如何学习古筝，跑步的正确姿势 方法与呼吸

学习古筝要先有浓厚的兴趣，兴趣是好的教师，没有兴趣学是的啥都提不起精力，仅仅会浪费时间。因而学古筝理所当然要自己发自内心的喜爱，那样才可以学得更好。

了解古筝

古筝又名汉筝、秦筝、瑶筝、鸾筝是中国汉民族传统乐器中的筝乐器，属于弹拨乐器。它是中国独特的、重要的民族乐器之一。它的音色优美，音域宽广、演奏技巧丰富，具有相当强的表现力，因为这个原因它深受各位人民群众的喜爱。

古筝的种类

古筝分低档古筝、中档古筝、高档古筝三种。

一、低档古筝是由普通木板做出框架，做工较粗躁，以花梨酸枝木贴皮，这样的古筝声音较闷，弹不出古筝的韵味儿。

二、中档古筝琴是由花梨木酸枝木胡桃木做古筝的琴头琴尾，还有侧板，面板采取泡桐木，这样的琴做工规范，弹出了古筝的韵味，但和中高档琴比音色要逊色不少。

中高档古筝是采取黑檀木老红木做古筝的琴头琴尾，还有侧板，面板采取泡桐木，这样的材料做出的古筝音色清脆，韵味渐浓。

三、高档古筝做工严谨，选料精细，采取紫檀木血檀（雪檀）木做古筝的琴头琴尾，还有侧板，面板采取高质量泡桐木。

近几年雪檀已尽绝迹，紫檀也越来越少，这样的材料做出的古筝音色纯正，颗粒性强，琴声韵味十足，余音较长，即余音绕梁乃三日不绝。

古筝分南北吗？

因为北方气候干燥，古筝使用中容易开裂，故此，就流传出南筝、北筝的说法。

实际上古筝是不分南北筝的，有部分商家就是抓住了“古筝开裂”这一痛点，推出了南北筝这一概念。

古筝是不分南北的，其实就是常说的不分南北用琴。古筝核心面板都是泡桐木，泡桐木产自河南兰考，假设将河南产的面板拿回上海加工就成了南方古筝，拿回西安加工就成了北方古筝，这明显是说不通的。买古筝时重要，要优先集中精力的是买合适自己的筝，且注意对其保养就行。

古筝琴弦

古筝是中国古老的民族乐器，距今已有两千五百多年的历史。

标准古筝有21根弦。从细的弦到粗的弦，依次编号为1~21。

初的古筝，唯有5根弦。经秦国著名将蒙恬改造后，古筝发展到12弦。在当时的历史条件下，应该说是对古筝成功的改革。12弦古筝延续使用了数百年，直到唐朝后期才产生了13弦古筝。

随着时代的发展，古筝的弦数也更多，音域也越来越宽。产生了16弦、18弦、19弦、21弦、23弦、25弦等，直到今天，发展成为通用的21弦。

筝身长1.63米的21弦古筝，被称为标准筝。筝弦，也由过去的丝，动物筋等生物性材料制作，改成目前的钢丝弦和尼龙缠弦。

随着筝弦的增多，筝的体积也在增大。发展到今天，已成为一种古朴典雅的民族乐器。

古筝基础知识

古筝的定义：弹拨弦鸣乐器。

一共有 21 根琴弦，包含 17 根弦和 4 根绿弦

1、琴弦：现多用尼龙缠弦，以不一样型号的钢丝外面缠以尼龙丝制成的。

2、琴码（又称：雁柱）：支撑琴弦，琴码的右侧为演奏区域，左侧为左手补韵的装饰音区域。

3、岳山：分为前岳山，后岳山，分别镶嵌在琴面板的首部和尾部。

4、面板：琴面略有弧度的木板。

5、调弦盒：内有弦轴，用于调音；琴盒内可以放指甲，琴扳手等物件。

认识SOL

认识简谱

简谱：简谱中用以表示音的高低及相互关系的基本符号为七个阿拉伯数字，即１、２、３、４、５、６、７，唱作do、re、mi、fa、sol、la、xi，称为唱名。

唱名：do re mi fa sol la xi

音名：C D E F G A B 这个就是用来记固定音高的符号。

在简谱中表达高低音大多数情况下会在上下两个方向添加小圆点。

中音是１２３４５６７既然如此那，低音表达就是在这些数字现面加一个小圆点，高音就是在数字上面加一点，上面加二个点为倍高音，加三个点为超高音。反之下面亦如此为倍低音、超低音等从而类推。

除了音的高低外，简谱还有一个重要的原因就是音的长短，简谱音的长短有各种表达方法，如基本的加小横线的方法。

假设还不太懂的朋友，可以看看古筝简谱入门课程，讲解的很具体：https://www.bilibili.com/video/BV1xE411x7Wh/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click

五声调音

古筝采取的是五声音节，由这五个音构成的调式是五声调式。故此，古筝琴弦上没有4（fa）和7（si）。

琴弦排列分组

筝架和姿势

弹筝的姿势有各种，大多数情况下采取坐式，要求坐姿端正，精神饱满、动作自然。古代采取过盘式、跪式。

因为流派的不一样，筝的放置位置、筝架、琴凳也不一样。

有的用琴桌式筝架，有的用类似人字形的筝架，还有的就放在腿上演奏。

采取琴桌式筝架比较稳因、牢靠，琴桌的面板有助于筝的共鸣。琴桌的大小应一定程度上，恰好放稳筝的四个角；筝与琴桌当中有一定的空隙，以方便出音；琴桌的高低合适放腿比较好。除开这点琴桌的造型应美观大方。

如采取类似人字形折叠筝架，应注意筝体能放置平稳，不要演奏中摇晃。

如采取小筝放在腿上演奏，小筝筝头底部应加筝托，以防止上身过前倾，腿部不要挡住出音孔，琴凳不要过高，筝尾支架的高度应与琴凳高度相当或略高。琴凳离筝体要近，特别弹奏宽大的、弦数多的筝，大多数情况下身体前侧距筝体大概有6厘米至10厘米，应坐在靠近前岳山的位置上，坐的高低位置，应以方便演奏，便充分发挥技巧为原则。身体离琴过远，将使右手演奏困难，影响对触弦的控制；离琴过近，左手按弦困难，右手拨弦不方便；坐的位置过高时，上身容易前倾；坐的位置过低时，容易慌张。

弹筝的姿势，大多数情况下采取坐式，演奏者坐的姿势肯定是：两腿自然分开，上身端正，两臂和双手松弛而自然抬起，精神饱满，态度自然。在演奏时既不要驼背也不能过分挺胸；既不要拘紧，也不能松垮。一定不要摇头晃脑、脚打拍子等坏毛病。

正确的演奏姿势是：右脚蹬在固定筝架的踏板上，头部略俯视，双手按乐曲开头的指法自然伸出，做好弹奏准备。

如何选择古筝

古筝的统一规格为：1.63米，21弦。一台古筝的音质主要还是看面板和琴弦，面板以阳面中段为好，阳面是指整株桐木置于水中，露出水面的一面为阳面，去头斩尾为中段，大多数情况下以9-12年树龄的桐木为好，尤以河南兰考的桐木为好，沙土地，木质疏松，利于音质的传导。

初学者在购买古筝时大多数情况下不清楚如何选择，市场上售卖的有练习筝、演奏古筝两种。

练习筝的制作较为简单，大多数情况下都是不包边的，而演奏筝的工艺更复杂，也更精美。 同时，会因为木头的品质，和穿弦孔的工艺不一样而致使音色和感觉的不一样。

演出筝对音色的要求更严格，音色要亮，故此，价格大多数情况下比练习筝的价格贵。

古筝的结构说简单也简单，但是，要让这简单的结构发出美妙的音乐就是技术活了。决定音色品质重要的部分是面板的等级，其次筝码、整体做工、制作工艺等，边板材质起到装饰古筝的作用，不建议作为选筝的重点。

古筝作为乐器其音色品质才是其价值的反映，而价值也是决定价格的因素，这其实就是常说的为什么古筝的价格会有如此大的差异。

我们选购古筝时第一要考虑古筝的音色问题，购买音色很好的古筝，假设是作为古筝学习者，练习筝也不能买太次的，那会影响自己的听力，和审美标准。

学习古筝

学戴义甲

大指：将义甲戴在指肚上，向指尖左上方斜出45度戴上

食指、中指：将义甲戴在指肚上，顺指甲生长方向直戴

注意：戴上时义甲不要挡住手指的关节；胶布的一半应覆盖在自己本身的指甲上。

选择指甲

古筝指甲第一要选择适合自己手指的长度，选择的指甲要和自己的手指第一节的长度相匹配，一般都是选择中号。指甲面选择宽点、上方尖点，不用太厚的指甲面。古筝指甲材质不少，有塑料、树脂、玳瑁的，三种材质对比，玳瑁的比其它两种的好，对琴弦没有多大的磨损，但价格比较贵，塑料和树脂对琴弦的磨损就比较严重。

挑选玳瑁方式

1、强光照射法：把玳瑁放在太阳底下或者电筒光下投射，假设看见花纹、透明血丝状在甲片里，就是真品。伪劣产品呈现的血丝在甲面上是片状的，还有斑纹呆板或者团块状。

2、燃烧法：刮一点点的指甲点燃，或者用加热的针触碰指甲面，真品就可以散发出烧焦头发的味道，伪劣产品是散发其它的味道，例如樟脑的味道、塑胶的味道、醋味等。

分辨琴弦

古筝的琴弦有21根弦，共有两种颜色，白色琴弦、绿色（或红色）琴弦。

绿色（或红色）琴弦都唱“5”（sol），共有四根绿色（或红色）琴弦，有粗有细，由细到粗，分别代表

高音5；中音5；低音5；倍低音5

第一根到第五根琴弦为倍低音，表示方式是在1、2、3、5、6下面加两个点； 五根弦是低音,在1、2、3、5、6，下面点一个点；在后面五根弦是中音区,1、2、3、5、6。 是高音区,五根弦1、2、3、5、6上方加一个点；后一根为倍高音do,1上面加两个点。

练习古筝步骤

弹古筝,第一要保持正确的姿势。两只手的食指、中指、大指依次配戴好指甲，你可以买两卷医用胶带，一卷放手上保持手背的平直，另一卷用来配戴指甲。

眼睛平视乐谱，身体坐好， 启动古筝的练习。

戴上指甲

弹奏古筝以前先要戴上好指甲，指甲的大小应和手指第一关节差很少，戴在第一关节往上一点，胶布缠在第一关节中间，不要影响关节活动处，大指缠带方式与其他指不一样，假指甲向内与指尖呈45度角，左右相对。

熟悉古筝音阶

音乐的七个基本音阶1(do)2(re)3(mi)4(fa)5(sol)6(la)7(si)，古筝是五声音阶，没有4和7，唯有1、2、3、5、6。

练习古筝指法

古筝演奏中经常会用到到指法：勾、托、抹、劈、剔、挑、提、花指、摇指、琶音、泛音、按音、揉音、大撮、小撮、颤音、滑音等。

托-大拇指向外弹弦。 

劈-大拇指向里弹弦。

抹-食指向里弹弦。 

挑-食指向外弹弦。 

勾-中指向里弹弦。 

剔-中指向外弹弦。 

提-无名指向里弹弦。 

连托-大拇指向外连续弹弦。 

连抹-食指向外连续弹弦。 

大撮-大拇指向外，中指向里同时弹两弦。 

小撮-大拇指向外，食指向里同时弹两弦。 

双托-大拇指同时向外弹奏邻近的两弦。 

双抹-食指同时向外弹奏邻近的两弦。 

八度双托-大拇指向外弹奏邻近的两弦，同时中指在低八度另一音，三阴同时奏响。 

摇指-大拇指连续托劈。 

琶音-左手或右手用三个或四个手指按顺序弹奏不一样的音。 

泛音-左手食指在发音弦1/2处轻贴弦，右手弹弦发音。 

花指-大拇指快速连托数弦。 

向上刮奏-在筝弦上由低音向高音的划奏。 

向下刮奏-在筝弦上由高音向低音的划奏。

揉音或颤音-按照音乐的不一样风格分类是揉音类的，揉动较平和；是颤音类的，音波较密，也较有地方风格。 

重颤音-使劲较重的颤音。 

按音-在弦上按出的音。 

上滑音-右手弹弦后，左手按弦，使音由低向高滑动。

下滑音-左手先按弦，右手弹奏后渐渐松弦。 

回滑音-右手弹弦后面，左手按弦使音由低向高又有高向低滑动数次。 

左手点音-左手马子左侧先轻点或轻轻迅速下滑。

下图是古筝指法符号对照表，在看古筝简谱时可以用到。

古筝的指法教程视频：

初学古筝的指法口诀：https://www.bilibili.com/video/BV1Et411v7pq/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click

勾、托、抹、托指法：https://www.bilibili.com/video/BV1JT4y1N7nx/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click

古筝指法抹、打：https://www.bilibili.com/video/BV1Di4y1174c/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click

古筝指法大撮：https://www.bilibili.com/video/BV1Mi4y127Tt/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click

练习曲子

曲子是一句一句，一段一段地练习的，练得多了自然就记住了，然后可以脱离琴谱练习。

代表曲目

古筝十大代表名曲有《渔舟唱晚》、《高山流水》、《寒鸦戏水》、《汉宫秋月》、《蕉窗夜雨》、《林冲夜奔》、《侗族舞曲》、《东海渔歌》、《香山射鼓》、《战台风》。

《渔舟唱晚》是传统的古筝独奏名曲。大多数情况下以针对这个问题曲是娄树华在20世纪三十年代中期，按照古曲《归去来辞》的素材改编而成。取自唐朝诗人王勃的名篇《滕玉阁序》中的佳名：“渔舟唱晚，响穷彭蠡之滨”。

《高山流水》，为中国十大古曲之一。此曲早出现在我们国内现存早的琴曲集《神奇秘谱》。乐曲取中国古代著名的音乐故事“伯牙摔琴谢知音”为题材，表现一种“巍巍乎若高山，洋洋乎若江海”的境界。

《寒鸦戏水》寒鸦又名鸥鸟，这是一首有名的潮州筝曲是潮洲弦诗《软套》十大曲中富诗意的一首。

老师详细指导

学习古筝需有一个好老师详细指导，古筝作为一种依然不会既然如此那，容易学成的乐器，单靠自学是很困难的，因为这个原因需找一个好老师。专业的好老师保证你能学到规范的指法、技巧和乐曲处理，不至于走弯路。

业余爱好者自学时，虽然有入门考试教材的辅导，但是，自学难免会碰见不少不懂的地方，这时候还要专业的老师进行解答了。实际上一开头时可以看视频资源、与不少古筝专业者或爱好者交流，不懂时还可以提出问题，这样总比自己一个人探索有用得多。

古筝是一门入门容易精通难的乐器，特别是业余爱好者没有人监督，就更容易放弃，故此，坚持才可以成功。

选择古筝老师需要大家特别注意以下几点：

1、口碑；

各位考生选择古筝老师时还是要很注重口碑的，假设身边有周围的朋友在学习古筝，我们不妨参考一下朋友的意见，老师的口碑假设好了，大多数情况下教学质量都挺不错的。

2、要去试听课；

古筝课都是可以早一点试听的，我们可以参与基础的试听课程，假设你觉得老师讲的可以很轻易的听得懂，而且，讲的有很具体，老师人也很好，既然如此那，完全就能够考虑选择这个老师。

3、学历；

老师的学历也是非常重要的，我们在选择老师时我可以咨询一下老师是哪里毕业的，假设老师是正规的音乐学校毕业的，既然如此那，他学习的知识会更系统，在教我们时条理会非常了解。

4、专业性。

学习古筝还是很需老师的专业性的，老师水平比非常高，比较专业，既然如此那，我们的学习质量也会更的高。

自学选择考试教材

1、《古筝基础教程》

这本书分为古筝入门、古筝技法、古筝曲三个部分是结合理论和实质上的基础考试教材。

2、《古筝入门》

这本书讲解古筝由易到难，循序渐进，讲解的比较具体，里面附带不少筝曲。

3、《从零起步学古筝》

遵守从易及难的原则，从古筝基本的指法讲起，每种指法配以对应的练习曲和乐曲。

我们学习时先学习基础知识，理论知识学会后可在网络在线多看些古筝的教程，非常的视频教程，可在哔哩哔哩上选择合适自己的配合考试教材学习。

不过一开头学习还是不建议自学，毕竟我们对古筝琴音没用正确的认识和了解，很容易走入误区，唯有在老师的带着下，感受到老师正确的琴音，才可以慢慢培养认识和了解，这个是考试教材和视频代替不了的。

古筝考级

古筝考级分为1-10级，这当中1-4级为初级，5-7级为中级，8-10级为高级，高级需加考乐理。

按相关规定，古筝考级大多数情况下是从一级到十级，由低到高逐级考评，但因为考级工作大多数情况下都是每一年进行一次，而学古筝的每个人学习情况不一样，因为这个原因可跳级报考，假设古筝学习的很好，可以直接报考六级考试。

六级考试属于中等偏上的等级考试，考试相对简单，7级启动考试难度会增多不少。

故此，一开头考级时建议选择古筝六级考试，下面给各位考生讲解一部分六级考试曲目。

古筝六级曲目有什么

古筝考级六级曲目大多数情况下涵盖《高山流水》、《柳青娘》 、《出水莲》、《崖山哀》、《庆丰年》 、《闹元宵》 、《山丹丹开花红艳艳》等，按照考级版本不一样可能略有区别，比如有音协考级、中央音乐学院考级、民族管弦学会考级等， 每个版本曲目和练习曲要求都不一样。

考级时需演奏两首同一级别的曲目，六级曲目中高山流水、庆丰年 、出水莲为必选曲目。六级考试的要求是加强各自不同的音色变化、控制力的训练，并进行一部分特殊定弦乐曲的练习，演奏上一定要根据其指法特点，应强调力度与音色的对比、演奏的投入及很好的音乐表现力。

调音器怎么用

古筝和吉他、钢琴等乐器一样都是需调音的，简单的方式就是为了让用调音器进行调音，详细的方式请看下方具体内容：

1、第一把调音器的电池装好，长按中间的开关打开调音器。

2、按开重要把屏幕左下角的字换成“自动”，按“M/T”键把屏幕右下角的字换成“古筝D”。

3、按上三角符号和下三角符号把左上角的数字换成“=440”。

4、把夹子夹到要调的那根弦的附近，这样更能使调音器取到音。

5、用古筝指甲拨要调的那根弦，看调音器屏幕上的数字，假设显示的数字比调的弦大，就说明太松了，假设数字比调的弦小，就说明太紧了，用调音扳手重新调整。

6、当屏幕上的数值是所调的弦的数值，还需要看调音器上端的三个指示灯，假设左边的红灯亮了，就说明有点偏紧了，假设右边的红灯亮了，就说明有点偏松了，假设绿灯亮，就说明这条弦已经调好。

