瑜伽的基本功是什么，怎么做瑜伽的入门动作视频

瑜伽是什么？

一、瑜珈的字面含义

什么是瑜伽？我们第一就字面含义来说明一下“瑜珈”。

瑜伽，各位考生都清楚是梵语“yoga”的音译。而“yoga”一词，又来源自于梵文的两个字根-“yuj”与“gham”，两个字根加起来，本意是“用轭连起”的意思。轭是驾于牛马颈上的一种工具，用以连接车辕。以轭作喻，则可引伸出请看下方具体内容含义：接连、连系、结合、归一、化一、同一之意，另有“和谐、统一”的意义。

曾有语言学家将“yoga”与英文中类似发音的“Yoke”一词比较，竟发现此词的含义也正是“轭”，其拉丁文字源也有“连接”、“结合”之意。

“yoga”译成中文为“瑜伽”。瑜伽也称“瑜珈”，瑜珈的汉语拼音是“yu jia”。

在中文《辞海》中，取的是“瑜伽”一词。从字面上看，“珈”与“伽”是有区别的，“珈”只一个读音“jia” ；而“伽”，国语发音有“jia”与“qie”二种，与瑜伽连耗费时长一般用前音；而在佛典中，又多用第二种发音，"qie ",如“伽蓝”、“楞伽经”、“瑜伽师地论”中的伽字发音。字义上看，“珈”字义为妇人头上的首饰；而“伽”字无独立意义，多用于翻译用词。

“yoga”译成“瑜伽”是音译，不可以从纯粹从中文字面上去理解“yoga”本来的含义。而在佛典中，也曾有意译的，旧译作“对应”，这与上面所说的梵文原义对照，虽说有相通相合之处，但明显又有不贴切、不完整之处，故此自唐代玄奘法师启动，就通用音译“瑜伽”。在唐玄奘翻译的《瑜伽师地论》中，“瑜伽”一词也是取“对应”的意义，这样的对应，归纳起来总体有五个方面-与境对应、与行对应、与理对应、与果对应、与机对应。

与境对应是心境一如，透过尘境而认识和了解事物的本体实相；

与行对应是说通过禅定修习，得到定慧等持、观行完全一样；

与理对应是指行法与理谛融会贯通，事理无碍；

与果对应是行者和刚才证道果统一，完成修证的无上目标；

与机对应则是指果圆回向、广度他人、随缘应机利益众生。

二、瑜伽的定义

有不少人试图对“瑜伽”的定义作一句话的概括。有说瑜伽是“天人合一”；有说瑜伽是“身与心、人与自然的和谐统一”；也有说瑜伽是一种修身养性的功法，还有中国学者按照意译“对应”，而概括瑜伽是“控制自己身心令与某种东西对应（相契合、相完全一样）”。

印度著名瑜伽学者阿罗频多则将瑜伽定义为“一种趋向自我完善的有条理的努力，其方法是通过表现其存在的潜力和个人与宇宙、在宇宙中表现出来的超越性存在（我们可以看到部分）的合一”。中国学者徐梵澄将瑜伽定义为“契合至真之道”……凡此种种，大抵都是从“yoga”一词本意中的“连接”、“结合”的含义引伸而来。

而被古今瑜伽学人奉为瑜伽根本典藉之一的印度《瑜伽经》，则对瑜伽的定义有另一番描述。

《瑜伽经》的开篇，用了一句梵语箴言 “Yoga Cittavrtti Nirodha ”来阐明何谓瑜伽。这句表达中，含有有四个词：

Yoga-瑜伽、

Citta-意识、

Vrtti-各自不同的情绪及倾向、

Nitrodha-控制。

假设用汉文的语法习惯故将他连贯起来，可以这样表达：瑜伽是对意识、情绪及倾向的控制。也有这样翻译的：瑜伽是头脑的停止。现在通用的表达则为：瑜伽是控制意识的转变。

瑜伽是控制意识的转变-《瑜伽经》中对瑜伽的这番定义，明显侧重于瑜伽修习中意识方面的活动，这与当今瑜伽行业特重形体、俨然基本上相当于美体塑身操的现状是不相契合的。

其实，从与原始瑜伽出现的缘起与目标来看，瑜伽的确不是仅仅的形体健身运动，而是具备了修身养性、入定、觉悟，乃至于达到个体意识（小我）与宇宙本体（大我）相契合的目标高度。而达到这些目标的起点与过程，都立足于对“意识转变”的控制；而形体动作，只不是完成这些过程的辅助与促进一步已。

