卡氏公式详解，佳运动负荷计算公式?

卡氏公式是什么?

“卡氏公式”是私人教练在制定训练计划经常用的目标心率计算方法,能有效的帮我们更好地调整“砍肉计划”。卡氏公式请看下方具体内容:

心肺训练心率=(220—年龄—静态心率)×(55%~65%)+静态心率。

假设你的年龄是30,静态心率是75,既然如此那，,你的心肺功能训练范围就是138到150。

好是可以买个心率表或者运动手环,假设没有,那差不多就是微微有部分喘的状态。

假设到了上气不接下气的地步,那一定是超越了。了解了自己的运动心率后,你可能发现实际上并非每个人都需通过跑步才可以改善自己的心肺功能的，我们刚才计算那个心率,只需要在这个心率范围之内就是你适合的运动区间。

资料拓展:

生命在于运动，运动能促进心脏和呼吸功能,增多肌肉强度和骨质密度,提升反应灵敏度,减少抑郁感,以此提高体质，因为这个原因有很多人觉得,加大运动强度和可持续,会对健康长寿更有利,实际上这是不科学的。

大多数情况下来说,超强运动无益于身体健康。生理学家曾进行了两项研究,一是比很低强度和高强度运动对人体心血管系统的影响；二是测定连续运动和间断运动时,血压与心率变化情况。结果表达,低强度和间断运动,均能对健康出现良好影响，因为这个原因,专家们提示,每天进行低强度运动,不仅仅只有益于健康,而且，可以减少心脏病发作的危险性。

太极拳是一种缓慢轻微的运动。我们国内学者研究发现,每天打太极拳30分钟,30天后就可以明显提升体内高密度脂蛋白的水平。

这样的脂蛋白能消除沉积在动脉管壁上的低密度脂蛋白,促进防治动脉硬化和心血管疾病。所,超强运动对身体健康是无益的。

。贯彻适量负荷原则，应注意以下几点：

（1） 掌握并熟悉健身强度。强度是练习对身体刺激程度的计量。掌握并熟悉健身强度应因人而异，采取心率测定来掌握并熟悉。国内外非常流行的卡沃南氏测定法计算每分钟心率的公式为：好运动负荷（次/分）=（高心率-安静时心率）xX%+安静时心率这当中，高心率一般为 220 次/分，X%为欲达强度。当欲达强度小于 百分之20，健身效果很低；欲达强度为 百分之50～百分之70属于有效强度，百分之70的强度可取得大摄氧量和心输出量；百分之80以上是大强度，在这里强度下健身实质上已具有训练性质。

（2）合理的根据目前实际情况安排健身时间。健身时间大多数情况下因强度大小带来一定不一样，5 分钟以上都属有效范围。青少年健身可采取很大强度的短时练习，中老年人及体弱者可采取低强度的长时间练习方法。

(3）负荷由小到大，渐渐提升。启动从事体育健身时，或中断健身又恢复健身时，运动负荷应该小一部分。经过不短的一个时期的适应，身体机能带来一定提升，可一定程度上增多运动负荷。

好运动强度=【大心率（220-年龄）-安静时心率】*0.75+安静时心率

一、以运动时心率作为标准，可用以下公式计算：60岁以下的人运动时心率=180-年龄（±10）；60岁以上的人：运动时心率=170-年龄（±10）。

二、体重指数（BMI）：BMI一般可以反映你现目前的体重是不是合适你的身高，来确定你是不是需加大运动量。

三、肌耐力、肌力、柔韧性：肌耐力就是肌肉可以保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩途中所能克服的大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能出现的动作幅度。

四、血压：健康的血压指数，应是适合运动的结果。既不偏高，也不偏低。