平日保养方式

一般相对湿度在百分之50-百分之70当中的空间内使用古筝对筝的振动和发音都比较有利，湿度低于百分之50容易引发筝体表面及底板开裂，而湿度高于百分之70则易使面板吸潮，致使声音发闷、余音减短、音色发暗。

1、古筝在使耗费时长应轻拿轻放，不要碰撞或剧烈震动。

2、若在北方地区使用古筝，在琴下放一盆水，增多空气湿度，防止开裂。冬季时古筝不可以靠近散热的暖气片，避免产生曝烈或变形的情况。

3、古筝使用后可用干软布拭去琴弦上的汗渍，以防琴弦生锈，不需要时要以筝罩盖好；

4、古筝应常常使用，这促进琴弦张力的稳定，也鞥促进音色；

5、但凡是发现琴音不准时应及时调音；

6、长时间不需要古筝，只要防潮、防晒、防灰就可以，不可故将他放在地上或挂在潮湿的墙上。湿气较重时，将古筝放入盒内，并在盒内放入干燥剂。

%3Chowto_content%3E[{type:paragraph,attrs:{is_abstract:true},children:[{type:text,text:学习古筝要先有浓厚的兴趣，兴趣是好的教师，没有兴趣学是的啥都提不起精力，仅仅会浪费时间。因而学古筝理所当然要自己发自内心的喜爱，那样才可以学得更好。,id:}],text:,id:TUqcdKWOMoQ2MCxk7b5cyYGynZd},{type:heading,attrs:{level:1},children:[{type:text,text:了解古筝,id:}],text:,id:Js2Sde2sEoaOI2xSSx9cDN52nxe},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝又名汉筝、秦筝、瑶筝、鸾筝是中国汉民族传统乐器中的筝乐器，属于弹拨乐器。它是中国独特的、重要的民族乐器之一。它的音色优美，音域宽广、演奏技巧丰富，具有相当强的表现力，因为这个原因它深受各位人民群众的喜爱。,id:}],text:,id:EqSwdcu8CoYMU4x4NhVcPyWYnjh},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:古筝的种类,id:}],text:,id:NsM4d8GsOo4i4wx4KMKcGExAnUe},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝分低档古筝、中档古筝、高档古筝三种。,id:}],text:,id:RIcedkyEGoQCoyxQf0ec8u3RnSg},{type:paragraph,children:[{type:text,text:一、低档古筝是由普通木板做出框架，做工较粗躁，以花梨酸枝木贴皮，这样的古筝声音较闷，弹不出古筝的韵味儿。,id:}],text:,id:YqIedSOsooC680xcxrHchhUpnTh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:二、中档古筝琴是由花梨木酸枝木胡桃木做古筝的琴头琴尾，还有侧板，面板采取泡桐木，这样的琴做工规范，弹出了古筝的韵味，但和中高档琴比音色要逊色不少。,id:}],text:,id:V4CgdocWWoWQsaxGEPfcIYb2nqf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:中高档古筝是采取黑檀木老红木做古筝的琴头琴尾，还有侧板，面板采取泡桐木，这样的材料做出的古筝音色清脆，韵味渐浓。,id:}],text:,id:RasedGmieoG4E2xCY6Pc2CnVn8c},{type:paragraph,children:[{type:text,text:三、高档古筝做工严谨，选料精细，采取紫檀木血檀（雪檀）木做古筝的琴头琴尾，还有侧板，面板采取高质量泡桐木。,id:}],text:,id:DIoKdKiugoMYOoxmkiYc2iCan9b},{type:paragraph,children:[{type:text,text:近几年雪檀已尽绝迹，紫檀也越来越少，这样的材料做出的古筝音色纯正，颗粒性强，琴声韵味十足，余音较长，即余音绕梁乃三日不绝。,id:}],text:,id:UiSmdQeQwoeIU6x4uTdcRxfZn9b},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝分南北吗？,id:}],text:,id:SwSQd4eS0o6ciexy2x5co97JnSd},{type:paragraph,children:[{type:text,text:因为北方气候干燥，古筝使用中容易开裂，故此，就流传出南筝、北筝的说法。,id:}],text:,id:H8WMdwccmoG86cxcp95c39WFn1b},{type:paragraph,children:[{type:text,text:实际上古筝是不分南北筝的，有部分商家就是抓住了“古筝开裂”这一痛点，推出了南北筝这一概念。,id:}],text:,id:PyY6d8y6qo4mAIxikZicrvBCn2d},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝是不分南北的，其实就是常说的不分南北用琴。古筝核心面板都是泡桐木，泡桐木产自河南兰考，假设将河南产的面板拿回上海加工就成了南方古筝，拿回西安加工就成了北方古筝，这明显是说不通的。买古筝时重要，要优先集中精力的是买合适自己的筝，且注意对其保养就行。,id:}],text:,id:MEYkdm4CKoWK0oxiiCEcHb4Pnwd},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:古筝琴弦,id:}],text:,id:QYC4dAYuEoMQ00xGSwZcDIVZndf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝是中国古老的民族乐器，距今已有两千五百多年的历史。,id:}],text:,id:RW8SdoI2GoKcwaxk1mSch5uKnfe},{type:paragraph,children:[{type:text,text:标准古筝有21根弦。从细的弦到粗的弦，依次编号为1~21。,id:}],text:,id:LEcyd60waoiSGQxMiSwcACaJn5X},{type:image,attrs:{height:427,note:[{type:text,text:古筝琴弦,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/a56dc34e2e3a407f9d8569a2e36541e7,width:640},text:,id:VmeGdAcKwow6G4xohIFchRxznge},{type:paragraph,children:[{type:text,text:,id:}],text:,id:H8KsdaGW8ocyw2xOyPwcWzcFnlH},{type:paragraph,children:[{type:text,text:初的古筝，唯有5根弦。经秦国著名将蒙恬改造后，古筝发展到12弦。在当时的历史条件下，应该说是对古筝成功的改革。12弦古筝延续使用了数百年，直到唐朝后期才产生了13弦古筝。,id:}],text:,id:RYyudcMAioMSWMxsvuVcfdIWnPh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:随着时代的发展，古筝的弦数也更多，音域也越来越宽。产生了16弦、18弦、19弦、21弦、23弦、25弦等，直到今天，发展成为通用的21弦。,id:}],text:,id:SKk0dMSSyoSOKMxaAIUch9PsnAc},{type:paragraph,children:[{type:text,text:筝身长1.63米的21弦古筝，被称为标准筝。筝弦，也由过去的丝，动物筋等生物性材料制作，改成目前的钢丝弦和尼龙缠弦。,id:}],text:,id:OuGadOM6YoeG8WxE9T2cdmmvnNc},{type:paragraph,children:[{type:text,text:随着筝弦的增多，筝的体积也在增大。发展到今天，已成为一种古朴典雅的民族乐器。,id:}],text:,id:YoqMdG4Ioo6mCsxeizGc3TaEn7d},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:古筝基础知识,id:}],text:,id:CUoSdQg6moSsSMxOQVycQkZYnxd},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝的定义：弹拨弦鸣乐器。,id:}],text:,id:NaEQdGYgOoEKKIx3DTPcW9QRngE},{type:paragraph,children:[{type:text,text:一共有 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根绿弦,id:}],text:,id:SQWYdEiSmoEgwyxaWc9c7lwan9g},{type:image,attrs:{height:405,note:[{type:text,text:古筝基础知识,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/adba970d86b842058bf1571fc3adf8c8,width:855},text:,id:SkAsdOUe0oGOGcxYDIycO1H8ncd},{type:paragraph,children:[{type:text,text:1、琴弦：现多用尼龙缠弦，以不一样型号的钢丝外面缠以尼龙丝制成的。,id:}],text:,id:TKW6dgiMWouMk2xQpcPcHzSznYb},{type:paragraph,children:[{type:text,text:2、琴码（又称：雁柱）：支撑琴弦，琴码的右侧为演奏区域，左侧为左手补韵的装饰音区域。,id:}],text:,id:HGS4dGEC2o4iqSx2liLcEjtdnHe},{type:paragraph,children:[{type:text,text:3、岳山：分为前岳山，后岳山，分别镶嵌在琴面板的首部和尾部。,id:}],text:,id:SYoOdAKe0ok0Mox5TYuck83BnBJ},{type:paragraph,children:[{type:text,text:4、面板：琴面略有弧度的木板。,id:}],text:,id:LKcsdCqQcoskEwxgdpOcJcXdn7b},{type:paragraph,children:[{type:text,text:5、调弦盒：内有弦轴，用于调音；琴盒内可以放指甲，琴扳手等物件。,id:}],text:,id:Cs4GdYu4MoqQkKxgXT5cofbsnYd},{type:heading,attrs:{level:3},children:[{type:text,text:认识SOL,id:}],text:,id:HowmdCQKooaWgCx2x60c0ympnhd},{type:image,attrs:{height:258,note:[{type:text,text:认识SOL,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/2f6a1b3049b04321bd68e010868702e9,width:865},text:,id:WeWmdsYowoUcySxwhcTcvdqZn1e},{type:heading,attrs:{level:3},children:[{type:text,text:认识简谱,id:}],text:,id:IAS2dg8Ego6sg4xeAymcNBTCnrd},{type:paragraph,children:[{type:text,text:简谱：简谱中用以表示音的高低及相互关系的基本符号为七个阿拉伯数字，即１、２、３、４、５、６、７，唱作do、re、mi、fa、sol、la、xi，称为唱名。,id:}],text:,id:NGEcdoWOUoyuQcxyIb1cFQXEnSb},{type:paragraph,children:[{type:text,text:唱名：do re mi fa sol la xi,id:}],text:,id:TyuydE4wwoq6YcxAFDkcsUgYnGc},{type:paragraph,children:[{type:text,text:音名：C D E F G A B 这个就是用来记固定音高的符号。,id:}],text:,id:JAuKdmEmqoK0ooxOOeUcl6S4nqe},{type:paragraph,children:[{type:text,text:在简谱中表达高低音大多数情况下会在上下两个方向添加小圆点。,id:}],text:,id:MSQgd4sO0oOcq0xiqQIceHvdn0g},{type:paragraph,children:[{type:text,text:中音是１２３４５６７既然如此那，低音表达就是在这些数字现面加一个小圆点，高音就是在数字上面加一点，上面加二个点为倍高音，加三个点为超高音。反之下面亦如此为倍低音、超低音等从而类推。,id:}],text:,id:QAiKd4wQYoGAumxMz3BctbsMnRd},{type:image,attrs:{height:172,note:[{type:text,text:认识简谱,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/03b2fb29978a4a519db2f44835e33dad,width:620},text:,id:CsMAd40c0ooo8Wx6tvgcg4PRn3b},{type:paragraph,children:[{type:text,text:除了音的高低外，简谱还有一个重要的原因就是音的长短，简谱音的长短有各种表达方法，如基本的加小横线的方法。,id:}],text:,id:TKaGdyu4yoIuwgxojevc0EAOnbb},{type:image,attrs:{height:168,note:[{type:text,text:认识简谱,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/c8b352af536345dca9a6fc9665d5b1b4,width:682},text:,id:HW2SdKEeIo82y4xk1iuceeCBnWh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:假设还不太懂的朋友，可以看看古筝简谱入门课程，讲解的很具体：,id:},{type:external_link,attrs:{url:https://www.bilibili.com/video/BV1xE411x7Wh/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click},children:[{type:text,text:https://www.bilibili.com/video/BV1xE411x7Wh/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click,id:}],text:,id:}],text:,id:LQygdKaa2ooigOxgXmkcFxzZnzb},{type:heading,attrs:{level:3},children:[{type:text,text:五声调音,id:}],text:,id:D8GMdAuGooA0guxmIjWcMCutnDb},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝采取的是五声音节，由这五个音构成的调式是五声调式。故此，古筝琴弦上没有4（fa）和7（si）。,id:}],text:,id:WUKcdsqIqowcykxFxh5c01jknEg},{type:image,attrs:{height:552,note:[{type:text,text:五声调音,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/210286ec53e74bf789a0ec4043213e05,width:953},text:,id:NOK2dUqQ8oKw0CxAMQdcXzbsn4y},{type:paragraph,children:[{type:text,text:,id:}],text:,id:IIsydGQ0CoYoAax6D4MclV5EnOb},{type:heading,attrs:{level:3},children:[{type:text,text:琴弦排列分组,id:}],text:,id:XcI0daSqKoQuWixCWNucDkbgnie},{type:imageList,children:[{type:image,attrs:{height:614,note:[{type:text,text:琴弦排列分组,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/9101cd449a1848bd9f7199255fcf12c7,width:811},text:,id:XyugdUYMooiWGGxYdZVcx7bln28},{type:image,attrs:{height:671,note:[{type:text,text:琴弦排列分组,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/b1785101667e48d995a32b7807f94433,width:793},text:,id:KwAIdKA4Qo0QUwxmkuFcm3t2nbh}],text:,id:EoCqdaCEioC44gxaYVXctHeYn6e},{type:heading,attrs:{level:3},children:[{type:text,text:筝架和姿势,id:}],text:,id:EoCqdaCEioC44gxaYVXctHeYn6e},{type:paragraph,children:[{type:text,text:弹筝的姿势有各种，大多数情况下采取坐式，要求坐姿端正，精神饱满、动作自然。古代采取过盘式、跪式。,id:}],text:,id:VwW6dYSO6oQ444xuGzLcTsywnFh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:因为流派的不一样，筝的放置位置、筝架、琴凳也不一样。,id:}],text:,id:PSOkdwWkUoWUOWxiymTcM5P8nSh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:有的用琴桌式筝架，有的用类似人字形的筝架，还有的就放在腿上演奏。,id:}],text:,id:XYQsdWgwmoMUqGxkNZPcpl8XnSd},{type:paragraph,children:[{type:text,text:采取琴桌式筝架比较稳因、牢靠，琴桌的面板有助于筝的共鸣。琴桌的大小应一定程度上，恰好放稳筝的四个角；筝与琴桌当中有一定的空隙，以方便出音；琴桌的高低合适放腿比较好。除开这点琴桌的造型应美观大方。,id:}],text:,id:OQkQdcsksoieC2xcJVIcJ1JMn8d},{type:image,attrs:{height:518,note:[{type:text,text:筝架和姿势,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/d12893778e954af9aa69660779580887,width:636},text:,id:PQ48du20koKoSSxSAKXczsIHn7f},{type:paragraph,children:[{type:text,text:如采取类似人字形折叠筝架，应注意筝体能放置平稳，不要演奏中摇晃。,id:}],text:,id:PkyidCm8koIwQyxmQGdcdEkEnle},{type:image,attrs:{height:597,note:[{type:text,text:筝架和姿势,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/421c2b42642b4606b6d45b3b04efab57,width:579},text:,id:T8wydgECGoi0qqxYlVQcYLPAnvd},{type:paragraph,children:[{type:text,text:如采取小筝放在腿上演奏，小筝筝头底部应加筝托，以防止上身过前倾，腿部不要挡住出音孔，琴凳不要过高，筝尾支架的高度应与琴凳高度相当或略高。琴凳离筝体要近，特别弹奏宽大的、弦数多的筝，大多数情况下身体前侧距筝体大概有6厘米至10厘米，应坐在靠近前岳山的位置上，坐的高低位置，应以方便演奏，便充分发挥技巧为原则。身体离琴过远，将使右手演奏困难，影响对触弦的控制；离琴过近，左手按弦困难，右手拨弦不方便；坐的位置过高时，上身容易前倾；坐的位置过低时，容易慌张。 ,id:}],text:,id:H6MQdMU42ou2yaxugIWcVCEdnrd},{type:image,attrs:{height:741,note:[{type:text,text:筝架和姿势,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/9c96a8e7759c4cdba7e8c0edd9a6d55a,width:733},text:,id:ZKEgdC6SOo4OqUxUVOqcaQu7nng},{type:paragraph,children:[{type:text,text:弹筝的姿势，大多数情况下采取坐式，演奏者坐的姿势肯定是：两腿自然分开，上身端正，两臂和双手松弛而自然抬起，精神饱满，态度自然。在演奏时既不要驼背也不能过分挺胸；既不要拘紧，也不能松垮。一定不要摇头晃脑、脚打拍子等坏毛病。 ,id:}],text:,id:Tam0dyU2socEowxMb3acblynnTf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:正确的演奏姿势是：右脚蹬在固定筝架的踏板上，头部略俯视，双手按乐曲开头的指法自然伸出，做好弹奏准备。,id:}],text:,id:ECo4dYk6eocISgxma3TcC9tMnRg},{type:image,attrs:{height:476,note:[{type:text,text:筝架和姿势,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/8f8c264448484b8e99ed16776f541d40,width:781},text:,id:HkaAdIAKQoYIAcx29lLcmxLgnBc},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:如何选择古筝,id:}],text:,id:HWaadMuCooqgKcxQrKRcAe8Ln1c},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝的统一规格为：1.63米，21弦。一台古筝的音质主要还是看面板和琴弦，面板以阳面中段为好，阳面是指整株桐木置于水中，露出水面的一面为阳面，去头斩尾为中段，大多数情况下以9-12年树龄的桐木为好，尤以河南兰考的桐木为好，沙土地，木质疏松，利于音质的传导。,id:}],text:,id:Casmdyo0OoS2Cqxe4BrcTQQtnOe},{type:image,attrs:{height:456,note:[{type:text,text:如何选择古筝,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/e08a4cdc236647d6914a8d4011e3d006,width:600},text:,id:VOeqd0GAGoW4auxQhlQcxX7Tnaf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:初学者在购买古筝时大多数情况下不清楚如何选择，市场上售卖的有练习筝、演奏古筝两种。,id:}],text:,id:KAqidceYIoGg60xsDc7c3THenff},{type:paragraph,children:[{type:text,text:练习筝的制作较为简单，大多数情况下都是不包边的，而演奏筝的工艺更复杂，也更精美。 同时，会因为木头的品质，和穿弦孔的工艺不一样而致使音色和感觉的不一样。,id:}],text:,id:EY6adusu0oIKo6xgRopcF34Lnuh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:演出筝对音色的要求更严格，音色要亮，故此，价格大多数情况下比练习筝的价格贵。,id:}],text:,id:YMWEd2MgaoM0aUxWSYuczrwgnQh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝的结构说简单也简单，但是，要让这简单的结构发出美妙的音乐就是技术活了。决定音色品质重要的部分是面板的等级，其次筝码、整体做工、制作工艺等，边板材质起到装饰古筝的作用，不建议作为选筝的重点。,id:}],text:,id:OskmdkmgEougSuxs8wZcDmzOnzY},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝作为乐器其音色品质才是其价值的反映，而价值也是决定价格的因素，这其实就是常说的为什么古筝的价格会有如此大的差异。,id:}],text:,id:ZoWodYoUCosEmAxMhowcdZO3nEd},{type:paragraph,children:[{type:text,text:我们选购古筝时第一要考虑古筝的音色问题，购买音色很好的古筝，假设是作为古筝学习者，练习筝也不能买太次的，那会影响自己的听力，和审美标准。,id:}],text:,id:Bs0ed48aoo8OUIxg2KlcUobenzm},{type:heading,attrs:{level:1},children:[{type:text,text:学习古筝,id:}],text:,id:Ewqqdo4ssoEewUxojhWcMkLgnRY},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:学戴义甲,id:}],text:,id:L4w6dsweUocYCSxuYgqcHIlPnId},{type:paragraph,children:[{type:text,text:大指：将义甲戴在指肚上，向指尖左上方斜出45度戴上,id:}],text:,id:RYiSdKoKyoQ68axY9wEcuRn5n9g},{type:image,attrs:{height:112,note:[{type:text,text:学戴义甲,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/d8ef5651cc3549cb8629ebe19a9f43bf,width:136},text:,id:A0CKdYKwOoy0aaxCUGucy5WvnFd},{type:paragraph,children:[{type:text,text:食指、中指：将义甲戴在指肚上，顺指甲生长方向直戴,id:}],text:,id:IUO6dm4SYo0mSyxuKPicyXMhnFe},{type:image,attrs:{height:112,note:[{type:text,text:学戴义甲,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/f6f907e9573e4362a717f7ea0e478c52,width:136},text:,id:E6Wkdgg6yoyGuAxyUqYcaCT7nzb},{type:paragraph,children:[{type:text,text:注意：戴上时义甲不要挡住手指的关节；胶布的一半应覆盖在自己本身的指甲上。,id:}],text:,id:NgwmdyAWgomkMexMV43cJF1GnUc},{type:heading,attrs:{level:3},children:[{type:text,text:选择指甲,id:}],text:,id:NOYcd2McCoUW2kxDTPCc0XyinbM},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝指甲第一要选择适合自己手指的长度，选择的指甲要和自己的手指第一节的长度相匹配，一般都是选择中号。指甲面选择宽点、上方尖点，不用太厚的指甲面。古筝指甲材质不少，有塑料、树脂、玳瑁的，三种材质对比，玳瑁的比其它两种的好，对琴弦没有多大的磨损，但价格比较贵，塑料和树脂对琴弦的磨损就比较严重。,id:}],text:,id:BgIsdWoAuoA04Ix8gSicDKB8nec},{type:image,attrs:{height:333,note:[{type:text,text:选择指甲,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/e2fdb9f2bd254aceab730d7785e6d351,width:500},text:,id:Pym0dWasEoCOcCxeYctcQBwznRf},{type:heading,attrs:{level:3},children:[{type:text,text:挑选玳瑁方式,id:}],text:,id:DSa0dCkSsomgiwxSupvc10yEnpf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:1、强光照射法：把玳瑁放在太阳底下或者电筒光下投射，假设看见花纹、透明血丝状在甲片里，就是真品。伪劣产品呈现的血丝在甲面上是片状的，还有斑纹呆板或者团块状。,id:}],text:,id:SYiAdGmwOoQW66xYZzecduXanef},{type:paragraph,children:[{type:text,text:2、燃烧法：刮一点点的指甲点燃，或者用加热的针触碰指甲面，真品就可以散发出烧焦头发的味道，伪劣产品是散发其它的味道，例如樟脑的味道、塑胶的味道、醋味等。,id:}],text:,id:IWcqdMKakoqsAcxE5Twc5Jeunsd},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:分辨琴弦,id:}],text:,id:KmE8ducyyo4co8x4qOdc67ozn9c},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝的琴弦有21根弦，共有两种颜色，白色琴弦、绿色（或红色）琴弦。,id:}],text:,id:JcggdywqgooEk0xc7RmcGYOcnhf},{type:image,attrs:{height:518,note:[{type:text,text:分辨琴弦,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/ad9fb924473f4c03acde04ea2d49c706,width:627},text:,id:Py4udAGwIoyM2SxI9QvcNGiFnaf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:绿色（或红色）琴弦都唱“5”（sol），共有四根绿色（或红色）琴弦，有粗有细，由细到粗，分别代表,id:}],text:,id:UkAGdSks4o4a42xE3RUchFYonSg},{type:image,attrs:{height:34,note:[{type:text,text:分辨琴弦,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/45746576255f47eba05e8d49cce59e0f,width:138},text:,id:QO8qdGyMKoISY0x8HXsc3G9fnuh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:高音5；中音5；低音5；倍低音5,id:}],text:,id:EqgAd8aeKoOiacxSAKBcZm37nXf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:第一根到第五根琴弦为倍低音，表示方式是在1、2、3、5、6下面加两个点； 五根弦是低音,在1、2、3、5、6，下面点一个点；在后面五根弦是中音区,1、2、3、5、6。 是高音区,五根弦1、2、3、5、6上方加一个点；后一根为倍高音do,1上面加两个点。,id:}],text:,id:XOUAdgmSMoO4qmxSwkGcsOolnzd},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:练习古筝步骤,id:}],text:,id:XIYAduAaMocSc4xmaNxcbfv4n5f},{type:paragraph,children:[{type:text,text:弹古筝,第一要保持正确的姿势。两只手的食指、中指、大指依次配戴好指甲，你可以买两卷医用胶带，一卷放手上保持手背的平直，另一卷用来配戴指甲。,id:}],text:,id:Ww8CdKY24osSMyxikNIcZpDUnTf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:眼睛平视乐谱，身体坐好， 启动古筝的练习。,id:}],text:,id:JWU0dmaEoouCqmxmUyJchz6anPc},{type:heading,attrs:{level:3},children:[{type:text,text:戴上指甲,id:}],text:,id:Eae0d0gmwoOmAGx5kVkc8DotnJi},{type:paragraph,children:[{type:text,text:弹奏古筝以前先要戴上好指甲，指甲的大小应和手指第一关节差很少，戴在第一关节往上一点，胶布缠在第一关节中间，不要影响关节活动处，大指缠带方式与其他指不一样，假指甲向内与指尖呈45度角，左右相对。,id:}],text:,id:Py6KdC6A2oqAeIxsWSacpJQTnhb},{type:heading,attrs:{level:3},children:[{type:text,text:熟悉古筝音阶,id:}],text:,id:CIamdqmM4oIQK8xFiU7cIdgtnnB},{type:paragraph,children:[{type:text,text:音乐的七个基本音阶1(do)2(re)3(mi)4(fa)5(sol)6(la)7(si)，古筝是五声音阶，没有4和7，唯有1、2、3、5、6。