健身房全身训练计划，健身房全身训练动作

健身房全身训练计划？

你好，全身训练的顺序应该根据以下步骤进行：

1. 热身：进行5-10分钟的有氧运动，如跑步或跳绳等，以增多身体温度和心率，预防受伤。

2. 变动伸展：进行变动伸展以准备肌肉和关节进行更高强度的运动。

3. 大肌群训练：先进行大肌群的训练，如深蹲、卧推、倒立撑等，以提升代谢率和全身肌肉的力量和耐力。

4. 小肌群训练：马上进行小肌群的训练，如肱三头肌、腹肌、腿后肌等，以塑造身体线条和增多肌肉的质量。

5. 有氧运动：后进行有氧运动，如跑步、游泳、骑车等，以提升心肺功能和消耗热量。

6. 放松：进行静态伸展和放松，缓解肌肉疲劳和恢复身体状态。

注意：全身训练的顺序应该按照个人情况和训练目标进行调整，如力量训练和肌肉增长训练的顺序可能略有不一样。

增重减脂的计划，健身房全身训练的计划是增重减脂的计划。第一要运用增重的方法，将身体的脂肪增多，同时要减脂减去脂肪，可以有效的锻炼得到肌肉的发展。同时，要运用无氧呼吸和有氧呼吸的计划进行有效的锻炼，锻炼到胸部肌肉和肱二头肌还有腿部的肌肉。平日生活要合理的进行使用，防止损坏的后果

健身房全身的训练计划

纯杠铃训练

周一：胸肌+肩部

胸肌：平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜史密斯卧推

肩部：杠铃推举、杠铃颈后推举、杠铃耸肩

周三：背部+肱二头肌+肱三头肌

背部：俯身杠铃划船、上斜俯卧划船、杠铃硬拉

肱二头肌：杠铃宽距弯举、杠铃窄距弯举

肱三头肌：窄距杠铃卧推、仰卧杠铃臂屈伸

正确答案是1.

第一天:胸肌肱三头肌 第一热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个 平板杠铃卧推,5组每组8-12个 上斜杠铃卧推,5组每组8-12个 平板哑铃夹胸4组每组8-12个 双杠臂屈伸4组每组8-12个 平板杠铃窄握推举,4组每组8-12个 哑铃俯身臂屈伸。 4组每组8-12个 拉索臂屈伸动作4组每组8-12个 备选动作(3..站姿“V”把下压2.坐姿单臂哑铃屈伸1.曲杆杠铃双臂屈伸) 腹肌:每组做到不可以做为止坐姿屈膝举腿4组

2.

次日:背肌,肱二头肌 第一热身。慢跑5-10分钟。空手阔胸10下,空手拉背10下 引体向上,5组,每组做到不可以做为止 站姿杠铃划船,4组,每组8-12个 坐姿器械划船,4组,每组8-12个 器械拉力器下拉(小重量),4组,每组20个 备选动作(硬拉,单臂哑铃划船,颈前下拉,) 杠铃弯举,5组,每组8-12个 哑铃弯举,5组,每组8-12个 集中弯举,5组,每组8-12个 备选动作(坐姿哑铃交叉替换弯举,宽握杠铃弯举,上斜哑铃弯举)腹肌:每组做到不可以做为止悬垂举腿4组