三、瑜伽的内涵

在上面说的定义的基础上，我们再来了解一下瑜伽的内涵。

“控制意识的转变”，既说到了瑜伽的目标，也说到了瑜伽的过程。

瑜伽从初的意识控制，使意识的转变按特定的轨则如螺旋般层层升进，直至觉悟与解脱，这是一个由阶段性目标叠成的又直指总目标的过程，而这一过程又不是一次性完成的，内含很多不一样方面的阶段性目标 。其实就是常说的说，“控制意识的转变”有总目标，又有不少方面的分级目标，这些分级目标，组成了一个完整的次第-那就是瑜伽的过程。

瑜伽的整体目标，《瑜伽经》中故将他概为让“知觉者还其本来面目”。这样的说法颇似中国禅宗所参的“本来面目”、“本地风光”、“佛性”。这是个根本的、也是高的目标。而一般，瑜伽修习者，只将着眼点放在意识的转变与控制上，或者放在阶段性的目标成就上，例如三摩地。

对瑜伽的这些过程，《瑜伽经》故将他概括为“八支”：

第一是持戒：或称禁制，涵盖了非暴力、不说谎、不偷盗、不纵欲、不贪图五条。这五条禁制与佛教居士“五戒”（禁杀、不诳语、不偷盗、不邪淫、不贪）基本上都差不多，似乎带有一定的宗教禁戒特色。而其实，这一切都是修身养性的需，也是净化心灵、管束身心以实践瑜伽修证的需。因为这个原因，针对一个真正的瑜伽行者，这些禁戒是十分重要的，正如《瑜伽经》所强调的“不管什么时候、何地、在甚么情况，属于甚么阶级，这都是不可打破的誓言。”

第二是精进：或称劝制，涵盖内外洁净、知足、对身体及感官的控制、读诵经典、对宇宙本体（自在之神”的祈念五类。这些基本上算是瑜伽实修的前行与基础。与上面说的“持戒”相比较，持戒是藉外在的管束来净化心灵；而精进则是对心性的自我规范。

第三是调身：主要是指静坐，当然也不排除一切能令身体安适的形体。总的要求，如《瑜伽经》中所云“姿势一定要稳固舒适”，以便“控制不安，对无限作冥想”。这当中的跏趺坐（莲花坐）法是一般的静坐姿势。

第四是调息：《瑜伽经》云：“控制吸气和呼气便是调息。” 通过调息，便可发起内心的光明，“这样精神便合适作冥想”。可见，调息是为冥想作准备的。

第五是摄心：又称制感，就是对对精神、知觉、感观作综合控制，使“精神脱离了知觉，而知觉亦不与感官混合起来，注意力便与自己合一”，以此“达至对感官的高控制”。

第六是凝神：又称凝念，就是将意识集中于一物或一特定境象之上，如脐、鼻尖、或自然场景物象之上。凝念与摄心的区别之处，在于摄心是让散乱的心收摄，让精神离于自由散乱的知觉、让知觉摆脱感官的束缚一牵制；而凝神则是将收收摄的心识再趋于某一缘。应该说瑜伽冥想，主要就是摄心与凝神的过程，冥想以调息为基础、以入定为目标。

第七是入定：《瑜伽经》中云“入定是周流持续性的知觉”，就是说意念以凝神时所指向的目标为对象，持续持续性、专心致志地去知觉它。入定与凝神的区别在于：凝神是一个令意识趋向某一对象的过程；而静虑是心系于這一对象不离不昧，心地灵明、心不外驰。印度佛教称这样的境况叫“禅那”，汉文意译“静虑”。用語則是稱之為禪那。