,id:}],text:,id:BYuodGiS2oeIIOxo5nWcYXIznog},{type:heading,attrs:{level:3},children:[{type:text,text:练习古筝指法,id:}],text:,id:Uei0dOkumo2uo0xMZihcN2F7ned},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝演奏中经常会用到到指法：,id:},{type:text,text:勾、托、抹、劈、剔、挑、提、花指、摇指、琶音、泛音、按音、揉音、大撮、小撮、颤音、滑音等。,id:}],text:,id:KOCkdWckAoGiy6x2qkMcpWGMnSw},{type:image,attrs:{height:201,note:[{type:text,text:练习古筝指法,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/f50e4f02d7be4a26a373054d024d01e9,width:400},text:,id:Ly2YdeGkwo2GE4xw7UrcLifxn6e},{type:paragraph,children:[{type:text,text:托-大拇指向外弹弦。 ,id:}],text:,id:QqQMdISAIoGU2YxUUaXcJOaxnPS},{type:paragraph,children:[{type:text,text:劈-大拇指向里弹弦。,id:}],text:,id:BoEMd4qwcoYMocxKunIcsFP3nNd},{type:paragraph,children:[{type:text,text:抹-食指向里弹弦。 ,id:}],text:,id:WEYodoe4Eo8SaMx23swcdV8Wnsd},{type:paragraph,children:[{type:text,text:挑-食指向外弹弦。 ,id:}],text:,id:LIOgdwWQQoqQCUxqEhWcQngdnRg},{type:paragraph,children:[{type:text,text:勾-中指向里弹弦。 ,id:}],text:,id:OEeQdk48uoEYKGxmIQMcoip5nkA},{type:paragraph,children:[{type:text,text:剔-中指向外弹弦。 ,id:}],text:,id:HUmudO8GCoswm2xOaqGczMLCnee},{type:paragraph,children:[{type:text,text:提-无名指向里弹弦。 ,id:}],text:,id:BUOEd4OqkoukyWx0KFhcJ0rsnPg},{type:paragraph,children:[{type:text,text:连托-大拇指向外连续弹弦。 ,id:}],text:,id:ZcgIdqiE2oWksYxyiCMcjzaynYb},{type:paragraph,children:[{type:text,text:连抹-食指向外连续弹弦。 ,id:}],text:,id:QuogdEcIIoaQyuxeOHzcc2KvnOf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:大撮-大拇指向外，中指向里同时弹两弦。 ,id:}],text:,id:X6WQdA8UqouOMYxsJxFchTwcnKh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:小撮-大拇指向外，食指向里同时弹两弦。 ,id:}],text:,id:QgUAdG2OKoKseQxYzsYcsV2WnLe},{type:paragraph,children:[{type:text,text:双托-大拇指同时向外弹奏邻近的两弦。 ,id:}],text:,id:KK6gdm8uqoEmGIxsfWxcc2Odnch},{type:paragraph,children:[{type:text,text:双抹-食指同时向外弹奏邻近的两弦。 ,id:}],text:,id:NQcidU04WoimIUxai8dcbd6SnIb},{type:paragraph,children:[{type:text,text:八度双托-大拇指向外弹奏邻近的两弦，同时中指在低八度另一音，三阴同时奏响。 ,id:}],text:,id:Qsa2dY2A6ogeQWxld5OcV31GnJG},{type:paragraph,children:[{type:text,text:摇指-大拇指连续托劈。 ,id:}],text:,id:IWsudc6GsoYCwsxElKscG9kbnpd},{type:paragraph,children:[{type:text,text:琶音-左手或右手用三个或四个手指按顺序弹奏不一样的音。 ,id:}],text:,id:SyAMdKoE6o2MCox8GDJctDKUntb},{type:paragraph,children:[{type:text,text:泛音-左手食指在发音弦1/2处轻贴弦，右手弹弦发音。 ,id:}],text:,id:F0AadE2m6o2k8IxYFDjctDj7nUf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:花指-大拇指快速连托数弦。 ,id:}],text:,id:No48dE2k0oyoGwxZa0hcSJFLnJv},{type:paragraph,children:[{type:text,text:向上刮奏-在筝弦上由低音向高音的划奏。 ,id:}],text:,id:H8O4dAe40o4CCwx6fYGcpAalnre},{type:paragraph,children:[{type:text,text:向下刮奏-在筝弦上由高音向低音的划奏。,id:}],text:,id:KwaSdY8Eeo6IOAx2ni6cSerGnWb},{type:paragraph,children:[{type:text,text:揉音或颤音-按照音乐的不一样风格分类是揉音类的，揉动较平和；是颤音类的，音波较密，也较有地方风格。 ,id:}],text:,id:FWoIdk64eo6UKYxkfExccfF8n2f},{type:paragraph,children:[{type:text,text:重颤音-使劲较重的颤音。 ,id:}],text:,id:Qyy4d62AmogESAxCuv1cX406nWf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:按音-在弦上按出的音。 ,id:}],text:,id:Nua0di2SqowiuexSGLAcd10WnEd},{type:paragraph,children:[{type:text,text:上滑音-右手弹弦后，左手按弦，使音由低向高滑动。,id:}],text:,id:FQ2QdIikooWOe0xWs5ncnQjBn6d},{type:paragraph,children:[{type:text,text:下滑音-左手先按弦，右手弹奏后渐渐松弦。 ,id:}],text:,id:J0mydiu4oogEcUxopwGcXtXanrb},{type:paragraph,children:[{type:text,text:回滑音-右手弹弦后面，左手按弦使音由低向高又有高向低滑动数次。 ,id:}],text:,id:NysMdEOGAocIwixI1kEcJbTynAf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:左手点音-左手马子左侧先轻点或轻轻迅速下滑。,id:}],text:,id:L00CdO8CsoQCqkxo3YFcRgWtnKg},{type:paragraph,children:[{type:text,text:下图是古筝指法符号对照表，在看古筝简谱时可以用到。,id:}],text:,id:W0m6dAs4wocMGIxquKfckKnNnDc},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝的指法教程视频：,id:}],text:,id:A6audayCIoOGEkxfMfBcOAOans4},{type:paragraph,children:[{type:text,text:初学古筝的指法口诀：,id:},{type:external_link,attrs:{url:https://www.bilibili.com/video/BV1Et411v7pq/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click},children:[{type:text,text:https://www.bilibili.com/video/BV1Et411v7pq/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click,id:}],text:,id:}],text:,id:DSmCdM884oUCqmxKwA5c9r2znCe},{type:paragraph,children:[{type:text,text:勾、托、抹、托指法：https://www.bilibili.com/video/BV1JT4y1N7nx/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click,id:}],text:,id:Fa4kdGq6qoWgYcxAZpccCWPpnge},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝指法抹、打：,id:},{type:external_link,attrs:{url:https://www.bilibili.com/video/BV1Di4y1174c/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click},children:[{type:text,text:https://www.bilibili.com/video/BV1Di4y1174c/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click,id:}],text:,id:}],text:,id:TcOwdq4CIoIQa0xEznicctuZnVf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝指法大撮：,id:},{type:external_link,attrs:{url:https://www.bilibili.com/video/BV1Mi4y127Tt/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click},children:[{type:text,text:https://www.bilibili.com/video/BV1Mi4y127Tt/?spm_id_from=333.337.search-card.all.click,id:}],text:,id:}],text:,id:Xcs4doIqgo8EUoxo19Sc5jmtnwc},{type:imageList,children:[{type:image,attrs:{height:647,note:[{type:text,text:练习古筝指法,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/bcd15188770447b29779c7bdfbaa68ba,width:545},text:,id:Is8UdaiGoowSqax4yCtcadqpnSe},{type:image,attrs:{height:650,note:[{type:text,text:练习古筝指法,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/44eb3f51d4944830bbcb685da7b7a39f,width:1033},text:,id:UoS2dSCe6oQAU8xK0NNccXHBnxh},{type:image,attrs:{height:650,note:[{type:text,text:练习古筝指法,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/44eb3f51d4944830bbcb685da7b7a39f,width:1033},text:,id:UoS2dSCe6oQAU8xK0NNccXHBnxh},{type:image,attrs:{height:561,note:[{type:text,text:练习古筝指法,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/5a534915e9fe476eb37f15a57878ac47,width:963},text:,id:ZgEMdAw46oMeGgxbxUXcuXO5nzp}],text:,id:AMgwdoWcEooEa0xy2T7c9CYTnfe},{type:paragraph,children:[{type:text,text:,id:}],text:,id:AMgwdoWcEooEa0xy2T7c9CYTnfe},{type:image,attrs:{height:375,note:[{type:text,text:练习古筝指法,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/9b108c4e08b14c1baed8b263d5153c70,width:639},text:,id:UaqQdk0aaoM8IQx2jodctAb8nyb},{type:paragraph,children:[{type:text,text:,id:}],text:,id:HUGEdgWCgoaEGcxsUfvcGAvfn1C},{type:heading,attrs:{level:3},children:[{type:text,text:练习曲子,id:}],text:,id:ZmEmdiSEkoKCEMxeiHdcbUDrnYd},{type:paragraph,children:[{type:text,text:曲子是一句一句，一段一段地练习的，练得多了自然就记住了，然后可以,id:},{type:text,text:脱离琴谱练习。,id:}],text:,id:K88udG0OeoyWcWxyKGFcq1PKnPP},{type:paragraph,children:[{type:text,text:代表曲目,id:}],text:,id:ESqgdUwsco86EoxkrcvcokpynMe},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝十大代表名曲有《渔舟唱晚》、《高山流水》、《寒鸦戏水》、《汉宫秋月》、《蕉窗夜雨》、《林冲夜奔》、《侗族舞曲》、《东海渔歌》、《香山射鼓》、《战台风》。,id:}],text:,id:GWw0deQgGoaggqxgR8vcjg94nub},{type:image,attrs:{height:333,note:[{type:text,text:练习曲子,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/30e75155bd7b4705a0328bdb1393cb8a,width:500},text:,id:XoesdGoYUoYs2KxWSqrcYhaJnug},{type:paragraph,children:[{type:text,text:《渔舟唱晚》是传统的古筝独奏名曲。大多数情况下以针对这个问题曲是娄树华在20世纪三十年代中期，按照古曲《归去来辞》的素材改编而成。取自唐朝诗人王勃的名篇《滕玉阁序》中的佳名：“渔舟唱晚，响穷彭蠡之滨”。,id:}],text:,id:GcO4dGWQ6oaESIxUeVmc57KSnVn},{type:image,attrs:{height:661,note:[{type:text,text:练习曲子,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/ba00e889ac9842dbbd886346b006886d,width:716},text:,id:XgGadK2yooaC8ExBEgZcQ2hdntK},{type:paragraph,children:[{type:text,text:《高山流水》，为中国十大古曲之一。此曲早出现在我们国内现存早的琴曲集《神奇秘谱》。乐曲取中国古代著名的音乐故事“伯牙摔琴谢知音”为题材，表现一种“巍巍乎若高山，洋洋乎若江海”的境界。,id:}],text:,id:LQOydgqKGoy4akx8dYtcaEqxnwd},{type:image,attrs:{height:532,note:[{type:text,text:练习曲子,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/de46261c876446539f5117ba44dd9833,width:690},text:,id:EQI6dkeUIoYiqQxIvqjc0Q0Znwf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:《寒鸦戏水》寒鸦又名鸥鸟，这是一首有名的潮州筝曲是潮洲弦诗《软套》十大曲中富诗意的一首。,id:}],text:,id:HaOAdW6iooKUICxmgiYcygK6nrh},{type:image,attrs:{height:659,note:[{type:text,text:练习曲子,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/8f1a844a585c43b89f1609f88f724ca9,width:1111},text:,id:JoqKdWKGaoi4U6xIJn0cFXNqnFd},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:老师详细指导,id:}],text:,id:Du2odIcE6omcmExaS4Bc8youn8e},{type:paragraph,children:[{type:text,text:学习古筝需有一个好老师详细指导，古筝作为一种依然不会既然如此那，容易学成的乐器，单靠自学是很困难的，因为这个原因需找一个好老师。专业的好老师保证你能学到规范的指法、技巧和乐曲处理，不至于走弯路。,id:}],text:,id:DieUdKSu6oukA8xaRJXch8nXnob},{type:image,attrs:{height:333,note:[{type:text,text:老师详细指导,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/950d6fda04394931aac13686ff8bb323,width:500},text:,id:QUQkdy2uwommqAx8lUEcUvymnVg},{type:paragraph,children:[{type:text,text:业余爱好者自学时，虽然有入门考试教材的辅导，但是，自学难免会碰见不少不懂的地方，这时候还要专业的老师进行解答了。实际上一开头时可以看视频资源、与不少古筝专业者或爱好者交流，不懂时还可以提出问题，这样总比自己一个人探索有用得多。,id:}],text:,id:E4G2dYkG6oaA4ixWk1HcU4HCnOe},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝是一门入门容易精通难的乐器，特别是业余爱好者没有人监督，就更容易放弃，故此，坚持才可以成功。,id:}],text:,id:ZieUdu6EooEwakxATBJcfmYInub},{type:paragraph,children:[{type:text,text:选择古筝老师需要大家特别注意以下几点：,id:}],text:,id:SA4wdiQaCoqKcexErRHc6ST2nig},{type:paragraph,children:[{type:text,text:1、口碑；,id:}],text:,id:VYUMdCAEcosOqkxSAqlcKYhNnNg},{type:paragraph,children:[{type:text,text:各位考生选择古筝老师时还是要很注重口碑的，假设身边有周围的朋友在学习古筝，我们不妨参考一下朋友的意见，老师的口碑假设好了，大多数情况下教学质量都挺不错的。 ,id:}],text:,id:RYOsdo8SwoAeuWx8hK6cFkmgnIh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:2、要去试听课；,id:}],text:,id:Wmu6dY0sooI2uqxI3dncj9EVnEe},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝课都是可以早一点试听的，我们可以参与基础的试听课程，假设你觉得老师讲的可以很轻易的听得懂，而且，讲的有很具体，老师人也很好，既然如此那，完全就能够考虑选择这个老师。 ,id:}],text:,id:Mgq6dEKSYoKiamxi2becA1BSnng},{type:paragraph,children:[{type:text,text:3、学历；,id:}],text:,id:ECuedEK2CouWAsx2rDvcv01Cnrh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:老师的学历也是非常重要的，我们在选择老师时我可以咨询一下老师是哪里毕业的，假设老师是正规的音乐学校毕业的，既然如此那，他学习的知识会更系统，在教我们时条理会非常了解。,id:}],text:,id:GM2sdMGcMoA0gkxodKUcQvdmnse},{type:paragraph,children:[{type:text,text: 4、专业性。,id:}],text:,id:KUUEdW2IooWGCix63Eeco0BDnxb},{type:paragraph,children:[{type:text,text:学习古筝还是很需老师的专业性的，老师水平比非常高，比较专业，既然如此那，我们的学习质量也会更的高。,id:}],text:,id:Q8aedu822oa4i4x6Y47cai0rnch},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:自学选择考试教材,id:}],text:,id:JmWOduKeIocuGoxaIpUcsUmnnce},{type:paragraph,children:[{type:text,text:1、《古筝基础教程》,id:}],text:,id:LAoAdyG6MomiooxcfgFcjcFgn6U},{type:image,attrs:{height:611,note:[{type:text,text:自学选择考试教材,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/48f66ba9946b4a24b082b07c146e28ea,width:440},text:,id:AsqQd062WoEmWGxWaofcrgAonTh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:这本书分为古筝入门、古筝技法、古筝曲三个部分是结合理论和实质上的基础考试教材。,id:}],text:,id:WwGKdkeiqow0mqxuEYfcrVytnsc},{type:paragraph,children:[{type:text,text:2、《古筝入门》,id:}],text:,id:Q8SAd0MQcoASuUxA9w6cfKhSnpf},{type:image,attrs:{height:500,note:[{type:text,text:自学选择考试教材,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/08ab75b97b1a4c9299cca6fe32606ef3,width:372},text:,id:RomcdOeUOoAGmexq5vMcmts8nLQ},{type:paragraph,children:[{type:text,text:这本书讲解古筝由易到难，循序渐进，讲解的比较具体，里面附带不少筝曲。,id:}],text:,id:JoeSdO6ScocQKaxGyUrcynY9nGb},{type:paragraph,children:[{type:text,text:3、《从零起步学古筝》,id:}],text:,id:KYEWdo2QGoAiW4x82RwcxJ5Dnbc},{type:image,attrs:{height:431,note:[{type:text,text:自学选择考试教材,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/14cff81fa3db43d3b3ccf979850af338,width:428},text:,id:XgcodsU4Oo8WMsxI9sXcGQXdnkf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:遵守从易及难的原则，从古筝基本的指法讲起，每种指法配以对应的练习曲和乐曲。,id:}],text:,id:KSISduQOsoWecIxC0X7cXITlnme},{type:paragraph,children:[{type:text,text:我们学习时先学习基础知识，理论知识学会后可在网络在线多看些古筝的教程，非常的视频教程，可在哔哩哔哩上选择合适自己的配合考试教材学习。,id:}],text:,id:AUMKdWAC6o0u6oxA7BacdZDgn3g},{type:paragraph,children:[{type:text,text:不过一开头学习还是不建议自学，毕竟我们对古筝琴音没用正确的认识和了解，很容易走入误区，唯有在老师的带着下，感受到老师正确的琴音，才可以慢慢培养认识和了解，这个是考试教材和视频代替不了的。,id:}],text:,id:R6eodmCuuo2uAcxkFHUc6bUbnwh},{type:heading,attrs:{level:1},children:[{type:text,text:古筝考级,id:}],text:,id:G0uadkk4QoAUS2xsxAAcCpMDnE8},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝考级分为1-10级，这当中1-4级为初级，5-7级为中级，8-10级为高级，高级需加考乐理。,id:}],text:,id:GsQSdysC6oim0MxgdB3cw5sFnS1},{type:paragraph,children:[{type:text,text:按相关规定，古筝考级大多数情况下是从一级到十级，由低到高逐级考评，但因为考级工作大多数情况下都是每一年进行一次，而学古筝的每个人学习情况不一样，因为这个原因可跳级报考，假设古筝学习的很好，可以直接报考六级考试。,id:}],text:,id:UIEgdEwucoCW4AxKg8Rc6ht8nOe},{type:paragraph,children:[{type:text,text:六级考试属于中等偏上的等级考试，考试相对简单，7级启动考试难度会增多不少。,id:}],text:,id:Oceod2UwMokGEExymi2c2Roenfg},{type:paragraph,children:[{type:text,text:故此，一开头考级时建议选择古筝六级考试，下面给各位考生讲解一部分六级考试曲目。,id:}],text:,id:HSiYdaiMyo4waMx6ln3cru6cnxd},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝六级曲目有什么,id:}],text:,id:F6GGdCq0Io2oGgxmsa5c0g1enWe},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝考级六级曲目大多数情况下涵盖《高山流水》、《柳青娘》 、《出水莲》、《崖山哀》、《庆丰年》 、《闹元宵》 、《山丹丹开花红艳艳》等，按照考级版本不一样可能略有区别，比如有音协考级、中央音乐学院考级、民族管弦学会考级等， 每个版本曲目和练习曲要求都不一样。,id:}],text:,id:OwQ2dykUioEcsQxMhWGc66VanQe},{type:paragraph,children:[{type:text,text:考级时需演奏两首同一级别的曲目，六级曲目中高山流水、庆丰年 、出水莲为必选曲目。六级考试的要求是加强各自不同的音色变化、控制力的训练，并进行一部分特殊定弦乐曲的练习，演奏上一定要根据其指法特点，应强调力度与音色的对比、演奏的投入及很好的音乐表现力。,id:}],text:,id:CmQ0dycMko6YsWx4lbfcKPw8ngh},{type:image,attrs:{height:324,note:[{type:text,text:古筝考级,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/bdd537635370403b832a02ee381f4f0c,width:500},text:,id:LycidwCQgoMkYaxiIhccjVgenlc},{type:heading,attrs:{level:1},children:[{type:text,text:调音器怎么用,id:}],text:,id:NWQedeKaAoYgmOxk3tkcchGMnwe},{type:paragraph,children:[{type:text,text:古筝和吉他、钢琴等乐器一样都是需调音的，简单的方式就是为了让用调音器进行调音，详细的方式请看下方具体内容：,id:}],text:,id:Y4UkdOisSouiqqx04n2cQL7ynef},{type:paragraph,children:[{type:text,text:1、第一把调音器的电池装好，长按中间的开关打开调音器。,id:}],text:,id:X8o2dCeQ4okOKkxLEfTcFq0Rnyz},{type:paragraph,children:[{type:text,text:2、按开重要把屏幕左下角的字换成“自动”，按“M/T”键把屏幕右下角的字换成“古筝D”。,id:}],text:,id:DMeedwaquouuSMx8Wa3cbWlGnHc},{type:paragraph,children:[{type:text,text:3、按上三角符号和下三角符号把左上角的数字换成“=440”。,id:}],text:,id:SUOmdsE88oqCKuxiMR0cwxg6ncd},{type:image,attrs:{height:333,note:[{type:text,text:调音器怎么用,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/cfa14c104dd04f6ebf801b5b7ed81928,width:500},text:,id:PiqAdWGK0oeIO2x8RIkcSNw1nih},{type:paragraph,children:[{type:text,text:4、把夹子夹到要调的那根弦的附近，这样更能使调音器取到音。,id:}],text:,id:OoKsd2KeKoogIQxYZlVcbRNynNh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:5、用古筝指甲拨要调的那根弦，看调音器屏幕上的数字，假设显示的数字比调的弦大，就说明太松了，假设数字比调的弦小，就说明太紧了，用调音扳手重新调整。,id:}],text:,id:OCUWdQswQoWw2ex6a0xczPpEnMw},{type:paragraph,children:[{type:text,text:6、当屏幕上的数值是所调的弦的数值，还需要看调音器上端的三个指示灯，假设左边的红灯亮了，就说明有点偏紧了，假设右边的红灯亮了，就说明有点偏松了，假设绿灯亮，就说明这条弦已经调好。,id:}],text:,id:WQMOdM2oAoiWwkxCedPcpxPPnYc},{type:heading,attrs:{level:1},children:[{type:text,text:平日保养方式,id:}],text:,id:LwMQdiQ6ioCgWMxkzSNckqZZnAh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:一般相对湿度在百分之50-百分之70当中的空间内使用古筝对筝的振动和发音都比较有利，湿度低于百分之50容易引发筝体表面及底板开裂，而湿度高于百分之70则易使面板吸潮，致使声音发闷、余音减短、音色发暗。,id:}],text:,id:YuwydOGMeow8YuxK6acc5jZGnuh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:1、古筝在使耗费时长应轻拿轻放，不要碰撞或剧烈震动。,id:}],text:,id:MOUadYwmOoeauyxaU9Zc9GLanKh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:2、若在北方地区使用古筝，在琴下放一盆水，增多空气湿度，防止开裂。冬季时古筝不可以靠近散热的暖气片，避免产生曝烈或变形的情况。,id:}],text:,id:NOgGdiUYEogkGUxQPwZceLE8nXN},{type:paragraph,children:[{type:text,text:3、古筝使用后可用干软布拭去琴弦上的汗渍，以防琴弦生锈，不需要时要以筝罩盖好；,id:}],text:,id:YiQ6dsMEoo0Q4OxIziuc8BuhnFh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:4、古筝应常常使用，这促进琴弦张力的稳定，也鞥促进音色；,id:}],text:,id:RwWSdGcsUosIkSxGwBwcC9CNnHh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:5、但凡是发现琴音不准时应及时调音；,id:}],text:,id:BayydyEcuosscIxoTtecL49Lnkf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:6、长时间不需要古筝，只要防潮、防晒、防灰就可以，不可故将他放在地上或挂在潮湿的墙上。湿气较重时，将古筝放入盒内，并在盒内放入干燥剂。,id:}],text:,id:AeIgd28k6oce84xQj8PcI2FFn9c},{type:paragraph,children:[{type:text,text:,id:}],text:,id:I2audQQWwo4Syexa8NacE2HWnwb}]%3C%2Fhowto_content%3E

