哑铃锻炼教程，新手哑铃入门教程视频

哑铃锻炼教程？

1、哑铃正确锻炼方式一：锻炼臂力方法

想要运用哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高时，再向上推，一直推到头部的正上方。伸展运动主要的做法是向外侧伸展胳膊，同样两只手各握一个眼睛，然后从侧方抬起胳膊，抬到和肩膀同高完全就能够了，这样的锻炼方式，不仅仅是可以提高臂力，还可以起到提高侧腹肌的作用。

2、哑铃正确锻炼方式二：锻炼腿部肌肉方法

有部分朋友不清楚怎么用哑铃来提高腿部的肌肉，实际上提高腿部肌肉使用哑铃依然不会超级难，第一让自己坐在椅子上，然后将哑铃放在脚踝和小腿交界的部位，将脚面勾起不要让哑铃掉下去，保持这样的坐姿，然后启动向上抬脚，直到将脚抬到和膝盖同高的位置，这样的运动方式坚持做10~20个，大腿和小腿部位的肌肉都会带来一定加强。

哑铃锻炼教程

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新手哑铃入门教程？

初学者运动前需充分的热身，做动作时间不要过长！

1）单臂弯举

目标肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

动作要领：稳坐于长凳上，保持大腿与地面平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯举动作。假设哑铃重量比较重，要记住不要用甩的方法，不要手臂受伤。

（2）哑铃侧平举

目标肌群：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。

动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平。

（3）平卧哑铃推举

目标肌群：三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。

动作要领：平躺于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸，且不要完全伸直。

（4）单手哑铃划船

目标肌群：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。

动作要领：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝关节支撑于长凳上，上身与地面平行，保持身体稳定，吸气，尽可能提拉哑铃至高处，保持肘部朝后，提拉手臂与身体保持一定的距离。整个动作完成时记得要呼气。

新手哑铃怎么练？

初学者哑铃锻炼方式一：两侧伸展运动

两侧伸展运动的方式主要是用来瘦胳膊或者增多胳膊部位的肌肉，运动启动第一要让自己双脚岔开站立，双脚的岔开的视角和肩膀同宽，然后用自己的双手分别抓住一只哑铃，慢慢的向两侧抬起，一直抬到手和肩膀同高的位置，这样的动作重复做十五到二十次，就可以有很好的燃脂效果，做几天后身体假设可以适应的很好，再慢慢的加大运动量。

初学者哑铃锻炼方式二：下蹲练习

下蹲练习主要的瘦身和锻炼肌肉目标是腿部，先把自己的双腿叉开站立，腿仍然和肩膀同宽，双手各抓住一个哑铃，然后将自己的双手交叉放在腰部，这时再做下蹲，下蹲时两条腿要大幅度岔开，蹲的幅度不要太深，差不多和马步差很少的幅度完全就能够了，这样反复做十到十五次，就可以有很好的瘦身减肥效果。

初学者哑铃锻炼方式三：弓步练习

弓步练习是一种既可以瘦身有可以塑形的好方式，想让自己双手各握住一个哑铃直立站好，然后双臂自然垂下， 向前屈伸一条腿后退尽可能向后蹬，这时候双手同时向上推举，一直到头部的正上方，这样不仅腿部得到了很好的锻炼，手臂、腰腹和肩膀都可以得到很好的锻炼。

怎么锻炼哑铃？

1、练习哑铃前要选好适合的重量。

2、练习目标是为了增肌，好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，假设每一次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不要过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目标是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。假设认为这样的练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

下面这些内容就是使用哑铃进行锻炼的一部分步骤：

1. 肩部锻炼：手持哑铃，站直身体，双肩放松，先把哑铃举至肩部高度，然后缓缓向上举起，直到手臂伸直，再慢慢将哑铃放下回到肩部，重复练习。

2. 胸部锻炼：躺在平板器械上，手握哑铃向上举起，直到哑铃与胸部平行，再缓缓放下，重复练习。

3. 臂部锻炼：站直身体，手持哑铃，手臂贴于身体两侧，手心向内，缓缓向上举起哑铃，直到手臂伸直，再将哑铃回到初始姿势，重复练习。

4. 腿部锻炼：手持哑铃，站直身体，向前迈出一步，弯曲前膝，后膝尽可能靠近地面，完成一组深蹲，重复练习。

请在锻炼前注意热身，选择合适自己的哑铃重量和次数，以不要受伤。

哑铃操的锻炼方式？

哑铃操是一种根据哑铃的肌肉锻炼方法，可以锻炼身体的各个部位。下面是一部分常见的哑铃操锻炼方式：1. 哑铃深蹲：双手拿哑铃放在肩膀两侧，蹲下时双膝弯曲90度，注意膝盖不要超越脚尖。2. 哑铃推举：双手持哑铃，向上抬举哑铃至手臂伸直，然后慢慢放下。3. 哑铃俯身划船：双手握哑铃，俯身让身体与地面保持平行状态，然后用双手拉哑铃向后，向上打直手臂。4. 哑铃弯举：双手持哑铃，手肘抬高放在身体两侧，向上提哑铃使手臂弯曲，高点即为手臂弯_

1、哑铃屈臂推

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。举时让胸大肌有夹紧的感觉。

2、哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩。

3、哑铃卧推

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至低处时，即做上推动作。

4、哑铃侧平举

两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。也可以单臂做，两臂轮换。

5、坐姿哑铃推举

坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。

双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；

掌心朝上，前臂向外旋，举至高点收紧肱二头肌。

双手交叉替换运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

可以在举至高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

做这些动作时，不用猛烈用出很大力量，慢慢来完全就能够。

2、双手哑铃弯举。

双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

哑铃上举训练方式？

步骤/方法1

动作一：哑铃交叉替换前平举

站立，挺胸收腹，双手持哑铃置于体前

双臂交叉替换将哑铃上举至手臂与肩膀平行，注意不要耸肩

稍停后慢慢下放还原并换边

步骤/方法2

动作二：坐姿哑铃推举

坐姿，背部挺直，核心收紧，双手正握哑铃举至双肩两侧，掌心向前

将哑铃向上推举过头顶至手臂自然伸直

在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回开始位置

步骤/方法3

动作三：俯身哑铃单臂侧平举

站在凳子边缘，一手扶住凳子保持身体平衡，一手握住哑铃

背部挺直，核心收紧，握住哑铃一侧手臂自然垂于体前

使劲向上抬起哑铃向外侧平举至体侧至上臂与地面平行或稍高

顶点稍停后慢慢下放还原

步骤/方法4

动作四：阿诺德推举

坐姿，腰背挺直，核心收紧，手心向内握住哑铃置于胸前，手臂贴合身躯

随着哑铃慢慢向上，旋转手臂直至手心向外，顶点稍停

然后匀速控制地将哑铃收回开始位置，收回的途中旋转手臂，在底端手心会回到初始的向内状态

步骤/方法5

动作五：哑铃侧平举

站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于体前，掌心相对

下沉肩关节举起哑铃，举至肘关节与双肩同高或稍高

顶点稍停后下放还原，下放时双臂缓慢往里合，而不是往下落

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