第八是三摩地：又称三昧，《瑜伽经》中定义为“唯有冥想的对象存在，对自己的知觉消失”。其实就是常说的说，行者的“自我”意识消失，意识完全倾注于观想对象，达到心境一如的状态。

这八个过程或层，没直接列出“冥想”的概念，而其实，冥想贯穿了从摄心到三摩地的各个过程。在这哪些不一样的方面上，都拥有冥想的成分存在，只不过方面不一样、深度不一样，级别不一样。在《瑜伽经》中，也阐明了瑜伽冥想是有不一样种类、不一样方面的，大类有“有种子冥想”与“无种子冥想”，而高的冥想是“由真我与宇宙联合而出现真理、明辨、喜乐的知觉”，这明显其实就是常说的三摩地的深入与升华。

至此，我们总体可以明确，瑜伽的基本内涵，涵盖了以上八个要素。

这八个要素，我们又可以归纳为五大类：

一是身心禁戒（外在禁戒与内在禁戒）；

二是调身（体位）；

三是调息；

四是调心（冥想）；

五是禅定解脱。

完整的瑜伽体系，便是由禁戒到禅定解脱的完整过程。特重体式，或特重冥想，都会影响瑜伽修学的综合成效.。

瑜伽怎么科学训练？

以下动作建议在瑜伽垫上完成

01

婴儿式

婴儿式是瑜伽的入门动作，模拟了胎儿在子宫中的状态，可以让全身心放松下来。

听说做完婴儿式后面睡眠会变好哦~强烈建议失眠的动友试一试！

【动作详细指导】

★双膝跪地。

★双手撑地与上身垂直，同时打开手掌。

★将臀部慢慢坐到脚跟上。

★额头贴地，双手向前伸展。

★在 5~10 次呼吸后面，就可以解除动作。

【你将取得的好处】

√伸展颈椎、放松全身、缓解压力。

√作为其他动作的收尾，以缓解其他工作导致的肌肉慌张。

02

反手婴儿式

是婴儿式的变体动作，在其基础上，加强了肩部肌肉的锻炼。

【动作详细指导】

★双膝跪地，双脚并拢且保持脚面绷直。

★臀部缓缓坐在脚跟上。

★上半身向下弯曲，保持腹部紧贴大腿，额头贴地。

★在 5~10 次呼吸后面，就可以解除动作。

【你将取得的好处】

√提高身体柔韧性

√放松肩膀

√减少腰部赘肉

03

弓式

因为动作做起来像一把弯曲的弓，故而得名「弓式」。

【动作详细指导】

★身体趴在瑜伽垫上，双膝弯曲。

★双手从外侧抓住脚踝。

★吸气，双脚向上带起双手还有上半身。

★3~5 次呼吸后面，就可以缓慢解除动作。

【你将取得的好处】

√柔软脊柱

√扩展胸腔

√灵活双肩

04

金刚坐

金刚坐又叫雷电坐、钻石坐是瑜伽跪坐体式的一种。

【动作详细指导】

★双腿合拢，跪于瑜伽垫之上。

★将臀部缓慢坐在脚跟上，保持上半身挺直。

★双手体前十指交叉，掌心朝外。

★吸气，手臂上举，掌心朝上。

★呼气，肩膀向后下沉，收紧腹部。

★保持 5~8 次呼吸就可以解除动作。

【你将取得的好处】

√疏通脾胃经络，有助于消化。

√刺激腿部血液循环，美化腿型。

05

新月式

进入该体式后，身体形成的曲线就如同夜空中皎洁的月牙，新月式因为这个原因而得名。

【动作详细指导】

★一只脚跨步向前，单膝跪于地面，同时保持跨步的小腿与地面垂直。

★上半身微微后倾，在吸气的同时，双臂经身前上举，并保持掌心相对。

★膝盖与脚背自始至终贴于地面。

【你将取得的好处】

√扩展胸腔

√缓解肩部疲劳

√强化脊柱还有背部肌肉

06

战士二式

该体式是战士三式中的第二式是一个力量与平衡兼顾的体式。

【动作详细指导】

★两脚开立，同时保持双脚平行。

★右脚向外侧旋转90°，弯右膝，同时保持双臂侧举。

★身体下压，眼神自始至终注视右手手指。

★保持 5~30 秒就可以放松休息，然后换边继续做这个动作。

【你将取得的好处】

√强健双腿与双臂，提高平衡感。

√提高腰部力量

07

手臂上举式

该体式主要锻炼我们的手臂、指关节、肩关节还有腕关节，推荐给那些长时间使用电脑的上班族哦~

【动作详细指导】