掌握并熟悉科学和正确的跑步方式可以对人起到强身健体、愉悦身心的作用，而不科学和非正确的方式不但不可以起到锻炼效果，反到是会对人体健康出现一定的不好的错误影响。故此大家应按照自己的详细情况根据一定的要求进行跑步锻炼。

跑步姿势要正确

正确的跑姿对良好的运动习惯的养成非常的重要。培养正确跑姿的详细做法是：两肩微微提起，两只手臂弯曲成一定的的视角，一般情况下，这个的视角应为90度。手臂向前向后摆动，幅度不应过大，与此同时，要微微进行上下弹动，肩部稍抬高。

在跑步的途中，大腿向前抬起应该做到尽量高些，后蹬充分，步幅以大比较好，且有弹性。这样的跑姿可以让人的腹部肌肉慌张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌一定程度上慌张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力提高，也是身体健美的有效方式。

头和肩

跑步动作要领：在跑步的途中，人的头部和肩部应自始至终处于稳定状态。目视前方，除非跑动的道路不平坦，不然，不要使身体前倾。肩部要尽可能放松，不应产生含胸情况。

动力伸拉：耸肩，肩部放松自然下垂，在跑动时，尽量向上耸，并停留一下，还原后重复。

臂与手

跑步动作要领：人的手臂在摆动时应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不能超出身体正中线。手指应处于放松状态，与此同时，腕部与臂也要按照运动节奏做对应动作，肘关节的的视角应控制在90度。

左右动力伸拉：跑步者在抬肘摆臂时，两只手臂一个处于前方，一个处于后方，成预备起跑姿势，后摆臂肘关节要尽量的向高抬，然后放松前摆。随着跑步的速度提高，臂肘关节也越抬越高。

躯干和髋

跑步动作要领：跑步者从颈部到腹部要一直处于直立状态，错误的跑姿是身体向前倾或者向后仰，正确的跑姿可以让人呼吸顺畅，身体重心保持平衡。身体除不可以向前后倾外，也不可以向左向右摇晃还有向上向下起伏过大，腿向前摆时，送髋动作需积极主动，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉：弓步压腿，两条腿向前向后呈开立状，距离与肩保持同宽。身体的重心要慢慢向下压，直到使肌肉感到慌张，马上，放松还原。注意躯干要一直保持直立状。

腰

跑步动作要领：跑步者的腰部要自始至终处于直立状，但不可以过于挺直。身体肌肉的状态要微微处于慌张，以使躯干可以维持正确的跑姿，与此同时，每跑一步都要注意脚部动作的缓冲。

动力伸拉：体前屈伸，跑步者呈自然站立状态，两只脚开立，距离保持与肩同宽。身体慢慢向前屈，直至双手下垂对应脚尖的位置，保持这一姿势片刻，然后复原。

大腿和膝

跑步动作要领：跑步者的大腿和膝部向前摆，力量稍大，这里需要大家特别注意的是，大腿与膝部的动作是向前摆而不是向上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且，容易引发膝关节受伤，因为这个原因大腿的前摆要正。

动力拉伸：前弓身，跑步者的两只脚站距同髋宽，两只手置于头后位置，从髋关节屈体向前，使腰背处于挺直状，直到股二头肌感到慌张。

小腿与跟腱

跑步动作要领：跑步者的脚应该落于身体前的位置，一般情况下，这一位置可以在体前约1尺处，以靠近正中线比较好。小腿不应跨得太远，不然，跟腱可能会受到损伤。与此同时，跑步者还应该注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

除开这个因素不说，小腿向前摆动时，方向要控制得准确，即前摆要正，脚朝前，一定不要不可以产生外翻或后翻情况，正确的小腿和脚的运动方向可以有效地保护膝关节和踝关节。可以在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉：撑壁提踵，跑步者面向墙壁站立，与墙的距离可控制在1米左右，两只手臂向前伸，两手当中的距离与肩同宽，手稳稳撑于墙壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱慌张。

脚跟与脚趾

跑步动作要领：跑步者要控制好跑动的步幅，假设过大，小腿向前伸出距离过远，则会以脚跟触地，出现制动刹车反作使劲，这一力量对人体的骨骼还有关节的损伤是很大的。正确落地应以脚的中部触地，并让冲击力迅速分散至全脚掌。

动力伸拉：坐式伸踝，跑步者跪于地面，臀部与脚跟要贴合，上半身处于直立状。缓缓向下给踝关节压力，直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。

跑步健身要科学

在体育锻炼上需要循序渐进

进行跑步锻炼以后，每天好要有一个运动记录，这样，促进日后对自己的运动效果有一个全面的掌握并熟悉。运动记录涵盖下面这些具体内容：

1、跑步锻炼的性质，每天跑步的详细内容，还有持续的日期和每一次跑步时所用时间。

2、每天在跑步以前，跑步的途中，还有跑步后，身体都拥有什么不一样的感觉。

3、锻炼后，自己的食欲和睡眠方面有了什么变化。

4、有无继续参与锻炼的愿望。

5、脉搏跳动情况。

除上面说的几项内容，跑步者还可以按照自己实质上情况，增减内容，例如针对患有某种疾病或是跑步减肥的人，可以有针对性的进行信息累积。

大家可以从运动记录中分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般情况下，人在跑步时，前5分钟过后，脉搏跳动不应超越每分钟120次。10分钟后，不应超越每分钟100次。假设脉率大大超越了这一范围，或者产生身体不适情况，一定要减少运动量。

基本原则

为了可以让跑步成为科学的健身方法，在跑步时还要有遵守一部分基本的原则：

1、跑步依然不会需天天进行。

2、每周可以抽出1天到2天时间进行一部分低强度的训练，例如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

