高中毕业考试饮食食谱

推荐搭配：

1、鸡蛋挂面(面条、青菜、鸡蛋)、热牛奶、香蕉。特点：蛋白质含量高，能量充裕，维生素丰富，缓解疲劳。

2、炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、热牛奶。特点：营养全面，高蛋白质，高钙。

3、豆沙包或肉包子、小米粥或南瓜粥、火腿煎蛋。特点营养丰富，补充能量。

午餐

午餐是一日之中的主餐，经过上午的`考试和学习，学员体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让学员下午同样不觉疲惫、精神旺盛。同时要防止暴饮暴食，避免加重肠胃负担，对健康不利，吃的过饱也会使大脑灵敏度下降，影响这次考试发挥。

推荐搭配：

主食：米饭、馒头、花卷、面条等

荤菜：猪肝肉片 、土豆牛肉片 、胡萝卜肉排、酱牛肉、烧鱼块、虾仁炒油菜等

副菜：菜花香菇、炒素丝、香菇小白菜、炒绿豆芽、炒豆腐、豌豆苗等

汤：番茄鸡蛋汤、排骨冬瓜汤、紫菜蛋花汤

荤素搭配，附带汤水，营养均衡

高中毕业考试这个时间段需要大家特别注意什么

高中毕业考试必备的物品，例如在高中毕业考试中需使用的钱币、钢笔、橡皮、刀片、圆规、尺子和准考证，都应该都归纳在一起，放到透明文件袋里。不要自己夹带草稿纸，也不能把手机等电子产品带进考场。

高中毕业考试前一天，都会允许学员看考场，这一项也是很有必要的。早一点去熟悉一下考场附近的环境，有助于缓解进考场那天的慌张感。

高中毕业考试饮食上学员可以多吃一部分有助于提升记忆力的食物，像是一部分胡萝卜还有一部分核桃之类可以提高记忆力的食物，针对学员在考试这个时间段来说都是很好的，这可以帮学员在在考试时候大脑有一个良好的转态，提升题目作答效率。

篇5：一天健康饮食食谱

一天健康饮食营养搭配：

早餐的营养搭配

营养专家觉得，早餐是一天中重要，要优先集中精力的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，能够让人长寿。早餐要吃好是指早餐应吃一部分营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上唯有及时地补充营养，才可以满足上午工作、劳动和学习的需。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，好能在生食的占比上占高，如此将成为一天精力的主要来源。

午餐的营养搭配

老话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。因为上午体内热能消耗很大，午后还需要继续工作和学习，因为这个原因，不一样年龄、不一样体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的百分之40。主食按照三餐食量配比，可以在150-200克左右，可以在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240-360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，根据科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。

晚餐的营养搭配

晚餐比较接近睡眠时间，不要吃得太饱，特别不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是，大多数情况下家庭，晚餐是全家三餐中唯一的各位考生相聚共享天伦的一餐，故此，对多数家庭来说，这一餐各位考生都煮得很丰富，这样的做法和健康观念有部分违背，因为这个原因在调整上仍与午餐一样的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。大多数情况下来说，晚上大部分人血液循环较差，故此，可以选些天然的热性食物来补足此情况，比如辣椒、咖哩、肉桂等都可以。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

一日三餐的好时间具体安排：

1、早餐──7：00

这时你可能还“睡”在床上，可其实你的体温已经启动上升、脉搏启动提高、交感神经变得渐渐活跃，消化功能也已经启动运转，胃肠道处于苏醒状态，能高效地消化吸收食物中的营养成分是早餐的好时间。

2、午餐──12：30

同事们都启动渐渐起身，这也是你的身体能量需求大时是吃午餐的好时间。这个时候你体内胃肠道的消化积极性已经远不如早餐时，故此，用餐时需细嚼慢咽，万万不可以一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养也没办法吸收。

3、晚餐──18：30

科学的饮食时间表告诉你一日三餐吃什么?晚餐一定需要在睡前240分钟处理，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需时间。不然带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠质量也会大大受到影响。

三餐配餐营养标准:

1、按照“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各自不同的营养素的需量来进行配餐。早餐热能和各自不同的营养素的供给量约占全日总需量的百分之30左右，午餐占百分之40，晚餐占百分之30。每人每天约需 -2400千卡热能摄入，这当中12-15%的能量来自蛋白质，25-百分之30来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

