纵跳摸高怎么练，公务员体测纵跳摸高技巧

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纵跳摸高训练建议。

一、应掌握并熟悉正确的技术动作要领

1、测试起跳前，双脚应自然开立，与肩同宽，前脚掌内扣；

2、在做动作以前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，然后身体向后仰，并充分的将身体打开，启动做预摆动作；

3、随着上肢充分地有节奏摆动，身体的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的协调收缩与舒张都成熟后，瞬间内发力，整个发力过程快而有序，非常要强调前脚掌离地前的瞬间蹬地动作；

4、在身体的上升途中，要充分的利用腰腹肌，让手臂在空中尽力伸展，以求再高，达到高点时，用手中指触标尺的高点(顶点一般会涂着红色的印泥)；

5、落地时，前脚掌先着地，并顺势屈腿，做好缓冲动作。

二、测试前进行必要的热身活动

在测试前，进行运动热身很有必要，特别是跳跃类项目，测试前的热身运动针对大幅度提升成绩的效果是很明显的，有它没它就是明显不同。必要的热身运动，既可增多实战中肌肉收缩时的速度和力量， 改善肌肉协调能力，使肌肉更松弛，更灵活，也可提升神经系统的兴奋性，以便迅速投入运动，提高摸高成绩。还可不要在测试时不要运动损伤的出现，减少损伤的风险系数。

纵跳前的热身运动时间可以掌握并熟悉20分钟左右，可选取跳跃运动、下蹲运动、伸展运动、腰部运动、手脚关节运动等。假设有条件，测试前打上20分钟篮球，热身效果也是很不错的。

三、平日间进行有针对性的专项训练

1、提升身体各部位协调性和柔韧性。每天坚持拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、扩大关节的活动范围，做些跳跃练习，如跳绳、蛙跳、单脚跳等。

2、加强腿部肌肉和躯干的力量。可以通过杠铃负重深蹲、穿负重马甲或腿上绑负重沙袋跳跃的方式加以训练。“负重练习”对整个下肢和躯干都拥有强烈的刺激，对迅速提升弹跳能力不容质疑。

推荐一个增多弹跳力的方式：此办法有部分难度，但是，效果是显而易见的，可以让你在短时间内提升弹跳。

做法：挖个坑，大约一米左右深(或者找寻这样高度的台阶、矮墙等等)。在腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。依照此办法坚持锻炼15天。当你解除负重时，就可以发现自己的弹跳能力已经明显性的提升。

技巧和方式请看下方具体内容：

1、挺身跳，原地屈膝启动跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

2、蹲跳起，双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂快速有力向前上摆，后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，马上再跳起。

3、纵跳摸高，两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，马上两腿使劲蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

4、蹲跳起，这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方式，双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。

5、然后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂快速有力向前上摆，后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，马上再跳起。

1、起跳摸高的瞬间要用小腿，脚腕和脚掌共同协调使劲，注意力主要是从地面启动。

2、在身体的上升途中，要充分的利用腰腹肌，在空中做第二次的伸展，以求再高，达到高点时，用早一点备好的手中指触墙体标尺的高点。

3、到落地时，一定要前脚掌先着地，并顺势屈腿，做好缓冲和身体平稳的动作。

双膝微蹲，双臂从后方由下向上使劲挥摆同时带动双腳向上使劲起跳，右手同时向上充分申展摸向高处

练习原地纵跳摸高的动作，要达到265，有以下哪些技巧：

一，手臂充分向上，去拉伸身体，使肌肉充分拉长。二、迅速下蹲，充分后摆手臂。三、利用手臂前摆的力量，使劲跳起，一只手臂充分上举，摸到高点。四，多练原地纵跳，10次/10组。