3、在跑步锻炼的计划中，好加入一部分步行活动。比赛应该少一点。

4、在没有比赛任务的情况下，可以进行一定程度上的锻炼，以维护体能，大家可以尝试降低运动量的方式，保持成绩和坚持降低训练量。

5、有计划地进行深层组织按摩。

不一样的跑步健身法

跑步健身的详细方式

一、慢速放松跑

慢速放松跑是一种比较悠闲，令人倍感舒适的运动方法。在跑步的途中，身体没有必要过多发力，无疲劳感。跑步者的心率不会太高，一般情况下，在每分钟110次至130次当中。慢速跑时，人的呼吸保持自然、顺畅的状态，微微产生气喘情况属于正常。人的身体从静止状态到运动状态需进行不短的一个时期的适应，故此在慢跑的初，大家不可急于求成，不可在只跑一小段路程后就启动加速。

正确的做法是循序渐进地加大强度。在跑步的途中，对身体各部位的动作没有严格的要求，整体上说就是以跑步者感到舒适为佳。每一次跑完步，跑步者应该感到身心放松和愉悦，相反，假设感到身体的某一部位有不适感，就要及时找出因素，并给予纠偏，避免长时间采取错误的跑步方式，有损自己健康。慢速跑每周可以进行2次到3次，每一次跑步时间控制在20分钟左右。长时间坚持慢速放松跑，可以对人的呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效果。

配速建议：一般女生7-9km/h,男生8-10km/h。

二、中速跑步方式

中速跑要求跑步者有一定的意志努力，速度较慢速跑有明显的提高，一般情况下，控制在每秒5米的状态。心率也随之带来一定提升，大多数情况下在每分钟140次至150次当中。中速跑是比较受大家欢迎的中等强度健身法。长时间坚持中速跑，对人体心脏功能的提高有明显的效果，与此同时，它还对调节人体内脏平衡等有显著的效果。

跑步者在中速跑以前，要先进行一定量的热身运动，在跑动的途中，假设身体出现不适感，要马上停止跑步，做一部分放松练习。专家建议每周练习1次至2次比较好。

配速建议：中速跑配速大多数情况下在5分30秒到6分。

三、迅速跑步方式

迅速跑需跑步者有很大的意志努力，在跑步的途中，保持高速动作，心率会处于人体高水平，一般情况下，每分钟在170次至180次左右。它是一种高强度的运动，故此持续时间不要过长，大多数情况下几秒钟，按照跑步者的详细情况，重复练习。每周练习迅速跑1次至2次，每一次重复3次至6次。

做迅速跑练习要遵守循序渐进的方式，启动以前，跑步者要做好身体的预热活动，此外还需要防止过度疲劳。长时间进行迅速跑练习，对提升人体无氧耐受力、肌肉功能，还有心脏功能有一定作用。但有内脏慢性病、心血管、肝，肾病者，特别不可以练习，防止病情加重。

配速建议：迅速跑配速大多数情况下在4分30秒到5分。

四、变速跑步法

这里说的变速跑就是在跑动的途中，跑动速度会有一定的变化。这样的变化没有一个标准的相关规定，跑步者可以按照自己的详细情况，合理调整。调整的原则是跑步者身体未产生不适感。变速跑是快慢结合、走跑结合的运动方法。变速跑的运动强度中等，故此，它比较合适于中年人。

一般身体素质很好的中年人，可快跑与慢跑相结合；身体素质较弱的中年人，可慢跑与走步交叉替换练习。在跑动的途中，密切注意自己的身体变化，当产生不适感时，一定要停止跑步，进行休息。为达到一定的锻炼效果，变速跑需坚持一定时间，直到身体产生明显的疲劳时，再结束练习，马上，做一部分放松活动，并循序渐进地提升练习标准。

五、定时跑步法

定时跑就是在固定时间内进行跑步练习的方式。也可进行一下变通，限制要求一定的跑程，以缩短跑步时间进行练习。比较常见的定时跑有12分钟跑和6分钟跑。跑步者可按照自己的情况，选择合适自己的定时跑进行练习。

定时跑可以评定锻炼效果和身体功能水平。长时间坚持定时跑的人，可以帮自己了解身体状况，在定时跑的途中，假设产生明显的疲劳，应及时调整运动强度，甚至停止练习，并做好跑步后的放松活动。不管进行哪种健身运动，都要以循序渐进为原则，千万不要急于求成。

六、原地跑练习法

原地跑练习就是练习者在固定的一小块区域进行跑步练习，例如在房间里或是跑台上。因为这样的方式不受场地、气候等条件的管束，故此，它更便捷。原地跑练习应持续较长时间才可以收获到锻炼身体的效果。一般情况下，应至少进行10分钟以上，在练习的途中，跑步者应将大腿高高抬起，重复次数提高些，锻炼效果就好些。原地跑练习适用于没办法进行户外跑步的人群，它可以作为疾病康复保健练习之一。

除上面说的方式外，跑步锻炼还涵盖负重跑、障碍跑、变向跑等。练习者可按照自己的情况，有针对性的进行锻炼。但需要大家特别注意的是，在进行跑步锻炼以前，跑步者一定要要进行准备活动，使身体由静止状态当来到运动状态，而且，在跑步的途中，也应该遵守由慢到快，再由快到慢渐渐放松的原则。针对环境的选择也是至关重要的，要尽量的选择空气清新，无污染的地方进行跑步锻炼。

此外大家还需要坚持抗疲劳练习，这针对提升身体素质十分重要。跑步者要从自己的体质、健康条件出发，灵活掌握并熟悉、选择跑步练习方式和运动量。坚持常常跑步锻炼，一定能获取满意的健康效果。

不一样跑步方法的动作要领

一、小步跑

步者身体自然放松，上半身处于正直状，或者身体稍向前倾，一定不要不可产生身体后仰情况，向后倾是一种错误的跑姿，特别针对初期练习者，一定要严格纠偏错误跑姿，不然养成坏习惯后，纠偏起来就可以变得很困难。

准备跑步前，将身体的重心向高抬，骨盆前挺，注意身体各部位的变化，以全身感到舒展比较好。膝关节放松，马上，两条腿交叉替换屈膝抬举后，迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并快速伸直踝、膝、髋关节。

与此同时，跑步者的两只手臂屈肘，这个时候，要掌握并熟悉好身体的重心，注意肩部要处于放松状态，跑者的上下肢相协调配合，双臂动作与两腿动作保持完全一样，双臂前后摆动，初跑时摆动幅度不要过大。跑步动作可以有效地提高人体关节的灵活性，同时，还会使人的动作频率得以提升，对改进跑的速度和技术有很大帮。

二、侧身滑步跑

侧身滑步跑就是向身体的两侧进行跑动。跑步者身体呈自然放松状态，分别向左向右进行跑动。当向左跑时，其右脚应先从左脚以前向左移动一次，左脚则从右脚后面向左移动一步，右脚再从左脚后面向左跑一步，左脚则从右脚以前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。

在跑动的途中，跑步者应密切观察身体各部位的变化，如产生不适，马上停止跑动，及时找出问题产生的因素，并给予纠偏。完成侧身滑步跑时，应该牢牢的记在心里，不能忘了左右脚移动以在一条线上比较好。按照自己的详细情况，可以先向左边跑十几步，再反向右跑十几步。

侧身滑步跑可以缓解其他跑步方法的疲劳感，使人体的全身肌肉关节充分活动，增多机体的灵活性和平衡能力。

三、高抬腿跑

跑步者身体呈自然放松状态，上半身正直，或微微向前倾，但一定不要不可产生向后倾情况。向后倾是一种错误的跑姿，特别针对初期练习者，一定要严格纠偏错误跑姿，不然养成坏习惯后，纠偏起来就可以变得很困难。

准备跑步以前，调整好身体重心，促使其慢慢提升，骨盆前挺，动作幅度不要过大，速度不要过快，以全身感到放松舒展比较好。准备姿势就绪以后，跑步启动，跑步者先将一条腿的膝部进行弯曲，并向高抬起，大腿与躯干当中，形成一定的的视角，观察的视角以直角为宜，马上，积极下压，用前脚掌着地，并快速伸直踝、膝、髋三个关节，与此同时，两条手臂屈肘配合抬腿动作，完成向前向后的摆动动作。动作结束后，再换另一条腿，两脚交叉替换进行。这样的跑步方法可提高腿部肌群的力量，提升关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提升跑步成绩大有很大帮助。

四、旋转跑

这是一种方向随时出现变化的跑步运动，也被大家称为倒序运动。旋转跑以前，跑步者身体需呈放松状态，因为这是一个对重心平衡性要求很高的运动方法，故此在跑动以前，跑步者需做好准备，可以原地先进行几次旋转，熟悉调整重心时的方式，做好准备工作以后，跑步启动。

在进行旋转跑时，跑步者要将向前跑、侧身跑等几种方法结合起来。因为方向上的变化十分灵活，故此跑步者的跑速不要过快，要记住自己安全，谨防摔伤。实践证明，旋转跑可以促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，促进提升人体平衡能力。

五、原地支撑后蹬跑

练习者身体呈自然放松状态，骨盆向前倾，使身体姿势促进后蹬动作，上半身向前倾，后蹬腿充分伸直。这个时候，人体的髋部、膝部和踝关节应处在同一条线上。注意保持重心稳定，马上，脚趾扒地腾空，另一条腿膝盖领先向前上方摆出。

长时间坚持原地支撑后蹬跑可提高髋、膝、踝关节伸肌力量，提升跑步速度。在进行原地支撑后蹬跑时，练习者要注意动作的每一个要点，保持动作的正确性。因为没有过多的运动量，故此该方法很少会导致练习者身体受伤的情况。

六、变速跑

跑步者在跑动的途中，结合自己的实质上情况，快跑一段距离，再慢跑一阵儿，使跑速自始至终处于快慢交叉替换的状态。大多数情况下启动时采用较慢速度的变速跑，当身体慢慢适应了运动状态以后，再渐渐提升速度，增多运动量。长时间采取变速跑锻炼，对人体的耐力发展有很大的好处，而且，还能提升机体的速度耐力素质，提升各项生理机能。

跑步训练的基本要求

跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

耐力

有人将提升跑步运动强度的过程比喻成金字塔式的，参与高级的比赛是到达了金字塔的塔尖，而处于金字塔底部的人就是初级跑步者，针对这部分人来说，耐力是非常重要的。

每一个追求健康的跑步者，都不可以有急于求成的心理，非常是在提升运动强度时，要循序渐进，了解基础的重要性。万事开头难，耐力练习对人的毅力是很大的考验。现实生活中，不少跑步者会被耐力练习击败，以此结束自己的跑步锻炼计划。实践证明，没有良好的耐力基础，很大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。

力量

一、手臂

跑步运动是全身性运动，科学掌握并熟悉两只手臂的摆动动作至关重要，它不仅仅是可以使跑步者在跑动的途中轻松自如，对其成绩的提升也有明显的促进作用。在平日训练中，练习者可以通过一部分简单的俯卧撑练习增多上臂的力量。

在做俯卧撑的途中，要注意控制速度，还需要按照自己的情况，调整训练强度。在训练的途中，若身体产生不适情况，一定要马上停止运动，找出因素，专门进行调整。在速度上，不要过快，要以身体不感到疲惫比较好。与此同时，注意手臂摆动时两臂当中的宽度，加强背部、肩部和臂部当中的力量协调，它们将在长跑的后阶段起重要的作用。

在训练强度上，跑步者要按照自己的实质上情况，慢慢加大，一定不要一口气做得太多。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。而后，再按照目前的实际情况和力量的增多而渐渐增多次数。

二、腹部

跑步时，腹部肌肉发挥着很重要的作用。跑步者要针对腹部肌肉进行有效的训练，详细做法是：跑步者有计划、有规律地做仰卧起坐练习。该练习能够让背部、腰部、腹部肌肉得到锻炼。

在初的训练中，练习者要按照自己的情况，从低强度做起。推荐每组做10~20个，每一次锻炼可以做3~5组，当熟悉这样的运动强度以后，可以渐渐增多，以循序渐进的方法增多到每组为20~30个，每天做4~6组，组与组当中可休息一分钟左右，休息时间不要太长，大约坚持90天左右，可看到腹部有明显减小的效果，实际上是腹部的肌肉群得到了锻炼，达到紧致作用。在练习的途中，密切注意身体各部位的变化，如产生不适，一定要马上停止练习，找出因素，及时地做出调整。随着时间的推移，再慢慢加大训练强度。

速度

速度训练的方式有不少。例如到一个合适跑步的场地，重复进行各自不同的短距离跑。再如从高处迅速跑向低处。又如参与不一样类型的赛跑比赛。速度训练适用于各种以跑步为健身方法的人群，非常是针对老年人来说，其作用更为显著。

一、提升速度的方法

提升速度的方法有两种，一是增多步频，二是增大步幅。一般情况下，增多步频比增大步幅对人体具有更多的安全性。这是因为步幅的增大会导致步幅过大，进一步会导致某些生物力学上的问题和运动损伤。

二、找寻好配速

正确的配速能有效的帮我们降低身体负担，同时达到大效率的燃脂效果。不管针对减肥还是想提高体质的人来说，跑步速度都不要过快，过高的跑步强度会增多无氧代谢的比例，还可能会对身体导致过重的负担，进一步导致肌肉损伤、酸痛等结果；而假设跑得太慢，又超级难达到期待的锻炼效果。

想要更好地控制配速，第一要弄了解配速的概念。配速，即每公里所需时间。配速是马拉松运动的训练中使用的概念。例如一个人跑10公里用了1小时5分钟，既然如此那，他的平均配速就是6分30秒，也可省略单位记为配速630。结合手机APP使用，配速依然不会需我们去费心计算。

因为每个人的身体健康状况各不一样，在选择配速时，要按照实质上的身体状况来确定。

为了找到自己的好配速，还需要按照自己跑步时的实质上数据进行调整，需参考的数据涵盖：

1、身体调节节奏：每个人都拥有自己的身体协调节奏，涵盖呼吸、步伐等，可以通过保证呼吸顺畅、可以连续说4-5个字等方法调节身体节奏。跑步途中没有头晕、胸闷，说明跑步速度可以。

2、心率。心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，大多数情况下为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理原因出现个体差异。大多数情况下来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理情况。

安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，大多数情况下为50次/分钟左右）。心率是身体对现目前运动强度耐受程度的表现，保持在大心率的60~百分之80，可以让身体处在脂肪的高效燃烧阶段。

3、跑步后身体状态。跑步后次日假设身体疲倦、肌肉酸痛、乏力、关节不适、脉搏跳的快，说明跑步速度过快，需要一定程度上降低配速。假设连续跑步不短的一个时期后，没有感觉到身体有任何变化，可以一定程度上提升配速。

休息

在跑步运动中，休息是一个很重要的环节。但它却常被排除在跑步健身之外，没有导致大家足够的重视。有部分跑步者在耐力方面和速度方面训练得都很到位，但是在坚持不短的一个时期以后，却没有收到预想的效果。终因素，大都是没有做好运动后的休息。这里说的“张弛有度”才可以达到只需要花一半的时间就能够完成一倍的效果的效果。实践证明，休息环节与跑步运动中的各要素同等重要。

人在跑步时，身体的各部分机能得到了有效的锻炼，但是与之相对应的，人体也会承受一定的负荷，这些负荷对人体会出现不一样程度的消耗或损耗。故此在跑步结束以后，肌肉组织一定要要进行充分的休息，损伤由此减小，后消失。

长此以往，大家会发现，身体承受负荷的能力在一点点提高，身体也变得越来越强壮，其因素就是运动后的损伤得到了有效的恢复，使身体能适应越来越大的运动强度，后锻炼的效果也就出来了，故重视休息是每一个跑步者都一定要特别要注意关注的问题。大多数情况下来说，可以跑2天休息1天，或跑3天休息1天。

训练跑步的方式

中长跑训练法

一、跑前准备

1、跑步者需要在起跑以前做好准备工作，非常是对室外气温的把控掌握。若将跑步时间选择为清晨，那么穿着就不可以太过单薄，特别是上腹部要注意保暖，不然，有可能使脾胃功能受到不一样程度的影响。

2、跑步者在临出门前，可以喝适量的白开水，能使干渴了一夜的身体得到水的滋养，各关节得以润滑，同时，还可以降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。但一定不要饮水过量，不然会不利于 的跑步运动。

3、一部分跑步者习惯到达跑步地址位置后马上就跑起来，这是错误和不科学的做法。正确的做法是先做好热身运动，假设天气比较寒冷，则要先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。马上，再对脚踝和膝关节进行充分的活动，后，深呼一口气，调整好情绪，起跑。

二、跑步过程

跑步启动以后，跑步者的上半身要微微向前倾，目视前方，两只手臂有节奏地向前向后摆动，脚尖触地后，要自始至终朝向正前方，一定不要不可形成“八”字，向后蹬时，腿部发力位置要准确。脚在落地的瞬间，需轻柔，注意动作的缓冲。

长跑时，跑步者脚部触地的方法有两种：—是脚前掌或外掌外侧着地；二是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。第一种方式的特点是速度快、效果好，但它的缺点是比较浪费力气。此方式适用于提升成绩的专业运动员。第二种方式的特点是跑步者腿的后面肌肉比较放松，跑起来比较省力气，但它的缺点是速度比较慢。此方式适用于很多人和初学者。

在中长跑的运动中，调整好呼吸是至关重要的。中长跑属于有氧代谢运动，参加人体各大器官的循环，非常是呼吸系统。跑动时，人体对氧气的需求量是巨大的，这样的需求量会随着人运动量还有运动强度的提升而持续性增多，故此跑步者一定要注意呼吸节奏，不然就可以严重影响跑步的效果。一般情况下，跑步者可以2步一吸或3步一吸，在这里这个时间段，注意节奏起伏不要过快过大。吸气时，可以采取鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以不要冷空气直接非常多吸入而导致对胸部的刺激。

长跑不管对人的生理还是心理都是一种考验，跑动时，因为氧气供应落后于肌肉的活动需，故此身体可能出现一部分不适情况，例如腿发沉、胸发闷，呼吸困难等，这些负面的感受也许会影响到跑步者的情绪，致使大家出现出放弃继续跑下去的念头。这个时候，正确的做法是一定程度上降低跑速，调节好呼吸节奏，并培养起坚持究竟的信心。不久便会发现，那些负面的感受在慢慢缓解，后消失。