★双脚打开与胯同宽，脚趾向上张开并慢慢回到地面。

★吸气，手臂经体前抬起并贴向耳朵。

★眼睛正视前方，下巴保持水平，掌心相对。

★至少保持 8 次呼吸，才可休息。

【你将取得的好处】

√强化腿部肌肉，提高平衡感。

√提高手臂力量，矫正手臂关节的超伸（超伸即当伸直胳膊时，小臂与大臂的夹角超越180°）。

08

挺尸式

一节完整的瑜伽课程经常以挺尸式结尾，目标不只是为了放松身体，更是为了平静心神。

因为这个动作模拟了进入死亡时的状态，期望各位考生能在这短暂的“死亡时间”内，得到更多的人生体悟。

【动作详细指导】

★身体平躺在地面，双腿双脚自然伸直分开。

★双手放于身体两侧，并与上半身保持一定的的视角。

★以完全放松的状态，维持该体式 15~20 分钟就可以。

坚持练习瑜伽的好处！

1.消除慌张和疲劳

站立和坐姿错误的人，或是长时间因工作或生活压力而处于精神紧绷状态的人，自然比大多数情况下人更容易感到疲劳或有倦怠感而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法通过有意识地呼吸得以排除体内的废气和虚火还有消除慌张和疲劳。

2.使人心境平和

瑜伽是消除压力的好方式之一，每天做瑜伽会让你平静和镇定，并将帮你保持乐观和理性，以此更好地处理问题。让你平静和镇定，记住，你比有压力时更漂亮，更自信，更智慧。

3.塑造女性完美体形

通过瑜伽的体位法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化：健美胸部；美化胸部曲线；预防　乳房下垂；使腰部柔软；美化臀部：不要臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖；休长腿　部，增多腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。

4.训练注意力

“心浮气燥”，瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪，当心灵掀开烦躁，忧郁和压力而平静下来时，注意力会变的更集中，洞察力变的更深入透彻，人的智性提高。

5.预防慢性病

别以为唯有肌肉和骨骼会疲倦，外在身体的疲倦可以通过你的双手的按摩而达到舒缓，实际上人体的脏器也会出现怠惰疲倦之感。而借由瑜伽各自不同的体位法的姿势按摩身体的内部器官，不仅可促进血液循环伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可以使腺体分泌平衡、强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘。

6.美容养颜

女人练瑜伽能加速新陈代谢，增多血液循环，修复受损组织，使身体组织得到充分的营养；练瑜伽能去除体内废物，使我们身体的自我修复提高，以此达到由内而外的调理功效。对我们皮肤上可能产生的雀斑，老年斑，还有皱纹有很好的预防效果。故此，常练瑜伽可以达到美容养颜的功效哦。

7.提高记忆力

瑜伽可以有效地提升思维能力，集中注意力，以此开发创造力，提高记忆力。

8.挺直脊椎，增多自信

挺直了脊椎，才可以扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中，老师总是强调这点。瑜伽可以提高自信的因素是：任何年龄，任何职业，只要是地球人都可以练，当然有部分动作针对罹犯某种疾病的人是禁忌。

练习瑜伽须知

1、练习以前好空腹。

保持空腹3-4小时，至少也应为1-120分钟，胃部负担不可过重。瑜伽的体位动作是以人体的脊柱为中心，进行前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习途中出现恶心、头痛、胸闷的情况，严重的甚至出现呕吐。