原地纵跳摸高动作可以锻炼人的跳高和协调能力，对人的身体素质提升具有很好的促进作用。

（1）起跳时，受测者双腿不可以移动或有垫步动作；要原地纵跳不可以助跑跳的。

（2）受测者指甲不可以超越指尖0.3厘米；

（3）受测者空手触摸，不可以带手套等其他物品；

（4）受测者统一采取赤脚起跳，起跳处铺垫不能超出2厘米的硬质无弹性垫子。

故此，想留长手指甲，穿增高鞋都是不行的。还是不要这么做了。

测试前进行肯定要做热身活动的，在测试前，进行运动热身很有必要，测试前的热身运动针对大幅度提升成绩的效果是很明显的

体能测试摸高有助跑摸高和原地纵跳摸高之分，原地纵跳摸高的动作要领是：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，马上两腿使劲蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

身高1.65米，站立摸高大多数情况下在2.0米左右。因为这个原因纵跳摸高2.65米，需弹跳高度达到65厘米以上才可以达到。建议采用以下训练方式：

第一要提升身体综合素质，提高身体灵活性和协调性。

其次进行下肢腿部力量和爆发力训练，可以采用绑沙袋跑、连续蛙跳、高抬腿跑、跨步跑等方法。必要时结合负重深蹲提升腿部力量。

第三要提升腹部力量，合理掌控体重。经科学系统训练即能达到目标。

答:

1.65米的身高，估计站立摸高2.10左右，要达到纵跳摸高2.65米，弹跳需55厘米左右，肯定是难度不大，自己曾是少年业余体校排球班的队员，身高1.78米，站立摸高2.31米，原地起跳摸高3.10米(原地弹跳79厘米)，助跑起跳摸高3.20米(助跑弹跳89厘米)，在当时是大多数情况下水平，普通人的弹跳为50至70厘米，故此，大多数情况下没有问题的。

弹跳练习:跳绳、跳深、跳栏架、单双脚起跳摸高，再加些力量练习如杠铃负重半蹲起等，都拥有助提升弹跳力的。

1、测试起跳前，双脚应自然开立，与肩同宽，前脚掌内扣；

2、在做动作以前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，然后身体向后仰，并充分的将身体打开，启动做预摆动作；

3、随着上肢充分地有节奏摆动，身体的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的协调收缩与舒张都成熟后，瞬间内发力，整个发力过程快而有序，非常要强调前脚掌离地前的瞬间蹬地动作；

4、在身体的上升途中，要充分的利用腰腹肌，让手臂在空中尽力伸展，以求再高，达到高点时，用手中指触标尺的高点

纵跳摸高标准高度:男子:≥265 厘米, 女子≥230 厘米 场地要求: 一般在室内场地测试。 如选择室外场地测试, 可以在天气状况许可的情况下进行,当天平均气温可以在 15~35 摄氏度当中,无太阳直射、风力不能超出 3 级。 测试方式:准备测试阶段,受测者双脚自然分开,呈站 立姿势。接到指令后,受测者屈腿半蹲,双臂尽力后摆,然 后向前上方迅速摆臂,双腿同时发力,尽力垂直向上起跳, 同时单手举起触摸固定的高度线或者自动摸高器的测试条, 触摸到高度线或者测试条的默认为合格。测试不能超出三次。

现目前北京新中考体育中对原地纵跳摸高还没有明确的标准，不过假设没有非常规定，就是根据成人标准，原地纵跳摸高测评标准为女子≥230厘米，男子≥265厘米。

原地纵跳摸高的标准动作为：双脚自然开立，与肩同宽。启动动作前，双臂打开自然举高，充分将身体打开，做好预摆动作。启动动作后，屈腿半蹲，双臂尽力后摆，然后向前上方迅速摆臂，双腿同时发力，尽力垂直向上起跳。在身体上升途中，充分利用腰腹肌力量，以突破高度。单手在高点举起触摸固定的高度线或测试条，触碰即为成功。后落地时调整好动作保证身体平稳。

按照《公安机关录用人民警察体能测评项目和标准(暂行)》,公务员体能测试中纵跳摸高的高度男生≥265厘米,女生≥230厘米,才算达标,纵跳摸高项目合格。

原地起跳，别穿鞋，但也可穿这袜子。陕西公务员今年的体能测试就是这样，男的摸高高度为265cm.