2、配制原则：

1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增多蔬菜、水果。

2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

4)每日饮奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建议用色拉油25克。

中考这个时间段饮食一定要清淡一点，不要吃油腻的食物早餐吃面包粥，牛奶，午餐炒青菜和米饭，晚餐吃面条，米饭，煲汤，在吃点水果

中考这个时间段食谱要以清淡食材为主，少食肉类，禁食油腻味的来保证身体精力充沛，营养丰富。不会吃坏身体，去集体精力面对这次考核。

煮蛋白质、碳水化合物和膳食纤维含量均衡的营养餐是很好的选择。

吃营养均衡的食物可以增多身体的免疫力和精神状态，提升学习效率和面对这次考核的能力。

除开这个因素不说，还可以一定程度上增多一部分含有必要的脂肪、维生素和矿物质等营养成分的食物，如坚果、三文鱼、鸡蛋等。

总而言之，饮食要搭配合理，营养均衡，不要暴饮暴食或油炸等高脂食品过度摄入。

早餐主食:牛奶、五香茶叶蛋或者咸鸭蛋、芝麻烧饼或豆包;小菜:煮花生、蒸鸡蛋羹、清炒菠菜。 早餐和午餐当中可用一点方便粥,如核桃粉、黑芝麻糊,几片面包夹一个煎鸡蛋,配一点西红柿、黄瓜或其他水果作为加餐,以补充高度慌张的学习导致的脑疲劳。