三、跑步结束

跑步结束以后，跑步者要做好放松活动，这对人体的健康是很必要的。例如，跑步结束后去做些踢腿、纵跳摸高、原地蹦跳等放松动作，在做放松活动时，注意两只手臂要适度抖动，这样做，可以放松手臂部的肌肉，促使其从慌张状态过渡到放松状态。两个腿交叉替换前后左右自然摆动。而后，将膝盖部抬起，俯身，两只手握拳或者成刀形，对大腿、小腿进行适度的捶打。在做过这些放松运动后面，你会发现，你的运动健身效果会有显著的提升。

短跑的训练方式

短跑一直被大家称为是极限强度运动。生理学、生物化学的理论觉得极限强度运动属于由无氧代谢方法供给能量。大家在短跑时，对跑姿的要求很高，正确的跑姿可以使人的身体各部分器官得到科学的锻炼，并使大家收获预想的效果。反之，不但不会起到锻炼的效果，反到是会对身体导致不一样程度的影响。

短跑技术要求人的身体微微向前倾，但一定要注意尺度，千万不要产生低头弯腰的情况。人的两只手臂应处于弯曲状，并在身体两侧做向前向后摆动。短跑技术要求人体全身性配合，反应需快。在平日间的训练中主要从以下哪些方面入手。

一、发展爆发力练习

专家指出，爆发力由2个部分内容组成，即速度与力量。针对这2个部分，大家可采用有针对性的训练。如跳远、负重纵跳、负重深蹲等。

二、发展柔韧练习

柔韧性对跑步者来说是很重要的素质之一，一个拥有良好柔韧性的跑步者，其身体的各个关节拥有很大的活动幅度，肌肉韧带的伸展能力也很强。非常是在短跑训练中，柔韧性的优越性反映得更为明显。在平日训练中，跑步者可以按照自己的实质上情况选择一定程度上的训练方式。如体前屈练习、身体前后迅速屈伸等。

三、发展动作速度训练

动作速度是短跑项目标重要原因，针对动作速度的训练可采取各种方式，如重复法、比赛法和游戏法等。针对普通的练习者来说，比赛法是常常被采取的训练方式。在比赛法中，练习者可以保持高涨的情绪，对提升速度起到积极的推动作用。该方式与正式比赛出现的效果基本一样，故此，深受大家的喜爱。与此同时，因为在比赛的途中能导致各自不同的动作变化，还可以防止因常常具体安排表现大速度的练习而导致的“速度障碍”。

