怎样快速提高立定跳远成绩，男生立定跳远怎么练

锻炼方式请看下方具体内容：

一、训练方式

1、负重伸蹲跳

这样的练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿快速使劲蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，后郊县离地向上跳起。

启动练习重量大多数情况下10千克，每一次练习10-15，重复3-5组，随努力量增长，一定程度上曾加重量，减少练习次数，大多数情况下重不要超越50千克。

1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作方式：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂快速有力向前上摆，后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，马上再跳起。每一次练习15～20次，重复3～4组。

2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

动作方式：上体正直，膝部伸直，两脚交叉替换向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌迅速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

3、蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方式：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方式跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要使劲，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

4、纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而常常采取的一种练习方式。

动作方式：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，马上两腿使劲蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每一次练习10次左右，重复3～4组。

5、蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方式：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿使劲蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂快速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

6、障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

动作方式：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后快速做下次跳跃。重复5～6组。

7、跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方式：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。

8、挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

动作方式：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，髋关节完全打开，双臂向后上方打开，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行，可以做20～30次，重复3～4组等。

力量是提升立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也没办法充分反映，两者是相辅相成的。因为这个原因，在进行腿部力量练习的同时，一定要改进立定跳远技术。

拓展资料

一、立定跳远动作要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽可能往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚迅速使劲蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地迅速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂使劲往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时候机把控掌握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

二、立定跳远练习须知

1、尽可能选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不要练习。

2、提升爆发力的练习，重复次数大多数情况下不能超出10次。提升力量耐力的练习，重复次数一定要在10次以上，并尽量增多重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的哪些身体有关关节的的视角(8个的视角)，对跳远成绩起着非常重要的作用。以下各部位的的视角较合适初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

苏炳添教立定跳远：对腿部肌肉的爆发力要求很高。练习腿部力量以深蹲为主，深蹲前需针对腿部肌肉进行充分拉伸和热身，可以先做几组空手深蹲，让腿部肌肉充分热身后再进行负重的杠铃深蹲练习。在深蹲时需收紧腹部核心肌肉，背部自始至终保持直立。

第一要锻炼腿部肌肉和腹肌的爆发力，在起跳线前站好，俩脚当中距离于肩同宽，俩手使劲抬高往后仰，同时俩脚跟离地，俩手放下的同时，用脚尖的蹬力和腿部的爆发力将身体弹起，跳向前方，落地的同时，身体前倾，防止屁股着地，影响成绩。

立定跳远的后落地技术环节要求做到收腹举腿。 这个技术的完成第一需有良好的腾空高度、良好的腰腹肌力量。平日间练习时要用脚后跟先着地，练习途中不要怕整个身体往后退，多练习就可以掌握并熟悉这个技术环节。