午餐主食:肉包、米饭、面条;主菜:土豆炖排骨、红烧鳗鱼、香菇菜心、黄瓜炒鸡蛋;小菜:豆腐丝、素什锦、蒸茄子。

中学员营养食谱？

中临近考试前学生食谱： 肉类：鸡（鸡蛋）、鱼、牛肉(牛奶)、羊肉、猪肉、虾、肝脏、排骨 蔬菜类：芹菜、元葱、姜、黄豆（豆腐）、萝卜、花生米、白菜、海带、木耳、胡萝卜、油菜、西红柿、土豆 米类：黄小米、大米、黑米 豆类：绿豆、芸豆 面类：白面、荞面、玉米面 饮食注意事项： 1、虽然是精心为孩子设计的食谱，但吃时，一定不要：只给孩子吃，别人不许吃。（不要忘了饭桌上的品德教育啊。） 2、荤素搭配、粗粮细作、花样翻新、增长食欲（拒绝油炸食品！！）多吃粗纤维、杂粮、水果补充维生素。 3、多运动增多肺活量。身体倍儿棒，活力四射。 食谱建议： 周一：早餐：主食：花卷、鸡蛋、牛奶（蛋、奶时补钙佳品） 副食：黄豆咸菜 午餐：主食：大米饭 副食：清蒸鱼、炒芹菜（芹菜含粗纤维，助消化） 饭后：一只香蕉 晚餐：主食：加有黑米的大米饭 副食：木耳肉、清炒菜花 夜宵：主食：菜夹膜、五香花生米（宜清淡，易安眠） 副食：白萝卜汤（顺气） 睡前：一个橘子 周二：早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼 副食：拌海带丝 午餐：主食：小米饭 副食：炖牛肉、炒元葱（元葱乃益智食品，活血血中含氧量增多，大脑细胞活跃） 饭后：一只梨 晚餐：主食：加大米的小米饭 副食：鱼香肉丝、炒酸菜 夜宵：主食：紫菜蛋花销混沌 睡前：一个西红柿 周三：早餐：主食：黑米面馒头、鸡蛋、牛奶 副食：醋拌豆片白菜丝 午餐：主食：芸豆大米饭 副食：汆羊肉丸子、麻辣豆腐 饭后：一碗白菜汁（养胃） 晚餐：主食：荞面单饼 副食：姜丝肉、酸菜土豆丝 夜宵：鸡汤、土豆饼 睡前：一个苹果 周四：早餐：主食：小米粥、大米烙糕、鸡蛋 副食：五香花生米拌芹菜 午餐：主食：牛肉大葱包子（馅子随时调换） 副食：炖红萝卜粉条、炒豆片 饭后：一个猕猴桃 晚餐：主食：大米饭 副食：烧茄子、宫保鸡丁 夜宵：馒头片、柿子蛋花汤 睡前：一只香蕉餐 周五：早餐：主食：玉米饼、黑米红枣粥、鸡蛋 副食：拌豇豆角 午餐：主食：大米饭 副食：烧排骨豆角、炒木耳白菜胡萝卜、（排骨补钙） 饭后：一串葡萄 晚餐：主食：家常饼 副食：炒油菜香菇、拌三丝 夜宵：面包三明治、胡萝卜汤（保护视力） 睡前：一个橘子 周六：早餐：主食：牛奶、鸡蛋、馒头 副食：萝卜泡菜 午餐：主食：大米饭 副食：烤鸡翅、炖黄豆海带根 饭后：核桃粉 晚餐：主食：加细玉米的大米饭 副食：京酱肉丝、豆片肉 夜宵：酸菜面条、五香花生米 睡前：一只苹果 周日：早餐：主食：牛奶、鸡蛋饼 副食：拌芹菜胡萝卜元白菜 午餐：主食：烧卖 副食：鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝 饭后：胡萝卜汁 晚餐：主食：加黑米的小米饭 副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子 夜宵：肉夹馍、土豆汤 睡前：一只猕猴桃 小知识 鸡蛋：补钙健脑醒目 核桃：含有的微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分，可健脑。是对付需长时间集中精力的理想食品。 香蕉：能帮大脑制造一种化学成分――血清素，这样的物质能刺激神经系统，对促进大脑的功能大有好处。 苹果：苹果含有丰富的锌，可提高记忆力，促进思维活跃。 元葱：常常食用可起到舒张小血管、促进血液循环的作用，使人头脑灵活 鱼类：鱼肉中富含蛋白质，如球蛋白、白蛋白、含磷的核蛋白，还含有不饱和脂肪酸还有钙、铁、维生素B12等成分，它们都是脑细胞发育的一定要营养物质。 动物的内脏：含有丰富的蛋白质和脂类等物质，它们是脑发育所一定要的物质。 　 大豆及其制品：含有丰富的各种不饱和脂肪酸及磷脂，对脑发育有益。　 蔬菜、水果及干果：它们富含维生素A、维生素B、维生素C、维生素E等。生活中，常食用这种类型食物对促进大脑的发育、大脑功能的开发、防止脑神经功能障碍等，均起到一定的作用。 牛奶：补钙健脑 胡萝卜：养眼，提升记忆力，促进大脑新陈代谢。 菠萝：富含维生素C和对人体有益的微量元素锰，所含热量少。 白菜：能减少人的慌张情绪，轻松应对学习。 生姜：使人的思路开阔，这主要是它所含的姜辣素和挥发油的作用。它能使血液得到稀释，流动更畅通，向大脑供应更多的氧。 芹菜：富含粗纤维，有助消化。影响不了睡眠 瓜子：喜食葵花子的人，不仅皮肤红润、细嫩，而且，大脑思维敏捷、记忆力强、言谈有条不紊。 海带：含有丰富的亚油酸、卵磷脂等营养成分，有健脑的功能，海带等海藻类食物中的磺类物质，更是大脑中不可缺乏的。

我这里有一个食谱，按照我的经验制定的，分享给不少家长，认为不错。

早餐:

1、牛奶、豆腐脑、豆浆、酸奶等选一份

2、鸡蛋(煮鸡蛋、煎鸡蛋、荷包蛋)选一种

3、馒头或者白米饭选一种

4、水果一份

午餐:

