增肌的热量计算公式，健身摄入量计算公式是什么

增肌的热量计算公式？

增肌的总热量有一个估算方式，用你的体重（kg）x50kcal

我们以70kg举例，既然如此那，一天总热量就是70x50=3500kcal热量，蛋白质需量为总热量的25%-百分之30，3500x（25%-百分之30）=875-1050，一克蛋白质提供4kcal热量，则一天需的蛋白质含量为218.75-262.5克

蛋白质的需量是按照体重来计算的，并不是是锻炼了几块肌肉， 蛋白质的来源可以是蛋类，奶类，补剂类，除了蛋白质的摄入，增肌人群的碳水化合物的摄入量也要足够，这样才可以保证力量和围度的增长！

健身摄入量计算公式？

人体每天的基础代谢率＝（0.0621 X体重（Kg) + 2.0357) X 240千卡／一天（1千卡＝1大卡＝1000卡＝1000卡路里＝4186焦耳＝4.186千焦）。

这样的方式只可以简单的计算一下人体每天的基础代谢率，增多肌肉量可以在运动时使机体的耗能增多，使运动效果更明显。

每周健身1至2次：用体重乘以12，例如，体重200磅的人就是2400卡路里。

每周健身3至4次：用体重乘以14是每天3800卡路里。

每周健身5次以上：用体重乘以16是每天3200卡路里。

怎么计算自己在增肌期所需的热量？

第一要清楚你的基础代谢是多少，然后网络查查各自不同的食物（基本都是以100g为标准）所含的热量是多少，自己再准备一个小的食物电子秤，这样完全就能够算出每天从食物里摄取的热量了；至于在增肌期需的热量，理所当然是要高出自己的基础代谢的

健身增重公式？

一：基础代谢计算公式：

男：10×体重（KG）＋6.25×身高（cm）-5×年龄 5

女：10×体重（KG）＋6.25×身高（cm）-5×年龄-161

如果是减脂既然如此那，还要创造热量缺口即：基础代谢-（你期望减少的热量缺口）

增肌需创造热量盈余即：基础代谢 （你期望增多的热量盈余）

要记住！不管增肌或减脂，热量都不建议减少或超过太多，这样仅仅会影响你的后效果

二：BIM（身体重量指数）＝体重（KG）/身高²

BMI标准值：男性：18.5~24

女性：18~23

低于标准值说明体重偏轻可能会有受伤风险，高于标准值说明体重过重可能会造成患心脑血管疾病风险增高

三：腰臀比（WHR）

假设一名男子腰围82cm，臀围100cm，既然如此那，他的腰臀比即为82/100＝0.82

这样解释读者懂了吗？不要再相信健身房的体脂秤所得出的腰臀比啦~动手测量才是准确的！

四：三大营养素热量计算（三大营养素指碳水.蛋白质.脂肪）

碳水热量＝碳水总量×4

蛋白质热量＝蛋白质总量×4

脂肪热量＝脂肪总量×9

总卡路里计算＝碳水＋蛋白质＋脂肪＝总热量

增肌怎么算自己一天需的碳水？

要计算自己一天需的碳水，第一需了解自己的体重、身高、性别还有平日的运动量、高强度工作的劳累程度、年龄等原因。然后可以通过计算公式或者碳水化合物摄入量的百分比来确定每天所需的碳水摄入量。大多数情况下来说，假设你是一位健身爱好者或者是想增肌的人群，每天的碳水摄入量需占总热量的百分之40到百分之60。其实就是常说的说，假设你每天需摄入2023千卡热量，既然如此那，你的碳水摄入量就应该在800千卡到1200千卡当中。需要大家特别注意的是，不一样人的身体状况和身体目标都明显不同，故此，每个人的碳水摄入量依然不会一样，还要有结合自己的实质上情况进行调整。

同时，选择优质的碳水源，如水果、蔬菜、全麦面包等，可以更好地满足身体对碳水的需求。

要算自己一天需的碳水，需先确定自己的平日活动水平和身体状况。一般来说，增肌需的碳水摄入量是每天体重的1.5-2倍。 这个数字并非铁板钉钉的，还要有结合自己的详细情况进行调整。

假设你是一个高强度的训练者，既然如此那，你需更多的碳水补给以维持能量供应；假设你的生活比较静态，既然如此那，你可能需减少碳水的摄入量，以不要多余的脂肪累积。

大多数情况下来说，建议在早餐和训练以后的餐食中多摄入些碳水，这样才有足够的能量支持你完成训练和生活中的其他活动。除开这点还要有注意碳水的质量，选择优质、低GI值的碳水更加高效健康和肌肉增长。

第一，要清楚自己的基础代谢率（BMR，即基础能量消耗量），这是指在安静情况下，人体维持基本生命活动所需的能量消耗。

BMR受到年龄、性别、体重、身高等原因的影响，但大多数情况下可以通过公式计算出来。然后，需按照自己的运动强度、目标体重增长率等原因进行修正。大多数情况下来说，增肌者每天需的碳水化合物摄入量为每公斤体重1-3克。例如，一个70公斤的男性增肌者，假设想每周增多0.5公斤的体重，需每天摄入70-210克的碳水化合物。 这只是一个总体的估算，其实还要有按照自己的详细情况进行调整，为自己制定合适的营养计划。