2、练习后1小时内不要进食非常多食物。

练习后面，我们的肠胃都处于放松休息的状态，马上饮食则会导致肠胃负担过重。除开这点，、练习结束后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉马上吃食物会使血液非常多流向胃部，而使心脏的血流量大大减少。致使心脏负担增多。

3、洗浴，桑拿后面30分钟内不要做瑜伽。

洗浴使血液循环提高，瑜伽练习也促使血液充分循环，这样势必会提高心率，增多心脏负担。印度的瑜伽修行者在练习前一般要进行冷水浴他的主要作用是清洁身体，身体血液循环的速度是减缓的，则不会加大心脏负担。

4、练习后面不要马上洗浴。

皮脂与汗液会形成皮脂膜，可以起到很好的滋养皮肤的作用(这也是瑜伽具有美容护肤功效的因素之一)。马上洗浴则会破坏掉这一有益物质。由此，建议不要马上洗浴。

但是针对高温瑜伽、力量瑜伽或是形体瑜伽训练来讲，情况则带来一定不一样。这几种瑜伽会使练习者非常多出汗，汗液排出的毒素需进行洗浴排出，而且，浑身汗渍让人感觉不舒服。即便如此，也应谨记可以在练习后待呼吸和心跳恢复正常后面再进行洗浴。

5、练习时不要穿紧身衣服。

瑜伽练习不一样于大多数情况下的健身操，形体训练，练习时应选择宽松，吸汗，透气性良好的衣服，方便身体活动。因为瑜伽是让我们身心放松的运动，过紧的衣服不利于放松。可以选择的衣物以纯棉，麻质衣料为佳。

上衣可以选择贴身的衣服。以便完成一部分翻转，倒立类型的动作。下身好为宽松，腰部系带的裤子。

6、练习场地不要太硬或太软。

好是用专业瑜伽垫，或者在地板上铺一块毛毯或大毛巾，以膝盖跪上去不痛比较好。健身房用于跳健美操的垫子用来练习瑜伽是不安全的。过厚可能会造成在完成某些动作时起不到应有的支撑，严重时会伤到骨骼。

相反，假设垫子过硬则起不到应有的保护，轻者致使受力部位出现炎症，重者会伤及关节、骨骼的正常功能。

7、体位练习时动作要缓慢，配合正确的呼吸，可以达到更好的效果。

呼吸时一般都用鼻孔进行，除非有非常说明的姿势。呼吸方法大多数情况下采取自然呼吸，部分动作会采取腹式呼吸缓解胸腔的压力。初级体位练习多数是伸展运动不需屏气，深长，缦慢地呼吸，气息要和运动配合进行，非常是保持动作时更要这样。

