60分钟瑜伽课程安排是什么样的呢，优帕瑜伽教程视频全集

1个小时瑜伽课程具体安排是什么样的呢？

梵克的考试教材-课程设置 初习者体式顺序 (（1）~（4）,10~20秒，每侧/每个体式两轮) （1）简易树式（正中站立一轮/靠墙一轮）（手指相扣/改变相扣）

（2）三角伸展式 （3）战士式II （4）简易加强侧伸展（步骤0，1）

·拇指相勾 ·每侧10~20秒 （5）平躺伸展 ·拇指相勾 ·每侧30~60秒 （6）仰卧祛风式（单腿/双腿/各1分钟） ·抱住髌骨上前部 （7）雷电坐（1分钟）

·使用两根伸展带 ·如唯有一根伸展带，故将他放于脚踝上 ·将折叠的瑜伽毯放在膝盖后小腿和大腿间 ·教考生如何调整小腿肌肉 （8）雷电坐姿坐山式 ·30秒~1分钟，分别扣手 （9）雷电坐姿瑜伽身印式（1分钟）

教考生如何放松腹部和横膈膜 （10）上升腿式（90°/靠墙/1分钟）

假设时间允许，双腿交叉30秒~1分钟 11.挺尸式（5~10分钟）

优帕瑜伽教程？

步骤/方法1

婴儿式。舒展放松，拉伸后腰肌肉

步骤/方法2

上犬式。提高脊柱，改善肩部。

步骤/方法3

弓式。强壮脊柱，增多背部力量。

步骤/方法4

穿针式。灵活脊柱，缓解背部酸痛。

步骤/方法5

单腿弓式。预防臀部下垂，美化背部线条。

初步练瑜伽教程？

1、第1个步骤前后小跳，跳30秒，膝盖委曲，主要锻炼膝盖的灵活性。

2、第二T字俯身，要求大拇指向上，而且，单腿站立腰腹部挺直，缓缓向后伸张，做8个一边，可以锻炼膝盖的稳定性。

3、第3个步骤是后侧蹲转体，需用到一个小哑铃或者一瓶水，膝盖委曲，转体，每边坐8次，主要锻炼大腿和膝盖后侧。

4、第4个步骤侧撑宽外展、用我们大腿的膝盖撑住身体是眶上抬，同时手肘搭在上面伸直的那条腿上，主要目标是稳住核心。

5、第5步是俯卧的超人式，身体俯卧在垫子上，手心对比手伸直。同时脚尖也绷紧，动作是为了稳定核心肌群。

初级瑜伽入门基础教程？

步骤/方法1

双臂撑住瑜伽垫，双膝跪地呼气

步骤/方法2

吸气时脊椎一节一节向上提，腹部收紧

步骤/方法3

臀部坐向脚后跟，腋窝展开，身体前侧延展呼气

步骤/方法4

吸气时将双手向脚掌方向放

步骤/方法5

躺在瑜伽垫上，身体前侧延展，可用辅助毛巾或者棍棒配合发力，

步骤/方法6

缓慢的坐起身，继续向前延展，腿后侧拉长。

步骤/方法1

初级瑜伽入门基本的第1个步骤就是瑜伽静想，双脚盘起来，上身挺直，双手自然垂放于膝盖上，思维安静且内心平和。

步骤/方法2

初级瑜伽入门基本的第2个步骤就是单脚独立站地，一只脚抬起来放到另一脚的膝盖上方，双手合十保持平衡。

步骤/方法3

初级瑜伽入门基本的第3个步骤就是双手牵牵引脚部，用双手从后方拉住脚踝，上身抬起来形成拉伸的效果，针对舒展很有很大帮助。

瑜伽马甲线训练教程？

瑜伽马甲线课程：

动作1：练上腹部。仰卧在垫面上，微屈双膝。双手放在身体两侧。骨盆中立位或者向后转动。呼气，头颈带着脊柱向上。至肩胛骨下角的位置离地。吸气，脊柱一节一节还原到垫面。重复练习8-12次。

动作2：练下腹部小肚子。仰卧在垫面上，双手放在身体两侧。骨盆中立位或者向后转动。吸气，依次抬起双腿向上。小腿平行地面，呼气。右脚前脚掌向下点地。吸气，还原，换另一侧。重复练习5-8组。

动作3：练上下腹部。在动作2的基础上。呼气，头颈带着脊柱向上。至肩胛骨的位置。双手放在身体两侧。呼气，手臂向下拍动5次。吸气，拍动5次，重复练习5-8组。

动作4：练上下腹部-进阶。在动作3的基础上。伸直双腿，吸气，拍动5次。呼气，拍动5次，重复练习5-8组。

动作5：练上下腹部-进阶。在动作4的基础上。屈右膝靠近腹部，同时伸直左膝。吸气，还原，呼气，交换。重复练习5-8组。

动作6：练两侧腰。在动作3的基础上。双手放在头部两侧。呼气，胸椎向右转变。同时屈右膝，手肘与膝盖相触碰。吸气，还原，呼气，换另一侧。重复练习5-8组。

动作7：练两侧腰。跪立在垫面上，左手支撑垫面。伸直右腿向前，身体一条直线。右手叉腰或者放在头部后侧。呼气，抬起右腿向上，吸气，还原。重复练习8-12次，换另一侧。