上面这些内容就是对跑步的正确方式与技巧的相关介绍，期望能对您进行跑步锻炼带来一定助益！

%3Chowto_content%3E[{type:paragraph,attrs:{is_abstract:true},children:[{type:text,text:掌握并熟悉科学和正确的跑步方式可以对人起到强身健体、愉悦身心的作用，而不科学和非正确的方式不但不可以起到锻炼效果，反到是会对人体健康出现一定的不好的错误影响。故此大家应按照自己的详细情况根据一定的要求进行跑步锻炼。,id:}],text:,id:doxcnqck4SU0s644EAnaezomWih},{type:heading,attrs:{level:1},children:[{type:text,text:跑步姿势要正确,id:}],text:,id:doxcnGqscYG6Gs2Mw4cxhb6Xxed},{type:paragraph,children:[{type:text,text:正确的跑姿对良好的运动习惯的养成非常的重要。,id:},{type:text,marks:[{type:strong}],text:培养正确跑姿的详细做法是：,id:},{type:text,text:两肩微微提起，两只手臂弯曲成一定的的视角，一般情况下，这个的视角应为90度。手臂向前向后摆动，幅度不应过大，与此同时，要微微进行上下弹动，肩部稍抬高。,id:}],text:,id:doxcnweOg2ocu8cYKoJc4OchzYe},{type:image,attrs:{height:870,note:[{type:text,text:跑步姿势要正确,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/0e188136dc42415aa5e7142dfa778cca,width:1024},text:,id:doxcn26A4qkgUa8aiI5batrAcrX},{type:paragraph,children:[{type:text,text:在跑步的途中，大腿向前抬起应该做到尽量高些，,id:},{type:text,text:后蹬,id:},{type:text,text:充分，步幅以大比较好，且有弹性。这样的跑姿可以让人的腹部肌肉慌张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌一定程度上慌张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力提高，也是身体健美的有效方式。,id:}],text:,id:doxcnqss82IuQ6S0o69yfhOBlgf},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:头和肩,id:}],text:,id:doxcnyQ4Wc8yU8IcGWOcdeIhLqc},{type:paragraph,children:[{type:text,text:跑步动作要领：在跑步的途中，人的头部和肩部应自始至终处于稳定状态。目视前方，除非跑动的道路不平坦，不然，不要,id:},{type:text,text:使,id:},{type:text,text:身体前倾。肩部要尽可能放松，不应产生含胸情况。,id:}],text:,id:doxcnEKCy8KoeSG0CkRrLsP7m2b},{type:image,attrs:{height:352,note:[{type:text,text:头和肩,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/ad160f93c18f44dbafa68ab1cfa6698f,width:578},text:,id:doxcn2qyWI6YOm8w0SOhqEMF24e},{type:paragraph,children:[{type:text,text:动力伸拉：耸肩，肩部放松自然下垂，在跑动时，尽量向上耸，并停留一下，还原后重复。,id:}],text:,id:doxcnU6kcOigGyGCG4kjZqferlc},{type:image,attrs:{height:525,note:[{type:text,text:头和肩,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/8ae40c4089114a0d91c2d4fa32581020,width:776},text:,id:doxcnwwGQKG4OCIE6esSmhrRAbg},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:臂与手,id:}],text:,id:doxcnm2I4Ou8UIQso2lehNS7XXd},{type:paragraph,children:[{type:text,text:跑步动作要领：人的手臂在摆动时应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不能超出身体正中线。手指应处于放松状态，与此同时，腕部与臂也要按照运动节奏做对应动作，肘关节的的视角应控制在90度。,id:}],text:,id:doxcng2Au2yEW8WmgCKKAlH5rHb},{type:image,attrs:{height:720,note:[{type:text,text:臂与手,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/86062753f2294fff887cca900b6e68bc,width:1080},text:,id:doxcnIiCags2g2WK4UJkwCIkjMg},{type:paragraph,children:[{type:text,text:左右动力伸拉：跑步者在抬肘摆臂时，两只手臂一个处于前方，一个处于后方，成预备起跑姿势，后摆臂肘关节要尽量的向高抬，然后放松前摆。随着跑步的速度提高，臂肘关节也越抬越高。,id:}],text:,id:doxcnaACqwGOsEImOgLbpTgwbde},{type:image,attrs:{height:790,note:[{type:text,text:臂与手,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/2d01d56cce284a669400c7d8723be105,width:915},text:,id:doxcnEIwuI4iaq420mSn6uo5rKe},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:躯干和髋,id:}],text:,id:doxcn0gW6GYC4w4wOS2o3pXglLh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:跑步动作要领：跑步者从颈部到腹部要一直处于直立状态，错误的跑姿是身体向前倾或者向后仰，正确的跑姿可以让人呼吸顺畅，身体重心保持平衡。身体除不可以向前后倾外，也不可以向左向右摇晃还有向上向下起伏过大，腿向前摆时，送髋动作需积极主动，跑步时要注意髋部的转动和放松。,id:}],text:,id:doxcngG4c6amkC0wYWto30KGZn3},{type:image,attrs:{height:471,note:[{type:text,text:躯干和髋,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/c254e45027d149f49efda02e7a76a187,width:640},text:,id:doxcnaaIakyMKaeOo1TnqL06Xfj},{type:paragraph,children:[{type:text,text:动力伸拉：弓步压腿，两条腿向前向后呈开立状，距离与肩保持同宽。身体的重心要慢慢向下压，直到使肌肉感到慌张，马上，放松还原。注意躯干要一直保持直立状。,id:}],text:,id:doxcnwc60yGq6oAUgc19FhNQ8Mb},{type:image,attrs:{height:430,note:[{type:text,text:躯干和髋,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/7fcc0db2fd7e42be901d2023ab22b353,width:638},text:,id:doxcn6CSw40EYO8aAOAjdT58DVe},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:腰,id:}],text:,id:doxcno8SouCcc04ak0IUEvBmpRe},{type:paragraph,children:[{type:text,text:跑步动作要领：跑步者的腰部要自始至终处于直立状，但不可以过于挺直。身体肌肉的状态要微微处于慌张，以使躯干可以维持正确的跑姿，与此同时，每跑一步都要注意脚部动作的缓冲。,id:}],text:,id:doxcnk8KucI0a8Au2CQSDHv4mVg},{type:image,attrs:{height:1067,note:[{type:text,text:腰,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/3d6474dec31a459c923e9454bb39f190,width:800},text:,id:doxcnOEiUYskOEyg4QDNWnYTDPb},{type:paragraph,children:[{type:text,text:动力伸拉：体前屈伸，跑步者呈自然站立状态，两只脚开立，距离保持与肩同宽。身体慢慢向前屈，直至双手下垂对应脚尖的位置，保持这一姿势片刻，然后复原。,id:}],text:,id:doxcno6oECcOQICgaqYbShQXTJx},{type:image,attrs:{height:621,note:[{type:text,text:腰,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/9adcd2d489014d1295ad5641d28ef359,width:900},text:,id:doxcnQiYEYOo4UyOIwClBmiKO0K},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:大腿和膝,id:}],text:,id:doxcnQuiWuO0WSsickt3kp6Pkhd},{type:paragraph,children:[{type:text,text:跑步动作要领：跑步者的大腿和膝部向前摆，力量稍大，这里需要大家特别注意的是，大腿与膝部的动作是向前摆而不是向上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且，容易引发膝关节受伤，因为这个原因大腿的前摆要正。,id:}],text:,id:doxcnAmUc2sqSuioQqVrIZ9eclb},{type:image,attrs:{height:519,note:[{type:text,text:大腿和膝,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/343f077ce9764c1fbf1eaaeaa6807b56,width:900},text:,id:doxcnAKICuEsyIeQgm40DwcJlOc},{type:paragraph,children:[{type:text,text:动力拉伸：前弓身，跑步者的两只脚站距同髋宽，两只手置于头后位置，从髋关节屈体向前，使腰背处于挺直状，直到股二头肌感到慌张。,id:}],text:,id:doxcnKewAsaEUsCOcUDB2TtfqIb},{type:image,attrs:{height:509,note:[{type:text,text:大腿和膝,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/214a343ab4d84a28ac68508d068e9d89,width:640},text:,id:doxcnsU0QeAkyyq4m4q4WBtiaMe},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:小腿与跟腱,id:}],text:,id:doxcnMQ8squg2kaWw2LuMAA16rb},{type:paragraph,children:[{type:text,text:跑步动作要领：跑步者的脚应该落于身体前的位置，一般情况下，这一位置可以在体前约1尺处，以靠近正中线比较好。小腿不应跨得太远，不然，跟腱可能会受到损伤。与此同时，跑步者还应该注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。,id:}],text:,id:doxcn4IAo42GgOIccrwZ8FskBKI},{type:paragraph,children:[{type:text,text:除开这个因素不说，小腿向前摆动时，方向要控制得准确，即前摆要正，脚朝前，一定不要不可以产生外翻或后翻情况，正确的小腿和脚的运动方向可以有效地保护膝关节和踝关节。可以在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。,id:}],text:,id:doxcneSi2gCAAqC0ucVmldhdN1b},{type:image,attrs:{height:720,note:[{type:text,text:小腿与跟腱,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/242f28a7083f4a9d889e3b5d280e801e,width:960},text:,id:doxcngcmaKcg8cOmYvOEd9R0NcE},{type:paragraph,children:[{type:text,text:动力伸拉：撑壁提踵，跑步者面向墙壁站立，与墙的距离可控制在1米左右，两只手臂向前伸，两手当中的距离与肩同宽，手稳稳撑于墙壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱慌张。,id:}],text:,id:doxcnWMiy2WuUgkA0YdrVwCz9he},{type:image,attrs:{height:504,note:[{type:text,text:小腿与跟腱,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/37d07d3f1f3546eea33e90355e5bc857,width:770},text:,id:doxcnEkauEOgGCoiaAZpaB1D2pe},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:脚跟与脚趾,id:}],text:,id:doxcngcgSyQi22ouacDirCDPeLd},{type:paragraph,children:[{type:text,text:跑步动作要领：跑步者要控制好跑动的步幅，假设过大，小腿向前伸出距离过远，则会以脚跟触地，出现制动刹车反作使劲，这一力量对人体的骨骼还有关节的损伤是很大的。正确落地应以脚的中部触地，并让冲击力迅速分散至全脚掌。,id:}],text:,id:doxcnOQaGsc8yIcMSqMppJJKsde},{type:image,attrs:{height:481,note:[{type:text,text:脚跟与脚趾,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/812c8723b00b44b7943e0af4bfc19b1f,width:640},text:,id:doxcn0mQ6ECIWWsO0gBCm2ddmhh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:动力伸拉：坐式伸踝，跑步者跪于地面，臀部与脚跟要贴合，上半身处于直立状。缓缓向下给踝关节压力，直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复,id:},{type:text,text:，动作要有节奏，缓慢。,id:}],text:,id:doxcnEce0g2s8SYowMxbcIVCSTb},{type:image,attrs:{height:768,note:[{type:text,text:脚跟与脚趾,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/b36c11e8d62e49c699784147c26d9493,width:1152},text:,id:doxcnyUIEaKASEa4istF0cd1ggd},{type:heading,attrs:{level:1},children:[{type:text,text:跑步健身要科学,id:}],text:,id:doxcnE40Sgq84Y06yEnsoRk4Msc},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:在体育锻炼上需要循序渐进,id:}],text:,id:doxcnes4mWyICKO8UKYeTRv4IWd},{type:paragraph,children:[{type:text,text:进行跑步锻炼以后，每天好要有一个运动记录，这样，促进日后对自己的运动效果有一个全面的掌握并熟悉。运动记录涵盖下面这些具体内容：,id:}],text:,id:doxcnW8SwUus0kEkoyczejauEIb},{type:paragraph,children:[{type:text,text:1、跑步锻炼的性质，每天跑步的详细内容，还有持续的日期和每一次跑步时所用时间。,id:}],text:,id:doxcniUCiakWEqeKCEv5L0Na1qd},{type:paragraph,children:[{type:text,text:2、每天在跑步以前，跑步的途中，还有跑步后，身体都拥有什么不一样的感觉。,id:}],text:,id:doxcngUQOCSMqY2gOWQx4wSrnre},{type:paragraph,children:[{type:text,text:3、锻炼后，自己的食欲和睡眠方面有了什么变化。,id:}],text:,id:doxcnYyKomAIYyMYUOM7UCtp82c},{type:paragraph,children:[{type:text,text:4、有无继续参与锻炼的愿望。,id:}],text:,id:doxcnyyOA0IKuoMUySGaOca31ec},{type:paragraph,children:[{type:text,text:5、脉搏跳动情况。,id:}],text:,id:doxcn2m4u60E2EUeKOk32Ds6vGf},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:除上面说的几项内容，跑步者还可以按照自己实质上情况，增减内容，例如针对患有某种疾病或是跑步减肥的人，可以有针对性的进行信息累积。,id:}],text:,id:doxcnAOC6I6qAoYmCsZZbiZirPe},{type:paragraph,children:[{type:text,text:大家可以从运动记录中分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般情况下，人在跑步时，前5分钟过后，脉搏跳动不应超越每分钟120次。10分钟后，不应超越每分钟100次。假设脉率大大超越了这一范围，或者产生身体不适情况，一定要减少运动量。,id:}],text:,id:doxcnMucEMcuAUYQCaEdgdeMZ8g},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:基本原则,id:}],text:,id:doxcnuOQeGQIGGagQiKiHCD72Ud},{type:paragraph,children:[{type:text,text:为了可以让跑步成为科学的健身方法，在跑步时还要有遵守一部分基本的原则：,id:}],text:,id:doxcnOK44syWGcWm6sne9abaved},{type:paragraph,children:[{type:text,text:1、跑步依然不会需天天进行。,id:}],text:,id:doxcnCQUg8mKuQook4Cbqun6p4b},{type:paragraph,children:[{type:text,text:2、每周可以抽出1天到2天时间进行一部分低强度的训练，例如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。,id:}],text:,id:doxcnkGkOkc8kMyKy6DFNksMciL},{type:paragraph,children:[{type:text,text:3、在跑步锻炼的计划中，好加入一部分步行活动。比赛应该少一点。,id:}],text:,id:doxcnqOSKGg0IQGwOyg2yrbYatc},{type:paragraph,children:[{type:text,text:4、在没有比赛任务的情况下，可以进行一定程度上的锻炼，以维护体能，大家可以尝试降低运动量的方式，保持成绩和坚持降低训练量。,id:}],text:,id:doxcnQ6O8s482QKMkY52nrfH5Vf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:5、有计划地进行深层组织按摩。,id:}],text:,id:doxcnUM2wCm8Aeyco40IGL4dZCd},{type:heading,attrs:{level:1},children:[{type:text,text:不一样的跑步健身法,id:}],text:,id:doxcnKKkuKEwCuQo2Ssm5HSmEXf},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:跑步健身的详细方式,id:}],text:,id:doxcnAa8cyCsMAyGQKQ274bKKWh},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:一、慢速放松跑,id:}],text:,id:doxcn6qW6wkeQica8M3iH7bJSGh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:慢速放松跑是一种比较悠闲，令人倍感舒适的运动方法。在跑步的途中，身体没有必要过多发力，无疲劳感。跑步者的心率不会太高，一般情况下，在每分钟110次至130次当中。慢速跑时，人的呼吸保持自然、顺畅的状态，微微产生气喘情况属于正常。人的身体从静止状态到运动状态需进行不短的一个时期的适应，故此在慢跑的初，大家不可急于求成，不可以,id:},{type:text,text:在只跑一小段路程后,id:},{type:text,text:就启动加速。,id:}],text:,id:doxcnqEwagqMEmGucmQClHeRkLc},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:正确的做法是循序渐进地加大强度。,id:},{type:text,text:在跑步的途中，对身体各部位的动作没有严格的要求，整体上说就是以跑步者感到舒适为佳。每一次跑完步，跑步者应该感到身心放松和愉悦，相反，假设感到身体的某一部位有不适感，就要及时找出因素，并给予纠偏，避免长时间采取错误的跑步方式，有损自己健康。慢速跑每周可以进行2次到3次，每一次跑步时间控制在20分钟左右。长时间坚持慢速放松跑，可以对人的呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效果。,id:}],text:,id:doxcnM8Iaa24E4eMIaIvADFk2Wg},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:配速建议：一般女生7-9km/h,男生8-10km/h。,id:}],text:,id:doxcnaECey0CYEIS8sdDyskWuBb},{type:image,attrs:{height:560,note:[{type:text,text:跑步健身的详细方式,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/7c330928b1234529b98ad7888ef5fe77,width:823},text:,id:doxcnsW2w2iCMiQgQKOBvQoJP8d},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:二、中速跑步方式,id:}],text:,id:doxcnAq2iYkyWI6EExUFJjCTyIZ},{type:paragraph,children:[{type:text,text:中速跑要求跑步者有一定的意志努力，速度较慢速跑有明显的提高，一般情况下，控制在每秒5米的状态。心率也随之带来一定提升，大多数情况下在每分钟140次至150次当中。中速跑是比较受大家欢迎的中等强度健身法。长时间坚持中速跑，对人体心脏功能的提高有明显的效果，与此同时，它还对调节人体内脏平衡等有显著的效果。,id:}],text:,id:doxcnQiEuuEGCCUmGqk42UjTaeV},{type:paragraph,children:[{type:text,text:跑步者在中速跑以前，要先进行一定量的热身运动，在跑动的途中，假设身体出现不适感，要马上停止跑步，做一部分放松练习。,id:},{type:text,marks:[{type:strong}],text:专家建议每周练习1次至2次比较好。,id:}],text:,id:doxcnSymOYScUCw4ga8iNfTHqDg},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:配速建议：中速跑配速大多数情况下在5分30秒到6分。,id:}],text:,id:doxcnM0seIaw6uI8UqKwpZ70Nae},{type:image,attrs:{height:450,note:[{type:text,text:跑步健身的详细方式,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/e1c7550d4b08487c97168a1b3e4cf53e,width:720},text:,id:doxcnmC4cIMQKmoayAvb3LOj5Hb},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:三、迅速跑步方式,id:}],text:,id:doxcnW8MGUQYS6cK02I4EXI00gu},{type:paragraph,children:[{type:text,text:迅速跑需跑步者有很大的意志努力，在跑步的途中，保持高速动作，心率会处于人体高水平，一般情况下，每分钟在170次至180次左右。,id:},{type:text,marks:[{type:strong}],text:它是一种高强度的运动，故此持续时间不要过长，大多数情况下几秒钟，按照跑步者的详细情况，重复练习。,id:},{type:text,text:每周练习迅速跑1次至2次，每一次重复3次至6次。,id:}],text:,id:doxcna6UMKGcAeYiEIVxGxpEaLh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:做迅速跑练习要遵守循序渐进的方式，启动以前，跑步者要做好身体的预热活动，此外还需要防止过度疲劳。长时间进行迅速跑练习，对提升人体无氧耐受力、肌肉功能，还有心脏功能有一定作用。但有内脏慢性病、心血管、肝，肾病者，特别不可以练习，防止病情加重。,id:}],text:,id:doxcnuykSQCeMyEmCS2A5rNbsnc},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:配速建议：迅速跑配速大多数情况下在4分30秒到5分。,id:}],text:,id:doxcnIoQus82KwMaYmC1mr7rajf},{type:image,attrs:{height:540,note:[{type:text,text:跑步健身的详细方式,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/444e7adbcbab4e888af200a6d28b0d2a,width:796},text:,id:doxcnkqYiyaAOEsmsRNjhWidhsh},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:四、变速跑步法,id:}],text:,id:doxcnMgqeQ4AoICsyEnun4KdYEt},{type:paragraph,children:[{type:text,text:这里说的变速跑就是在跑动的途中，跑动速度会有一定的变化。这样的变化没有一个标准的相关规定，跑步者可以按照自己的详细情况，合理调整。调整的原则是跑步者身体未产生不适感。变速跑是快慢结合、走跑结合的运动方法。变速跑的运动强度中等，故此，它比较合适于中年人。,id:}],text:,id:doxcnIAcqoQCWYEaoWSGMIjRk4b},{type:paragraph,children:[{type:text,text:一般身体素质很好的中年人，可快跑与慢跑相结合；身体素质较弱的中年人，可慢跑与走步交叉替换练习。在跑动的途中，密切注意自己的身体变化，当产生不适感时，一定要停止跑步，进行休息。为达到一定的锻炼效果，变速跑需坚持一定时间，直到身体产生明显的疲劳时，再结束练习，马上，做一部分放松活动，并循序渐进地提升练习标准。,id:}],text:,id:doxcn6EuGmoQowy2yYpT3sTrezg},{type:image,attrs:{height:387,note:[{type:text,text:跑步健身的详细方式,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/194ae20d38004208a83bc29675f717f9,width:640},text:,id:doxcnEUa84kEWAqYYorlNoiBNDf},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:五、定时跑步法,id:}],text:,id:doxcna2aSgWOwo0o2YXWjVwxNRc},{type:paragraph,children:[{type:text,text:定时跑就是在固定时间内进行跑步练习的方式。也可进行一下变通，限制要求一定的跑程，以缩短跑步时间进行练习。比较常见的定时跑有12分钟跑和6分钟跑。,id:},{type:text,marks:[{type:strong}],text:跑步者可按照自己的情况，选择合适自己的定时跑进行练习。,id:}],text:,id:doxcnamcmiuA4yoymCeNnMtOtAe},{type:paragraph,children:[{type:text,text:定时跑可以评定锻炼效果和身体功能水平。长时间坚持定时跑的人，可以帮自己了解身体状况，在定时跑的途中，假设产生明显的疲劳，应及时调整运动强度，甚至停止练习，并做好跑步后的放松活动。不管进行哪种健身运动，都要以循序渐进为原则，千万不要急于求成。,id:}],text:,id:doxcnsUCUqi20MAE0mYyibQnyge},{type:image,attrs:{height:533,note:[{type:text,text:跑步健身的详细方式,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/d83e6874a4c142b2be21bcf87190f134,width:800},text:,id:doxcnKUseOsQ2QwsISGvG5hHwLe},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:六、原地跑练习法,id:}],text:,id:doxcnQquK4o0ya420Gi8klM7ymg},{type:paragraph,children:[{type:text,text:原地跑练习就是练习者在固定的一小块区域进行跑步练习，例如在房间里或是跑台上。因为这样的方式不受场地、气候等条件的管束，故此，它更便捷。原地跑练习应持续较长时间才可以收获到锻炼身体的效果。,id:},{type:text,marks:[{type:strong}],text:一般情况下，应至少进行10分钟以上，在练习的途中，跑步者应将大腿高高抬起，重复次数提高些，锻炼效果就好些。,id:},{type:text,text:原地跑练习适用于没办法进行户外跑步的人群，它可以作为疾病康复保健练习之一。,id:}],text:,id:doxcnKmWsSwIAc8Ucyy68F4rPvb},{type:image,attrs:{height:630,note:[{type:text,text:跑步健身的详细方式,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/118a67355354460085771ea58ec9ab9d,width:950},text:,id:doxcnUqW2y8gUS8k4VBD8jnMpK7},{type:paragraph,children:[{type:text,text:除上面说的方式外，跑步锻炼还涵盖负重跑、障碍跑、变向跑等。练习者可按照自己的情况，有针对性的进行锻炼。但需要大家特别注意的是，,id:},{type:text,marks:[{type:strong}],text:在进行跑步锻炼以前，跑步者一定要要进行准备活动，使身体由静止状态当来到运动状态，而且，在跑步的途中，也应该遵守由慢到快，再由快到慢渐渐放松的原则,id:},{type:text,text:。针对环境的选择也是至关重要的，要尽量的选择空气清新，无污染的地方进行跑步锻炼。,id:}],text:,id:doxcnwm2WmIg2IKcc6BdKvVK28d},{type:paragraph,children:[{type:text,text:此外大家还需要坚持抗疲劳练习，这针对提升身体素质十分重要。跑步者要从自己的体质、健康条件出发，灵活掌握并熟悉、选择跑步练习方式和运动量。坚持常常跑步锻炼，一定能获取满意的健康效果。,id:}],text:,id:doxcnuiWyW0Q2Wi8qgNu4QuMNP3},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:不一样跑步方法的动作要领,id:}],text:,id:doxcnqwycKSCiS6O6qxFEh7Rr3A},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:一、小步跑,id:}],text:,id:doxcnSoKMiO2ikMkgIbkbKR4I3c},{type:paragraph,children:[{type:text,text:步者身体自然放松，上半身处于正直状，或者身体稍向前倾，一定不要不可产生身体后仰情况，向后倾是一种错误的跑姿，特别针对初期练习者，一定要严格纠偏错误跑姿，不然养成坏习惯后，纠偏起来就可以变得很困难。,id:}],text:,id:doxcnGaacSi2cAA0IW2rZCag2Qd},{type:paragraph,children:[{type:text,text:准备跑步前，将身体的重心向高抬，骨盆前挺，注意身体各部位的变化，以全身感到舒展比较好。膝关节放松，马上，两条腿交叉替换屈膝抬举后，迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并快速伸直踝、膝、髋关节。,id:}],text:,id:doxcnS8kMUceIsQcGUJ01G0FS4I},{type:paragraph,children:[{type:text,text:与此同时，跑步者的两只手臂屈肘，这个时候，要掌握并熟悉好身体的重心，注意肩部要处于放松状态，跑者的上下肢相协调配合，双臂动作与两腿动作保持完全一样，双臂前后摆动，初跑时摆动幅度不要过大。跑步动作可以有效地提高人体关节的灵活性，同时，还会使人的动作频率得以提升，对改进跑的速度和技术有很大帮。,id:}],text:,id:doxcnUSo6kCw46W8E2ZAB7hwDnh},{type:image,attrs:{height:562,note:[{type:text,text:不一样跑步方法的动作要领,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/5995737af84c432b8a48b6226f415b0d,width:752},text:,id:doxcnuWeGAsgo8UgSCMysFa3ADf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:,id:}],text:,id:doxcnioKm2Go0WWWk6LMEr6YFjf},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:二、侧身滑步跑,id:}],text:,id:doxcnO4M6iEYEWW8yEBBjWCPcyc},{type:paragraph,children:[{type:text,text:侧身滑步跑,id:},{type:text,text:就是向身体的两侧进行跑动。