中考体育长期训练方法，中考选实心球还是立定跳远

一、1000（800）米训练方式

　　1.耐力练习（以下2选1，或交叉替换进行）

　　（1）定量跑：每一次跑2023米，匀速完成，在后200米尽可能能冲刺。

　　（2）计时跑：12分钟计时跑，尽可能匀速，跑完大约也有2023米左右。

　　2.速度练习

　　在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求迅速度完成。

　　3.临近考试前自测

　　临近考试前30天，启动模拟自测，大多数情况下合格标准4分半左右。按照成绩调整训练频率。

　　二、一分钟跳绳的训练方式

　　1.不会跳的考生：

　　（1）空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。

　　体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都可以成立圆。

　　（2）双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

　　（3）一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。

　　2.会跳的考生：

　　每一次跳时一定要超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚迅速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。

　　三、篮球训练方式

　　1.原地运球

　　（1）原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。

　　（2）原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，还有手触球的部位和控制球。

　　（3）原地体前左右手交叉替换运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

　　（4）原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位使劲。

　　要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

　　2.直线运球

　　要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和使劲大小要一定程度上。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交叉替换进行，以提升运球能力。

　　四、实心球训练方式

　　1.热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

　　2.头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。（可先空手无球进行动作模仿练习数次）20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。

　　3.上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽量用腰部的力量将球抛出。

　　4.全身协调使劲抛球：后脚蹬地-腰部使劲-手臂前挥-手腕抖腕的使劲顺序。反复多次练习。要求：任何一个环节要协调一气呵成。启动时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要仔细体会使劲的顺序掌握并熟悉好动作要领后渐渐加大力度。

实心球除了要锻炼手部力量（可以通过俯卧撑、引体向上、哑铃等锻炼）和腰腹力量（可以通过仰卧起坐等锻炼），因为涉及脚步、手势等一系列协调使劲等影响，平时间还需要练习姿势和使劲是时机、球出手的的视角等！立定跳远主要是弹跳力、腰腹力的影响更大！

我想到十多年前的自己了，初二时体育成绩不好，记得当时我们考引体向上，我只可以做2个，立定跳远也就2米2的样子，好像不可以达标，老师说会影响中考的，于是就启动了长时间的锻炼，我主要是每天早上上学跑长跑(慢跑)，家离学校大概10里路吧，到学校后再做些俯卧撑、引体向上、立定跳远等，后初中毕业成绩不记得了反正及格偏上一点，而我一直把这样的锻炼保持了下来，高中时候就围着体育场跑，每天早上早操前完成锻炼，也常常打篮球，乒乓球等，没事还练练铅球，在我高中毕业时，体育成绩初除跑外，其他各项基本都是接近满分，大学体育全优，自己也从身高不够变为正常了，到目前引体向上还能来二三十个、立定跳远二米五六的样子，呵呵！实际上我认为主要的还是坚持锻炼，只要不过度就行了。