动作8：整体腹部核心稳定训练。坐立，屈双膝靠近腹部。双手放在小腿前侧。骨盆向后转动，脊柱屈曲。低头，让整个身体“ 蜷缩 ”成一个球。呼气，收核心，身体向后滚动。吸气，还原坐立。重复练习8-12次。

瑜伽课究竟是学习什么课程？

瑜伽教练培训内容里面涵盖有：

1.瑜伽理论，瑜伽哲学与历史，了解瑜伽的起源和发展历史，帕坦加利瑜伽经讲解，瑜伽八支分法，瑜伽练习不一样路径，瑜伽三脉七轮；

2.瑜伽生理解剖学，人体系统解读，运动系统详解，肌肉详解，关节详解，脊柱和背部解剖,人体生理学；

3.瑜伽体位法及呼吸法，瑜伽体式及有效的辅助手法，瑜伽课程设计的原理及技巧。从修复的的视角启动介绍体式，传统哈他经典体式的各自不同的变体，理疗辅助变体，体式正位及矫正手法，呼吸控制法；

4.瑜伽教学及职业策划，课程编排技巧，演示观察，帮助调整，教学技巧和方式，瑜伽老师资格，瑜伽课堂的沟通技巧，处理还未确定的需求，使用语言和声音，职业管理和规划；

5.调息法、冥想、三轮七脉、唱诵、拜日，瑜伽梵唱的意义，掌握并熟悉还有禅定的修习内容，引导词的提炼技巧及课程排序方式；

6.瑜伽课堂常见病症处理方式，身体评估及身体问题处理办法；

7.瑜伽教练的自我练习方案与自我打造瑜伽教练的教学体态、妆容、上课技巧；

8.课程模拟实践，实景模拟教学；

瑜伽教程？

步骤/方法1

假设你是0基础或者接触瑜伽时间不长，应该先在瑜伽馆接受专业老师的详细指导练习不短的一个时期，先对体式起码的正位、发力带来一定了解，才可以自己在家练习。

步骤/方法2

1、在启动练习前，请给自己制定一个科学可行的练习方案，有关练习的时候长、频率、内容等等。制定完计划后，检查一下计划的合理性， ，你要做的就是：严格遵循计划，不间断的练习。不要给自己一些松懈，甚至懒惰，

步骤/方法3

练习瑜伽前要热身练习、要记住一定要热身。充分的热身不仅能让身体更好地进入练习状态，还可以减少拉伤的风险。

步骤/方法1

平躺下来，全身放松。感受大地的气息，然后吸气呼气。尽可能放松身体，摒除杂念，放空想法。

步骤/方法2

右腿伸直并抬起，保持不动。然后左腿伸直并抬起，同样保持不动。

步骤/方法3

抬起双腿和头部。尽量久地保持这个动作，同时匀速呼吸，放松腹部。

步骤/方法4

进入肩倒立式，抬起臀部和双腿直立于空中。双手支撑住背部。活动双脚并以这个姿势放松一分钟

步骤/方法5

再次平躺，然后转变身体数次。先使盆骨转向右边，头转向左边，然后交换方向。转变身体时尽可能做到大的幅度。

步骤/方法6

面朝下平躺，然后抬起伸直的右腿并悬于空中。保持这个动作，同时匀速呼吸，腹部放松。再抬起左腿，同样保持在空中。

步骤/方法7

头朝后仰，同时使双脚尽可能靠近头部。双腿保持在空中，双手放于身体两侧的地面上，并支撑住身体。保持身体弓型，呼吸时腹部放松，同时活动双脚。

步骤/方法8

将头枕于双手之上，活动双脚以放松。

步骤/方法9

盘腿坐或是跟坐。后背挺直，腹部放松。在这一分钟里，我们来冥想一首梵语为“Om Shanti” 的重要的印度唱诵。在脑海中反复吟唱，全部的杂念便都沉淀下来。然后，单手作礼在心里默默念出祝福: “我要将这束光赠与（姓名）。但愿世上芸芸众生都幸福快乐。”

步骤/方法10

平躺下来，放松全身的肌肉。收紧腿部和脚部的肌肉，马上放松。然后收紧手臂和手的肌肉，再放松。同样的步骤运用于头部、脸部和全身。 活动双腿，彻底放松几分钟。用你的方法体会宁静和愉悦。完成。

入门瑜伽初级教程？

步骤/方法1

入门瑜伽基础一：双脚左右交叉盘腿静坐冥想，可以有效放松心绪。

步骤/方法2

入门瑜伽基础二：右手抱住右脚踝向上提起，左手向前伸展，作平衡拉伸瑜伽，可以有效拉伸肌肉达到健身效果。

步骤/方法3

入门瑜伽基础三：双手向上举起拉伸，右腿向上踢作一字平行瑜伽，可以达到很好的平衡与舒展效果。

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