跑步者身体呈自然放松状态，分别向左向右进行跑动。当向左跑时，其右脚应先从左脚以前向左移动一次，左脚则从右脚后面向左移动一步，右脚再从左脚后面向左跑一步，左脚则从右脚以前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。,id:}],text:,id:doxcn8qgOs8cSac2qAdJPDjVD9d},{type:paragraph,children:[{type:text,text:在跑动的途中，跑步者应密切观察身体各部位的变化，如产生不适，马上停止跑动，及时找出问题产生的因素，并给予纠偏。完成侧身滑步跑时，应该牢牢的记在心里，不能忘了左右脚移动以在一条线上比较好。按照自己的详细情况，可以先向左边跑十几步，再反向右跑十几步。,id:}],text:,id:doxcnuWgIeA4SQ6QI2rnrbvJ1Rb},{type:paragraph,children:[{type:text,text:侧身滑步跑可以缓解其他跑步方法的疲劳感，使人体的全身肌肉关节充分活动，增多机体的灵活性和平衡能力。,id:}],text:,id:doxcn82ga6skaoAgi8zV0mrZW3d},{type:image,attrs:{height:911,note:[{type:text,text:不一样跑步方法的动作要领,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/154ec6e823f54f168ec45c4ce823c157,width:1620},text:,id:doxcncCkiGeQGigsaeS7jRzQoJo},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:三、高抬腿跑,id:}],text:,id:doxcnguESi6oq88cuYr1Pn7WCKb},{type:paragraph,children:[{type:text,text:跑步者身体呈自然放松状态，上半身正直，或微微向前倾，但一定不要不可产生向后倾情况。向后倾是一种错误的跑姿，特别针对初期练习者，一定要严格纠偏错误跑姿，不然养成坏习惯后，纠偏起来就可以变得很困难。,id:}],text:,id:doxcnyCQ84I2sWusyW0wqfLl2Tc},{type:paragraph,children:[{type:text,text:准备跑步以前，调整好身体重心，促使其慢慢提升，骨盆前挺，动作幅度不要过大，速度不要过快，以全身感到放松舒展比较好。准备姿势就绪以后，跑步启动，跑步者先将一条腿的膝部进行弯曲，并向高抬起，大腿与躯干当中，形成一定的的视角，观察的视角以直角为宜，马上，积极下压，用前脚掌着地，并快速伸直踝、膝、髋三个关节，与此同时，两条手臂屈肘配合抬腿动作，完成向前向后的摆动动作。动作结束后，再换另一条腿，两脚交叉替换进行。这样的跑步方法可提高腿部肌群的力量，提升关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提升跑步成绩大有很大帮助。,id:}],text:,id:doxcnUo88KaMM4oI8l8puTyJcI1},{type:image,attrs:{height:560,note:[{type:text,text:不一样跑步方法的动作要领,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/da4891fd6a5e42af94923a15a3649548,width:894},text:,id:doxcnsaM8KEGkIyuIeEmJbihe0g},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:四、旋转跑,id:}],text:,id:doxcn4qi8su2gyKQMS6WnYCvyIh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:这是一种方向随时出现变化的跑步运动，也被大家称为倒序运动。旋转跑以前，跑步者身体需呈放松状态，因为这是一个对重心平衡性要求很高的运动方法，故此在跑动以前，跑步者需做好准备，可以原地先进行几次旋转，熟悉调整重心时的方式，做好准备工作以后，跑步启动。,id:}],text:,id:doxcnms26EGqIgyeM2L3VeNuHCg},{type:paragraph,children:[{type:text,text:在进行旋转跑时，跑步者要将向前跑、侧身跑等几种方法结合起来。因为方向上的变化十分灵活，故此跑步者的跑速不要过快，要记住自己安全，谨防摔伤。实践证明，旋转跑可以促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，促进提升人体平衡能力。,id:}],text:,id:doxcnKiceqoqOEag22FPEhvQFgb},{type:image,attrs:{height:502,note:[{type:text,text:不一样跑步方法的动作要领,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/db1c3ad5926643ad844c57946deefe32,width:672},text:,id:doxcnCAKGKgcIkGSaam2uEgdX6b},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:五、原地支撑后蹬跑,id:}],text:,id:doxcnioacKYc0SyMuAewrFsGgfU},{type:paragraph,children:[{type:text,text:练习者身体呈自然放松状态，骨盆向前倾，使身体姿势促进后蹬动作，上半身向前倾，,id:},{type:text,text:后蹬腿,id:},{type:text,text:充分伸直。这个时候，人体的髋部、膝部和踝关节应处在同一条线上。注意保持重心稳定，马上，脚趾扒地腾空，另一条腿膝盖领先向前上方摆出。,id:}],text:,id:doxcn666MgSOkeCcmwHlTZQm0bc},{type:image,attrs:{height:452,note:[{type:text,text:不一样跑步方法的动作要领,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/08527cd0602949ccbba2c09c601d2cc1,width:802},text:,id:doxcnoWI0k22QgAWsymO300inId},{type:paragraph,children:[{type:text,text:长时间坚持原地支撑,id:},{type:text,text:后蹬跑可,id:},{type:text,text:提高髋、膝、踝关节伸肌力量，提升跑步速度。,id:},{type:text,text:在进行原地支撑后蹬跑时,id:},{type:text,text:，练习者要注意动作的每一个要点，保持动作的正确性。因为没有过多的运动量，故此该方法很少会导致练习者身体受伤的情况。,id:}],text:,id:doxcne0IA8aOeMyUIMxSJMeWj9b},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:六、变速跑,id:}],text:,id:doxcn0Cg6mgWaMg6k6w6haLzisg},{type:paragraph,children:[{type:text,text:跑步者在跑动的途中，结合自己的实质上情况，快跑一段距离，再慢跑一阵儿，使跑速自始至终处于快慢交叉替换的状态。大多数情况下启动时采用较慢速度的变速跑，当身体慢慢适应了运动状态以后，再渐渐提升速度，增多运动量。长时间采取变速跑锻炼，对人体的耐力发展有很大的好处，而且，还能提升机体的速度耐力素质，提升各项生理机能。,id:}],text:,id:doxcnUuUooUIS8aQqSijBKllYUe},{type:heading,attrs:{level:1},children:[{type:text,text:跑步训练的基本要求,id:}],text:,id:doxcnI8OiewyCE0s6UrlXFlbYDh},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。,id:}],text:,id:doxcnsyOy4yiOmGMgIjpnewtomc},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:耐力,id:}],text:,id:doxcnqySSq4eiCq0CQfGYSkYeCb},{type:paragraph,children:[{type:text,text:有人将提升跑步运动强度的过程比喻成金字塔式的，参与高级的比赛是到达了金字塔的塔尖，而处于金字塔底部的人就是初级跑步者，针对这部分人来说，耐力是非常重要的。,id:}],text:,id:doxcnuSkaMaGEuQ6SiwrbotlQ3e},{type:paragraph,children:[{type:text,text:每一个追求健康的跑步者，都不可以有急于求成的心理，非常是在提升运动强度时，要循序渐进，了解基础的重要性。万事开头难，耐力练习对人的毅力是很大的考验。现实生活中，不少跑步者会被耐力练习击败，以此结束自己的跑步锻炼计划。实践证明，没有良好的耐力基础，很大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。,id:}],text:,id:doxcn2U0Egkk8MKcoii0bCDiQgg},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:力量,id:}],text:,id:doxcn6uaAi42IoG4cYsdBYwDunb},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:一、手臂,id:}],text:,id:doxcneyYCISOqUGE0CS7HpSZJJe},{type:paragraph,children:[{type:text,text:跑步运动是全身性运动，科学掌握并熟悉两只手臂的摆动动作至关重要，它不仅仅是可以使跑步者在跑动的途中轻松自如，对其成绩的提升也有明显的促进作用。在平日训练中，练习者可以通过一部分简单的俯卧撑练习增多上臂的力量。,id:}],text:,id:doxcnsK08GOU0C4WOYHldB5RpJb},{type:paragraph,children:[{type:text,text:在做俯卧撑的途中，要注意控制速度，还需要按照自己的情况，调整训练强度。在训练的途中，若身体产生不适情况，一定要马上停止运动，找出因素，专门进行调整。在速度上，不要过快，要以身体不感到疲惫比较好。与此同时，注意手臂摆动时两臂当中的宽度，加强背部、肩部和臂部当中的力量协调，它们将在长跑的后阶段起重要的作用。,id:}],text:,id:doxcnusUKGcUSAy8WSy92e5nfNf},{type:image,attrs:{height:400,note:[{type:text,text:力量,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/e19a871f264b4ed4bf8b623584ebc4cf,width:600},text:,id:doxcnUucE2eQig0ceWOcvwlmwkh},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:在训练强度上，跑步者要按照自己的实质上情况，慢慢加大，一定不要一口气做得太多。,id:},{type:text,marks:[{type:strong}],text:初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。,id:},{type:text,marks:[{type:strong}],text:而后，再按照目前的实际情况和力量的增多而渐渐增多次数。,id:}],text:,id:doxcniSqKGwC60gEG6YQM8g019f},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:二、腹部,id:}],text:,id:doxcniOCayQm0AW4qYZdV17QhPh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:跑步时，腹部肌肉发挥着很重要的作用。跑步者要针对腹部肌肉进行有效的训练，详细做法是：跑步者有计划、有规律地做仰卧起坐练习。该练习能够让背部、腰部、腹部肌肉得到锻炼。,id:}],text:,id:doxcnqwKaaSQieKw64s5vvTj27c},{type:paragraph,children:[{type:text,text:在初的训练中，练习者要按照自己的情况，从低强度做起。,id:},{type:text,marks:[{type:strong}],text:推荐每组做10~20个，每一次锻炼可以做3~5组，当熟悉这样的运动强度以后，可以渐渐增多，以循序渐进的方法增多到每组为20~30个，每天做4~6组，组与组当中可休息一分钟左右，休息时间不要太长，大约坚持90天左右，可看到腹部有明显减小的效果，实际上是腹部的肌肉群得到了锻炼，达到紧致作用。,id:},{type:text,text:在,id:},{type:text,text:练习的途中，密切注意身体各部位的变化，如产生不适，一定要马上停止练习，找出因素，及时地做出调整。随着时间的推移，再慢慢加大训练强度。,id:}],text:,id:doxcnIYIYWAG0WC2KkFUwAnC8ub},{type:image,attrs:{height:652,note:[{type:text,text:力量,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/b6f4567e92524aba8282c46493af9bfe,width:1080},text:,id:doxcnEGwWIKEc0OeSKefX5X9H3d},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:速度,id:}],text:,id:doxcnWqQaaUAYIqcmSqFO4sxryc},{type:paragraph,children:[{type:text,text:速度训练的方式有不少。例如到一个合适跑步的场地，重复进行各自不同的短距离跑。再如从高处迅速跑向低处。又如参与不一样类型的赛跑比赛。速度训练适用于各种以跑步为健身方法的人群，非常是针对老年人来说，其作用更为显著。,id:}],text:,id:doxcnY8AKo8sQcYc4Xsic8Fc9LL},{type:image,attrs:{height:861,note:[{type:text,text:速度,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/20eb6c3b749a4c1caf1cf63871a36292,width:1080},text:,id:doxcniUEmySWQimwEeQoDNcjuce},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:一、提升速度的方法,id:}],text:,id:doxcnSIGiOEOUSOYGOWse6SC2Of},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:提升速度的方法有两种，一是增多步频，二是增大步幅。,id:},{type:text,text:一般情况下，增多步频比增大步幅对人体具有更多的安全性。这是因为步幅的增大会导致步幅过大，进一步会导致某些生物力学上的问题和运动损伤。,id:}],text:,id:doxcn8Y64YMQyGw0m0cka5drlCd},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:二、找寻好配速,id:}],text:,id:doxcnEAemYKqEsISI2Pdkb6kSmh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:正确的配速能有效的帮我们降低身体负担，同时达到大效率的燃脂效果。不管针对减肥还是想提高体质的人来说，跑步速度都不要过快，过高的跑步强度会增多无氧代谢的比例，还可能会对身体导致过重的负担，进一步导致肌肉损伤、酸痛等结果；而假设跑得太慢，又超级难达到期待的锻炼效果。,id:}],text:,id:doxcnYI20KAOM0ocCyfiCUzeHVL},{type:paragraph,children:[{type:text,text:想要更好地控制配速，第一要弄了解配速的概念。配速，即每公里所需时间。配速是马拉松运动的训练中使用的概念。例如一个人跑10公里用了1小时5分钟，既然如此那，他的平均配速就是6分30秒，也可省略单位记为配速630。结合手机APP使用，配速依然不会需我们去费心计算。,id:}],text:,id:doxcnSMMmiIiMgguuYyK4P4NvhQ},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:因为每个人的身体健康状况各不一样，在选择配速时，要按照实质上的身体状况来确定。,id:}],text:,id:doxcn4yIG4c04CeQWATMb9E8Xgh},{type:image,attrs:{height:230,note:[{type:text,text:速度,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/3bfa9946bda44447a8bb5ca6d4710213,width:692},text:,id:doxcn2Ikkwcyc2CKGYlb4f7ZqRi},{type:paragraph,children:[{type:text,text:为了找到自己的好配速，还需要按照自己跑步时的实质上数据进行调整，需参考的数据涵盖：,id:}],text:,id:doxcniciI2Imi0iOQs66uDAgSZ0},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:1、身体调节节奏：,id:},{type:text,text:每个人都拥有自己的身体协调节奏，涵盖呼吸、步伐等，可以通过保证呼吸顺畅、可以连续说4-5个字等方法调节身体节奏。跑步途中没有头晕、胸闷，说明跑步速度可以。,id:}],text:,id:doxcnGkqC4GwWQugAgPXlxBLsbh},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:2、心率。,id:},{type:text,text:心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，大多数情况下为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理原因出现个体差异。大多数情况下来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理情况。,id:}],text:,id:doxcnO6sCaa2AOq2KU7kUmNzy5d},{type:paragraph,children:[{type:text,text:安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，大多数情况下为50次/分钟左右）。心率是身体对现目前运动强度耐受程度的表现，保持在大心率的60~百分之80，可以让身体处在脂肪的高效燃烧阶段。,id:}],text:,id:doxcnyuS4AyUAswE89vVoamxCIO},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:3、跑步后身体状态。,id:},{type:text,text:跑步后次日假设身体疲倦、肌肉酸痛、乏力、关节不适、脉搏跳的快，说明跑步速度过快，需要一定程度上降低配速。假设连续跑步不短的一个时期后，没有感觉到身体有任何变化，可以一定程度上提升配速。,id:}],text:,id:doxcneGuAEg0kaO6KW4BXluxkvb},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:休息,id:}],text:,id:doxcnmAGcEYCyCOMk2bURbORkKb},{type:paragraph,children:[{type:text,text:在跑步运动中，休息是一个很重要的环节。但它却常被排除在跑步健身之外，没有导致大家足够的重视。有部分跑步者在耐力方面和速度方面训练得都很到位，但是在坚持不短的一个时期以后，却没有收到预想的效果。终因素，大都是没有做好运动后的休息。这里说的“张弛有度”才可以达到只需要花一半的时间就能够完成一倍的效果的效果。,id:},{type:text,marks:[{type:strong}],text:实践证明，休息环节与跑步运动中的各要素同等重要。,id:}],text:,id:doxcnWawcuaM0kUQ8uezEkEgiXc},{type:paragraph,children:[{type:text,text:人在跑步时，身体的各部分机能得到了有效的锻炼，但是与之相对应的，人体也会承受一定的负荷，这些负荷对人体会出现不一样程度的消耗或损耗。故此在跑步结束以后，肌肉组织一定要要进行充分的休息，损伤由此减小，后消失。,id:}],text:,id:doxcnwMCSYW4MEsis234P3XLzLh},{type:paragraph,children:[{type:text,text:长此以往，大家会发现，身体承受负荷的能力在一点点提高，身体也变得越来越强壮，其因素就是运动后的损伤得到了有效的恢复，使身体能适应越来越大的运动强度，后锻炼的效果也就出来了，故重视休息是每一个跑步者都一定要特别要注意关注的问题。,id:},{type:text,marks:[{type:strong}],text:大多数情况下来说，可以跑2天休息1天，或跑3天休息1天。,id:}],text:,id:doxcnEKOiYyYySia6S9BkVyFEpb},{type:image,attrs:{height:800,note:[{type:text,text:休息,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/78427d9b8edf41f08de596f012da68e8,width:1200},text:,id:doxcnOcamKKIEuM26GyVe5VmM9b},{type:heading,attrs:{level:1},children:[{type:text,text:训练跑步的方式,id:}],text:,id:doxcnyeSgmwyGM4as4Ho8AOlxJh},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:中长跑训练法,id:}],text:,id:doxcnUKaqyESsmayQIBrIt5DBUf},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:一、跑前准备,id:}],text:,id:doxcni468IYmIMSm6ak3biSuNQf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:1、跑步者需要在起跑以前做好准备工作，非常是,id:},{type:text,marks:[{type:strong}],text:对室外气温的把控掌握,id:},{type:text,text:。若将跑步时间选择为清晨，那么穿着就不可以太过单薄，特别是上腹部要注意保暖，不然，有可能使脾胃功能受到不一样程度的影响。,id:}],text:,id:doxcnw0QOCyMQwYIA2njscX99of},{type:paragraph,children:[{type:text,text:2、跑步者在临出门前，可以,id:},{type:text,marks:[{type:strong}],text:喝适量的白开水,id:},{type:text,text:，能使干渴了一夜的身体得到水的滋养，各关节得以润滑，同时，还可以降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。但一定不要饮水过量，不然会不利于 的跑步运动。,id:}],text:,id:doxcnK2oqm84ck8o6GC45uOUqxd},{type:image,attrs:{height:721,note:[{type:text,text:中长跑训练法,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/fd01abce694f47f59e7cf29acc430c9a,width:1080},text:,id:doxcngO08wWOSmokkEPbp1AqnRc},{type:paragraph,children:[{type:text,text:3、一部分跑步者习惯到达跑步地址位置后马上就跑起来，这是错误和不科学的做法。正确的做法是,id:},{type:text,marks:[{type:strong}],text:先做好热身运动,id:},{type:text,text:，假设天气比较寒冷，则要先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。马上，再对脚踝和膝关节进行充分的活动，后，深呼一口气，调整好情绪，起跑。,id:}],text:,id:doxcnCIocGcI0YCawALWgxl5vMg},{type:image,attrs:{height:711,note:[{type:text,text:中长跑训练法,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/2452c17c679a449a997d55207e93af54,width:1080},text:,id:doxcnSyCUM4WqKAuKQvyAGQRuld},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:二、跑步过程,id:}],text:,id:doxcnC6yUWAkECCGmWmGb3AWMtg},{type:paragraph,children:[{type:text,text:跑步启动以后，跑步者的上半身要微微向前倾，目视前方，两只手臂有节奏地向前向后摆动，脚尖触地后，要自始至终朝向正前方，一定不要不可形成“八”字，向后蹬时，腿部发力位置要准确。脚在落地的瞬间，需轻柔，注意动作的缓冲。,id:}],text:,id:doxcnkCWQ4S6C0YWk8jJvNrRFRh},{type:image,attrs:{height:660,note:[{type:text,text:中长跑训练法,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/bf028b30204545f4a3db5e7f93f283db,width:660},text:,id:doxcnQkUYgcsYm6Q20OI4bHyhnB},{type:paragraph,children:[{type:text,text:长跑时，跑步者脚部触地的方法有两种：—是脚前掌或外掌外侧着地；二是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。第一种方式的特点是速度快、效果好，但它的缺点是比较浪费力气。此方式适用于提升成绩的专业运动员。第二种方式的特点是跑步者腿的后面肌肉比较放松，跑起来比较省力气，但它的缺点是速度比较慢。此方式适用于很多人和初学者。,id:}],text:,id:doxcnIWW0aKka2UmuurwwlaVLZv},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:在中长跑的运动中，调整好呼吸是至关重要的。,id:},{type:text,text:中长跑属于有氧代谢运动，参加人体各大器官的循环，非常是呼吸系统。跑动时，人体对氧气的需求量是巨大的，这样的需求量会随着人运动量还有运动强度的提升而持续性增多，故此跑步者一定要注意呼吸节奏，不然就可以严重影响跑步的效果。,id:},{type:text,marks:[{type:strong}],text:一般情况下，跑步者可以2步一吸或3步一吸，在这里这个时间段，注意节奏起伏不要过快过大。,id:},{type:text,text:吸气时，可以采取鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以不要冷空气直接非常多吸入而导致对胸部的刺激。,id:}],text:,id:doxcneQiUYQgeKOCysJDaHY9Xtg},{type:image,attrs:{height:720,note:[{type:text,text:中长跑训练法,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/c71eb87c64eb48b4bd2d8c39a8c63c95,width:1080},text:,id:doxcnoQkYoIyUg4qKIodbGIezif},{type:paragraph,children:[{type:text,text:长跑不管对人的生理还是心理都是一种考验，跑动时，因为氧气供应落后于肌肉的活动需，故此身体可能出现一部分不适情况，例如腿发沉、胸发闷，呼吸困难等，这些负面的感受也许会影响到跑步者的情绪，致使大家出现出放弃继续跑下去的念头。这个时候，正确的做法是一定程度上降低跑速，调节好呼吸节奏，并培养起坚持究竟的信心。不久便会发现，那些负面的感受在慢慢缓解，后消失。,id:}],text:,id:doxcnWO0OmYgy2QgQYvCmkiZGpe},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:三、跑步结束,id:}],text:,id:doxcnQe4UEkAwGWs2kdd2IiXaSf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:跑步结束以后，跑步者要做好放松活动，这对人体的健康是很必要的。例如，跑步结束后去做些踢腿、纵跳摸高、原地蹦跳等放松动作，在做放松活动时，注意两只手臂要适度抖动，这样做，可以放松手臂部的肌肉，促使其从慌张状态过渡到放松状态。两个腿交叉替换前后左右自然摆动。而后，将膝盖部抬起，俯身，两只手握拳或者成刀形，对大腿、小腿进行适度的捶打。在做过这些放松运动后面，你会发现，你的运动健身效果会有显著的提升。,id:}],text:,id:doxcnkOyoCIe8sIwsas9qmpyp6g},{type:image,attrs:{height:640,note:[{type:text,text:中长跑训练法,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/138ec872056648899b41c66010f135ed,width:1280},text:,id:doxcnGuCYAQceweyGALoXRNpMuU},{type:heading,attrs:{level:2},children:[{type:text,text:短跑的训练方式,id:}],text:,id:doxcnQCISWUQqeqKuI1akOrJXPc},{type:paragraph,children:[{type:text,text:短跑一直被大家称为是极限强度运动。生理学、生物化学的理论觉得极限强度运动属于由无氧代谢方法供给能量。大家在短跑时，对跑姿的要求很高，正确的跑姿可以使人的身体各部分器官得到科学的锻炼，并使大家收获预想的效果。反之，不但不会起到锻炼的效果，反到是会对身体导致不一样程度的影响。,id:}],text:,id:doxcn4qMiAoAS20EawHl2ZmbpSf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:短跑技术要求人的身体微微向前倾，但一定要注意尺度，千万不要产生低头弯腰的情况。人的两只手臂应处于弯曲状，并在身体两侧做向前向后摆动。短跑技术要求人体全身性配合，反应需快。在平日间的训练中主要从以下哪些方面入手。,id:}],text:,id:doxcnE6IMwmGEayWiwzIlKBVuhu},{type:image,attrs:{height:504,note:[{type:text,text:短跑的训练方式,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/0a70b39063a549b7bf49d4632067a3dc,width:640},text:,id:doxcnASMoosgOS6s6wTSgwjqLcc},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:一、发展爆发力练习,id:}],text:,id:doxcnoIIAIQyumqk2CQ8vNIFeGg},{type:paragraph,children:[{type:text,text:专家指出，爆发力由2个部分内容组成，即速度与力量。针对这2个部分，大家可采用有针对性的训练。如跳远、负重纵跳、负重深蹲等。,id:}],text:,id:doxcnEkOyU2EwOKMAE32DRflb5f},{type:image,attrs:{height:730,note:[{type:text,text:短跑的训练方式,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/9faa3be781584ad4a836f3071eefd301,width:1290},text:,id:doxcnImemya8akMaqyMLX1XE2zc},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:二、发展柔韧练习,id:}],text:,id:doxcnSMKWsS6M6E806Dsi5gDmWc},{type:paragraph,children:[{type:text,text:柔韧性对跑步者来说是很重要的素质之一，一个拥有良好柔韧性的跑步者，其身体的各个关节拥有很大的活动幅度，肌肉韧带的伸展能力也很强。非常是在短跑训练中，柔韧性的优越性反映得更为明显。在平日训练中，跑步者可以按照自己的实质上情况选择一定程度上的训练方式。如体前屈练习、身体前后迅速屈伸等。,id:}],text:,id:doxcniI2IwceCaaYo0i1CfQl7mc},{type:image,attrs:{height:955,note:[{type:text,text:短跑的训练方式,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/c51bd93082be419da8bb5fec6351a6d9,width:1704},text:,id:doxcnUW0AeM8yaSoygBaEjFlFAf},{type:paragraph,children:[{type:text,marks:[{type:strong}],text:三、发展动作速度训练,id:}],text:,id:doxcneCi0CI8CIUMOc7vjYLDpDe},{type:paragraph,children:[{type:text,text:动作速度是短跑项目标重要原因，针对动作速度的训练可采取各种方式，如重复法、比赛法和游戏法等。,id:},{type:text,marks:[{type:strong}],text:针对普通的练习者来说，比赛法是常常被采取的训练方式。,id:},{type:text,text:在比赛法中，练习者可以保持高涨的情绪，对提升速度起到积极的推动作用。该方式与正式比赛出现的效果基本一样，故此，深受大家的喜爱。与此同时，因为在比赛的途中能导致各自不同的动作变化，还可以防止因常常具体安排表现大速度的练习而导致的“速度障碍”。,id:}],text:,id:doxcnOSQIWK0wKSUiA7o3ODRhBy},{type:image,attrs:{height:860,note:[{type:text,text:短跑的训练方式,id:}],url:https://p3.douyinpic.com/large/tos-cn-i-qvj2lq49k0/9b68986f1f8348adb80789e55499c31e,width:1200},text:,id:doxcnS2wK680UCWm02Ht7f1qEkf},{type:paragraph,children:[{type:text,text:上面这些内容就是对跑步的正确方式与技巧的相关介绍，期望能对您进行跑步锻炼带来一定助益！,id:}],text:,id:doxcn6W4gYoSMUqiWymabqrIN9r}]%3C%2Fhowto_content%3E