1、主食：馒头或者白米饭

2、菜要一荤一素，清炒绿叶菜，肉菜可以可以是鱼虾肉、猪肉、鸡肉、牛羊肉等。

3、怕孩子不肠胃不适，不要做凉拌菜。

4、蔬果类一份，苹果、香蕉、西瓜、番茄、毛豆等

晚餐:可以清淡一部分，仿照午餐的做法，也不能大吃大喝，等考完了，再犒劳一下。

合适中考吃的菜谱？

中考这个时间段，为了保证学生身体健康，需摄入充裕、平衡的营养，下面这些内容就是合适中考吃的菜谱：

早餐：

1. 蛋花粥：将大米洗净，加水煮沸，待大米煮烂后，加入鸡蛋液，用铲子快速搅拌。小火煮2-3分钟，加一点盐、葱花就可以。

2. 水煮蛋和全麦面包：挑选新鲜的鸡蛋，煮至熟，另外，一片全麦面包，既健康又营养。

午餐：

1. 番茄炒蛋和米饭：将番茄和蛋打散，倒入锅中翻炒至熟透，可以加入葱花等调味料。搭配米饭，口感好。

2. 红烧鸡肉和蔬菜汤面：将鸡肉切小块，加入适量的调料和蔬菜慢慢煮至软烂，再加入汤面煮熟就可以。趁热食用，补充能量。

晚餐：

1. 蔬菜煮鱼和紫米饭：将新鲜的鱼清洗干净，加入蔬菜一同煮熟后，搭配紫米饭食用，营养丰富。

2. 木耳炒肉和炒面：将肉切成小块，加入适量的调料和木耳翻炒至熟透，再加入炒面翻炒均匀。口感好，营养丰富。

小贴士：

1. 需摄入充分、平衡的营养，可按照自己口味和喜好进行搭配，但要不要过于油腻和刺激性的食物。

2. 饮食要时刻保持多样化，增多食物的花样和口感，注意咀嚼缓慢，不要吃得过快。

3. 合理的分配餐次，保证三餐定时，不吃早饭和午饭随便吃一点，晚餐要注意不可以吃太晚。

下面这些内容就是一份简单的中考这个时间段食谱推荐：

早餐：燕麦片、全麦面包、坚果、水果、酸奶

午餐：烤鸡胸肉、糙米饭、蔬菜沙拉（西兰花、卷心菜和胡萝卜）、豆腐汤

晚餐：糙米饭、炒青菜（芹菜、菠菜、冬瓜等）、煮鱼片、清淡的汤

加餐：水果、坚果或脱脂酸奶

尽可能不要垃圾食品、油炸食品和高糖饮料。保持充裕的水分摄入，可以喝茶、柠檬水或白开水。同时在考试前一天晚上要保证足够的睡眠，尽可能杜绝晚餐太晚或过量的饮食。

中考饮食的食谱举例

　　食谱举例子：

　　早餐一：牛奶1盒，鸡蛋1个，面包1-2片，水果少量。

　　早餐二：杂豆粥，黄瓜虾仁，糖包/豆包/肉包。

　　早餐三：龙须鸡蛋面，素炒香菇油菜,酱牛肉。

　　午餐一：小米绿豆粥，馒头，清蒸鱼，素炒笋丝，青椒鸡丁。

　　午餐二：绿豆红豆米饭，黄瓜虾仁，香菇西湖，炖鸡翅。

　　午餐三：大米绿豆汤，饼，清炖排骨，芹菜木耳，茄子炖豆腐。

　　晚餐一：米饭，清炒虾仁，番茄西蓝花。

　　晚餐二：麻酱蒜汁面，小菜（黄瓜，豆角等，热水焯后食用）

　　晚餐三：杂豆粥，馒头，豆角炒肉，家常豆腐。

早餐，荷包鸡蛋糖水，花卷或全麦面包，橙子。早餐吃鸡蛋可以补充裕够的碳水化合物，给大脑提供充裕的能源。

中餐，萝卜汤，白灼虾，芥菜，西兰花，晚餐，米饭，鸡汤，酸奶。

中学员的营养三餐食谱？

1、主料：五得利高粉，适量鸡胸肉，适量木耳，适量鸡蛋，1个大葱，适量料酒，适量老抽，适量生抽，适量蚝油，适量盐，适量香油；

2、盆里放入适量的高粉和1个鸡蛋，边加冷水边用筷子搅匀，揉成不太软的面团，然后盖上湿布醒面5-10分钟左右；

3、醒面后再加点适量的高粉，继续揉几分钟，这样面团吃起来就有点筋道，马上再盖上湿布醒面10分钟左右，后的面团偏软，但不是湿软的那种；

4、压面机依次用2档-5档-7档-9档；

5、 鸡胸肉剁碎，木耳切碎，大葱切碎，放入一个盆里混合，加适量的料酒、老抽、生抽、蚝油、盐用筷子搅匀，后加入香油搅匀。

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