有关这个问题，下面这些内容就是一份全身训练计划：

1. 热身：跑步或慢跑5-10分钟，做些变动伸展和活动关节的动作。

2. 深蹲：使用杠铃或哑铃进行深蹲，每组8-12个重复动作，做3-4组。

3. 倒立推：使用哑铃或杠铃进行倒立推，每组8-12个重复动作，做3-4组。

4. 杠铃划船：使用杠铃进行划船，每组8-12个重复动作，做3-4组。

5. 单臂哑铃弯举：使用单臂哑铃进行弯举，每组8-12个重复动作，做3-4组。

6. 俯卧撑：进行标准俯卧撑，每组8-12个重复动作，做3-4组。

7. 仰卧起坐：进行标准仰卧起坐，每组15-20个重复动作，做3-4组。

8. 伸展：做些静态伸展，放松肌肉。

须知：

1. 一定程度上调整重量和组数，以适应自己的身体状况和锻炼目标。

2. 重复动作时，要注意正确的姿势和动作幅度。

3. 每一次锻炼后，要进行一定程度上的放松和拉伸。

4. 在锻炼途中，要注意呼吸，保持稳定的呼吸节奏。

5. 每周锻炼3-4次，每一次锻炼时间不能超出1小时。

建议每周训练3-4次，每一次训练时间为45分钟到1小时：

1. 热身：在跑步机上慢跑或步行10-15分钟，做一部分变动拉伸和关节活动。

2. 健身器械训练：

- 杠铃深蹲：3组，每组8-12次

- 哑铃卧推：3组，每组8-12次

- 哑铃划船：3组，每组8-12次

- 坐姿推举：3组，每组8-12次

- 杠铃卷腹：3组，每组12-15次

3. 有氧训练：

- 跑步机：跑步或步行30分钟

- 跳绳：3组，每组1分钟

4. 收尾：做一部分静态拉伸和放松活动，让身体缓慢恢复。

须知：

- 在进行健身器械训练时，要选择合适自己的重量和次数，不要贪多嚼不烂。

- 有氧训练可以选择跑步、划船机、自行车等，也可选择喜欢的有氧运动方法。

- 训练时要注意呼吸，保持正确的姿势和动作，不要受伤。

- 训练后要及时补充水分和营养，让身体得到充分的恢复和修复。

1. 是很有效的。2. 因为全身训练可以让你在短时间内锻炼全身肌肉，提升身体的代谢率，增多肌肉量和力量，同时也可减少脂肪。全身训练还可以不要肌肉不平衡的问题，让身体更协调。3. 全身训练计划可以涵盖深蹲、卧推、硬拉、引体向上、哑铃飞鸟等综合性的动作，每个动作可以进行3-4组，每组8-12次，中间休息1-2分钟。训练时间可以按照个人情况灵活调整，但大多数情况下不要超越60分钟。同时，也要注意饮食和休息，让身体有充裕的营养和休息时间来恢复和增长肌肉。

有关这个问题，这是一个全身训练计划，合适在健身房进行。

1. 热身（10分钟）：跑步机或椭圆机上进行5分钟的轻松有氧运动，然后进行5分钟的变动拉伸。

2. 引体向上（3组，每组12次）：在引体向上架上进行训练，可以使用辅助器械或者做负重训练。

3. 深蹲（3组，每组12次）：使用杠铃或者单杠器材进行深蹲训练，注意动作要规范，保持膝盖不能超出脚尖。

4. 单臂哑铃划船（3组，每组12次）：使用哑铃进行单臂划船，注意保持腰背挺直，手臂屈伸要充分。

5. 俯卧撑（3组，每组12次）：在地上进行俯卧撑训练，可以选择标准俯卧撑或者变式俯卧撑。

6. 哑铃肩推举（3组，每组12次）：使用哑铃进行肩部训练，注意保持手臂向上伸直，肩部不要前倾。

7. 坐姿推胸器（3组，每组12次）：使用坐姿推胸器进行胸部训练，注意保持姿势稳定，手臂屈伸充分。

8. 仰卧腿举（3组，每组12次）：在地上进行仰卧腿举训练，注意保持腿部挺直，控制下落的速度。

9. 肱三头肌下压（3组，每组12次）：使用三头肌下压器进行肱三头肌训练，注意保持手臂向下伸直，动作要充分。

10. 收尾拉伸（10分钟）：进行静态拉伸，保持每个动作15-30秒，放松身体。

以上是一个全身训练计划，可在健身房进行，每周进行2-3次，每一次训练时间为60-90分钟。注意控制训练强度和频率，以不要过度训练和受伤。

1. 建议30天的健身计划应该涵盖有氧运动、力量训练和伸展运动，每周至少进行三次，每一次时间很多于45分钟。

2. 有氧运动可以提升心肺功能，如跑步、游泳、有氧舞蹈等；力量训练可以提高肌肉力量和耐力，如举重、引体向上、俯卧撑等；伸展运动可以缓解肌肉疲劳和僵硬，如瑜伽、普拉提等。

3. 此外健身计划应该按照个人身体状况和目标进行调整，同时注意饮食和休息，保持良好的生活习惯。

1. 大基数健身房训练计划是个不错的健身计划，因为大基数健身房非常合适新手和喜欢群体训练的人，其训练计划可按照个人的目标和身体素质来制定。

2. 大基数训练需有点多的热量消耗，故此，建议在进食后面去训练，这样不易感到过于疲惫。

3. 训练计划可以涵盖下肢中心重心训练、上肢发力训练还有核心平衡训练，如步行距离加在10~20公里当中的慢跑，柔和耐用的卧推，还有全身吸氧运动，可以较快的达到健身效果。

4. 训练计划还应配合饮食计划，详细具体请向专业的教练咨询。

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