8、体位动作练习应以自己的大限度为准，而未必非要做的和老师一样。

动作练习应循序渐进、不可急于求成，做到自己的极限就是安全，效果是好的。

9、不要穿/戴上饰物(如、皮带、手表、项链、耳环等)。

这些饰物不仅影响动作，而且，容易在练习时伤害身体。

10、每周应保证练习3-4次，至少也应为2次。

根据瑜伽严格的练习要求应该每天坚持练习。假设没有大段时间练习，可以分成哪些时间段练习也可以，重要的是，要养成练习的习惯。要达到效果则应该保证每周至少两次以上。

其实，未必非得在瑜伽馆或健身中心上课才星练习瑜伽，我们每天在家，在办公室用15分钟以上时间进行瑜伽体位或调息的训练，同样也可以取得寺人满意的效果。

11、练习途中若产生任何不适或不舒服都应马上停止练习。

进行练习时应该全神贯注这样才可以够取得很好的效果。并且注意力集中可以让你在身体出观不适时，马上感受到并马上停止，避免伤害到自己。

12、练习时应赤脚进行。

这样可以放松双脚并巳双脚的附努力更好，感觉吏直接，姿势也更稳定。除开这点还可以起到撞摩脚部的作用。

13、练习以前先排便。

好在练习前将体内的杂物排空，这样可以清洁身体，而且，可以更专注地完成瑜伽练习。后别忘练习前、练习后要及时和老师沟通，以便及时处理自己的疑问。

但瑜伽动作不少，只要你坚持，一天做点，带着愉悦的心情去做，你一定会发现，也许你别的事情做不好，但瑜伽只要坚持，就可以有进步！

调整呼吸，瑜伽的全部基本课程都是从呼吸练习启动的，当你还不清楚练习什么是好时那就从慢慢的呼气吸气启动吧，调整呼吸，平心静气有助于 瑜伽动作的展开哦！

祈祷式：挺身直立，双手在胸前合并，双臂肘自然展开端平，抬头挺胸，宁心静气，均匀呼吸！使自己处在精神集中宁静状态，为 的动作做好准备！

展臂式：身体站立，双臂伸开与肩同宽举过头顶，上身和头部一定程度上向后倾斜，双手臂随上身向后倾斜！此步主要是伸展腹部，消除出现腹部过多的脂肪，锻炼手臂和脊神经，加强肺部呼吸循环！

前屈式：上身向下弯曲，腿伸直（膝盖不要弯曲），直到双手抱过双腿，手臂能触摸到后脚跟（慢慢来，量力而行，不要强行锻炼拉伤肌肉）！注意呼吸，身体向下弯曲前呼气，到抱住双腿时试着收缩腹部呼气！

骑马式：右腿大限度的向后平伸，左腿向前弯曲，身体原位不变双臂伸直，上身和头部微微后仰，双目凝视，注意呼吸节奏！

山岳式：双腿合并伸直，身体俯卧臀部慢慢翘起，头部向下，双手向前方伸直，使整个身体呈V字型，双腿伸直和臀部翘起是呼气！

八体投地式：双腿合并呈直角形弯曲，脚被贴地，臀部翘起，前身向下着地，双臂展开向上伸直，头部自然抬起，下巴着地，注意呼吸节奏！

眼镜蛇式：俯卧双腿合并向后伸直，脚被贴地，双臂伸直以头为中心呈V字型展开，双手平按着地制成上身和头部慢慢抬起，向后弯曲，双目凝视！上身抬起和弯曲时呼气！

这个时候的哪些动作基本已经做完！

瑜伽的基本动作入门方式

完成以上动作后， 就是收尾动作了，分别依次重复做下【第5个步骤】【第4个步骤】【第3个步骤】到【第2个步骤】，平心静气从，调整呼吸，慢慢结束！

练瑜伽的基本动作就是要做到伸展和柔韧性，故此，我们基本的动作就是要将四肢给伸展开，然后充分的放松。

现在流行的流派基本上都起源于于哈他瑜伽，故此，基础知识都相近，不管学习哪个流派，在刚入门时学习的主要内容都没有太大差别。

假设是个人自我习练，可以先学习基础哈他瑜伽，等到有一定习练经验后，再尝试一部分流派的练习，后选定一个合适自己的流派长时间坚持下去。

老年初学者练瑜伽的方式：

1、第一式：站直，两腿分开，身体重心左移，向上伸展手臂，然后左脚呈弓步，眼看前方，调整呼吸，维持动作数秒，再慢慢恢复到原来的动作。

2、第二式：身体转向左侧，左腿下压，脚尖踮起，然后把重心放在左脚上，调整呼吸，保持数秒后，恢复到原来的姿势，再向右转，做同样的动作

3、第三式：坐在瑜伽垫上，身体右转，右腿成弓步，两手臂自然垂落，放在身体两侧，然后后仰，注意左腿不要弯曲，保持数秒，再慢慢恢复到原来的姿势，换另一边做同样的动作。

4、第四式：两腿保持不变，身体前倾，两手接触地面，然后调整呼吸，下压，尽可能让头部也贴到地面，再换另一边做同样的姿势。

5、第五式：将左腿回弯，左手臂轻轻往上扳，身体往后转，然后做拉伸动作，假设产生不适，就不要勉强，等适应后再练习。